8-minutni trening za mršavljenje Tabata: Čučnjevi i sklekovi

Autor: Brad Borland

Spalite masnoću, izgradite mišiće i izvadite kvržice pomoću 8-minutnog treninga Tabata visokog intenziteta u čučnjevima i sklekovima!

Opis programa

Možete li naći 8 minuta za trening? Želite li iskoristiti ovih 8 minuta?

U ovom trenutku, pojam Tabata-trening vam je vjerovatno već poznat. Klasični trening u Tabata stilu odrađuje se za 4 minute i varijacija je sa vrlo specifičnim karakteristikama.

Naučna podloga

Doktor Izumi Tabata razvio je ovu vrstu HIIT-a dok je istraživao na Nacionalnom institutu za fizičko obrazovanje i sport u Tokiju. Podijelio je učesnike eksperimenta u dvije grupe koje su bile uključene u različite protokole obuke. Prva grupa je radila jednosatne treninge sa umjerenim intenzitetom 5 puta sedmično tokom 6 tjedana. Druga grupa je radila 4-minutni trening vrlo visokog intenziteta 4 puta nedeljno tokom 6 nedelja.

Druga grupa koristila je protokol koji je danas poznat kao Tabata metoda: set od 20 sekundi maksimalnog intenziteta praćen je odmorom od 10 sekundi. 8 od ovih rundi rada i odmora zbrajaju se sa 4-minutnim treningom.

Rezultat? Nakon 6 tjedana, prva grupa pokazala je porast aerobne izdržljivosti (jačanje kardiovaskularnog sistema), ali nije bilo promjena u anaerobnoj komponenti (promjene mišića). Istodobno, druga skupina pokazala je izraženiji porast aerobne izdržljivosti zajedno s jačanjem anaerobnih sistema.

Kako vam Tabata može pomoći?

Pa kako natjerati Tabata trening da radi za vas? Kako maksimalizirate blagodati sagorijevanja masti dok gradite mišiće zahvaljujući izvanrednom protokolu treninga?

Ispod je primjer Tabata treninga koji se sastoji od čučnjeva i sklekova dizajniranih za sagorijevanje masti uz istovremeno povećanje mišićne mase.

Prije početka vježbanja obavezno se zagrijte na sobnom biciklu ili traci za trčanje, napravite nekoliko sklekova i čučnjeva s vlastitom težinom, a tek onda započnite HIIT trening. Zapamtite da trening visokog intenziteta zahtijeva pravilnu vježbu - ne zaboravite ni na sekundu na tehniku!

Klasični Tabata trening

Izmijenite 20 sekundi čučnjeva srednje težine sa 10 sekundi odmora. Napravite 8 rundi, pridržavajte se svog rasporeda i završite za 4 minute. Nakon završetka prvog dijela, odmorite se 2 minute i učinite isto sa sklekovima.

Klasični Tabata trening "Čučnjevi i sklekovi"

Prelagano?

Da biste povećali nivo težine, pokušajte izmjenjivati ​​čučnjeve i sklekove. Odnosno, napravite set čučnjeva od 20 sekundi, odmorite se 10 sekundi, a zatim sklekove radite 20 sekundi, odmorite se i vratite se u čučnjeve. Naizmjenične vježbe dok ne imate 8 rundi (4 minute). Nakon završetka prvog čina odmorite se 2-3 minute, a zatim napravite još jedan krug za 4 minute i dovršite trening.

Još uvijek imate pitanja o treningima u stilu Tabata? Pitajte ih u komentarima na članak.

Čitaj više: