6 koraka do masivnih delta

Ako se pitate zašto vam ramena ne rastu, velika je vjerojatnost da vas jednostavno ne čuju. Podignite svoje opterećenje ovim treningom!

Autor: Bill Geiger

Mnogi će vam preporučiti da svu svoju energiju bacite u zaostale mišićne skupine. Neka vrsta klasika "isecite pantalone na kolena da pokažete svetu svoju telad." Ne govori tako nešto Tomu Graffu. Novi NPC fizičar, sportaš, odmah će odgovoriti da su mu ramena adut, ali nastavlja ih trenirati intenzivno kao da su najgori na svijetu.

I ne možete se prepirati s njegovom argumentacijom. Naglašava da hipertrofirane delte doprinose boljem razvoju mišića trupa i poboljšavaju crtanje reljefa ruku. Ukratko, ramena su važnija za oblik i definiciju gornjeg dijela tijela od bilo koje druge mišićne skupine.

Graff koristi jedinstveni pristup velike zapremine sa velikom učestalošću treninga koji će koristiti svima koji žele dodati širinu i definiciju svojim deltovima, a ne samo takmičarima koji se pripremaju za izlazak na scenu.

Evo principa za koje Graff vjeruje da su posebno učinkoviti za treniranje ramena i programa vježbanja za primjenu tih principa u praksi.

1. Češće trenirajte svoje delte

Graffov trening je dizajniran da obrađuje delte ne jednom, već dva puta u 7 dana. „Uprkos tome, nema previše poticaja za rast“, kaže on. "Povećani naglasak pomaže deltama da rastu kao nikada prije."

Pored posebnog treninga, pojedinačni snopovi deltoidnih mišića rade se u dane ostalih mišićnih grupa. Stražnja glava aktivno sudjeluje u mrtvom dizanju na dan leđa, prednja glava se regrutuje u grudnom tisku, posebno u tisku s nagnutom glavom. Za Graffa to nije problem, a on čak tri dana zaredom trenira prsa, ramena i leđa bez odmora.

"Rezultati govore sami za sebe", kaže, osporavajući postulat da se mišićna grupa treba odmoriti 48 sati prije sljedećeg treninga. "Naravno, ne možete zanemariti čimbenike oporavka, pa obratite posebnu pažnju na česte obroke uravnoteženog obroka s visokim udjelom proteina i dobar odmor."

2. Za teške prese koristite strojeve, a ne slobodne utege.

Možda se čini da se protivi svim pravilima izrade programa treninga, ali Graff vjeruje da je najveći nedostatak slobodnih utega to što potreba za uravnoteženjem projektila dovodi do smanjenja tonaže. Za njega je glavno podići maksimalnu težinu koja vam omogućava rad u predviđenom opsegu ponavljanja.

"Na klupi više volim mašine jer mogu koristiti veću težinu", kaže on. "Budući da ne trebam trošiti energiju uravnotežujući mrenu, moj je zadatak pojednostavljen: samo moram istisnuti najveću moguću težinu i ne moram je usmjeravati."

3. Održavajte veliku jačinu zvuka tokom treninga.

Ono što stvarno upada u oči kod treninga ramena Toma Graffa je količina tereta; čak se i njegovi teški setovi sastoje od 12 ponavljanja. Iako se sportski akademici slažu da je idealan domet za hipertrofiju 8-12 ponavljanja, Graff radije ostaje na gornjoj granici.

"Obično pokušavam napraviti 12-15 ponavljanja", kaže on. - Pokušao sam napraviti manje od dvanaest, ali često kada sam se u pristupu ograničio na 8 ponavljanja, postojao je osjećaj da to nije dovoljno. Radije bih žrtvovao tonažu, ali učinio bih više ponavljanja. To povećava protok krvi u mišićima, pomaže u postizanju bolje pumpanja, a mišići više bole sljedeći dan. “

4. Pogledajte se u ogledalo da izmerite efikasnost.

Mislite da su ogledala u teretani samo za poziranje ili divljenje sebi? Ne sve. Za Toma Graffa ovo je još jedan funkcionalni alat koji dokazuje da je stil treninga koji odabere zaista učinkovit.

"Izuzetne mišićne pruge vidim direktno na treningu i kažu mi da vježba djeluje", kaže on. - Ako se iscrpljenost povećava sa svakim pristupom, to je siguran znak da vježba radi svoj posao. Na primjer, ovo je način na koji osiguravam da podizanje ruku ispred sebe ili u bokove, ne do nivoa ramena, već iznad glave, bude učinkovito i prisiljava mišić da ore u širem opsegu pokreta . “

5. Uz velik obim posla, napravite manje kvarova.

Trening velikog volumena s visokim frekvencijama prisiljava Toma Graffa na mali korak unatrag. "Većinu serija završavam na rubu mišićnog zatajenja, a tek u posljednjem dajem sve od sebe, radeći ili malo više ili malo manje ponavljanja nego što je planirano", kaže on. "Ako se gotovo svaki pristup navali na neuspjeh, lučenje kortizola, koji je katabolički hormon, može se povećati."

