30-minutni trening za gornji dio tijela za žene

Ovi XNUMX-minutni treninzi raznijet će vam leđa, ramena i prsa i dat će vam tako snažne mišiće da ćete se poželjeti pokazati u košulji bez rukava u bilo koje doba godine!

Autor: Kelly Davis

Prekrasne noge i zavodljive zadnjice daleko su od jedinog trofeja koji se može osvojiti cool programom treninga. Michelle Obama, Cameron Diaz i Jessica Biel neka su od imena javnih žena sa zavidnim bicepsima i snažnim deltama.

Ne šalim se, damo. Da biste stvorili atraktivno, snažno i zdravo tijelo, morate se pomaknuti na gornji nivo tijela!

Ljepota i mišići

Raširena je zabluda da trening snage za gornji dio tijela dovodi do toga da žene pumpaju mišiće u stilu Arnolda. To je malo verovatno! Ženski hormoni i fiziološke karakteristike određuju našu snagu i razvoj mišića, kao i volumen i konture dijelova tijela. Niste profesionalni bodybuilder i ne morate brinuti hoćete li postati poput njega.

U stvari, žensko tijelo sadrži oko deset puta manje testosterona od muškog tijela. Djevojke s višim nivoom testosterona, u odnosu na prosječnu ženu, brže dobivaju mišićnu masu, ali sve žene mogu trenirati leđa, ruke i prsa bez straha da će postati Hulk.

Da biste poboljšali tjelesnu građu i stvorili atletsku figuru o kojoj većina žena sanja, morate razviti mišiće leđa, triceps, biceps i delte! Uz mišiće, koristi od treninga snage za gornji dio tijela su ogromne. Evo samo nekoliko razloga zašto biste ga trebali uključiti u svoj raspored treninga.

1. Jačanje koštanog tkiva

Osteogeneza i preuređivanje su procesi kojima se tijelo prilagođava promjeni opterećenja mijenjajući masu, strukturu kostiju i uklanjajući slabo ili oštećeno koštano tkivo. Kontrakcija mišića pričvršćenih za kosti stres je zbog kojeg se kosti mijenjaju i ojačavaju. Što su vaši mišići jači, kosti moraju biti jače, koje moraju biti u stanju nositi se s kontrakcijama mišića. Skulptura kostiju pomaže u sprečavanju preloma i sprečava razvoj osteoporoze.

2. Vezivno tkivo

Tetive, ligamenti i hrskavice su ono što drži naše kosti na okupu. Slabeći, ovi elementi vezivnog tkiva su u opasnosti. Vježbe za snagu gornjeg dijela tijela jačaju vezivno tkivo u laktovima, ramenima, vratu, kičmi, zglobovima i rukama kako bi se poboljšala funkcija i stabilnost zglobova. Izvrsna prevencija ozljeda.

Vježbe za snagu gornjeg dijela tijela jačaju vezivno tkivo u laktovima, ramenima, vratu, kičmi, zglobovima i rukama kako bi se poboljšala funkcija i stabilnost zglobova.

3. Rast mišića i sagorijevanje masti

Trening snage povećava mršavu tjelesnu masu, istovremeno smanjujući zalihe tjelesne masti. Što je veći omjer mišićne mase i masnog tkiva, vaše tijelo postaje metabolički aktivnije. U tijelu s aktivnim metabolizmom povećava se bazalni metabolizam, ubrzava se oksidacija masti i povećava potrošnja energije u obliku kalorija. Drugim riječima, trošite više kalorija i masnoća samo noseći više mišićne mase!

4. Više samopouzdanja, veći rezultati!

Uzimajući u obzir sve navedeno, skladan razvoj gornjeg dijela tijela povećava samopoštovanje i stavlja vas u Višu ligu. Američki časopis o zdravom načinu života objavio je zanimljive podatke. Naučnici su zaključili da žene koje tri puta nedeljno rade trening snage postižu značajnija poboljšanja u odnosu na devojke koje se ograničavaju na tri šetnje nedeljno (iako je hodanje ipak bolje od celog dana sjedenja na petoj tački). Osjećaj vlastite snage ispunjava i tijelo i um samopouzdanjem.

5. Mnogo pogodnosti svaki dan

Iako smo navikli povezivati ​​snagu sa atletskim pobjedama, snažni mišići ruku i leđa olakšat će izvršavanje mnogih svakodnevnih zadataka. Moći ćete bez pomoći premjestiti namještaj, prenijeti sve pakete iz supermarketa u jednom potezu, podići kutije bez bolova u leđima i još mnogo toga! Osjećaj vlastite snage nije samo hladan, snaga vam daje neovisnost, jer se lako možete nositi sa mnogim svakodnevnim aktivnostima.

Akcioni plan

Ovi treninzi su strukturirani na principu mrtvog dizanja / klupe. Ispred vas, tako da fleksori i ekstenzori u roku od jedne sedmice prime jednak udio tereta.

U ovom podijeljenom treningu fleksori i ekstenzori primaju jednak udio tereta.

• Tijekom vježbanja A izvodit ćete pokret u bench benchu ​​koji koristi vaše prsne mišiće kao glavnu pokretačku snagu. Istovremeno ćete raditi na ramenima, trapeznim mišićima i tricepsima - oni će djelovati kao grupa za podršku.

• Tokom treninga B radite vježbe povlačenja. Ovi pokreti uključuju široku mrežu mišića koji pokrivaju leđa. Ostali uključuju trapezne i romboidne mišiće gornjeg dijela leđa, latissimus dorsi i kičmu erektora koja se proteže od vrata do lumbosakralne regije. U ovim vježbama male mišićne skupine rade zajedno s bicepsima.

Preporučujem izvođenje svakog kompleksa jednom sedmično, pauza između treninga je 3-4 dana. Vježbajte na predloženom programu 4 do 6 tjedana, a u danima između predloženih treninga radite na donjem dijelu tijela.

Vježba A

Trening B

Čitaj više: