Sigurno ste već čuli za Omega 3, ove dragocjene masne kiseline vrlo dobre kvalitete koje štite naš kardiovaskularni sistem. Oni su apsolutno neophodni tokom trudnoće kako bi osigurali pravilan razvoj vašeg djeteta. Ali za šta se tačno koriste i gdje ih pronaći?

Alfa-linolenska kiselina je omega-3 masna kiselina koja se, poput omega-6 masnih kiselina, često naziva "dobrom masnoćom" jer njezina konzumacija pomaže u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti.

Prednosti Omega-3 kod trudnica se sve više pokazuju. Ovi lipidi doprinose zdravlju trudnica i zdravlja njihovih beba:

• Kod majki, dobar status omega-3 pomaže im da održe dobar moral tokom trudnoće, pa čak i nakon porođaja. Ozbiljna istraživanja pokazala su da žene koje konzumiraju najviše Omega-3 manje pate od postporođajnog “baby bluesa”. Osim toga, tim sa Univerziteta u Kansasu utvrdio je da bi dnevna konzumacija jajeta obogaćenog omega-3 (kokoši hranjene sjemenkama lana) povećalo trajanje trudnoće u prosjeku za 6 dana. Ovo su vrlo zanimljivi podaci za izbjegavanje prijevremenih poroda kada je trudnoća ugrožena.
• Kod beba: neke omega-3 masne kiseline neophodne su za rast fetusa, one uvelike sudjeluju u razvoju stanica mrežnice i bitne su za njegov dobar neurološki razvoj. To su DHA i EPA. Ovi Omega-3 također pomažu bebin imunološki sistem, poboljšavajući tako njegovu otpornost na bolesti.

Stoga, da bi osigurao svoj rast, fetus mora primiti ove omega-3 masne kiseline putem placente.

Od sredine treće sedmice trudnoće, nervni sistem fetusa je uspostavljen. Od tada se fetalni mozak razvija brzim tempom: u nekoliko mjeseci proizvede se nekoliko desetina milijardi neuronskih stanica. Međutim, određene omega-3 masne kiseline, DHA, koja se naziva i „cervonska“ kiselina, čine moždanu membranu i apsolutno su neophodne za stvaranje neurona. Oni takođe učestvuju u transportu glukoze u mozgu.

Nakon toga, tijekom posljednjeg tromjesečja trudnoće, bebin rast mozga je impresivan: povećava se 3 do 5 puta. Međutim, i ovdje DHA igra ključnu ulogu jer je glavno gorivo mozga fetusa.

Bebin mozak pri rođenju se sastoji od 60% lipida i teži gotovo 300 g. I dalje će se razvijati vrlo brzo u prve dvije godine života.

Kako bi se zadovoljile potrebe bebe od početka trudnoće, idealno bi bilo početi povećavati potrošnju esencijalnih masnih kiselina čim se pojavi želja za začećem djeteta.

Omega-3 su posebne masne kiseline, jer ih ljudsko tijelo ne može sintetizirati. Stoga se moraju osigurati hranom. Tokom trudnoće, apsolutno je važno osigurati da redovito i dovoljno konzumirate hranu koja je izvor Omega-3, kako biste djetetu osigurali dobar neurološki razvoj i sazrijevanje.

 U Francuskoj su se prehrambene navike u vezi s masnim kiselinama značajno promijenile zahvaljujući informativnim kampanjama. Potrošnja kvalitetnih masti uvelike se povećala kako bi se spriječile kardiovaskularne bolesti. Iako je nedostatak Omega-6 rijedak, mnoge žene ne unose dovoljno Omega-3.

Međutim, da bi se imale dovoljne razine Omega-3 i DHA, bilo bi dovoljno jesti dvije porcije ribe tjedno, uključujući barem jednu masnu ribu (losos, tuna itd.), Uz uravnoteženu prehranu i mijenjanje količina. ulja:

• Ulja najbogatija omega-3 masnim kiselinama

Što se tiče ulja, preporučljivo je dati prednost prvo hladno prešanim uljima, bogatim Omega-3. Perilino ulje je najbogatije biljno ulje omega-3 na svijetu (65%), zatim ulje kapele (45%), ulje niglje (23%), konoplja (20%), ulje oraha (13%), ulje uljane repice ili ulje repice (9%) i sojino ulje (8%). Laneno ulje sa svoje strane sadrži više od 50% Omega-3, ali bi ga trebale umjereno konzumirati trudnice ili dojilje (ali i djeca i adolescenti) zbog sadržaja lignana koji su fitoestrogeni. .

preporuka: da biste uspostavili ravnotežu u esencijalnim masnim kiselinama, Omega-3 / Omega-6, idealno je konzumirati 2 žlice dnevno mješavine maslinovog ulja-ulja bogatog Omega-3 (vidi gornji popis).

Druge namirnice, vrijedan izvor Omega 3

• Masna riba - preferirajte sitnu ribu kako biste izbjegli nakupljanje žive: male ribe poput haringe, skuše, svježih srdela, pastrve, jegulje ili inćuna, polarca, đona, bakalara, smuđa, cipla, orade ili crvenog cipla, oslića, bjelanjaka, dab itd. Najmasnija riba je zapravo najbogatija omega-3 masnim kiselinama.
• Morski plodovi: posebno kamenice (kuhane)
• Pileća jaja koja se hrane lanenim semenom
• Orašasti plodovi: posebno orasi, ali i bademi, lješnjaci, pistaći, indijski orasi

preporuka: preporučujemo da jedete ribu dva puta sedmično, uključujući masnu ribu. Za ribe je najbolje dati prednost divljoj ribi (sardine i skuša, na primjer) koja je mnogo bogatija omega-3 masnim kiselinama.

Podsjećamo, sirova riba, predstavljena u obliku sushija ili cevichea, snažno se ne preporučuje tijekom trudnoće kako bi se izbjegao rizik od trovanja hranom i parazitoze.

Međutim, ako ste zabrinuti da ne konzumirate dovoljno Omega-3, možete razgovarati sa svojim liječnikom ili ljekarnikom, kako bi vas uputio na kvalitetan dodatak prehrani, na bazi ribljeg ulja.

doručak

• Topli napitak: infuzija, kafa bez kofeina ili čaj bez kofeina. (Za klasične verzije kave i čaja bolje je ponijeti obroke)
• Hleb od integralnih žitarica
• Kravlji, ovčiji ili kozji jogurt
• Svježi voćni sok ili cijelo voće
• 10 badema

ručak

• Kukuruzna salata sa orasima
• Preljev koji sadrži 1 žlicu. at s. mješavine maslinovog ulja i ulje bogato omega-3 (perilla, camelina, nigella, konoplja, orasi, uljana repica, soja), opciono: senf)
• File haringe ili sardine
• Delovalo je kao fondue sa semenkama susama
• Krumpir
• Sezonsko voće

večera

• Mešovita salata: paradajz, pečurke, pirinač, 2 kokošja jaja hranjena lanenim semenom, marinirane paprike, sušeni paradajz
• Preljev koji sadrži 1 žlicu. at s. mješavine maslinovog ulja i ulja bogatog omega-3 (perilla, kamelija, nigella, konoplja, orah, uljana repica, soja), po izboru: senf
• Kravlji, ovčiji ili kozji jogurt sa limunom
• Sorbet (2 mjerice) ili šalica sezonskog voća + mljeveni bademi

Napomena: u masti, hrana bogata omega-3