Brian St. Pierre
Da li je zaista važno kada jedete? Za dobro zdravlje? Za dobrobit? Za performanse? Pogledajmo pobliže ovo pitanje.
Vrijeme obroka
Vremena obroka proučavali su istraživači iz različitih perspektiva u proteklih nekoliko decenija. I njihovi rezultati izazvali su veliki preporod. Početkom 2000-ih, s objavljivanjem sportske prehrane Johna Iveyja i Roberta Portmana, ideja o vremenu obroka postala je još jedno rješenje. Ozbiljno, svaki sportski nutricionista ima kopiju ovog članka. Uključujući i vašeg poslušnog slugu. Čak sam napisao nekoliko članaka na fakultetu na tu temu. Provedeno je istraživanje o tome kako vrijeme obroka utječe na oporavak od vrlo intenzivne vježbe.
Prehrana nakon vježbanja
Nije iznenađujuće što je koncept evoluirao i naučnici su došli do zaključka da različite obroke treba jesti u različito doba dana.
Na primjer:
Obroci nakon treninga trebaju biti bogati ugljikohidratima, posebno brzoprobavljivim škrobom (kao što su krompir ili pirinač) ili zašećerenim ugljikohidratima (kao što je voće).
Tokom redovnog obroka trebalo bi da bude manje ugljenih hidrata, ali više proteina, zdravih masti i vlakana.
Naučno je dokazano da uz ovu ishranu ljudi bolje rade, postaju vitkiji, jači i zdraviji.
Ali istraživanje nije ograničeno na ishranu sportista. Čak i dijabetičari tipa 2 efikasnije reaguju na hranu bogatu ugljenim hidratima nakon treninga. Tako su rođene odgovarajuće preporuke.
Ali sve se promijenilo
Sve se promenilo u poslednjih 10-15 godina. Pa, nije se toliko promijenilo. Umjesto toga, naše znanje se produbilo, kao i uvijek, s pojavom novih istraživanja. Od ranih 2000-ih, na primjer, otkrili smo da su neke od prethodnih studija imale nedostatke i slabosti u dizajnu.
Prvo, oni su uglavnom bili kratkoročni – trajali su nekoliko sedmica ili mjeseci, možda čak i samo nekoliko treninga. Zbog toga nam zapravo ne govore šta će se dogoditi tokom dužeg vremenskog perioda.
Drugo, fokusirali su se na ono što nazivamo "mekim" krajnjim tačkama, sintezu proteina, nadoknadu glikogena i ravnotežu dušika. Zbog toga nismo imali podatke o "tvrdim" krajnjim tačkama kao što su stvarni gubitak masti i povećanje mišića.
Zanimljivo, kao što su pokazali dugoročni podaci, vrijeme obroka nipošto nije ograničeno na jedno rješenje za sve.
Poznata i često citirana studija iz 2006. godine pokazala je da proteini i ugljikohidrati koji se konzumiraju neposredno prije ili nakon vježbanja imaju veću vjerovatnoću da izgrade mišiće i snagu od istih nutrijenata koji se konzumiraju u drugim trenucima.
Nažalost, vrlo malo ljudi kaže da daljnje studije koje su koristile slične uvjete nisu pronašle isti učinak.
Vrijeme obroka nije jedina stvar koja je važna
Pa, istraživanje nije savršeno. A rezultati nisu uvijek jasni. Na osnovu trenutnog korpusa istraživanja sa preko 20 ispitanika, došao sam do zaključka da tajming unosa nutrijenata nije posebno važan za većinu ljudi koji se trude da izgledaju i osjećaju se najbolje.
Da budem jasan: ne, ne mislim da je vrijednost vremena za obrok na nuli i da možete jesti kad god želite. U nekim situacijama to je vjerovatno veoma važno. (Pogledaćemo ih u nastavku.)
Međutim, mnogi zaista pametni i vrijedni ljudi brinu o finijim točkama obroka, ali malo brinu o spavanju, povrću ili drugim faktorima životnog stila važnijim za zdravlje. I to je šteta.
Dakle, evo mog zaključka. Ako ste zainteresovani, idemo malo dublje. Nakon treninga otvara se “anabolički prozor mogućnosti”. Godinama je sveti gral istraživanja sinhronizacije ishrane i treninga ono što nazivamo „anabolički prozor mogućnosti“ nakon treninga.
Osnovna ideja je da nakon treninga, posebno tokom prvih 30-45 minuta, naša tijela žude za hranjivim tvarima. U teoriji, kretanje, posebno intenzivno kretanje kao što je dizanje utega ili sprint, poboljšava sposobnost našeg tijela da preradi tešku hranu.
Za to vrijeme naši mišići aktivno apsorbiraju glukozu i koriste je kao gorivo ili je pretvaraju u glikogen (umjesto masti). A unos proteina nakon treninga poboljšava sintezu proteina. Zapravo, jedna studija je čak pokazala da jedenje duže od 45 minuta nakon vježbanja značajno smanjuje apsorpciju.
Požurite, anabolički prozor se zatvara!
Uz pomoć ovih fizioloških detalja, evanđelje se nastanilo u glavama ljudi da treba da konzumiramo brzoprobavljive proteine i ugljene hidrate odmah nakon završetka treninga. Ili još bolje, jedite prije treninga. (Možda čak i tokom treninga.) Činilo se da što pre dobijemo hranljive materije, to bolje. Ozbiljno, nisam mogao biti jedini koji je ispustio uteg na pod i počeo paničariti, rasparajući torbu za sportsko piće, očajnički pokušavajući uhvatiti taj magični trenutak sinteze proteina.
Brže! Brže! Brže! Anabolički prozor se zatvara!
Jedini problem je što istraživanja nisu dugo podržavala ovu ideju. A to što vidimo pozitivan efekat kratkoročno (u narednih pola sata) ne znači da će to doprineti dugoročnim rezultatima (npr. za tri meseca).
Zapravo, nedavne dugoročne studije pokazuju da je “anabolički prozor mogućnosti” zapravo mnogo veći nego što smo vjerovali. Ovo nije mali prozor, već ogromna prilika, poput katedrale.
Smiri se čovječe, još ima vremena
Iako je mudrost kombinovanja proteina i ugljenih hidrata sa vašim treninzima još uvek nekontroverzna, verovatno imate jedan ili dva sata pre i posle treninga da jedete za maksimalne zdravstvene koristi.
Štaviše, za većinu ljudi, osim za neke sportiste, izgleda da nije važno koliko brzo jedu nakon vežbanja.
Umjesto da brinete o apsorpciji kukuruznog škroba i hidrolizata surutke odmah nakon treninga i da nosite ogromne torbe, možete se sigurno voziti kući, istuširati se, kuhati i jesti ukusnu i svježu hranu.
Da potkrijepimo ovu ideju, nedavni podaci su potvrdili da je ukupna količina proteina i ugljikohidrata koju jedete tokom dana važnija od nutricionističke strategije.
Šta je sa planiranjem obroka?
Dok su žurili u teretanu, hobisti i istraživači su se pitali i o još jednom aspektu koncepta mjerenja vremena: postoji li “najbolje vrijeme” za jelo. Već godinama većina stručnjaka za ishranu savjetuje ljudima da jedu više kalorija i ugljikohidrata za doručak i manje kalorija, posebno ugljikohidrata, navečer. Tada su, odjednom, neki novopečeni stručnjaci počeli da preporučuju suprotno, govoreći nam da većinu kalorija i ugljikohidrata trebamo jesti za vrijeme ručka.
Pa ko je u pravu?
Breakfast Club
Nedavno istraživanje postavilo je pitanje: Da li je važno da li jedete polovinu dnevnih kalorija za ručak ili doručak? Istraživači su imali na umu kako će to uticati na tjelesnu težinu, obim struka, apetit, osjetljivost na inzulin.
Grupa koja je jela polovinu dnevnih kalorija za doručak izgubila je više na težini i više centimetara u struku, pokazala je poboljšanje osjetljivosti na inzulin i prijavila da je zadovoljnija.
Vau. Očigledno je da za doručak morate jesti više kalorija, zar ne? Ne ne. Ne tako brzo. Ljubitelji "ugljikohidrata i kalorija za ručkom" imaju svoje razloge da se drže svojih preferencija.
Uzmimo, na primjer, studiju objavljenu u Journal of Nutrition u kojoj se upoređuju ljudi koji su jeli 70% dnevnih kalorija navečer s onima koji su jeli obilan doručak. U visoko kontrolisanim uslovima, oni koji piju večeru i doručkuju koji rade aerobne vežbe dobili su istu količinu mišićne mase i izgubili istu količinu masti!
Nedavno šestomjesečno istraživanje pokazalo je da se gubitak težine, obim struka i masnoće povećavaju kada se većina ugljikohidrata konzumira uveče, a ne tokom dana. Večernji unos ugljenih hidrata takođe poboljšava nivo glukoze, smanjuje upalu i smanjuje apetit.
Ok, zaboravi na raspored.
Pa ko je u pravu? Zagovornici doručka ili zagovornici večere? Neka istraživanja su pokazala da je doručak najbolje vrijeme za jedenje velikih obroka (3 studije), neke nisu pronašle razliku u gubitku težine između obilnih doručka i obilnih obroka (2 studije), a druge studije su pokazale značajne prednosti jedenja noću ( 2 studije). ).
Šta možemo razumjeti iz ove oprečne mješavine zaključaka? U stvari, vrlo je jednostavno: svi smo jedinstveni. Ne postoji jedno pravilo za sve.
Zaista, istraživanje cirkadijanskih ritmova otkrilo je da se ljudi (i životinje) uvelike razlikuju u svojim prirodnim ciklusima spavanja i buđenja. Pa zašto onda ovaj zakon raznolikosti ne primijeniti na našu ishranu?
Pratite svoj ritam. Pratite svoje iskustvo. Radite ono što radi – za vas. Slijedite prirodne sklonosti.
Ako se zbog ranog doručka osjećate odlično, odlično. Ako vas obilna večera smiri i dobro spavate punog trbuha, i to je odlično.
Ali šta je sa... bez doručka? Sačekaj minutu. Nema doručka uopšte? Naravno, svi znaju da je doručak najvažniji obrok u danu! I, posebno, da je dobra ideja jesti većinu ugljikohidrata ujutro. Pa, barem su mi tako moji djed i baka uvijek govorili. Ova preporuka podrazumijeva da do vremena doručka postimo osam do dvanaest sati. Našem tijelu su stoga potrebni hranjivi sastojci (a posebno ugljikohidrati).
Naš glikogen, posebno u jetri, je pri kraju. Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da ugljikohidrate koristimo efikasnije ujutro nego navečer. Stoga se čini logičnim da bismo trebali jesti više ugljenih hidrata za doručak nego za ručak. Nije li?
Do sada, nadam se da vidite kako se ovaj argument raspada. Ovo ne znači da je preskakanje doručka loše; ili da unos ugljenih hidrata za doručak nije dobar. U stvari, obje opcije su sasvim prihvatljive.
Razotkrivanje mita o doručku
Dok gotovo svaki nutricionista posljednjih 20 godina govori da je doručak najvažniji obrok u danu, pokazalo se da je argument za doručak zapravo prilično slab.
U nedavno objavljenom American Journal of Clinical Nutrition, naučnici su analizirali desetine studija kako bi pratili ovisnost o doručku u odnosu na tjelesnu težinu.
Njihov zaključak: često citirana veza između obilnog doručka i gubitka težine je samo hipotetički tačna.
To ne zvuči uvjerljivo, zar ne? Naravno, samo zato što je jedna studija došla do određenog zaključka ne znači da je slučaj zatvoren.
Dakle, pogledajmo pobliže argumente u korist doručka.
Pogodnosti doručka
U literaturi se obilan doručak povezuje sa: smanjenim apetitom; smanjenje ukupnog unosa hrane; gubitak težine; poboljšanje akademskog učinka; poboljšanje nivoa šećera u krvi.
Ako bismo tu stali, naravno, mogli bismo pretpostaviti da nema smisla preskakati doručak.
Međutim, tu ne možemo stati. Kada pregledamo studije, vidimo da su njihovi rezultati prilično mješoviti.
Drugim riječima, doručak može biti koristan za neke od nas. Ali ne za svakoga. Najjači od ovih podataka ukazuju na to da je doručak najvažniji za pothranjenu ili siromašnu djecu. Ali, za druge populacije, čini se da je to stvar ličnog izbora.
Prednosti preskakanja doručka
Neka istraživanja zapravo sugeriraju da vas preskakanje doručka može učiniti jačim, vitkijim i zdravijim. (Trenutno moji baka i djed sigurno stenju.)
Na primjer:
Osobe sa dijabetesom tipa 2 osjećaju se bolje kada u potpunosti preskoče doručak i pojedu obilan ručak.
Drugi ljudi koji odluče da preskoče doručak na kraju jedu manje u poređenju sa onima koji vole doručak.
A pokazalo se da je preskakanje doručka jednako efikasno za mršavljenje kao i njegovo jedenje.
Dakle, preskakanje doručka bi bilo bolje za vas? Možda da. Možda ne.
Preliminarni dokazi sugeriraju da preskakanje doručka može: povećati razgradnju masti; povećati oslobađanje hormona rasta (koji ima učinak pomlađivanja i sagorijevanja masti); poboljšati kontrolu glukoze u krvi; poboljšati kardiovaskularnu funkciju; smanjiti unos hrane.
Međutim, većina ovih studija rađena je na životinjama, a samo nekoliko studija na ljudima. Ne postoji, naravno, garancija da će ove promjene u našoj fiziologiji dovesti do dugoročnih koristi. Konačno, nedavna studija nudi fascinantan postscript o povezanosti doručka i gubitka težine.
Istraživači su podijelili ljude u četiri grupe: Skiperi za doručak koji su ga trebali pojesti. Skiperi doručka koji su ga trebali preskočiti. Ljubitelji doručka koji su ga trebali pojesti. Ljubitelji doručka koji su ga trebali propustiti.
I znate li šta je pronađeno? Grupe čije su navike i dnevne rutine promijenjene doživjele su najznačajniji gubitak težine. Ljudi koji su obično doručkovali i preskakali su ga tokom studije, izgubili su na težini. I ljudi koji su rutinski preskakali doručak tokom studije izgubili su na težini. Dakle, na kraju, jesti ili preskočiti doručak je stvar preferencije.
Šta je sa učestalošću obroka?
Godinama su nutricionisti (uključujući i mene) vjerovali da je najbolji pristup dnevnom unosu hrane jesti male, česte obroke tokom dana. Na fakultetu sam jeo osam obroka dnevno. Da, osam!
Na osnovu istraživanja, pretpostavili smo da često jedenje ubrzava metabolizam, pomaže u kontroli inzulina, hormona, kortizola i upravlja apetitom. Međutim, nedavna recenzija u Journal of the International Society of Sports Nutrition sugerira drugačije.
Sve dok jedemo pravu hranu u pravim količinama, čini se da je učestalost hranjenja stvar ličnih preferencija.
Možda ćete preferirati mnogo malih obroka dnevno (tj. svakih nekoliko sati). Ili možete jesti nekoliko velikih obroka svaki dan (tj. sa velikim vremenskim razmakom između). I praktično nema fiziološke razlike. Ali mogu postojati psihološke razlike, imajte na umu. Zato toplo preporučujem da slušate svoje tijelo.
Kada je vrijeme u ishrani još uvijek važno
Nemojte pogriješiti, vrijeme obroka je složeno pitanje. Bila bi potrebna čitava knjiga da se iscrpno pokrije ovo pitanje.
Dakle, za sada, postavljam ovo pitanje: vrijeme obroka nije važno?
Odgovor: Naravno da ne!
Za određene osobe postoje odgovarajuća vremena za obroke. (Više o tome u nastavku.)
Samo zapamtite to:
Određivanje optimalnog vremena obroka može biti od pomoći. Ili može dodati slojeve nepotrebne složenosti. Sve zavisi od konteksta. Ako ste bodibilder ili sportista, ovo je jedno, ali ako ste kancelarijski radnik sa viškom kilograma, sasvim drugo.
U stvari, ako želite samo da smršate i postanete zdraviji, nisu vam potrebni posebni protokoli za usklađivanje prehrane i vježbanja. Ima važnijih stvari.
Evo korisne liste prioriteta.
Vaša hijerarhija hrane je važna
koliko jedete? (Preporuka: Jedite dok ne osjetite sitost, nemojte slijediti vodič za kontrolu kalorija.)
Kako jedete (Preporuka: Jedite polako i pažljivo, bez ometanja.)
Zašto jedeš? (Gladan, dosadno, van društva, društveno okruženje?)
Šta jedeš? (Preporuka: minimalno obrađeni proteini, povrće, voće, zdravi skrob i zdrave masti)
kada jedete? (Sada biste mogli razmisliti o doručku, večeri, određivanju vremena za vježbanje, itd.)
Za bodibildere, dodatnih pola procenta tjelesne masti može značiti razliku između pobjede i poraza. Za većinu nas vrijeme obroka nije toliko važno. Osim toga, bolji izbor hrane ne nadoknađuje loš kvalitet i bezumno jedenje.
Naše iskustvo sa hiljadama kupaca i novi naučni podaci pokazuju da za većinu ljudi vreme obroka nije glavni prioritet.