Leptir joga poza

Na sanskrtu, poza leptira je poznata kao Baddha Konasana, što znači "vezani ugao". Kao što vidite, ovdje nema ni riječi o leptiru: "buda" je "povezan", a "kona" je "ugao". Ali položaj nogu u ovoj asani samo podsjeća na prekrasnog predstavnika faune. Dok vježbamo pozu, čini se da mašemo krilima (nogama), otvarajući i opuštajući zglobove kuka sve više i više. I ovo je veoma korisno! Posebno za one koji puno sjede (na primjer, rade za kompjuterom), koji se malo kreću i bave se sportom.

Poza leptira je stoga vrlo popularna, uključena je u gotovo svaki razred. Pranayama (vježbe disanja) i meditacija se također praktikuju u ovom položaju. Ali postaje dostupan onima koji se jogom bave već duže vrijeme. A danas ćemo shvatiti kako savladati Baddha Konasanu za početnike, naučiti sve suptilnosti izvođenja asane, njena korisna svojstva i kontraindikacije.

Prednosti vježbanja

Unatoč prividnoj jednostavnosti, djelotvornost poze leptira za zdravlje je ogromna:

• poboljšava cirkulaciju krvi u karličnim organima i donjem dijelu leđa, trbuhu
• poboljšava stanje bubrega, mokraćnih organa
• otvara i razvija zglobove kuka

Onima koji svakodnevno rade pozu leptira ne prijete bolesti poput išijasa, proširenih vena.

Preporuka za žene

Vjeruje se da je Baddha Konasana posebno korisna za žene. Sjedilački način života, menstrualni bolovi, disfunkcija jajnika su direktne indikacije za izvođenje ove asane.

Preporučuje se svim trudnicama! Objasniću zašto. Poza leptira poboljšava otvaranje zglobova kuka, u predelu karlice krv počinje bolje da cirkuliše. Sve to – uz svakodnevnu praksu – dovodi do lakšeg porođaja. Asana takođe jača bešiku i matericu.

Vežbajte štetu

Ne postoje ozbiljne kontraindikacije za pozu leptira. Ali treba biti veoma oprezan za one koji su imali povrede kolena ili prepona. U tom slučaju vježbu treba izvoditi sa presavijenim ćebadima ispod bedara.

Obratite pažnju! Pre nego što počnete da praktikujete pozu leptira, ipak preporučujemo da se obratite lekaru za one koji imaju hronične ili akutne bolove u zglobovima kuka, kolena i povrede kičme.

Kako napraviti pozu leptira

PAŽNJA! Opis vježbe je dat za zdravu osobu. Bolje je započeti lekciju s instruktorom koji će vam pomoći da savladate ispravno i sigurno izvođenje asane. Ako to radite sami, pažljivo pogledajte naš video vodič! Pogrešna praksa može biti beskorisna, pa čak i opasna za tijelo.

Tehnika izvođenja korak po korak

Korak 1

Sjedimo na presavijenom ćebetu. Postavite stopala zajedno i privucite ih blizu prepona.

Korak 2

Uhvatimo dlanove stopala i približimo pete što bliže perineumu.

Korak 3

Ako je moguće, spustite kukove na pod i dotaknite pod koljenima.

Korak 4

Ramena unazad i dole. Brada blago na sebi. Ostajemo u ovom položaju uz sporo i duboko disanje.

vodeće vrijeme

Počnite sa 30 sekundi ili jednom minutom, postepeno povećavajući boravak u ovoj asani na 3-5 minuta.

Podešavanje poze:

• Leđa su ravna
• Prsa proširena
• Tijelo je produženo od trtice do tjemena
• Ramena opuštena i spuštena, vrat ispravljen
• Stopala su okrenuta tabanima prema van, formirajući otvorenu "knjigu"
• Potpetice podignute do međunožja

Kako olakšati: 8 preporuka za početnike

U početku se „leptir“ možda neće otvoriti. Najvjerovatnije će se to dogoditi ako ranije niste praktikovali jogu i tek ste počeli da savladavate ovu asanu. Potrebno je vrijeme i upornost da vam koljena padnu na pod i da se "leptir" ispostavi. U međuvremenu, uzmite si vremena, ne trpite bol u ovoj asani i slijedite naše preporuke.

