sadržaj
S jednim jednostavnim trikom, rutinski trening sa mrenom bit će sigurniji za donji dio leđa, a teži za mišiće leđa. Morate to znati!
Autor: Evan Sentopani
Prečesto primjećujem da ljudi vide trening kao nešto prilagođeno određenoj mišićnoj grupi. Ovim pristupom, svaka mišićna skupina sastoji se od nepovezanih mišića i svaki od njih mora se vježbati pojedinačno.
I sam sam jednom tako mislio. S godinama moj odnos prema treningu postaje sistematičniji i složeniji. Sad razumijem da svaki put kada dižemo tegove koristimo cijelo tijelo, a ni jedan mišić. I na bilo kojem intenzivnom treningu, ovaj efekat osjećate cijelim tijelom.
Znate kakav je ovaj osjećaj: hvatate dah, umorni ste, sjedate i osjećate nelagodu po cijelom tijelu. Mreže i slobodni tegovi uzrokuju ovo stanje mnogo brže od sprava za vježbanje. Ovo stanje je jedan od najboljih alata koji vam stoje na raspolaganju kada želite dovesti svoje tijelo u formu. Ovo je pristup koji koristim u leđnim treninzima.
Možda jedna od najboljih prilika da se „uradi dobro“ i da se dobiju velike dividende pruža trening leđa. Ispravnim pristupom trening leđa postaje vrlo energetski intenzivan. Ovdje se ili potrudite do sedmog znoja ili se zaustavite na korak od ostvarivanja svog potencijala. Izbor je na vama.
Sve što vam treba i ništa više
Za mene je ovo osnovni, ali vrlo efikasan trening. Uključuje savijeni red mrene, red T-stuba, gornji lat red i red bučica. Na osnovu rasporeda treninga ostalih dana u sedmici, mogu uključiti i mrtvo dizanje u svoj zadnji trening.
Na dan kad smo snimili ovaj video, odlučio sam smanjiti opterećenje. Uz to, kombinacija šipke / bučice / T-reda već je dovoljno teška da nisam imao potrebu da dodam još nešto (a deadlift sam odradio prije dva dana u treningu nogu).
Okretanje na leđima: Trening Evana Sentopanija
Setovi za zagrijavanje
3 pristup 15 probe
Prva dva pristupa su zagrijavanje
4 pristup 20, 20, 8, 8 probe
Superset:
4 pristup 20, 10, 10, 10 probe
4 pristup 20, 10, 10, 10 probe
Kad jednom rukom dođete do neuspjeha, prebacite se na drugu, a zatim se vratite u prvu ruku, a zatim u drugu. Na ovaj način ćete prvi put napraviti 10-12 ponavljanja, a drugi 5-7 ponavljanja. Ovo bi se računalo kao jedan pristup.
3 pristup 12 probe
Tehnički savjeti Evana Sentopanija
Uvijanje nogu u simulatoru. Izbor može izgledati čudno, ali vjerujte mi. Nedavno sam otkrio da nekoliko serija uvijanja nogu prije vježbi za leđa zaista pomažu u uključivanju tetiva. Osećam ih kako u mrtvom dizanju teške mrene na padini, tako i tokom mrtvog dizanja, a ovo mi štedi donji dio leđa. Ideja mi je pala na pamet radeći deadlift, koji ponekad kombiniram u super set sa uvojcima nogu. Primijetio sam da mi u ovom supersetu donji dio leđa ne smeta kada radim mrtvo dizanje.
Radi sigurnosti i produktivnosti, ove dvije vježbe trebaju prenijeti napetost na stražnji dio bedara, a ne na donji dio leđa. Ako imate problema sa leđima, isprobajte ovaj trening.
Pregibni uteg. Nije . Možete - i čak trebate - malo povezati noge. Zašto? Ako pokušate zadržati leđa 100% mirno, opterećenje donjeg dijela leđa će se povećavati sa svakim debljanjem. Korištenjem nogu kao "amortizera" u negativnom ponavljanju, omogućavate kukovima, a ne donjem dijelu leđa, da preuzmu lavovski dio tereta.
Pregibni uteg
Međutim, leđa biste trebali držati što paralelnije s podom. Pod „paralelnim“ mislim na nagib od oko 45 stepeni ili više. Ako puno zaokružujete leđa, tako da savijeni redovi izgledaju poput modificiranih, izgubit ćete poštovanje vršnjaka, a ujedno i očekivani učinak treninga. Ne pravi ovu grešku.
Učinkovitost vježbe u velikoj mjeri ovisi o tome koliko dugo možete podnijeti čistu tehniku. Što je teška mrena, to su vam deblja leđa. Sve dok donji dio leđa može izdržati opterećenje, započinjanje treninga za leđa sa savijenim redom mrene omogućit će vam da ovoj vježbi date svu svoju energiju i snagu. Povući ćete maksimalnu težinu za maksimalan broj ponavljanja.
