sadržaj
Mnogi ljudi misle da se struk može postići samo hranom i vježbom. Tačno, mogu vam pomoći smanjiti postotak tjelesne masnoće, ali rješavanje masnoće je teže. Taloženje masti na trbuhu stvara se iz više razloga: debljine sloja potkožne masti, nivoa hormona, odnosa alfa i beta receptora i slabog mišićnog tonusa. Pogledajmo pobliže što dovodi do nakupljanja masti oko struka i kako se toga riješiti.
Visok procenat potkožne masti
Glavni razlog velikog trbuha je visok procenat tjelesne masti. Smanjivanje postotka potkožne masnoće, što je uglavnom posljedica uravnotežene prehrane s manjkom kalorija, pomoći će u rješavanju problema.
Vaša hrana treba ispunjavati sljedeće parametre:
- Adekvatan deficit kalorija od 15-20%;
- Udoban omjer BJU: 30/25/45 ili 30/30/40 (pobrinite se da su pokrivene vaše osnovne potrebe za proteinima, mastima, ugljikohidratima);
- Odgovarajuća količina vode;
- Adekvatna vlakna.
Međutim, jesti vam može pomoći da skinete višak kilograma sa cijelog tijela, a ne samo sa trbuha. Potreban je integrirani pristup želucu (kalorizer). Deficit kalorija i bilans BJU su temelj. Bez toga je svaki pokušaj smanjenja veličine struka osuđen na neuspjeh.
Nivo hormona
Određeni hormoni mogu biti odgovorni za taloženje masti u području struka. Kortizol je naročito hormon stresa. Ako živite u stalnom stresu, vjerojatno proizvodite previše kortizola. Hormon stimulira lipoprotein lipazu, enzim koji uzrokuje da masne stanice skladište masnoću u sebi. Mast na trbuhu je uglavnom visceralna i dom je glukokortikoidnih receptora. Što više stresa imate u životu, to je više kortizola i masti na trbuhu. Tijelo se nerado rastaje s ovom masnoćom i samo ako se psihoemocionalno stanje normalizira.
Antagonist kortizola je testosteron - on ometa lipoprotein lipazu, ali ako je u životu previše stresa, a premalo testosterona, onda ne može ometati taloženje masti. Ako ste muškarac s velikim trbuhom, trebate normalizirati prehranu, naučiti kontrolirati stres i posjetiti endokrinologa kako bi provjerio razinu testosterona.
U ženskom tijelu, antagonist kortizola je estrogen. Zbog toga se kod mnogih žena masnoća taloži uglavnom na butinama. Kod žena sa niskim nivoom estrogena, masnoća se distribuira po cijelom tijelu s naglaskom na struku. Ako nivo estrogena padne, onda stomak raste. Stoga figura često poprima oblik "jabuke" nakon 30 godina i s početkom menopauze. Mnoge mlade djevojke dovode se do hormonalnih poremećaja niskokaloričnim dijetama. S problemom velikog abdomena mogu se suočiti mnogo ranije. Ako imate ispupčen stomak i nestabilan menstrualni ciklus, potrebno je da posetite endokrinologa da proveri nivoe polnih hormona.
U skladu s tim, oba spola moraju kontrolirati stres, naučiti se opustiti i adekvatno reagirati na poteškoće kako bi se riješili trbušne masti.
Sadržaj alfa i beta receptora
Alfa i beta receptori masnih ćelija nalaze se u različitim omjerima u tijelu. Tamo gdje je tanki sloj masti, ima više beta receptora, a gdje je više masti, ima alfa. Alfa receptori usporavaju sagorijevanje masti, dok ih beta receptori, obrnuto, ubrzavaju. Na primjer, već ste puno smršavjeli, ali masnoća ostaje na problematičnim područjima, razlog tome leži ovdje. Odnos alfa i beta receptora razvio se evolucijski - ne može se mijenjati, ali je moguće povećati aktivnost beta receptora i smanjiti aktivnost alfa.
Posti će vam pomoći intervalni trening visokog intenziteta. Ovo može biti HIIT na kardio spravi ili intervalna vježba tjelesne težine. Vježbanje treba da bude unutar 20 minuta, pri čemu je 30 sekundi trajanje intenzivne faze, a 60 sekundi trajanje faze aktivnog odmora. Na primjer, izmjenjujete 30 sekundi sprinta i 60 sekundi džogiranja ili 30 sekundi skakanja i 60 sekundi trčanja u mjestu. Postoji 7-10 takvih intervala.
Neki sportski dodaci za mršavljenje, koji sadrže jednu ili više komponenti: kofein ili guaranu, ekstrakt zelenog čaja, berberin ili johimbin, koji utiču na metabolizam alfa i beta receptora, daće dobar učinak ovim pristupom. Ali za bolesti srca i krvnih sudova, suplementi s kofeinom i HIIT su kontraindicirani. Trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo kakvu rutinu vežbanja.
Napominjemo da je metoda pogodna za vitke ljude. Ako imate visok postotak masti, počnite je smanjivati tradicionalnim metodama, a ako hormonska neravnoteža - ispravite je kod endokrinologa.
Ton mišića jezgre
Zadatak mišića jezgre je pružanje stabilnosti kičmi, kukovima i karlici. To su rektus, kosi i poprečni trbušni mišići, glutealni mišići, mišići bedara. Obučena jezgra izbjegava mnoge probleme s leđima, poboljšava držanje tijela i pomaže u podršci trbuha. Najjednostavnije osnovne vježbe su daska, bočna daska, glutealni most. Ne trebaju nikakvu posebnu opremu.
Da biste smanjili opseg struka, pomoći će vam trening poprečnih mišića vakuumskom vježbom.
Vježba "vakuum"
- Udahnite duboko kroz nos.
- Izdahnite na usta. Dok izdišete, pokušajte riješiti sav zrak u plućima.
- Uvucite trbuh što je više moguće tako da vam se čini da ide ispod rebara.
- Zadržite se u ovom položaju 10-20 sekundi (koliko god možete).
- Udahnite, opuštajući mišiće, i ponovite vježbu još 6-10 puta.
Vakuumska tehnika je u mnogo čemu slična vježbama savijanja tijela. Vježba steže trbuh i smanjuje struk (kalorizator). Usisavanje možete napraviti stojeći, sjedeći, ležeći na leđima, stojeći na sve četiri. Položaj u kojem uspijete potpuno upiti trbuh najprikladniji vam je.
Poštivanje svih uvjeta pomoći će vam da dobijete formu i riješite se masnoće na trbuhu.