sadržaj
Šta je „jezgra“ i zašto treneri insistiraju na njenoj obuci?
fitnes
Dobar "osnovni" posao povećava sportske performanse, pomaže u sprječavanju ozljeda donjeg dijela leđa, ozljeda donjeg dijela tijela, uključujući ramena, poboljšava fizički izgled i jača propriocepciju
Šta vizualiziramo kada trener objasni da moramo “održavati jezgru aktiviranom” prilikom izvođenja određene vježbe? Slika koja se obično crta u umu je slika klasične "tablete", to jest, uobičajeno je misliti na rectus abdominis. No, "jezgra" obuhvaća mnogo šire područje tijela, kako je objasnio José Miguel del Castillo, autor priručnika "Current Core Training" i prvostupnik fizičkih aktivnosti i sporta. Osim prednjeg trbušnog područja (rectus abdominis, kosi i poprečni trbuh), "jezgro" uključuje i zadnji dio u kojem se nalazi gluteus maximus, u kvadratni lumbalni dio i drugi mali mišići za stabilizaciju. Ali također ima proširenja u gornjoj zoni poput dijafragma i područje lopatice lopatice a u donjem sa zdjelice. Osim toga, ako govorimo o sportskim performansama, morali bismo uključiti i rameni pojas (lopatice) i karlični pojas. "To znači da sam koncept jezgre obuhvaća više od 29 parova mišića, osim koštanih poluga i zglobova, pričvršćenih živaca, ligamenata i tetiva", objašnjava Del Castillo.
Čemu služi „jezgro“
Da objasnim jezgra funkcionalnost Stručnjak se prvo vraća u one godine u kojima se klasična vježba trbušnog područja temeljila na "krckanju", savijanju i skupljanju trbušnog područja koje se moglo pretvoriti u djelomično slijeganje ramenima podizanjem samo područja lopatice, ili ukupno, potpuno podižući trup kako bi laktovima dodirnuli koljena. No, vremenom su različite škole sportske biomehanike otkrile svojim istraživanjima i kasnijim naučnim studijama da glavna funkcija «jezgre» nije bila stvaranje pokreta, već njegovo sprječavanje I to je bila radikalna promjena u klasičnom načinu obučavanja «jezgre».
Ključ «jezgre» je, dakle, slika «krutog funkcionalnog bloka» koji dopušta prenose sile iz donjeg dijela tijela u gornji dio tijela i obrnuto. «Ova zona stjecanja sila omogućuje put odozgo prema dolje ili odozdo prema gore, na primjer, služi za snažno udaranje ili udaranje energijom teniskim reketom ... Ako imate čvrst funkcionalni blok, funkcijski prijenos sila mnogo je efikasniji. Vaš sportski učinak se povećava jer više trčite, skačete više i bacate dalje ”, tvrdi Del Castillo.
Stoga je jedna od funkcija «jezgre» povećati sportske performanse. A za to postoje naučni dokazi. No, postoji još više studija o "jezgri" koje potvrđuju još jednu njegovu funkciju: sprečavanje i izbjegavanje ozljeda i patologija u lumbalnom području. A kad govorimo o ovoj vrsti povreda Ne mislimo samo na one koji se mogu pojaviti tijekom sportske prakse, već na one koje svako može patiti u svom svakodnevnom životu. "Vrtlaru je potrebno više ili više temeljnog rada kako bi spriječio ozljede lumbalnog koša nego elitnom sportašu", otkriva stručnjak.
Zapravo, u današnjem društvu, u kojem ne prestajemo gledati u svoje mobitele i dovodimo do pretežno sjedilačkog života, postoje slučajevi nespecifične bolove u donjem dijelu leđa, od kojih jedno ne znamo njegovo porijeklo i na kojem se dokazi obično ne pojavljuju na radiološkoj slici (često nepotrebnoj i koja nepotrebno alarmira) koja pokušava utvrditi odakle ta bol dolazi.
Estetika i svijest o tijelu
Osim što poboljšava sportske performanse i pomaže u sprječavanju ozljeda, osnovni rad dopušta poboljšati fizički izgled jer doprinosi smanjenju trbušnog opsega.
Također pomaže u jačanju zdjeličnog dna i poboljšanju propriocepcije (sposobnost našeg mozga da u svakom trenutku zna tačan položaj svih dijelova našeg tijela).
Još jedan od doprinosa „jezgrovitog“ posla koji se trenutno obavlja je, prema Del Castillu, da je doveo do poboljšanja dva principa osnovne obuke, kao što je Raznovrsnost a zabava. „Sada radimo na kinetičkim lancima koji omogućuju različitim mišićima da se aglutiniraju nizom pokreta, kao što je, na primjer, motorni uzorak drvosječe; dok se prije radilo na analitički i izoliran način ”, otkriva on.
Koliko često raditi na "jezgri"
Za Joséa Miguela del Castilla, osnovni trening trebao bi biti osnovni preventivni rad (s dvije posebne sesije sedmično) za sve, a ne samo za sportaše. Međutim, on priznaje da će pri planiranju vježbi to ovisiti o vremenu koje svaka osoba može posvetiti fizičkoj aktivnosti, jer ako je propisano previše tjednog obima treninga, postoji rizik od stvaranja pridržavanja ili čak napuštanja.
Ovisit će i o tome hoće li ta osoba opaziti neku vrstu signala koji ukazuje na to da mora posebno raditi na tom području, jer u slučajevima u kojima područje zdjelice nije dobro kontrolirano, lumbalno područje se dosta rotira ili pokazuje preveliki lumbalni luk, to jest, kada ne možete razlikovati kretanje u kralježnici ili u kukovima (naziva se lumbopelvična disocijacija). "Idealno je raditi na" jezgri "s vježbama koje ja nazivam" 2 × 1 ", odnosno s vježbama koje omogućavaju istovremeno obavljanje dva različita posla", predlaže on.