Delo nije u grammahu, Ili o čemu treba zapamtiti pri potrebnoj belci
Vrlo je važno shvatiti da količina proteina u gramima nije najvažnija stvar prilikom planiranja dijete. Mnogo je važnije znati koji procenat ukupnog kalorijskog sadržaja proizvoda čine proteini. Na primjer, govedina i proizvodi životinjskog podrijetla bogati su kalorijama i proteinima, ali su također bogati životinjskim mastima koje stvaraju kolesterol, a koje čine većinu kalorija. Namirnice biljnog porijekla, s druge strane, sadrže manje kalorija, ali više različitih aminokiselina koje naše tijelo koristi za formiranje kompletnih proteina, a postotak proteina je veći za taj broj kalorija.
Što je vaša vegetarijanska ishrana raznovrsnija, potrebno vam je više proteina. Unca govedine (1 unca = 28 grama) ima 7 g proteina – to je ukupan sadržaj kalorija od 75 kcal – uporedimo to s biljnim opcijama koje će biti od koristi za vaše zdravlje.
Evo 5 namirnica koje imaju više proteina od govedine, a imaju veći sadržaj proteina po kalorijskoj jedinici.
1. Spirulina
Ova sorta plavo-zelenih algi sadrži 65% proteina – rekordnu količinu među svim poznatim namirnicama. Sa 1 kašičicom dobićete čak 4 g proteina. Spirulina je takođe odličan izvor gvožđa – samo 1 kašičica sadrži 80% dnevnih potreba. Može se dodati u smutije za maskiranje mirisa, a kao bonus, dobiti dobru porciju vitamina B, proteina, gvožđa i drugih vitalnih minerala. A spirulina, za razliku od životinjskih proizvoda, potiče alkalizaciju organizma i smanjuje aktivnost upalnih procesa.
2. Špinat
Spanać sadrži 51% proteina (oko 5 grama po šoljici za samo 30 kalorija, baš kao i spirulina). Takođe je dobar izvor gvožđa, vitamina C, a za razliku od spiruline, spanać je prijatnog neutralnog ukusa. Također omiljeno povrće sadrži puno folne kiseline, važnog vitamina za žene, koji je odgovoran za snagu, funkciju mozga i reproduktivno zdravlje. Jednostavan način da dobijete 10 grama visoko svarljivih proteina je da dodate nekoliko šoljica spanaća u smoothie, salatu, dresing ili supu.
3. Konoplânye semečki
Konoplja je jedan od najboljih i najjednostavnijih proizvoda za upotrebu, sa bogatim sastavom aminokiselina. Samo 2 supene kašike sjemenki sadrže 10 g proteina i mnogo vlakana – dok većina kalorija dolazi od proteina i polinezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6, koje imaju funkciju snižavanja kolesterola. Za razliku od životinjskih proizvoda, sjemenke konoplje alkaliziraju organizam, poboljšavaju raspoloženje i povećavaju energiju zbog visokog sadržaja magnezija. A samo 1 supena kašika semenki obezbediće vam 45% dnevnih potreba za gvožđem. Možete koristiti i protein konoplje, koji se koristi u sportskoj prehrani. Ona se, kao i same sjemenke, dodaje u smutije, sirove deserte, jutarnje ovsene pahuljice, pa čak i peciva, pomiješana s običnim brašnom.
4. Brokula
Na prvi pogled, može se pokazati čudno, ali u brokolima stvarno više, nego što je u žiži: 4,5 grama na 30 kkal. Brokoli takođe bogate aminokiselinima, klečatom, vitaminom V6, poboljšavaju raspoloženje, a još jedan brokoli smatraju vodećim u sredini voća po antioksidativnim svojstvima.
5. Maslac od badema, badema i drugih orašastih plodova
Bademi i bademov puter sadrže 7 grama proteina na 30 kcal (2 supene kašike). Istovremeno, orašasti plodovi su bogati zdravim mastima i vitaminom E, kalcijumom i magnezijumom. I uprkos relativno visokom sadržaju kalorija, maslac od orašastih plodova čak preporučuje i Ministarstvo poljoprivrede SAD-a kao nezamjenjiv izvor biljnih proteina.
Kombinujte sve ove namirnice u ukusnim smutijima i salatama za obrok bogat proteinima koji će ispuniti vaše telo hranljivim materijama. U zaključku, evo recepta za jedan od mogućih veganskih proteinskih smutija.
Smoothie “Pure Protein”
Porcije: 1-2
Sastojci:
1 šolja spanaća
4 mala smrznuta cvijeta brokule
½ šolje smrznutog miješanog bobičastog voća ili borovnice
1 kašika kakao praha (također, inače, dobar izvor proteina i gvožđa)
2-3 kašike sjemenki kanabisa
1 kašika sirove paste od badema
1 šolja „nemlečnog” mleka kao što je bademovo mleko ili voda
5 kockica leda
Zaslađivač po izboru: stevija, ½ banane, urme, smokve ili javorov sirup
Dodajte sve sastojke u blender, izmiksajte i uživajte!
Oh, i ne zaboravite na izvore proteina kao što su sjemenke bundeve, chia sjemenke, mak, goji bobice, zobene pahuljice i kinoa. Vjerujte, biljna hrana je apsolutno potpuna i može vam obezbijediti sve potrebne supstance ako je vaša dnevna prehrana raznolika i porcije dovoljne.
Koji je vaš omiljeni izvor proteina?
Izvor: