sadržaj
Nisu sve masti vidljive kao "oči" masti u dimljenoj kobasici.
Zbog toga ljudi jedu puno više nego što je potrebno. Da biste odredili svoju ličnu normu proteina, masti i ugljikohidrata dnevno, odvojite trenutak i koristite naš kalkulator potreba za hranjivim sastojcima.
Kako odrediti najmasniju hranu, osim ako nemate specifičnu osjetljivost na okus masti i kako smanjiti njezinu količinu u prehrani?
Kako potražiti dodatne kalorije?
Dodatne kalorije mogu se dobiti iz bilo koje masti - biljne i životinjske - ako je koristite više od preporučene norme. Nutricionisti preporučuju dnevno ne više od 400 kcal masti - to je oko 40 grama ili 8 kašičica. Najzdravija kombinacija biljnih i životinjskih masti - 3: 1.
“Mast” je visoko kalorična, ali vrlo korisna - u 100 g ribljeg ulja sadrži 100 g masti s kalorijskim sadržajem 900 kcal. A u 100 g svinjske masti štetna mast je „samo“ 82 posto i 730 kcal.
Gdje je najviše masti?
| Proizvod | Koliko masti u 100 g proizvoda | Koliko kalorija iz masti, kcal na 100 g proizvoda |
| Biljno ulje | 100 g / 20 h. kašike | 900 |
| puter | 82 g / 16, h 5 kašika | 738 |
| Orasi | 65 g / 13 h. kašike | 585 |
| Masna svinjetina | 50 g / 10 kašika | 450 |
| Mliječna čokolada | 35 g / h 6 kašika | 315 |
| Sorte sira 70% masti | 70 g / 14 h. kašike | 630 |
Gdje je masnoće najmanje?
| Proizvod | Koliko masti u 100 g | Koliko kalorija iz masti: kcal na 100 g proizvoda |
| Rezanci od jaja | 3 g / 0, h 6 kašika | 27 |
| Teleći file | 3 g / 0, h 6 kašika | 27 |
| škamp | 3 g / 0, h 6 kašika | 27 |
| Sir bez masti | 2% / 0,4 sata kašika | 18 |
| Pileća prsa | 2% / 0,4 sata kašika | 18 |
| Mlijeko 1,5% masti | 2 g / 0,4 sata kašika | 18 |
| Fileti bakalara | 1 g / 0, h 2 kašika | 9 |
| figura | 1 g / 0, h 2 kašika | 9 |
| Dagnje | 1 g / h 0,2 kašike | 9 |
Skrivene masti
Mnogo masti se krije u hrani za koju nismo navikli da mislimo da je masna: avokado, kobasica ("bez" očiju "!") Ili čokolada. Takve skrivene masti bez da primijete da čovjek može pojesti 100 i više grama dnevno.
| Proizvod | Koliki je postotak skrivene masti / kašičice po porciji | Koliko kalorija iz masti |
| Tegla crvenog kavijara 140 g | 15 g / 3 h. kašike | 135 |
| Lagano slani losos, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 kašika | 157 |
| Kobasica svinjetina 200 g | 60 g / 12 h kašika | 540 |
| Dimljena kobasica, 50 g | 25 g / 5 h. kašike | 225 |
| Kuhana kobasica, 250 g | 75 g / 15 h. kašike | 675 |
| Torta sa kremom od maslaca, 120 g | 45 g / 9 h. kašike | 405 |
Kako jesti manje masti?
- Salatu napunite prirodnim jogurtom bez voćnih dodataka. Ovaj preljev zamijenit će ulje koje se previše dodaje salatama - žlica po porciji jednaka je količini za cijelu posudu salate.
- Izbjegavajte majonezu u salatama, juhama ili tepsijama. U "standardnoj" provansalskoj majonezi masnoća nije manja od 67 posto, a "lagana" ili dijetna majoneza zapravo ne postoji, čak ni one koje kuhate kod kuće, sadržaj masti nije manji od 45 g na 100 g umaka. Majonezu je bolje zamijeniti običnom pavlakom. Najviše „gusta“ pavlaka obično nema više od 30 posto masti.
- Pecite meso i živinu u pećnici na roštilju ili u foliji. Koristite posude za prženje s ljepljivom pločom ili rešetkom. Prije svega možete kuhati bez dodavanja dodatnih masnoća, a drugo, zbog posebnih žljebova na površini koji skupljaju kaplje masnoće iz hrane i ne daju joj priliku da dođe do tanjura.
- Pokusaj jedite manje tvrdog sira. Ali nemasni svježi sir, sir i jogurt mogu se jesti svaki dan. Pored toga, izvor su lako svarljivog kalcijuma za ljude bilo koje dobi.
- Dodijelite za svaki treći ručak ili večeru u sedmici a riblje jelo. Birajte morsku ribu bogatu masnim kiselinama: skušu, haringu, losos. Ili nemasna bijela riba i plodovi mora - sadrže vitamine B: oslić, bakalar, škampi.
- Pri kuvanju živine oslobodite ga s kože. U njemu je gotovo sva masnoća sadržana u njoj, a nema hranjivih sastojaka.
- Prebaci sa punomasno mlijeko za obrano. Rezultati ispitivanja pokazuju da okus nemasnog mlijeka nije lošiji od standardnog, a masti u njemu je dva puta manje.
- Trezveno procijeniti iznos ne baš vidljive masti u sladoledu, čokoladi, pici ili pomfritu. Na primjer, u sunčanici s čokoladom ima 20 grama masti na 100 g porcije, a to su samo tri kuglice! A slatke masti od skute mogu dobiti i cijelu dnevnu količinu u 100 g proizvoda, koji lako možete pojesti za doručak. Postoji manje opcija za doručak.
- Kuhane kobasice i kobasice zamijenite kuhanim ili pečenim komadom govedine, teletine ili puretine. Razni začini i začini od povrća pomoći će u pripremi začinjenog jela koje može zamijeniti bilo koje mesne proizvode.
- Kremu u kafi zamenite punomasnim mlekom. Okus nije narušen, ali je najmanje dva puta smanjen sadržaj masti u šalici kafe (u kremi - 10 g masti na 100 g, a u masnom mlijeku - 5 g).
— Čokoladu, kolače i kolače zamijenite marmeladom, voćnim želeom ili marshmallowom. Ovi proizvodi gotovo da nemaju masnoće. Ali ne zaboravite da pratite količinu dobijenog šećera, koji je štetan za organizam ne manje od masti. I svakako obratite pažnju na sastojke – takvi proizvodi često sadrže umjetne boje i druge aditive koji nisu baš korisni.
— Kada izračunate svoju normu, naučite kako da koristite tabelu sadržaja nutrijenata u hrani. Proizvode možete sortirati po kategorijama i sadržaju masti: niski, srednji i visoki (više od 15 g za 100 g proizvoda).
Da rezimiramo. Telu su potrebne masti, ali njihova upotreba treba biti umjerena i po mogućnosti sa pravim omega-3 i omega-6, sadržanih, na primjer, u maslinovom ulju i crvenoj ribi. Zbog toga je potrebno pažljivo pratiti koliko masti dolazi na tanjur, nastojati izbjegavati premasnu hranu i onu hranu koja ima skrivene masnoće i uvijek se sjetiti njihove dnevne brzine.
Pogledajte video o masnoj, ali zdravoj hrani:
