16 savjeta za prehranu protiv starenja

1. Jedite dnevno 600 - 1200 g voća i povrća

Birajte između različitih vrsta i boja voća i povrća. Svaki dan jedite veliku salatu.

: Voće i povrće sprečavaju kardiovaskularne bolesti, vodeći uzrok smrti kod žena. Osim toga, ovi proizvodi sadrže veliku količinu vitamina, minerala i drugih bioaktivnih supstanci koje usporavaju proces starenja organizma.

2. Jedite manje prerađenih žitarica

Što manje bijelih rolnica, žitarica i polirane riže, to bolje! Zamijenite ih integralnim braon hljebom, tjesteninom od durum pšenice, smeđom rižom i tradicionalnom ovsenom kašom – sve što nam treba je oko 500 grama ovih namirnica dnevno.

: Složeni ugljikohidrati, kojih obiluje nerafiniranim žitaricama, osnovni su izvor energije.

3. Pijte najmanje dvije šalice zelenog čaja dnevno

A u kafi i crnom čaju bolje je ograničiti se.

: Zeleni čaj prvak je u sadržaju katehina koji "čuvaju" tijelo usporavajući proces starenja.

4. Popijte smoothie sa bobičastim voćem

Popijte čašu smoothija od bobica svaki dan.

: Bobice su skladište antioksidansa koji se bore protiv slobodnih radikala.

5. Jedite 200-300 grama ribe i plodova mora tjedno

Istovremeno, pokušajte što više diverzificirati svoj jelovnik - isprobajte različite pasmine riba i morskih gmazova.

: riba i plodovi mora sadrže nezasićene omega-3 masne kiseline, neophodne za zdravlje srca i krvnih žila, te vitamine koji usporavaju proces starenja.

6. Jedite manje crvenog mesa

Posebno svinjetina, govedina, teletina i jagnjetina. Norma nije više od 500 g tjedno.

: takvo meso u velikim količinama povećava rizik od razvoja malignih novotvorina.

7. Jedite 150 g hrane bogate proteinima svakodnevno

To uključuje piletinu, ćuretinu, jaja, mahunarke i nemasni sir. Ako puno vježbate, potrebno vam je više proteina – 1,2 – 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.

: Proteini su neophodni za rast i snagu mišića, a što je osoba starija, to joj je potrebno više proteina.

8. Manje prerađeni mesni proizvodi su bolji.

Gotove paštete i dimljene kobasice samo su skladište konzervansa, pojačivača okusa, plus sadrže previše soli.

: Konzervansi su potencijalni kancerogeni, a zbog povećane slanosti, pratitelji kobasica mogu izazvati skokove pritiska.

9. Uzimajte 1 žlicu lanenog ulja dnevno

To bi trebalo biti djevičansko ulje, koje se obično prodaje u apotekama. Morate ga čuvati u frižideru.

: Laneno ulje je vrijedan izvor omega-3 kiseline koja usporava starenje.

10. Ograničite količinu maslaca

Za kuvanje koristite maslinovo ulje ili ulje kanole.

: u biljnom ulju, za razliku od životinje, nema holesterola, a zamjena drugog prvim smanjuje rizik od razvoja ateroskleroze srca i krvnih žila.

11. Jedite orahe

Jedite malu šaku svaki dan.

: Orašasti plodovi su bogati antioksidansima, prvenstveno vitaminom E i nezasićenim masnim kiselinama.

12. Jedite nemasni jogurt za doručak i pijte mlijeko

Odaberite jogurte sa bifidobakterijama. Potrebno vam je oko 0,5 litara mlijeka dnevno. Najbolje ga je piti nakon aktivnih treninga.

: mlijeko i njegovi derivati ​​su odličan izvor lako probavljivih proteina. Ali pazite na sadržaj masti u proizvodima - u idealnom slučaju ne bi trebao biti veći od 0,5-1%.

13. Jedna čaša alkohola dnevno nije problem.

Ako stvarno želite, možete si priuštiti da popijete čašu piva ili vina dnevno. Ali ne više!

: Umjerena konzumacija alkohola smanjuje rizik od dijabetesa tipa XNUMX i kardiovaskularnih bolesti kod sredovječnih i starijih ljudi.

14. Ograničite slatkiše

Nema potrebe potpuno se odricati slatkiša, ali ako postoji, tada su najkorisniji - na primjer, mali komad tamne čokolade bogat flavonoidima - snažni antioksidanti. Ili malo bijelog sljeza - uprkos svojoj slatkoći, nije previše mastan.

: Jednostavni ugljeni hidrati uzrokuju skokove šećera u krvi, što preopterećuje gušteraču i može dovesti do dijabetesa tipa 2. Pored toga, ljubav prema slatkišima neizbježno je debljanje.

15. Pijte 1,5 litara tečnosti dnevno

Najbolje opcije su voda i zeleni čaj. Kafa i gazirana pića – što manje to bolje, dehidriraju organizam i troše krvne sudove. Ako popijete šolju čaja od kamilice uveče, pomoći će vam da se opustite.

: vrlo često se ne osjećamo na najbolji mogući način, jer tijelo nema dovoljno tečnosti. Međutim, imajte na umu - u velikim količinama isti zeleni čaj ispire hranjive sastojke iz tijela. Stoga ga je bolje grabiti suhim voćem, koje nadoknađuje nedostatak minerala u tijelu.

16. Ne zaboravite na prehrambene dodatke

U borbi protiv starosti, vitamin D i kalcij su nezamjenjivi. Paradoksalno je, ali istinito: što smo stariji, to su nam potrebniji ovi elementi, koji, inače, poboljšavaju asimilaciju jedni drugih u tijelu.

: Većini ljudi nedostaje vitamin D, koji je neophodan za vaskularno zdravlje. Suplementi kalcijuma dobar su način za sprečavanje pojave broj 1 vezane za dob - osteoporoze. Uzmite XNUMX tabletu „Kalcijum + vitamin D“ dnevno.

: 3 kapsule dnevno tokom obroka.

: Riblje ulje izvor je omega-3, čija je potrebna količina teško dobiti, čak i ako na meniju ima dovoljno ribe i morskih plodova. A omega-3 masne kiseline pomažu, posebno, da ostanu „zdrave i prisebne“.

: 1-3 kapsule dnevno.

: bifidobakterije normalizuju rad želuca i crijeva, pomažu u prevenciji disbioze i smanjuju rizik od razvoja problema sa srcem i krvnim sudovima.