6. Pored toga, razradite i slabe tačke

Deltoidi su vjerojatno najbolja mišićna skupina Toma Graffa, ali priznaje da to nije slučaj sa svakom izoliranom deltoidnom glavom. Prednje delte su mu previše razvijene, što je, prema njegovom mišljenju, rezultat njihovog aktivnog učešća u treninzima grudi.

"Stražnja vrata su moja slaba karika, pa im mogu dodati još jednu vježbu ili povećati zapreminu tereta", kaže on. "A kako su masivnija ramena, to je svjetlija iluzija da ste čvrst bodybuilder, na dan treninga ramena, posebnu pažnju obraćam na srednje grede."

Tom Graff trening za ramena

Tom Graff započinje svoj trening s deltom laganim setovima za zagrijavanje i izvodi rotacije prema unutra i prema van za ramena, ligamente i mišiće. Odmorite se između 60-90 sekundi. Koristite radnu težinu s kojom se borite da biste došli do ciljanog broja ponavljanja. Setovi za zagrijavanje nisu uključeni u program vježbanja.

Tom Graff trening za ramena

Savjeti za tehniku ​​Tom Graffa

Sjedeća preša u mašini. „Sjedim ne leđima, već okrenut simulatoru. To mi omogućava da zauzmem dublji položaj i prisiljavam ruke da idu dalje iza glave. Dakle, naglasak se prebacuje na zadnju i srednju deltu, a opterećenje na prednjoj gredi, koje je za mene već jako, smanjuje se. “

Potezanje brade. „Podignem lakte što je više moguće. Često ljudi počinju smanjivati ​​opseg pokreta sa svakim ponavljanjem. Smatram da mi ponavljanja pune amplitude pomažu i u razvoju gornjih zamki. Zaista volim jako visoko povući laktove jer zaista osjećam da zamke rade. Da budem iskren, ovo je gotovo jedina vježba gornjeg trapeza u mom programu treninga. Vratim za vrat uži, jer su prednje delte u ovom slučaju malo opterećenije nego kod širokog stava ruku. “

Podizanje bučica ispred sebe na nagnutoj klupi. „Mnogo izraženiji crtež glave postigao sam kada sam počeo raditi ovu vježbu na nagnutoj klupi i počeo podizati ruke iznad glave, povećavajući opseg pokreta. Često u ogledalu vidim kako se prugavost povećava, a mišići postaju sve istaknutiji širenjem opsega pokreta. Smatram da je ovo moja ključna vježba za prednje delte. “

Podizanje ruku s bučicama u strane dok stojite. „Nastojim osigurati da moja ramena ne budu samo vizuelno veća; Želim povećati volumen delta i u širinu i u dubinu, jer ovo naglašava mišićni reljef nadlaktice. U ovoj vježbi podižem ruke na otprilike visinu ramena. Kao alternativu mogu napraviti varijantu za srednje delte, u kojoj se oslanjam na bok na nagnutoj klupi i podižem bučicu iznad glave izvodeći pokret punom amplitudom. “

Otetanje bučica sa strane šanka. „Ovo su dvije vježbe po cijeni jedne, jer rade i jezgra i stražnja dijela. Zapravo prvo trebate stabilizirati tijelo u šipci na jednoj ruci, a zatim podići bučicu u stranu. Počinjem s neutralnim stiskom, a kad visoko podignem ruku, okrećem ruku tako da mi palac pokazuje prema dolje. Osećam se kao da se zadnja delta na ovaj način snažnije skuplja nego ako moja ruka ostane u neutralnom položaju za čitav rep. “

„Graff-hic“ promjene

Tom Graff postiže rezultate s ovog treninga, ali nemojte misliti da je ovo posljednji program vježbanja u njegovom - ili vašem - sportskom životu. "Kao i većina bodybuildera, mislim da i programi treninga trebaju promjene", kaže on. - Volim da dodajem raznolikost mijenjajući vježbe kako bih spriječio da se delte prilagode određenom obrascu kretanja. Neke vježbe radim na gotovo svakom treningu, a ostatak mijenjam relativno često. “

U izvan sezone, kada je zadatak povećati volumen, on se dodatno žrtvuje radi rasta mišića. “Za početak, ja uopće ne radim kardio. Usporavam tempo vježbi i držim otkucaje srca ispod 120, kaže on. - Prisiljavam se i da jedem, čak i kad mi se ne da, što je još teže ako se pridržavate pravila „čistog“ masovnog prikupljanja. Moram unaprijed pripremiti hranu, a tome posvećujem oko 2 sata svake nedjelje. Za nedelju dana postoji toliko zaliha hrane da jedva stanu u frižider. “

Želite li izgraditi velika ramena? Ovo je stav potreban za ovo. Usmjerite svoje napore na rast mišića i zasigurno ćete dobiti rezultat!

Čitaj više: