Bodyflex je vrsta fizičke aktivnosti čiji je cilj suzbijanje viška kilograma za 15-20 minuta dnevno zbog dubokog dijafragmatičnog disanja. Tehnika vježbanja dizajnirana je za sve mišićne skupine, ali u svim vježbama trbušni mišići rade. Stoga će se prije svega početi stvarati ravni trbuh, struk i bokovi. Treninzi traju 15-20 minuta dnevno. Uslov za vježbanje: prazan želudac (interval između hrane i vježbanja je 2 sata, nakon vježbanja 30 minuta). Naravno, bodyflex ima i prednosti i nedostatke, ali definitivno, ima više prednosti.
Natalya Varvina, sudionica projekta Dom-2, jedan je od primjera održavanja vitke figure uz pomoć Bodyflex-a. Autor Bodyflex-a je Amerikanac Grieg Childers, majka troje djece. Ovaj sistem je testirala na sebi nakon rođenja svog trećeg djeteta, nakon što je uspjela doći u formu i prijeći sa veličine 56 na veličinu 44.
Baza Bodyflex
Životno je važno upoznati se s kontraindikacijama prije početka vježbanja. Njihov popis i druga upozorenja možete pročitati u članku Bodyflex. Benefit? Harm?
Dakle, krenimo direktno na sam trening.
Osnova Bodyflex-a je disanje koje se sastoji od 5 faza:
- Duboko izdahnite;
- Duboki dah;
- Duboko izdahnite;
- Duboki dah;
- Duboko izdahnite. Zadržavanje daha 8-10 sekundi.
Šta može biti lakše od disanja? Ovo je bezuslovni refleks koji nam je svojstvena sama priroda. Ali evo paradoksa, u životu žensko disanje karakterizira površan, plitki niz udaha i izdaha plućima. Ispravno disanje razlikuje se po tome što je potrebno disati ne samo plućima, već i želucem, dijafragmom.
Stoga je prije nego što počnete vježbati, čudno, naučiti disati.
Kako pravilno disati sa savijanjem tijela
Počnimo sa fazom nadahnuća.
1. Udahnite: uspravite se s nogama u širini ramena i duboko udahnite u trbuh. Otvorite nozdrve kao da želite uhvatiti što više zraka, trbuh bi vam se trebao ispuhati kao da ste se prejeli i ne možete više disati.
2. Izdahnite: Sada izdahnite zrak dok vam se trbuh ne zalijepi za leđa. Je li zapelo? Sad izdahnite! Posljednjim naporom sav preostali zrak iz pluća.
3. Ponovite udisanje i izdisanje još 2 puta. Vaš je zadatak osjetiti prenapučenost pri udisanju i potpuno pražnjenje, škakljanje i piskanje u grlu pri izdisaju.
A sada pređimo na podučavanje tehnike disanja Bodyflex.
- Izdahnite sav zrak iz trbuha i pluća.
- Udahnite polako duboko kroz nos kao što ste već naučili.
- Oštro izdahnite sav zrak kroz usta. Zadatak je naglo izdahnuti. Zrak bi trebao pucati iz vas kao da je pukao balon. Trebalo bi biti glasno, grlo će vam zazviždati, kao da imate usisavač umjesto grla. Često mi dođe kašalj. Kašljajte i počnite ispočetka.
- Udahnite polako duboko kroz nos.
- I opet brzi glasni izdah, pretvarajući se u zadržavanje daha. U isto vrijeme, ruke trebate nasloniti na koljena. I stojite tako 8-10 sekundi. Samo budi oprezan. Ako vam je teško brojati do 8, počnite s 5 sekundi. U budućnosti ćete i sami osjećati da možete povećati vrijeme.
Bitan! Dok se savlada tehnika disanja, NIJE dozvoljeno započeti vježbe.
Čim možete izdržati 8 sekundi 3-5 setova. A istovremeno vam se ne zavrti u glavi - počnite vježbati. U 5. fazi izdaha, umjesto odmaranja ruku na koljenima, izvode se vježbe.
Skup vježbi u savijanju tijela
Prije početka svakog treninga potrebno je kratko zagrijavanje: napravite tri ponavljanja dubokog udisaja i izdisaja kako biste malo zagrijali krv u žilama.
Ispod je potreban minimum vježbi koje se zapravo mogu odraditi za 15-20 minuta i koristiti cijelo tijelo.
1. Lav (razrađuje mišiće brade, vrata, periokularnog područja lica, nazolabijalnih nabora).
U petoj fazi izdisaja zauzmite položaj naslonivši ruke na koljena, skupite usne u krug, spustite kutove usta i isplazite jezik. Otvorite oči i pogledajte prema gore. Zaključajte u ovom položaju 5 sekundi.
2. Ružna grimasa (razrađuje mišiće vrata, ruku i leđa).
U 5. fazi izdaha ispružite usne, kao da ćete zviždati, podignite glavu, sakupite lopatice, vratite ruke što je više moguće unazad. Zaključajte položaj na 8 sekundi.
3. Sklekovi sa zida (razrada mišića grudi, ruku).
U 5. fazi izdaha ruke oslonite na zid, ruke u razini ramena, širite malo šire od ramena. Savijte ruke, ispružite prsa uza zid. Zaključajte položaj na 8 sekundi.
4. Olimpijac (vježbanje i istezanje bočnih mišića struka).
U 5. fazi izdaha, lakat oslonite na koljeno, drugu ravnu ruku ispružite preko glave, drugu nogu ispružite u stranu. Zaključajte položaj na 8 sekundi.
5. Povlačenje noge unazad (razvijanje glutealnih mišića).
Stanite na sve četiri i napravite 5 vježbi disanja. U 5. fazi izdaha ispravite nogu i podignite je visoko unazad. Povucite nožni prst, istegnite petu prema gore. Ne spuštajte glavu, kruna je nastavak kičme. Zaključajte položaj na 8 sekundi
6. Seiko (razrađuje glutealne i bedrene mišiće).
Stanite na sve četiri i napravite 5 vježbi disanja. U 5. fazi izdaha ispravite nogu i odvedite je u stranu. Peta je povučena. Cilj je podići nogu tako da peta bude u razini zadnjice. Zaključajte položaj na 8 sekundi
7. Podizanje nogu (razrađivati mišiće vrata, pritisnite).
Dođite u ležeći položaj. U 5. fazi izdaha stavite ruke pod stražnjicu, ispružite nožne prste od sebe, podignite ravne noge 10 cm iznad poda, podignite ramena, a zatim nagnite bradu na prsa da vidite noge. Zaključajte položaj na 8 sekundi
8. Uvijanje (razvijanje mišića štampe).
U 5. fazi izdaha povucite vrat, bradu i ramena prema gore iza ravnih ruku. Leđa leže strogo na podu. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni i podignite ih okomito na pod. Zadržite položaj trbušnim mišićima 8 sekundi.
Stavite ruke ispod stražnjice, podignite noge oko 20 cm iznad poda i radite škare. Radite ovu vježbu mirno i polako. Tako ćete izgraditi mišiće za donji tisak. Ako vas gornji trbušnjaci bole sljedeći dan, to se smatra sasvim normalnim, jer žene imaju više nervnih završetaka u gornjem dijelu trbuha nego u donjim.
Sljedeća vježba trenira sve mišiće, posebno kose mišiće. Ležeći na podu, savijte koljena, stopala na podu. Dok izdišemo, ispravljamo noge i povlačimo ih što je više moguće, istodobno istežući gornji dio tijela prema nogama.
Sljedeća vježba naziva se uvijanje. Ispružite desni lakat prema lijevom koljenu. Ne možete baciti koljeno na rame, samo se trebate istegnuti. Upotrijebite se potpornim laktom da se fiksirate na pod. Stavite ruke iza glave i popravite vrat i ramena.
9. Vježba “Pravokutni trokut” (razrađivanje bočnih mišića preše).
Sjednite na bok, naslonite ruku na pod. Ruka strogo ispod ramena, uhvatite ravnotežu. Nema prevrtanja unaprijed ili unatrag. Druga ruka počiva na boku. Noge su savijene u koljenima. U 5. fazi izdaha podignite karlicu. Leđa, karlica i noge trebaju biti napeti poput žice i u ravnoj liniji. Nema savijanja ili urušavanja. Zadržite položaj trbušnim mišićima 8 sekundi.
Ne brinite, druga slika je pogled odozgo. Čitava poanta vježbe "Klatno" je da trebate ispružiti ruke u jednom smjeru, a koljena u suprotnom smjeru. Krećite se polako, polako.
Da biste pravilno trenirali bočne mišiće, trebate započeti vježbu „Olimpijac“. Ako to redovno radite, lako možete prebaciti višak kilograma preko pojasa hlača. Pa krenimo. Noga i ruka su ispruženi u jednoj cik-cak liniji. Ako osjećate da se mišići koljena i laktova stežu, onda je to znak da sve radite ispravno i tačno.
10. Mačka (usmjerena na istezanje mišića leđa nakon napornog rada na tisku).
Stanite na sve četiri, leđa ravno, ruke jasno ispod ramena. U 5. fazi izdaha zaokružite leđa i ispružite leđa prema gore. Brada bi trebala dodirivati prsa. Zadržite položaj trbušnim mišićima 8 sekundi.
Vježbe su gotove. Sada se morate oporaviti: napravite tri ciklusa disanja. Lezite na pod, protegnite se, radujte se i hvalite se zbog dobre volje. Razmislite o figuri iz snova, sigurno ćete uspjeti.
Izdržati 2 tjedna treninga. Osvrnite se unazad i vidjet ćete koliko dugo je posao već obavljen. Uostalom, neće vam biti teško sabrati se i doći do finala. Uzmite u obzir činjenicu da je bodyflex mnogim ženama širom svijeta pomogao da naprave dobar struk i poboljšaju metaboličke procese u tijelu. Isprobajte, nije tako teško, ali dovoljno efikasno da svoje iskustvo podijelite s prijateljima i poznanicima. A ako vam bodyflex nije odgovarao, pogledajte druge tehnike.