Moćne četvorke: Vježbanje nogu prije umora

Dosta vam je ponavljajućih treninga nogu? Napišite scenarij za vježbanje prije umora za najhladniju četverostruku pumpu u vašem životu!

Autor: Bill Geiger

Ako ste poput većine bodybuildera, ili obožavate ili mrzite dan nogu, ali ovaj mučni trening donjeg dijela tijela dijeli dečake na plaži od ozbiljnih sportista. Ne možete sakriti kojem kampu pripadate; na nogama će vas odmah shvatiti iskusni bodybuilderi (pa čak i obični gledatelji).

Sad zamislite šta bi se dogodilo ako povećate intenzitet ionako teške sedmice u sedmici. Upravo se to događa u treningu nogu sa. Savršeno je za one koji su zaglavljeni na platou za trening, traže raznolikost ili žele predahnuti od uobičajenih teških čučnjeva.

Već vidim koliko ih napušta trku. Ostali će biti sretni kad će samo izletjeti iz teretane.

Slabašima ovdje nije mjesto

Većina treninga za noge započinju vježbama s više zglobova poput iskoraka, jer ovi mišići maksimalno regrutuju i omogućuju vam podizanje maksimalne težine. I nakon masivnog napada na bokove i zadnjicu sa svih bokova, dovršite ih dok se mišićne skupine potpuno ne iscrpe.

Produžetak nogu

U treningu pre umora strategija se mijenja. Ovdje prvo opterećujete kvadriceps - bilo mišiće leđa ili gluteus - izolirajućim pokretima, uzrokujući da glavni mišić postane slaba karika u višezglobnoj vježbi koja slijedi. Ovaj jednostavni trik znatno otežava svaku vježbu koja dođe na drugo mjesto!

Treninzi nogu s ovim pristupom mogu započeti s mašinskim produžetcima koji rade na četveronošcima, nakon čega slijede čučnjevi, preše za noge ili iskoraci. Budući da su na početku vježbi sa više zglobova četverocikli već prilično umorni, a gluteusi i mišići stražnje površine puni snage, pristup završava kad se predaju kvadricepsi, a ne mišići zadnjeg lanca.

To osigurava da kvadricepsi rade u najvećoj mjeri, da su slaba karika, ako želite, a ne gluteusi ili leđni mišići.

Treninzi nogu prije umora: što, kako i zašto?

Razumljivo je da će promjena slijeda vježbi dovesti do činjenice da ćete biti primjetno jači u prvom pokretu - što inače radite na kraju sesije - i znatno slabiji dok dođete do višezglobnih pokreta. Ovo ima svoje prednosti i nedostatke.

Prednost: Svoje četverocikle možete opteretiti većom radnom težinom, mnogo većom nego obično. A to je ravno rastu novih mišića! Ali, istovremeno, da morate umjeriti svoj žar - ne trebate stavljati nečuvenu težinu i smanjiti broj ponavljanja. U jednozglobnim pokretima, prekomjerna težina stvara dodatno opterećenje na zglobovima koljena, a trening s niskim ponavljanjem može pogoršati ovo opterećenje. Preporučujem da napravite najmanje 8 ponavljanja za sve serije prije umora.

Squats

Nepotrebno je reći da ćete u posljednjim vježbama morati iskrcati uteg. Uobičajena težina za čučnjeve činit će se gotovo neodoljivom. Još jedna posljedica ranog je poteškoća u uravnoteženju šipke u kasnoj fazi treninga, tako da na kraju vrijedi pogledati prema kolegama u simulatorima. Nema ništa gore od čučanja mišića, krvavih očiju!

Kad pronađete slatko mjesto između radnih utega i ponavljanja, primijetit ćete da taktika pred umor smanjuje stres na vaše zglobove i omogućava vam da radite stvari koje su ranije bile nedostižne. Sportisti koji su povrijeđeni koriste preumor kako bi došli do tačke da negiraju čučnjeve i druge teške vježbe za dizanje s manje težine nego ako bi čučali na početku treninga.

Savjeti za četverostruki trening pre umora

• Ne brkajte umor sa zagrijavanjem. Još se trebate zagrijati i napraviti nekoliko laganih setova prije nego što započnete.
  
  
• Da biste pretvorili trening u stražnju sesiju, umjesto da produžite, prvo napravite savijanje noge na mašini. Alternativno, možete koristiti povlačenje kabla ili otmicu noge na donjem bloku.
  
  
• Da biste više umorili ciljni mišić, dodajte još nekoliko setova prvoj vježbi. Na primjer, na početku vježbanja napravite 6 serija ekstenzija nogu.
  
  
• Nastavite vježbanje različitim pokretima u više zglobova. Kako se umor nakuplja u nogama, postat će vam teže održavati tehniku ​​i uravnotežiti projektil. Ne bojte se isprazniti šipku i prebaciti se na mašine ili Smith umjesto slobodnih utega. Budući da su vam noge već umorne, nećete moći podnijeti uobičajenu radnu težinu.
  
  
• Odaberite radne utege koji vam omogućavaju da dođete do zatajenja mišića unutar predviđenog raspona ponavljanja.

Vježbanje četverocikala prije umora

Čitaj više: