14 treninga za zadnjicu i bedra od Linde Wooldridge bez iskoraka, čučnjeva i skakanja

Skakanje, iskoraci i čučnjevi ozbiljno opterećuju donji dio tijela. Takve vježbe nisu kontraindicirane ne samo kod problema sa zglobovima, već i kod proširenih vena. Nudimo vam odabir treninga za bedra i zadnjicu od strane Linde Wooldridge bez iskoraka, čučnjeva i skokova.

Linda Woodridge (Linda Woodridge) razvijanje programa u stilu Barlati: barnie trening + pilates. Na njenom youtube kanalu Blitz za tijelo sa škriljcima možete pronaći mali učinak mnogih videozapisa na problematična područja u kući. Uspješnim programima Linda, moći ćete razraditi bedra i zadnjicu i transformirati donji dio tijela bez prijetnje traumatičnom vježbom.

Svi predloženi treninzi na podu, tako da ih možete izvoditi bosi. Za časove vas ne trebaju inventar, samo dva videa Linda takođe koristi bučice. Vežbe su uglavnom različite verzije podizanja nogu iz položaja na boku, na sve četiri i leđa zbog kojih je jako dobro raditi mišiće bedara i zadnjice. Da biste povećali težinu ovih vježbi, uvijek možete koristiti utege za zglobove.

Programi traju od 10 do 40 minuta, možete odabrati jedan video zapis ili kombinirati nekoliko treninga odjednom. Ako su bedra i zadnjica vaše problematično područje, angažirajte se za ove programe 30-45 minuta 3-4 puta nedeljno. Poželjno je kombinirati programe za donji dio tijela s kardio vježbama, posebno ako radite na smanjenju volumena stopala. Pročitajte takođe: Top 14 vježbi s malim udarom za bedra i zadnjicu bez skakanja sa GymRa.

Trening za bedra i zadnjicu bez opterećenja na koljenima 10-15 minuta

1. Izazov prostirke za donji dio tijela: donji dio tijela (10 minuta)

Riječ je o kratkom treningu od 10 minuta za donji dio tijela, koji uključuje podizanje nogu na sve četiri noge za stražnji dio i stražnji dio bedra, kao i neke vježbe za unutarnju stranu bedra sa strane.

BESPLATNI Barre Style otirači - Challenge prostirke za donji dio tijela BARLATES BODY BLITZ

2. Vježba vanjske strane bedara: vanjska strana bedra (16 minuta)

Ovaj set vježbi pomoći će vam da razradite vanjski dio bedra (područje hlača). Program uključuje most širokog stopala, nogu podiže u sjedećem položaju i podiže noge ležeći na boku.

3. Unutarnji trening bedara: unutrašnja strana bedra (13 minuta)

Još jedna kratka, ali vrlo efikasna vježba za unutrašnjost bedara. Sadrži 3 vrste vježbi: zamahi nogama na leđima, podizanje nogu ležeći na boku i ukrštanje nogu ležeći na boku.

4. Pilates Butt Workout: glutes (13 minuta)

I još jedan kratki video s treninga koji Lindu prati na ulici - tek sada ćete raditi na zadnjici. Program uključuje 2 vrste vježbi: glutealni most i podizanje nogu u položaj na sve četiri.

Barre workout Pilates trening stražnjice - BARLATES BODY BLITZ Uklapa se u 5 prostirki

5. Express vježbanje stražnjice i bedara: gluteusi i butine (17 minuta)

Ovo je trening s malim utjecajem posebno učinkovit za rad na zadnjici, leđima i unutrašnjosti bedara. U osnovi se program sastoji od podizanja nogu, u položaju na sve četiri, ležeći na trbuhu i ležeći na boku.

6. Trening za stražnjicu i bedra: gluteusi i butine (17 minuta)

U ovom programu za bedra i zadnjicu sve se vježbe izvode iz sjedećeg položaja: uglavnom noga se podiže unazad i u stranu. Nećete raditi samo mišiće bedara i zadnjice, već i lumbalne i kose mišiće.

7. Vježba prostirke za vanjske natkoljenice: vanjska strana bedra (17 minuta)

Još jedan videozapis za vanjsku stranu bedara od Linde Wooldridge. Sve vježbe izvode se ležeći sa strane: pronaći ćete nekoliko vrlo jednostavnih vježbi, ali zbog efekta ponavljanja je izvrsno.

8. Unutarnji trening bedara: unutrašnja strana bedra (17 minuta)

U ovom treningu za unutarnju stranu bedara Linda nudi vježbe koje se izvode ležeći na boku. Zbog velikog broja različitih modifikacija vrlo pažljivo radite na ovom tvrdoglavom problematičnom području. Mišići će gorjeti!

Trening za bedra i zadnjicu ne opterećujte koljena 20-40 minuta

1. 100 Rep Challenge the Glutes: gluteus (20 minuta)

U našoj kolekciji pronaći ćete 3 treninga iz 100 Rep Challengea (100 ponavljanja vježbi). Program gluteusa zadnjice uključuje podizanje nogu i pulsirajuće vježbe na sve četiri i ležanje na trbuhu. Ako ste spremni vrlo efikasno raditi na elastičnoj stražnjici, tada je ovaj video samo za vas.

2. Vanjski dio bedara sa 100 ponavljanja: vanjski dio bedra (23 minute)

U ovoj vježbi na vanjskom dijelu bedra posao uključuje ne samo iscjedak, već i aduktorske mišiće nogu. Vježbe su podizanje noge u ležećem položaju na boku, ali u širokom spektru modifikacija.

3. 100 Rep Challenge Unutrašnja strana bedara: unutrašnja strana bedra (22 minuta)

Prva polovina ovog treninga za unutrašnju stranu bedara leži na leđima: uzgajat ćete i prekrižiti noge. Tada vas čekaju kružni pulsirajući podizači nogu koji leže na boku. Vježbu ponovo dovršava podižući noge dok ležite na leđima.

4. Pilates trening za donji dio tijela: donji dio tijela (39 minuta)

U ovom programu su gotovo sve vježbe dizajnirane za vanjsku i unutarnju površinu bedra. Glavna razlika ove vježbe od ostalih - sve vježbe se izvode s bučicom za dodatni otpor.

5. Pilates, stražnji dio noge: koljenica (40 minuta)

Ovim 40-minutnim treningom trenirat ćete leđa i vanjske strane bedara i gluteusa. Linda nudi razne dizače nogu unazad i u stranu.

6. Pilates trening za trbušnjake i trbuh: trbušnjaci i zadnjica (42 minuta)

Na ovom treningu zadnjica ćete pored toga raditi i na srži mišića. Za zadnjicu uglavnom izvodimo podizanje nogu na sve četiri, do uvijanja trbuha i nabora. Za one koji imaju problema s leđima ili donjim dijelom leđa, ovaj video je bolje da ne izvode. Trebat će vam bučice.

Ako želite učinkovitije raditi na donjem dijelu tijela, pogledajte:

Za toniranje i povećanje mišića, nogu i zadnjice

Ostavite odgovor