5 vježbi za trbuh

Napadajte trbušne mišiće u svim smjerovima! Prihvatite izazov neravnoteže i izgradite jake trbušnjake pomoću ovog treninga s 5 vježbi!

Autor: Katie Chang Hua

Trbušnjaci su dobri, ali za cjelovit trening morate napasti trbušne mišiće u svim smjerovima. Moj trening radi na svim vašim trbušnim mišićima sa serijom od pet vježbi koje će vam izravnati trbuh ili naglasiti vaš paket od šest paketa!

Predloženi program nije osmišljen za treniranje trbušnih mišića od nule; Pronašao sam vježbe koje pomažu da mi trbuh bude ravan, a mišići trupa jaki. Odabran je protokol s više ponavljanja s relativno kratkim stankama odmora, zato se pripremite za znojenje i presijecite sebi prozor do besprijekornog trbuha!

1. Povlačenje nogu na grudi na fitbolu

Kako uraditi: stavite noge na fitball, a dlanove naslonite na pod kako biste bili u početnoj poziciji za sklekove. Stavite koljena na prsa, a zatim ispravite noge koristeći trbušne mišiće kao motore.

Trbušna akcija: Ova vježba ima trostruki učinak. Ne pumpa samo mišiće trupa - potreba za ravnotežom na aparatu razvija i mišićnu snagu i sposobnost održavanja ravnoteže. Ono što mi se posebno sviđa kod nabora na fitbolu je to što je polovina tijela iznad zemlje na kotrljajućoj lopti, a to stvara dodatni stres.

2. Uvijanje na fitbolu

Kako uraditi: ovo nisu drobljenje za bake! Želim da se pridružite rukama i pokušate doći do plafona. Koncentrišite se na ovaj osećaj istezanja na vrhu.

Trbušna akcija: okretan loptasti oslonac čini da vaši mišići u jezgri rade naporno i oduzima stabilnost koju biste očekivali od redovitih trbušnjaka. A nestabilnost postaje dodatni poticaj za trening!

3. Daska na fitball

Kako uraditi: stavite podlaktice na fitball, ispružite noge iza i zauzmite položaj daske. Pazite da vam trbuh ne popusti, a zadnjica previsoko.

Akcija na trbušne mišiće: tražite li dodatne podražaje? Da biste zakomplicirali ovu vježbu, pokušajte je izvoditi na jednoj nozi ili dodajte dinamičnu komponentu redovnoj dasci kotrljajući fitball naprijed-natrag.

4. Privlačenje nogu na prsa

Kako uraditi: sjednite na podlogu za teretanu, odmorite se na laktovima i podignite noge od poda. Zatim podignite torzo i istovremeno povucite koljena, a koljena naizmjenično povlačite u lijevu, a zatim u desnu stranu.

Trbušna akcija: Volim ovu vježbu jer nam oduzima uporište i izbacuje nas iz zone udobnosti. Morate se prebacivati ​​s jedne na drugu stranu i istovremeno podizati noge udesno, a zatim ulijevo. Pazite da trbušni mišići budu napeti i da se ne ohlade tokom pokreta.

5. Dodirivanje stopala

Kako uraditi: lezite na leđima, podignite jednu nogu i dodirnite nožne prste rukom, podižući lopatice iznad gimnastičke prostirke. Naizmjenični liftovi na desnu i lijevu nogu.

Akcija na trbušne mišiće: ni u kom slučaju se nemojte odmarati između ponavljanja. Želim da cijeli set držite mišiće trupa napeti!

trening

Čitaj više: