Sve više ljudi odbija kravlje mlijeko iz raznih razloga. Liječnica Carrie Torrance, nutricionistkinja, pokušala je redom objasniti zašto bi vam određena alternativna mlijeka i veganska pića mogla biti poželjnija.
Na policama velikih supermarketa, pored pakovanja običnog kravljeg mlijeka, može se naći kozje mlijeko, nekoliko vrsta soje, mliječni napitci od orašastih plodova. Potražnja za takvim zamjenama raste svake godine. Prema britanskim naučnicima, 4 od 10 Engleza već koriste upravo takve mliječne “alternative” u toplim napitcima, uz doručak i koriste ih u kuvanju raznih jela.
Jedan od razloga za to je činjenica da je kod mnogih ljudi mlijeko teško probavljivo, što uzrokuje nadimanje, plinove i dijareju. Čest razlog za to je nizak sadržaj enzima laktaze, koji omogućava razgradnju laktoze, šećera koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Postoje ljudi koji pate od (nedostatak laktaze) ili mliječnog proteina kazeina, ili drugih alergija povezanih s kravljim mlijekom. Alergija na kravlje mlijeko je jedan od tipičnih zdravstvenih problema djece predškolskog uzrasta, koji pogađa oko 2-3%. Njegovi simptomi mogu biti vrlo različiti, od iritacije kože do probavnih problema.
Bezmasno, polumasno ili cijelo?
Nedavna naučna istraživanja pokazuju da obrano mlijeko nije nužno zdravo. Da, ima manje masti i kalorija, a ima i više kalcijuma od punomasnog mleka. No, neki stručnjaci ističu da zasićene masnoće koje se nalaze u mliječnim proizvodima možda ne predstavljaju zdravstveni rizik. Međutim, odabirom obranog mlijeka umjesto punomasnog mlijeka, uskraćujemo se korisnim nutrijentima topljivim u mastima poput vitamina A i E.
Polumasno mlijeko se smatra „zdravom ishranom“ (jer ima manje masti od punomasnog mlijeka), ali ima manje vitamina rastvorljivih u mastima. Ako pijete takvo mlijeko, potrebno je dodatno vitamine rastvorljive u mastima unositi iz drugih izvora – na primjer, jesti više lisnatog povrća (salata različitih sorti) ili jesti salate od svježeg povrća sa biljnim uljem.
Najbolje mleko za bebe
Najbolja ishrana za bebe je majčino mleko, barem prvih 6 meseci (prema preporukama SZO – najmanje prve 2 godine, pa čak i više – vegetarijansko), a zatim možete početi da dajete punomasno kravlje mleko malo po malo, ne ranije od godinu dana. Polumasno mlijeko djetetu se može davati od 2. godine života, a obrano mlijeko ne prije 5 godina. Pri tome morate biti sigurni da vaše dijete nije alergično na kravlje mlijeko. Neke mliječne “alternative”, poput pića od soje, možda uopće nisu prikladne za malu djecu.
Kako odabrati “najbolje” mlijeko za sebe?
Predstavljamo vam poređenje 10 različitih vrsta mlijeka. Bilo da odlučite da na kraju pijete punomasno kravlje mlijeko ili ne, uvijek u svoju prehranu uključite nemliječne izvore kalcija, poput zelene salate, orašastih plodova i sjemenki, uključujući bademe i sjemenke susama.
1. Tradicionalno (punomasno) kravlje mlijeko
Karakteristike: prirodni proizvod bogat proteinima, vrijedan izvor kalcija. “Organsko” kravlje mlijeko sadrži više korisnih omega-3 masnih kiselina, a manje antibiotika i pesticida. Neki ljudi preferiraju homogenizirano mlijeko jer su molekuli masti u njemu već prerađeni kako bi pomogli probavu u probavnom sistemu.
Dobro: za vegetarijance.
Okus: nježan, kremast.
Kuvanje: dobro se koristi uz gotove doručak, za pravljenje žitarica, u hladnim napitcima, a takođe i samostalno; idealan za umake i peciva.
Testirano za pripremu ovog materijala: punomasno mlijeko marke Tesco.
Nutritivna vrijednost na 100 ml: 68 kcal, 122 mg kalcija, 4 g masti, 2.6 g zasićenih masti, 4.7 g šećera, 3.4 g proteina.
2. Kravlje mlijeko bez laktoze
Karakteristike: kravlje mlijeko, posebno filtrirano na način da uklanja laktozu. Dodan je enzim laktaza. Sadrži uglavnom iste hranljive materije kao i obično punomasno kravlje mleko.
Dobro: za osobe sa intolerancijom na laktozu.
Ukus: Obično isti kao i kravlje mleko.
Kuvanje: Koristi se na isti način kao i punomasno kravlje mlijeko.
Testirano za pripremu ovog materijala: punomasno kravlje mlijeko marke Asda bez laktoze.
Nutritivna vrijednost na 100 ml: 58 kcal, 135 mg kalcija, 3.5 g masti, 2 g zasićenih masti, 2.7 g šećera, 3.9 g proteina.
3. Kravlje mlijeko “A2”
Karakteristike: kravlje mlijeko koje sadrži samo protein A2. Obično kravlje mlijeko sadrži niz različitih proteina, uključujući grupu kazeina, od kojih su glavni A1 i A2. Najnovija naučna istraživanja pokazuju da tegobe u crijevima najčešće uzrokuju proteini tipa A1, pa ako uopće niste netolerantni na laktozu, ali ponekad nakon popijene čaše mlijeka osjetite nadimanje, onda je ovo mlijeko za vas.
Dobro: Za one koji pate od intolerancije na proteine mlijeka A1. Ukus: Isti kao i obično kravlje mlijeko.
Kuvanje: Koristi se na isti način kao i punomasno kravlje mlijeko.
Testirano za pripremu ovog materijala: Morrisons brend A2 punomasno kravlje mlijeko.
Nutritivna vrijednost na 100 ml: 64 kcal, 120 mg kalcija, 3.6 g masti, 2.4 g zasićenih masti, 4.7 g šećera, 3.2 g proteina.
4. Kozje mlijeko
Karakteristike: prirodan proizvod, nutritivno sličan kravljem mlijeku.
Dobro: za one sa intolerancijom na kravlje mlijeko, jer su čestice kozje masti manje, a ima i manje laktoze. Okus: jak, specifičan, slatkast sa slanim okusom.
Kuvanje: može se dodati u čaj, kafu, toplu čokoladu (iako će to biti „amatersko“ piće – vegetarijansko). U receptima obično uspješno zamjenjuje kravlje.
Testirano za pripremu ovog materijala: punomasno kozje mlijeko Sainsbury.
Nutritivna vrijednost na 100 ml: 61 kcal, 120 mg kalcija, 3.6 g masti, 2.5 g zasićenih masti, 4.3 g šećera, 2.8 g proteina.
5. Sojino mlijeko
Karakteristike: uporediv po sadržaju proteina sa kravljim mlekom, ali sa malo masti. Proizvodi od soje pomažu u snižavanju holesterola, ali da biste postigli ovaj rezultat, potrebno je da konzumirate oko 25 g sojinih proteina, odnosno, na primer, 3-4 čaše sojinog mleka dnevno. Neke marke sojinog mlijeka imaju dodat kalcij i vitamine A i D, što je korisno.
Dobro: Za one koji ne piju kravlje mlijeko i traže malo masnoće. Poželjno je piti sojino mleko obogaćeno kalcijumom i vitaminima A i D.
Okus: orašasti; gusto mleko.
Kuvanje: odlično ide uz čaj i kafu. Odlično za kućno pečenje.
Testirano za pripremu ovog materijala: Vivesoy nezaslađeno sojino mleko – Tesco.
Nutritivna vrijednost na 100 ml: 37 kcal, 120 mg kalcija, 1.7 g masti, 0.26 g zasićenih masti, 0.8 g šećera, 3.1 g proteina.
6. Bademovo mlijeko
Karakteristike: pripremljen od mješavine mljevenih badema sa izvorskom vodom, obogaćen kalcijumom i vitaminima, uključujući D i B12.
Dobro: Za vegane i sve koji izbjegavaju životinjske proizvode iz raznih razloga. Obogaćen vitaminom B12, neophodnim za vegane i vegetarijance. Ukus: delikatan ukus orašastih plodova; za piće je bolje izabrati nezaslađeno.
Kuvanje: dobro za kafu, nešto lošije u drugim toplim napitcima; u receptima bez promjene količine zamjenjuje kravlje.
Testirano za pripremu ovog materijala: Nezaslađeno bademovo mlijeko marke Alpro – Ocado.
Nutritivna vrijednost na 100 ml: 13 kcal, 120 mg kalcija, 1.1. g masti, 0.1 g zasićenih masti, 0.1 g šećera, 0.4 g proteina. (Pažljivo pročitajte informacije na pakovanju: sadržaj badema u bademovom mlijeku različitih proizvođača može jako varirati – vegetarijansko).
7. Kokosovo mlijeko
Karakteristika: Proizvedeno presovanjem kokosa. Sadrži umjetno dodat kalcij, malo proteina i visoko zasićene masti.
Dobro: za vegetarijance, vegane.
Okus: lagan, sa notom kokosa.
Kuvanje: može se dodati gotovim doručcima, čaju, kafi. Odlično za pečenje, jer. delikatan ukus kokosa nije previše svetao i ne „začepljuje“ druge ukuse. Posebno je dobro pržiti tanke veganske palačinke sa kokosovim mlijekom, jer. prilično je tečan.
Testirano za pripremu ovog materijala: bez kokosovog mlijeka – Tesco.
Nutritivna vrijednost na 100 ml: 25 kcal, 120 mg kalcija, 1.8 g masti, 1.6 g zasićenih masti, 1.6 g šećera, 0.2 g proteina.
8. Konopljino mlijeko
Karakteristika: napitak od sjemena konoplje obogaćen kalcijumom i vitaminom D.
Dobro: za vegane.
Okus: delikatan, slatkast.
Kuvanje: Pogodno za dodavanje u tople i hladne napitke, smutije, čaj, kafu, sosove. Također možete pomiješati mlijeko od konoplje sa voćem i medom i zamrznuti za ukusan veganski “sladoled”! Testirano za pripremu ovog materijala: Braham & Murray Good Hemp Original – Tesco mlijeko od konoplje.
Nutritivna vrijednost na 100 ml: 39 kcal, 120 mg kalcija, 2.5 g masti, 0.2 g zasićenih masti, 1.6 g šećera, 0.04 g proteina.
9. Ovseno mleko
Karakteristike: Proizvedeno od zobenih pahuljica sa dodatkom vitamina i kalcijuma. Smanjen sadržaj zasićenih masti.
Dobro: za vegane. Niskokalorična, a zdrava, poput ovsene kaše. Okus: kremast, sa specifičnim retroukusom.
Kuvanje: Ne zgrušava se, tako da je dobro za pravljenje bijelog sosa (između ostalih sastojaka sa limunom).
Testirano za pripremu ovog materijala: Oatly Oat – Sainsburyjevo zobeno mlijeko.
Nutritivna vrijednost na 100 ml: 45 kcal, 120 mg kalcija, 1.5 g masti, 0.2 g zasićenih masti, 4 g šećera, 1.0 g proteina.
10. Pirinčano mlijeko
Karakteristika: Slatki napitak koji sadrži proteine i obogaćen kalcijumom.
Dobro: za osobe sa intolerancijom na proteine kravljeg mleka i soje. Ukus: sladak.
Kuvanje: ne daje mlečnu boju toplim napitcima, tako da nije pogodan za dodavanje u kafu i čaj. Pirinčano mlijeko je tečno – to se mora uzeti u obzir prilikom kuhanja (ponekad vrijedi dodati još brašna).
Testirano za pripremu ovog materijala: pirinčano mlijeko marke Rice Dream – Holland & Barrett.
Nutritivna vrijednost na 100 ml: 47 kcal, 120 mg kalcija, 1.0 g masti, 0.1 g zasićenih masti, 4 g šećera, 0.1 g proteina.