10 stvari koje se dešavaju kada surfate svaki dan

1. Vaša osnovna snaga će se poboljšati

Jedna od glavnih prednosti nošenja običnih plankova je da jačaju centralni dio tijela – mišiće, kosti i zglobove koji povezuju gornji i donji dio tijela.

Budući da u svakodnevnom životu stalno naprežemo centar tijela – kada se dižemo, okrećemo, istežemo i savijamo – ovo je vjerovatno najvažniji dio tijela na kojem treba raditi.

Uspješno održavanje položaja daske zahtijeva da gurate i držite sve glavne grupe mišića - poprečni abdominus, rectus abdominus, vanjski kosi mišić i gluteus.

Kada se osnovna snaga poboljša, svakodnevni zadaci postaju lakši, osjećamo se jačim, a naše atletske sposobnosti se povećavaju.

2. Izgubićete i ojačaćete stomak

Zaboravite na svakodnevne trbušne mišiće – oni ionako nisu toliko dobri za postizanje ravnog, zategnutog stomaka. Nedavni uvodnik u Navy Timesu, nezavisnoj publikaciji u mornarici Sjedinjenih Država, također je naveo trbušnjake kao "zastarjelu vježbu" koja se danas smatra vodećim uzrokom ozljeda donjeg dijela leđa. nazad.

umjesto toga, daska je rješenje ! Studija objavljena u časopisu Journal of Force and Conditioning otkrila je da plank koristi 100% vaših mišića iz čokoladice, a samo 64% za trbušnjake.

Redovno planiranje znači da će vaši trbušni mišići ojačati i zategnuti se. Osim toga, tonizirat ćete i druge dijelove svog tijela i dobiti više za svoj novac.

3. Ojačaćete leđa

Dok neke osnovne vježbe mogu oslabiti i potencijalno ozlijediti leđa (poput trbušnjaka ili trbušnjaka), plank će zapravo pomoći u njihovom jačanju. Konkretno, mišići gornjeg dijela leđa postaju jači.

Dodatno, plank se izvodi uz održavanje neutralne kičme, što eliminira mogućnost stalnog naprezanja uzrokovanog savijanjem i ispružanjem kičme.

Prema American Concil on Exercicse (ACE), „Budući da vježba plank zahtijeva minimalno kretanje uz kontrahiranje svih slojeva trbušne fascije, odličan je način za jačanje centralnog dijela tijela. što zauzvrat pomaže u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa.”

4. Imat ćete koristi od jačanja metabolizma i sagorijevanja masti

Iako brzi plank ili dva neće sagorjeti toliko masti kao kardiovaskularna vježba, to je način plus efektivan eliminisati masnoće. Kada trenirate da biste povećali snagu, vaš metabolizam se povećava čak i nakon što prestanete s vježbanjem... to je nešto što se ne događa s kardiovaskularnom aktivnošću.

Za svakih pola funte mišića koje dobijete, vaše tijelo sagorijeva oko 50 kalorija više dnevno. Dakle, ako dobijete 5 funti mišića, možete sagorjeti do 500 više kalorija dnevno nego što ste sagorjeli slabije.

5. Povećat ćete svoju fleksibilnost i smanjiti rizik od ozljeda.

Ostati fleksibilan tokom života je od suštinskog značaja za prevenciju povreda – zbog čega funkcionalne vežbe koje povećavaju fleksibilnost treba da budu deo svakog dobro osmišljenog plana treninga.

Izvođenje nekih jednostavnih, svakodnevnih vježbi, uključujući plank, može nadoknaditi dio prirodnog gubitka elastičnosti mišića, tetiva i ligamenata koji dolazi s godinama. Ovo može biti posebno koristan alat za one koji cijeli dan sjede za stolom.

Daske rade na povećanju ili održavanju fleksibilnosti jačanjem i istezanjem mišića oko ramena, ključne kosti, lopatica, tetive koljena, pa čak i svodova stopala i prstiju.

Da biste se zaista zagrijali, razmislite o dodavanju dasaka uz svoju rutinu vježbanja. Oni istežu kose mišiće, posebno ako ispružite ruku iznad glave u skladu s tijelom.

6. Koristit će vam zdravije kosti i zglobovi

Fizička aktivnost nije samo održavanje zdravog dijela tijela i tonusa mišića – ona je od vitalnog značaja za fleksibilnost naših kostiju i zglobova.

Konkretno, vježbanje s utezima je neophodno za zdrave kosti. Ove vrste aktivnosti opterećuju kosti vezane za naše mišiće i stimulišu ih da se sami izgrade. Podrška vlastitoj tjelesnoj težini – kao što radite s pokretom daske – je fantastična vježba tolerancije težine koja će vas spriječiti da pretjerate.

Za više načina za razvoj i pravilno održavanje zdravih kostiju u starosti, pogledajte ove savjete.

7. Vaše držanje i ravnoteža se poboljšavaju.

Rad na dasci uvelike poboljšava vaše držanje i ravnotežu, a kada se radi redovno, pomaže vam da s lakoćom sjedite ili stojite.

Jačanje glavnih mišićnih grupa dovodi do boljeg držanja, dok trbušni i leđni mišići imaju ogroman utjecaj na ostale mišićne grupe u tijelu (zbog čega su poznati kao “core”!). Daske također pomažu u sprječavanju ili preokretanju posturalnih nedostataka, uključujući lordozu i stražnji nagib karlice koji su rezultat slabosti u abdomenu ili fleksorima kuka, respektivno.

Bočne daske ili daske sa nastavcima posebno su korisne za izgradnju ravnoteže, kao i daske izvedene na lopti za stabilnost.

8. Svakodnevni zadaci će biti lakši

Planks je klasifikovan kao „funkcionalna vježba” jer se prednosti koje donose očituju u aktivnostima „stvarnog svijeta” – to je jedan od razloga zašto neki pripadnici mornarice zagovaraju zamjenu trbušnjaka u testu fizičke spremnosti mornarice. daska.

Uzimane redovno, sesije plankinga olakšavaju zadatke u stvarnom životu jer se ne fokusiraju na pojedinačne mišiće, već su dizajnirane da istovremeno koriste više mišićnih grupa – tačno onako kako su naša tela dizajnirana da funkcionišu.

Kako gubite salo, gradite mišiće i snagu, poboljšavate fleksibilnost, zdravlje kostiju i zglobova; i uživajte u boljoj mobilnosti i boljoj ravnoteži. Trebali biste primijetiti da stvari kao što su kupovina, čišćenje, uređenje i vrtlarstvo zahtijevaju mnogo manje fizičkog napora!

9. Bićete srećniji i manje pod stresom

Kao i većina vježbi, daske mogu očistiti um (i povećati nivo energije).

Radnici koji sjede posebno bi trebali uzeti u obzir prednosti planka za njihovo raspoloženje – ove poze pomažu u istezanju i opuštanju mišića u vratu, ramenima i leđima koji često postaju ukočeni i napeti nakon dugotrajnog sjedenja.

Yoga Journal preporučuje vježbe daske za smanjenje stresa, kako kažu "kako bi se smirio mozak".

Najmanje jedna naučna studija je pokazala da povećanje treninga snage može pomoći u ublažavanju simptoma depresije. Neki stručnjaci za fitnes kažu da vježbe s utezima mogu poboljšati raspoloženje, dok jačanje jezgra tijela daje opći osjećaj snage.

10. Postat ćete zavisni!

Jednom kada počnete da planirate svaki dan i vidite prednosti za svoje tijelo, ne možete prestati!

Ako nastavite da izazivate sebe – povećavajući trajanje ili vrstu poze – nikada se nećete umoriti od daske.

Razmislite o dodavanju dodatnih pokreta vašoj rutini planinga kao što su trbušnjaci ili vježbe skoka i dobro iskoristite opremu kao što su loptice za stabilnost, utezi i trake otpora – mogućnosti testiranja i poboljšanja vaših vještina. vaše sposobnosti fitnesa i plankinga su beskrajne!

11- (Bonus) Šta vam treba?

To je ljepota daske.. jedva da ti išta treba. Podloga za teretanu ili jogu je sve što vam je potrebno za početak.

Zatim sat sa štopericom. Narukvica za praćenje vaše aktivnosti također može biti koristan mali gedžet 🙂

Kako pravilno plankirati

Za izvođenje osnovnog planka potrebno je:

• Uđite u položaj za stisak. Savijte laktove i oslonite težinu na podlaktice.
• Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od ramena do gležnjeva. Pazite da vam kuk, glava i ramena ne padaju.
• Angažirajte centar tela provlačeći stomak kroz kičmu.
• Zadržite ovaj položaj 15 do 60 sekundi u zavisnosti od vaše sposobnosti da se držite. Zapamtite, bolje je kraće zadržati pravilno držanje nego dugo ostati u nepravilnom. Na kraju ćete možda moći izdržati duže vrijeme.
• Odmorite se oko minut i ponovite ovo još tri do pet puta.

Ovaj video je dobar izvor informacija za početnike jer pokazuje kako izgleda savršena osnovna ploča i uobičajene greške:

Varijacije na ploči

Iako postoji mnogo varijacija na ploči, dvije od najčešćih su:

• Bočna daska – što je odlično za treniranje kosih mišića koji zauzvrat rade na stabilizaciji kičme i karlice, što je ključ zdrave kičme.
• Preokrenuta daska - ovo pomaže u izolaciji i jačanju glutealnih mišića, tetive koljena, trbušnjaka i donjeg dijela leđa, dok vas mišići gornjeg dijela tijela podižu.

Kada se naviknete na ove vrste dasaka, možete postati avanturističkiji i isprobati dasku s ravnim rukama, bočnu dasku sa trbušnim dijelom, dasku sa podizanjem ruku/noga, dasku sa skakačima », dasku za trčanje, dasku za ljuljanje, delfin daske ili daske koristeći stabilnu loptu ili otporne trake da spomenemo samo neke!

Zapamtite, kao i kod svake vježbe, možete se ozlijediti ako ne koristite pravu tehniku. Ako imate bilo kakve zdravstvene ili fizičke probleme kao što su problemi sa zglobovima ili leđima, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja.

Fotografija zasluga: graphicstock.com