B vitamini su set od osam vitamina rastvorljivih u vodi koji su neophodni za brojne važne telesne funkcije.
Ovi vitamini pomažu u oslobađanju energije iz hrane i neophodni su za naš imunološki i nervni sistem. One se ne skladište u organizmu, pa moramo redovno konzumirati namirnice koje ih sadrže. Hajde da shvatimo zašto su toliko važni za vegane i odakle ih nabaviti.
vitamin B1 (tiamin)
Tiamin pomaže našim tijelima da koriste ugljikohidrate i formiraju adenozin trifosfat (ATP), "molekularnu valutu" prijenosa energije u našim stanicama.
Znakovi nedostatka B1: glavobolja, mučnina, umor, razdražljivost, depresija, zaboravnost, probavne smetnje, zatvor, loš apetit i gubitak težine. Teški nedostatak može dovesti do beri-beri, koji utiče na srce i cirkulaciju. U opasnosti su ljudi koji se oslanjaju na gotova jela, kao i oni koji izbjegavaju proizvode od žitarica.
Najbolji izvori B1: cjelovite žitarice (zob, integralni kruh, tjestenina od cjelovitog zrna i smeđi pirinač), nutritivni kvasac, ekstrakt kvasca, žira bundeve, sjemenke suncokreta i susama, tahini (pasta od susama), kukuruz u klipu, pekani, brazilski orasi, lješnjaci i mahunarke (grašak, pasulj i sočivo).
Trebate dodatak?
Ne, zdrava veganska ishrana pokriva potrebe organizma za B1. Ako ipak uzimate suplement, nemojte pretjerivati, jer može biti štetan. 100 mg ili malo manje dnevno će biti dovoljno.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin je važan za rast, zdrav vid i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Pomaže tijelu da koristi vitamin B6 i antioksidans je koji štiti naše stanice i DNK od štetnih slobodnih radikala.
Znakovi nedostatka B2: umor, usporen rast, probavni problemi, pukotine i rane u uglovima usana, grlobolja, umorne oči i osjetljivost na svjetlost.
Najbolji B2 izvori: ekstrakt kvasca, nutritivni kvasac, kinoa, musli, obogaćene veganske žitarice za doručak, obogaćeno sojino mlijeko, avokado, bademi, divlji pirinač, gljive i mangetou. Niska potrošnja je posebno visoka među tinejdžerima koji preskaču doručak (deficit se javlja u prosjeku kod 1 od 5 tinejdžerki i 1 od 12 dječaka).
Trebate dodatak?
Ne, zdrava veganska prehrana može zadovoljiti vaše potrebe za vitaminom B2.
vitamin B3 (niacin)
Ovaj vitamin je važan za mnoge osnovne reakcije u tijelu i pomaže u održavanju nervnog sistema i održavanju naše kože zdravom.
Znakovi nedostatka B3: zahvaćena područja kože izložena sunčevoj svjetlosti i/ili pritisku, dijareja, u ekstremnim slučajevima – mentalno oštećenje.
Najbolji B3 izvori: nutritivni kvasac, kikiriki, obogaćene veganske žitarice za doručak, kvinoja, musli, ekstrakt kvasca, divlji pirinač, špageti od celog zrna, kukuruz u klipu, smeđi pirinač i kaša od žira.
Trebate dodatak?
Ne, zdrava veganska prehrana može zadovoljiti vaše potrebe za B3. Imajte na umu da konzumiranje velikih količina ovog vitamina (više od 200 mg dnevno) može izazvati crvenilo kože, a vrlo visoke doze (3-6 g dnevno) mogu oštetiti jetru.
Vitamin B5 (pantotenska kiselina)
Pantotenska kiselina pomaže u proizvodnji hormona i važna je za zdrav imuni sistem. Koristi se za stvaranje koenzima A (CoA), “molekula pomoćnika” potrebnog za mnoge važne reakcije u tijelu.
Znakovi nedostatka B5: osjećaj umora i vrtoglavice, glavobolje, promjene raspoloženja i probavni problemi.
Najbolji B5 izvori: nutritivni kvasac, obogaćene veganske žitarice za doručak, avokado, tikvice od žira, plantaine, pečeni krompir, kukuruz u klipu, slatki krompir, pečurke, narandže, mangetou, pekan, zobene pahuljice i kesteni.
Trebate dodatak?
Ne, zdrava veganska prehrana će pokriti vaše potrebe za B5. Dovoljno je primiti 200 mg ili manje dnevno.
V6 vitamin (piridoksin)
Piridoksin pomaže u stvaranju hemoglobina, supstance u crvenim krvnim zrncima koja prenosi kisik po cijelom tijelu. Ovo održava naš imuni i nervni sistem zdravim.
Znakovi nedostatka B6: vrlo rijetko, ali može uzrokovati anemiju, otečen jezik, depresiju, konfuziju, slab imunološki sistem i probleme s varenjem hrane.
Najbolji B6 izvori: nutritivni kvasac, musli, obogaćene veganske žitarice za doručak, avokado, pistaći, pšenične klice, kaša od bundeve, banana, kinoa, sjemenke suncokreta, kukuruz u klipu, špageti od cjelovitog zrna pšenice, prokulice, proljetno zelje, kesteni, lješnjaci, lješnjaci se i tahini, paradajz i orasi.
Trebate dodatak?
Ne, zdrava veganska ishrana će pokriti vaše potrebe za B6. Prekomjerna konzumacija – više od 200 miligrama dnevno – može dovesti do gubitka osjeta u rukama i stopalima, lezija kože i probavnih problema. Ne biste trebali uzimati više od 10 mg vitamina B6 dnevno u suplementima osim ako vam to ne odredi ljekar.
Виvitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) igra centralnu ulogu u metabolizmu masti, šećera i proteina te je koristan za zdravu kožu i nokte.
Znakovi nedostatka B7: gubitak kose, lomljivi nokti, osip ili drugi problemi s kožom, depresija i iscrpljenost. Nedostatak kod djece može uzrokovati slabost mišića, letargiju i zastoj u razvoju.
Najbolji izvori B7: tempeh (fermentisana soja), kikiriki i puter od kikirikija, lješnjaci, bademi, orasi, pekani, pistacije, musli, nutritivni kvasac, zobena kaša ili ovsena kaša, pečurke, avokado, sjemenke suncokreta i sezama, tahini, obogaćeni doručak od žitarica i mladice
Trebate dodatak?
Ne, samo jedite raznovrsnu biljnu hranu i dobićete dovoljno vitamina B7. Uzimanje 900 mg ili manje biotina dnevno u obliku suplementa neće uzrokovati štetu. Lijekovi mogu utjecati na nivoe ovog vitamina u tijelu – na primjer, antikonvulzivi koji se koriste za liječenje epilepsije mogu smanjiti nivoe biotina.
Vitamin B9 (folat ili folna kiselina)
Riječ "folat" dolazi od latinske riječi "folium", što znači "list", tako da možete pogoditi gdje tražiti ovaj vitamin. Folat (ili folna kiselina) je neophodan za funkciju mozga i nervnog sistema, proizvodnju DNK, reprodukciju ćelija i, poput vitamina B12, neophodan je za izgradnju crvenih krvnih zrnaca. Ima važnu ulogu u plodnosti, a ženama koje su trudne ili pokušavaju da zatrudne savjetuje se da uzimaju 400 mikrograma folne kiseline dnevno do dvanaeste sedmice trudnoće kako bi spriječile defekte cijevi neušne šupljine.
Istraživanja pokazuju da mnogima nedostaje ovaj vitamin. Nizak nivo je uočen kod skoro trećine devojčica, što ukazuje na povećan rizik od anemije. Više od 90% žena u reproduktivnom dobu može imati nivoe folata ispod praga, što ukazuje na veći rizik od defekta cijevi koja nije auralna. To ne znači da će se njihova djeca rađati s defektima, samo se smatra da su pod većim rizikom.
Znakovi nedostatka B9: slab rast, gubitak apetita, upala jezika i desni, kognitivni problemi, umor, poremećaji krvi i probave.
Najbolji B9 izvori: nutritivni kvasac, edamame, tempeh (fermentisana soja), sojino mleko, tofu, zeleno povrće (špargle, prokulice, spanać, kelj, kupus, brokoli, zelena salata i grašak), ekstrakt kvasca, crvena paprika, obogaćene žitarice za doručak, pomorandže, cvekla , sočivo, tikvice od žira, izdanci pšenice, kukuruz šećerac, musli, čeri paradajz i lešnici.
Trebate dodatak?
Ne, zdrava veganska ishrana će pokriti vaše potrebe za B9. Uzimanje visokih doza (više od jednog miligrama dnevno) tokom dužeg vremenskog perioda može biti opasno i može prikriti znake nedostatka vitamina B12, što može dovesti do oštećenja nervnog sistema.
Vitamin B12
Vitamin B12 pomaže u održavanju zdravih nervnih ćelija i proizvodnji DNK. On proizvodi crvena krvna zrnca u kombinaciji s folnom kiselinom i pomaže željezu da bolje funkcionira u tijelu.
B12 proizvode bakterije u tlu i vodi. Ljudi (i životinje) su navikli da dobijaju hranu iz zemlje. Međutim, moderna proizvodnja hrane je toliko dezinficirana da su nam potrebni suplementi. Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže B12 jer se dodaje u stočnu hranu, stoga samo isključite posrednika i sami nabavite ovaj vitamin!
Znakovi nedostatka B12: umor, nedostatak energije, trnci, slabost mišića, depresija, oštećenje pamćenja. Nizak nivo B12 može dovesti do povišenih nivoa aminokiseline homocisteina, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Nivo B12 se lako može provjeriti krvnim testovima, a svaki nedostatak može se liječiti suplementima ili injekcijama.
Najbolji B12 izvori: ekstrakt kvasca, hranljive ljuspice kvasca sa B12, biljni mlečni proizvodi obogaćeni B12, žitarice za doručak obogaćene B12. Pobrinite se da hrana koju kupujete bude obogaćena B12, jer ga organska hrana nema.
Trebate dodatak?
Da! Pogotovo ako ste stariji od 50 godina, jer se ovaj vitamin slabije apsorbira s godinama.
Bilo da birate obogaćenu hranu ili suplemente, morate ih redovno konzumirati. Preporučuje se unos do 2000 mikrograma vitamina B12 (mikrogram je milioniti deo grama, tako da nam je potrebna samo mala količina B12, ali je dobijanje od vitalnog značaja).