Dobro planirana ishrana zasnovana na biljci obezbeđuje dovoljno gvožđa.
Ljudi koji jedu biljnu hranu nemaju veću vjerovatnoću od onih koji jedu meso da pate od anemije zbog nedostatka željeza.
Među ljudima svih prehrambenih preferencija ima onih kojima nedostaje gvožđe, a to nije uvek zbog činjenice da ne dobijaju dovoljno gvožđa hranom.
Unos dovoljno gvožđa hranom je važan, ali apsorpcija i korišćenje gvožđa zavise od niza drugih faktora.
Postoje dve vrste gvožđa u hrani. Hem i ne-hem. Hem gvožđe se nalazi u crvenom mesu. Oko 40% gvožđa koje se nalazi u mesu je hem, a 60% je ne-hem, ova vrsta gvožđa se nalazi i u biljkama.
Apsorpcija gvožđa je znatno poboljšana u prisustvu vitamina C. Ovaj proces inhibira taninska kiselina koja se nalazi u čaju i orašastim plodovima; kalcij, kojeg ima u izobilju u mliječnim proizvodima; oksilati, koji se nalaze u zelenom lisnatom povrću, posebno u kiselici i spanaću; fitati koji se nalaze u integralnim žitaricama i mahunarkama.
Hem gvožđe organizam lakše apsorbuje, uglavnom zato što, za razliku od ne-hem gvožđa, ne zavisi od prisustva vitamina C. Srećom, mnogo povrća i voća je bogato vitaminom C, pa ako vegetarijanci i vegani jedu puno voća i povrća, dobijanje vitamina C zajedno sa gvožđem, apsorpcija gvožđa im nije problem.
Za vegetarijance i vegane je važno da unose dovoljno gvožđa iz raznovrsne biljne hrane, zbog sporije apsorpcije ne-hem gvožđa. To ne znači da treba da jedemo meso. To znači da ishrana treba da bude raznovrsna i uravnotežena, jer se hranljive materije bolje apsorbuju i koriste u našem telu u prisustvu drugih hranljivih materija.
Obroci treba da sadrže širok spektar povrća i voća, kao i integralne žitarice i mahunarke, orašaste plodove i druge izvore taninske kiseline koji pospešuju apsorpciju gvožđa. Hleb sa kvascem od celog zrna sadrži manje fitata od beskvasnog hleba, ali to ne znači da ga ne treba jesti. To znači da ga moramo kombinovati sa drugim proizvodima.
Za vegetarijance i vegane je najbolje da većinu željeza dobivaju iz cjelovite hrane umjesto da se oslanjaju na suplemente ili hranu obogaćenu željezom, koja se slabo apsorbira i može uzrokovati zatvor.
Bez obzira da li jedemo meso ili ne, ishrana bogata rafiniranim žitaricama i brašnom, nezdrava hrana sa malo integralnih žitarica, mahunarki, voća i povrća može dovesti do nedostatka gvožđa.
Dobra probava, kao i dovoljno hlorovodonične kiseline u želucu, takođe je važan faktor u apsorpciji gvožđa. Ako imate dobar apetit, to obično znači da imate dovoljno želučane kiseline za varenje hrane (zbog čega biste trebali jesti samo kada ste gladni).
Na sreću, ishrana zasnovana na biljci ima tendenciju da promoviše zdrav apetit i dobru probavu.
Starost je važan faktor u apsorpciji gvožđa. Adolescentice su posebno podložne razvoju nedostatka gvožđa zbog loše ishrane tipične za adolescente, u kombinaciji sa početkom menstruacije. Trudnice su također ranjive, a općenito je veća vjerovatnoća da će žene u prijemenopauzi imati manjak željeza nego žene u postmenopauzi.
Tinejdžerke koje vode vegetarijanski način života još su ranjivije jer, nakon što su odustale od mesa, ne prate uvijek prisustvo biljnih izvora željeza u svojoj ishrani.
Stariji ljudi su takođe skloni manjku gvožđa jer obično ne mogu da jedu mnogo. Mogu izgubiti interesovanje za hranu, nemaju lak pristup hrani ili im je teško da sami kuvaju. Osim toga, njihovo tijelo lošije apsorbira hranjive tvari. Nedostatak gvožđa može biti samo jedan od mnogih problema vezanih za starenje.
Ali nedostatak gvožđa povezan sa godinama nije neizbežan. Istraživanja su pokazala da stariji ljudi koji jedu zdravu hranu dugo ostaju u dobroj fizičkoj formi, manje je vjerovatno da će postati nesposobni i nezainteresirani za zdravu hranu i manje su skloni patiti od nutritivnih nedostataka. Biljna hrana bogata gvožđem: pasulj, grašak i sočivo, sušeno voće poput suvih šljiva i kajsija, zeleno povrće, orašasti plodovi i semenke, morske alge kao što su alge i nori, soja i proizvodi od soje kao što su tempeh i tofu, integralne žitarice.