9 stvari koje vam se dešavaju kada se protežete svaki dan

Malo ljudi razmišlja o istezanju kao obliku vježbe, vjerovatno zato što je to nešto što radimo mnogo bez vidljivog napora, za razliku od treninga snage ili aerobika.

Efekti istezanja nisu toliko očigledni; ne pomaže vam da se znojite ili izgubite puno kilograma. Istezanje vam ne daje trbušne trbušne mišiće kao „čokoladnu pločicu“ niti oslobađa hormone rasta (HGH) za koje je poznato da imaju mnoge prednosti za fitnes.

Međutim, ovaj relativno nježan oblik vježbanja može vas održati zdravim i u formi i dobar je za vaše tijelo i um.

1. Istezanje povećava fleksibilnost

Sportski treneri su oduvijek insistirali na tome da sportisti pridaju veliki značaj istezanju, kako prije tako i poslije treninga.

To je zato što istezanje povećava fleksibilnost tijela i smanjuje ozljede na terenu. Mačke znaju da im nije „devet života“ ono što im pomaže da stanu na noge, već njihova velika fleksibilnost.

I kako održavaju svoje tijelo fleksibilnim, ako se ne istežu cijelo vrijeme i između dugih drijemanja. U stvari, videćete kako se sve životinje protežu u jednom ili drugom trenutku tokom dana.

2. Vježbe istezanja pomažu u održavanju šećera u krvi nižim.

Istezanje vas svakako čini fleksibilnijim, ali razlog broj jedan za istezanje zapravo dolazi iz uzbudljive nove studije koja je pokazala da smanjuje razinu šećera u krvi. Možda već znate da naporna tjelovježba povećava proizvodnju inzulina i korištenje hormona za guranje glukoze iz krvi u tkiva.

Suprotno onome što možete očekivati, provedite 30 sekundi u rutini istezanja jednako je efikasan u snižavanju nivoa glukoze u krvi.

Iznenađujuće, učinak ne dolazi od povećane proizvodnje inzulina, već od otvaranja kapilara u postojećem mišićnom tkivu, što olakšava kretanje glukoze u stanice.

Osobe s dijabetesom imaju ponavljajući problem s visokim šećerom u krvi, bilo zato što njihova gušterača ne proizvodi inzulin, kao kod dijabetesa tipa I, ili zato što im se proizvodnja inzulina smanjila tijekom godina. kao kod dijabetesa tipa II.

Kod osoba sa insulinskom rezistencijom, hormon je prisutan, ali se ne može koristiti zbog nedostatka osetljivosti insulinskih receptora.

Visok nivo šećera može oštetiti krvne sudove i nerve i uticati na gotovo sve druge organske sisteme u telu, ozbiljno oštećujući bubrege, jetru, srce i nervni sistem.

Dijabetes se smatra sedmim vodećim uzrokom smrti, ali je temeljni uzrok mnogih drugih bolesti opasnih po život, uključujući visok krvni tlak, aterosklerozu, bolesti srca i moždani udar.

Visok nivo glukoze u krvi nije problem rezervisan za dijabetičare. Kod nedijabetičara, ishrana bogata ugljikohidratima može uzrokovati visok nivo šećera u krvi 1-2 sata nakon obroka.

Iako će njihova proizvodnja inzulina na kraju smanjiti šećer u krvi, česte epizode visokog šećera u krvi mogu uzrokovati gotovo jednaku štetu kao pravi dijabetes.

Visoki šećer u krvi također može uzrokovati prekomjernu proizvodnju inzulina, koji postupno desenzibilizira inzulinske receptore, što dovodi do inzulinske rezistencije. Moguće je da to pokreće niz metaboličkih problema koji potencijalno mogu dovesti do dijabetesa tipa II.

Istezanje pomaže u snižavanju šećera u krvi povećavajući fleksibilnost krvnih sudova koji opskrbljuju mišiće, što zauzvrat omogućava veći protok krvi u mišićno tkivo kada se glukoza može koristiti.

Da pročitate: Kako poboljšati svoj imuni sisteme

3. Istezanje pomaže u smanjenju visokog krvnog tlaka i njegovih štetnih učinaka

Krvni pritisak je sila koja djeluje na arterije kada se krv pumpa kroz njih. Može imati nekoliko uzroka kao što su gojaznost, dijabetes, neravnoteža minerala i hormoni stresa koji mogu podići krvni pritisak osobe iznad normalnog, što je 120/80.

Antistresni učinak vježbi istezanja koje se izvode nježno u sporom tempu može direktno doprinijeti snižavanju krvnog tlaka. Ovo nije iznenađujuće jer već znamo da hormon stresa kortizol može povećati krvni pritisak.

Povećani pritisak na zidove arterija ih oštećuje i ukrućuje. Ali istezanje može suprotstaviti efektu ukrućenja arterija koje stvara hipertenzija i zaštititi vas od mnogih smrtonosnih stanja povezanih s visokim krvnim tlakom, uključujući aterosklerozu, zatajenje bubrega i bolesti srca.

4. Redovito istezanje može preokrenuti aterosklerozu

Ateroskleroza je još jedan progresivni problem bolesti koji, poput dijabetesa, ima dalekosežne posljedice na nekoliko organskih sistema. Počinje nakupljanjem plaka na unutrašnjim zidovima arterija koje prenose krv zasićenu kiseonikom od srca do različitih organa i tkiva u telu kao što su bubrezi i srčani mišić.

Plak se uglavnom sastoji od holesterola i kalcijuma, a njegovo nakupljanje na zidovima arterija uzrokuje sužavanje krvnih sudova.

Ovo prirodno smanjuje dotok krvi u odgovarajuće organe, što umanjuje njihovu efikasnost. Na primjer, ateroskleroza u koronarnoj arteriji koja opskrbljuje srčane mišiće može dovesti do djelomičnih blokada koje uzrokuju srčanu bol ili anginu, ili potpunog blokiranja koje može dovesti do srčanog udara.

Ateroskleroza u karotidnoj arteriji koja prenosi krv do mozga povećava rizik od moždanog udara. Suženje perifernih arterija smanjuje dotok krvi u ruke i noge, što uzrokuje bol i utrnulost.

Kada su bubrežne arterije zahvaćene, razvija se hronična bolest bubrega, koja na kraju dovodi do zatajenja bubrega.

Osim što sužava lumen krvnih žila, ateroskleroza ukrućuje arterije. Vidjeli smo da vježbe istezanja mogu povećati fleksibilnost krvnih žila i poboljšati cirkulaciju krvi. Također je uočeno da redovna praksa istezanja može postepeno smanjiti plak u zahvaćenim arterijama.

5. Istezanje održava mišiće zdravim

Mišići rastu ili ostaju atrofirani na osnovu principa korištenja ili nekorištenja. Ovi mišići koje češće vježbamo dobro se razvijaju, dok oni manje korišteni imaju tendenciju opadanja.

Kada sjedite duži vremenski period, vaši butni i potkoljenični i glutealni mišići ostaju neaktivni, dok su neki drugi mišići u donjem dijelu leđa i oko koljena preopterećeni i bolni.

Istezanje može spriječiti atrofiju mišića gluteusa i drugih nedovoljno korištenih mišića i pružiti olakšanje boli za one koji su zategnuti.

Vidjeli smo kako istezanje poboljšava dotok krvi u mišiće. Povećana opskrba krvlju pruža dodatni kisik, kao i druge hranjive tvari za mišiće. Eliminacija metaboličkog otpada iz tkiva takođe postaje efikasnija.

6. Istezanje može povećati opseg pokreta (ROM) u zglobovima

Mišići su pričvršćeni za zglobove kostiju tvrdim, ali fleksibilnim tetivama. Slično tkivo između kostiju pomaže zglobovima da ostanu fleksibilni. Osim ako se ova tkiva ne održavaju u dobrom stanju čestim pokretima istezanja, protein vezivnog tkiva kolagen plete mrežu vlakana.

To uzrokuje da se ukoče, smanjujući njihovu sposobnost da ostanu fleksibilni. Kada se to dogodi, raspon pokreta (ROM) zglobova drastično se smanjuje. Istezanje pomaže u razbijanju mreže kolagena i održava tkiva fleksibilnima, omogućavajući veći ROM.

Starenje prirodno učvršćuje tkiva i smanjuje ROM, ali kod ljudi sa dijabetesom, visoki nivoi šećera u krvi stvaraju glikirani kolagen, čineći tkivo tvrđim, mnogo manje fleksibilnim.

. Ovo je jedan od razloga zašto je „smrznuto rame“ čest problem kod dijabetičara. Uz aerobne vježbe i vježbe snage, za dijabetičare su važne i vježbe istezanja.

7-istezanje pomaže u ispravljanju strukturne neravnoteže i poboljšanju držanja

Naše tijelo ima bilateralnu simetriju u mišićno-koštanom okviru, a zakrivljenost kičme u obliku slova S pomaže u stvaranju ove ravnoteže.

Kada više puta radimo zadatke koji uzrokuju neravnotežu, poput nošenja težine - bebe ili torbe - na jednu stranu, neki mišići postaju napetiji, dok njihovi mišići ostaju kontrahirani. Isto se događa kada koristite samo jednu ruku ili jednu nogu za težak, ponavljajući posao ili aktivnost.

Isto tako, kada provodimo dosta vremena sedeći pred ekranima kompjutera, naši mišići ramena su napregnuti prema unutra, dok mišići grudnog koša ostaju zategnuti. Obrnuto stanje možete vidjeti kod trudnica koje se savijaju unatrag trudeći se da izbalansiraju težinu većeg trbuha.

Vježbe istezanja pomažu u oslobađanju napetosti i u preopterećenim i u kontrahiranim mišićima i vraćaju strukturni integritet tijela.

Za čitanje: prednosti ploče

8. Redovna istezanja drže leđa sigurnima.

Problemi s leđima mogu biti izazvani podizanjem teškog tereta ili iznenadnim pokretima uvijanja, posebno kod ljudi koji nisu trenirali fleksibilnost kičme uz dovoljno aktivnosti istezanja.

Pršljenovi koji čine kičmu drže se na mjestu pomoću okolnih mišića. 23 para pršljenova napravljenih od hrskavičnog tkiva drže koštane pršljenove odvojenima jedan od drugog i od kičmene moždine koja prolazi kroz kičmu. Najmanji pokret može ozlijediti kičmenu moždinu, uzrokujući blagu do oštru bol.

Nedostatak vježbe može učiniti tkivo hrskavice krutim i nefleksibilnim. Kada se to dogodi, naglo uvijanje i naprezanje može uzrokovati suze u hrskavici.

Dugo satno sjedenje bez istezanja ukrućuje kičmu i uzrokuje bol u leđima. Zategnute tetive koljena takođe mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Vježbe istezanja koje uključuju pokrete savijanja i rotacije pomažu u jačanju osnovnih mišića koji okružuju kičmu i održavaju diskove fleksibilnima.

Vježbe istezanja tetive koljena, kao i ustajanje iz sjedišta svakih 20-30 minuta za nekoliko minuta općih vježbi istezanja mogu održati vaša leđa u dobrom stanju. I nemojte čekati da imate bolove u leđima da to učinite.

9. Istezanje poboljšava mentalno zdravlje

Nećemo se ovdje previše zadržavati na ovome, ali ljudi koji redovno rade vježbe istezanja prijavljuju poboljšan kvalitet sna, raspoloženje i samopouzdanje.

Nemojte ovo uzimati kao subjektivne podatke, jer postoji mnogo čvrstih naučnih razloga koji potkrepljuju njihovu tvrdnju. Za neke, istezanje pokreće oslobađanje dopamina, neurotransmitera za dobar osjećaj koji je povezan s pozitivnim osjećajima i dobrim snom.

Dopamin može poboljšati pažnju, učenje i pamćenje.

Pozitivni efekti istezanja na nivo šećera u krvi, krvni pritisak i opšte zdravlje kardiovaskularnog sistema mogu takođe poboljšati mentalno blagostanje jer su gore navedena stanja povezana sa depresijom i promenama. raspoloženje.

Istezanje bi se idealno trebalo izvoditi laganim tempom, praćeno pravilnim tehnikama disanja. Ležeći položaj treba održavati najmanje 20-30 sekundi za optimalne rezultate.

Joga i pilates mogu biti dobre vježbe istezanja, ali uključite sve mišićne grupe i ponavljajte ih 4-5 puta sedmično.

Kako se pravilno istegnuti

Ništa kao video za učenje pravih tehnika: