Vjerojatno su mnogi već više puta čuli o prednostima cjelovitih žitarica i šteti pšeničnog kruha. Odu cjelovitim žitaricama pohvalili su blogovi zdrave hrane, oglašivači i zdrava (ili navodno zdrava) hrana.
Šta su cjelovite žitarice? Zašto nam je potreban? A koju hranu trebate uključiti u prehranu da biste dobili dovoljno cjelovitih žitarica? Hajde da shvatimo.
Šta su cjelovite žitarice
Cjelovito zrno pšenice sastoji se od cvjetnog sloja (mekinje), endosperma i klica zrna. Cjelovito zrno ima pravo nazvati se proizvodom koji je na kraju zadržao sve dijelove prirodnog zrna od trenutka formiranja do sazrijevanja i udaranja na policu trgovine. Prednosti integralnog brašna su neosporne, jer sadrže i zrnate klice i mekinje. To znači da proizvod od cjelovitih žitarica koji završi na vašem stolu nosi sve blagodati žita.
Žitarice su jedna od glavnih grupa namirnica koje čine temelj zdrave prehrane. Neprimjetno zrno najvažniji je izvor hranjivih tvari, uključujući vlakna, vitamine B - tiamin, riboflavin, niacin i folate, minerale - željezo, magnezij i selen, kao i fitonutrijente vrijedne za tijelo (biljni lignin, antioksidanti, fitinska kiselina i druga jedinjenja) ...
I dok se većina nas pridržava dnevnih smjernica za žitarice (150-200 grama dnevno, ovisno o dobi, spolu i nivou fizičke aktivnosti), mi se vjerojatno usredotočujemo na pogrešne žitarice. Napokon, polovina konzumiranih žitarica trebala bi biti cjelovite žitarice, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. A vi ste, najvjerojatnije, za doručak jeli sendvič s kruhom od bijelog brašna, za ručak jeli juhu s krutonima, a navečer pili čaj s krutonom, potpuno lišeni zdravih mekinja ... Ali istovremeno listali modni časopis u što ste vidjeli notornu frazu "Blagodati tjestenine od cjelovitih žitarica su ..."
Gdje nabaviti cjelovite žitarice
Proizvodi od cjelovitog zrna danas su široko zastupljeni u supermarketima. Uključuje amarant, ječam, smeđi pirinač, heljdu, kukuruz, proso, kvinoju i pšenicu (bulgur, farro, spelta, itd.). Osim toga, možete kupiti brašno od cjelovitog zrna od spelte, spelte, zobi, pšenice, raži, ječma, heljde, graška, spelte, uključujući posebno fino mljeveno.
Za usporedbu, prerađene žitarice podvrgavaju se dubokoj industrijskoj preradi - prije sjetve proizvođač je sjekao sjeme pesticidima, zatim u zemlju dodao "doping" u obliku mineralnih gnojiva, a same klasje zrna tretirano je herbicidima kako bi se nosilo s korovom. Ne morate duboko poznavati agrotehnički postupak da biste shvatili da su se struktura i hemijski sastav izvornog zrna promijenili. Struktura zrna postaje glađa, a samo zrno je gotovo beskorisno. Odnosno, jedva je vrijedno čekati kakav super koristan učinak imaju uobičajene (najčešće) ražene kaše ili štruca bijelog hljeba od vrhunskog pšeničnog brašna. Isto se ne može reći za takve delicije kao što su integralna ražena kaša ili hljeb od cjelovitih žitarica, čije će blagodati biti vrlo značajne za tijelo.
Zašto nam trebaju cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice sadrže dijetalna vlakna koja pomažu u snižavanju kolesterola i šećera u krvi, smanjuju rizike od srčanih bolesti, dijabetesa tipa II, odgađaju apsorpciju masti i ugljenih hidrata, a time i smanjuju vjerovatnoću pretilosti.
Strana istraživanja su pokazala da su fraze poput „brašno od cjelovitog zrna“ i „korisna svojstva“ svojevrsni sinonimi. Zapadni stručnjaci dokazali su da su žene koje svakodnevno konzumiraju dovoljan dio hrane iz cjelovitih žitarica (oko 20-35% ukupne prehrane) mnogo rjeđe suočene s problemima dijabetesa i bolesti kardiovaskularnog sistema nego one žene koje se oslanjaju na hrana od prerađenog zrna.
Vitamini B koji se nalaze u cjelovitim žitaricama neophodni su za pravilan metabolizam (jedenje cjelovitih žitarica dugo će vas osjećati sitima) i vitalni su za održavanje zdravog živčanog sistema. Stručnjaci su ti koji misle kada govore o blagotvornim učincima hrane na tijelo od cjelovitih žitarica, na primjer, prednostima cjelovitog hljeba.
Kako poboljšati prehranu i jesti više cjelovite hrane
Da biste u svoju prehranu uključili što više žitarica, počnite rafinirane žitarice koje svakodnevno jedete zamijeniti raznim cjelovitim žitaricama. Eksperimentirajte s različitim vrstama cjelovitih žitarica i odaberite one koje najbolje odgovaraju vama.
Na primjer, bijeli pirinač zamijenite smeđim, odaberete heljdu, kvinoju, bulgur umjesto tjestenine i krumpir kao prilog, odreknite se bijelog hljeba u korist hljeba od cjelovite pšenice. Bilo bi idealno ako sami napravite kruh kod kuće. Zapamtite da je integralno brašno dobro za vaše tijelo.
Evo nekoliko recepata za inspiraciju, s vezama do prodavnice u kojoj možete kupiti organske cjelovite žitarice:
Proso sa slanutkom, kurkumom i šargarepom
Crni pirinač sa brokolijem
Juha od kvinoje i crnog graha