1. Najbolje je sjediti na presavijenom ćebetu.
2. Prije nego što zauzmete ovu pozu, malo se zaljuljajte kako biste pronašli najudobniji položaj.
3. Ako vam je teško da držite leđa uspravno, sedite uza zid i naslonite se na njega.
4. Lap. Ako ne padaju dobro (ili je bilo povreda u predelu prepona), stavite valjke ili presavijene ćebad (peškire) ispod butina. To će pomoći opuštanju mišića i postepenom otvaranju karlice.
5. Ako ne možete da uhvatite stopala rukama, uhvatite se za gležnjeve. Radite ono što radi.
6. Ni u kom slučaju ne pokušavajte da na silu razdvojite koljena. Dok su mišići napeti, neće biti efekta (naprotiv, takva taktika može dovesti ne samo do boli, već i do ozljede). Opustite ih dubokim, ujednačenim disanjem. Sa svakim izdisajem otpustite napetost dok se ne osjećate ugodno u ovom položaju.
7. „krila“ će takođe pomoći da se opuste mišići – odnosno koljena. Čvrsto držite dlanove stopala što bliže preponama i "mašite" prilično brzim tempom. Trajanje: 1-2 minute.
8. Idemo dublje. Nakon zamaha, lagano se oslanjamo na desnu butinu, spuštajući desnu ruku na njenu unutrašnju površinu. Gurnite lijevo koleno lijevom rukom. Isto ponavljamo i na drugoj nozi. Pazite da nema trzaja – svi pokreti su glatki, meditativni. Vraćamo se u centar, poravnavamo leđa, dopiremo tjemenom i pomažemo rukama da oba koljena lagano spustimo na pod – koliko god je to moguće. Dišemo ravnomjerno i mirno. Izađimo iz ove situacije.

Kako ojačati

Dakle, vaša koljena već slobodno padaju na pod, u ovom položaju vam je lako i udobno. To znači da je vrijeme za produbljivanje asane. Kako uraditi:

1. Dlanovima raširite tabane, dok su im unutrašnje ivice u dodiru jedna s drugom. Trebalo bi da završiš sa otvorenom knjigom.
2. Držeći leđa uspravno, dok izdišete, nagnite tijelo naprijed što je više moguće.

   PAŽNJA! Stražnjica leži na podu, trup je povučen naprijed.

3. Pokušavamo čelom dotaknuti pod, a zatim nosom i bradom. Ako je moguće, ostajemo u ovom položaju uz polagano i ravnomjerno disanje 30 do 60 sekundi (nekoliko udisaja).
4. Pažljivo izlazimo iz poze. Udišemo i dok izdišemo podižemo tijelo, zaokružujući leđa. Brada je pritisnuta na grudi. Posljednji podignite glavu. Otpuštamo stopala i spajamo koljena, pomažući rukama. Ispružite noge naprijed i odmorite se.

Set vježbi s pozom leptira

Kada ste zagrijali zglobove i mišiće u pozi leptira (bilo bi jako dobro da radite i pozu žabe – pogledajte njen opis u našoj sekciji joga asane), nemojte žuriti da ustanete sa strunjače. Sada možete napraviti mali set vježbi i time produbiti svoju praksu. Dakle, šta možete učiniti nakon što završite pozu leptira:

• backbends
• okreti (stavljamo ruke na ramena i počinjemo okretati tijelo za 90 stepeni)
• meditacija ili pranayama (vježbe disanja u jogi)

Pogledajte naš video tutorijal u kojem objašnjavamo kako napraviti savijanje i okrete kičme nakon poze leptira.

Dobra praksa i ostanite zdravi!