Pozitivan nuspojava teških dizanja mrene je jačanje donjeg dijela leđa, gluteusa i tetiva. A ako više vježbi koristi više mišićnih grupa, to je dobar znak!
T-šipka (T-šipka). Lično mislim da je savijeni red bolji od T-reda i nikad ne bih zamijenio prvi za drugi. Ali istovremeno, siguran sam da ima smisla uključiti oba mrtva dizanja u jedan trening.
Zašto mi se ovo čini dobrom idejom? Prosudite sami: počinjete s redom mrene i umarate mnoge mišiće leđa. Zatim prijeđite na T-liniju i dodajte metak da biste dobili malo drugačiji efekat od pokreta. Uz to, ova vrsta vuče rasterećuje dio donjeg dijela leđa.
Treba imati na umu da, iako je T-poluga zaključana i djeluje kao poluga, ipak trebate koristiti amortizaciju stopala u fazi negativnog ponavljanja.
Povlačenje gornjeg bloka s V-ručkom. Ovaj pokret se može izvoditi na razne načine. Često možete vidjeti kako ljudi guraju koljena što je moguće ispod podupirača i jako se naginju unazad kada spuštaju težinu. Ova opcija čini da pokret izgleda kao vertikalni potisak čekića; u većoj mjeri regrutuje trapezne i romboidne mišiće, a u mnogo manjoj mjeri i latove.
S obzirom na to da su je moji mišići na sredini leđa (trapezoidni i dijamantni) već dobili na ovom treningu, glavni cilj ove vježbe je vježbati lats. I ovo je najbolji potez koji znam za maksimalnu izolaciju!
Povlačenje gornjeg bloka s V-ručkom
Da biste iz vježbe izvukli maksimum, stavite koljena direktno ispod nosača tako da ih možete učvrstiti, ali ne više. Držite uže ispred sebe, a ne iznad glave. Zatim, kad vučete kabel za vrh prsa, držite laktove ispred sebe i ne dopustite da se razdvoje. Prsa su uvijek u visokom položaju, tijelo je nepomično.
Samo se vaše ruke trebaju pomicati. Ne zaboravite da se istegnete na vrhu i stisnete na dnu; potrudite se da vam mišići budu napeti od početka do kraja. Ovdje ne pokušavate postaviti osobni rekord težine ili ponavljanja, zato se usredotočite na to da svaku predstavu učinite što je moguće težom.
Redovi bučica. Tijekom godina isprobao sam mnoge varijacije ovog pokreta: s dvije noge na podu i rukom na polici s bučicama, s jednom nogom na vodoravnoj klupi, s naglaskom na nagnutoj klupi. Na kraju sam došao do zaključka da mi je najbolji red bučica bio s jednom nogom na vodoravnoj klupi.
Ova opcija nudi sredinu između „što je teže moguće“ i „što je moguće lakše“. Za usporedbu, s naglaskom na nagnutoj klupi, vrlo je nezgodno raditi i nema šanse da preuzmete značajnu težinu. S druge strane, ako bučicu izvadite ravno s police, možete povući suludo težak projektil; u velikoj mjeri precjenjuje samopoštovanje, ali malo doprinosi mišićima leđa. Koristim bučice od 45 kg i radim sporo negativne negative kako bih izvukao maksimum iz pokreta.
Takođe koristim neke supersetove. Prvo pristupite jednom rukom neuspjehu, a zatim promijenite ruku i učinite potpuno isto bez odmora. Nakon toga, opet bez pauze, uzmite ljusku u prvu ruku i opet radite do neuspjeha. Ako u prvoj vožnji napravite 10-12 ponavljanja sa svakom rukom, onda u drugoj rundi jedva možete savladati 5-7. Dva se segmenta računaju kao jedan skup. Trebate napraviti tri takva.
Setovi i ponavljanja samo su detalji.
Sad kad je sve posloženo na policama, možete se sjetiti glavne stvari - vaša „filozofija“ treninga je mnogo važnija od bilo kojeg programa treninga. Setovi, ponavljanja, vježbe i njihov redoslijed mogu se promijeniti u bilo kojem trenutku. Ali ne smijemo zaboraviti da vam je cilj vježbati i morate biti spremni izložiti svoje tijelo najvećem izazovu. Ovo igra presudnu ulogu.
Ako treningu pristupite na ovaj način, trening će se sam poravnati. Vjerujte mi, znat ćete kad treba stati. Tijelo će vam reći o tome i ne morate se oslanjati na neku proizvoljnu završnu liniju.
Zapamtite, sami programi vježbanja ne govore ni o čemu. Odnos prema treningu, spremnost za prevladavanje granica i rušenje barijera, ostavljajući zonu udobnosti daleko iza sebe - to je ono što je zaista važno. Trenirajte vrijedno, radite to redovno i uživajte u rezultatima!