kalcijum u veganskoj ishrani

Kalcijum, neophodan za jake kosti, prisutan u tamnozelenom lisnatom povrću, u tofuu, u čijoj preradi je korišten kalcijum sulfat; dodaje se nekim vrstama sojinog mlijeka i soka od pomorandže, a prisutan je iu mnogim drugim namirnicama koje obično jedu vegani. Iako ishrana sa malo životinjskih proteina može smanjiti gubitak kalcija, trenutno postoji malo dokaza da vegani imaju nižu potrebu za kalcijem od drugih ljudi. Vegani bi trebali jesti hranu bogatu kalcijem i/ili koristiti dodatke kalcija.

Potreba za kalcijumom

Kalcijum je veoma važan mineral za ljudski organizam. Naše kosti sadrže velike količine kalcija, zahvaljujući čemu ostaju jake i čvrste. Tijelu je potreban kalcij za obavljanje drugih funkcija – funkcionisanja nervnog i mišićnog sistema i zgrušavanja krvi. Ove funkcije su toliko važne da kada je nivo kalcijuma u ishrani prenizak, kalcijum se izvlači iz kostiju i koristi u druge svrhe. Organizam pažljivo prati nivo kalcijuma u krvi, tako da nije dovoljno samo izmeriti nivo kalcijuma u krvi da bi se dobila jasna slika o sadržaju kalcijuma u telu u celini.

Tofu i drugi izvori kalcijuma

Pod uticajem propagande američke mlečne industrije, šira javnost veruje da je kravlje mleko jedini izvor kalcijuma. Međutim, postoje i drugi odlični izvori kalcija, tako da vegani s raznolikom prehranom ne moraju brinuti o izvorima kalcija u svojoj ishrani.

Veganski izvori kalcija koje tijelo dobro apsorbira uključuju sojino mlijeko obogaćeno kalcijem i sok od narandže, tofu obogaćen kalcijumom, soja i sojini orašasti plodovi, bok choy, brokoli, listovi brauncollija, bok choy, listovi senfa i bamija. Žitarice, pasulj (pasulj osim soje), voće i povrće (osim gore navedenih) mogu doprinijeti unosu kalcija, ali ne zamjenjuju glavne izvore kalcija.

Tabela prikazuje sadržaj kalcijuma u nekim namirnicama.. Kada vidite da četiri unce čvrstog tofua ili 3/4 šolje listova brauncollija sadrži istu količinu kalcijuma kao jedna šolja kravljeg mleka, lako je shvatiti zašto ljudi koji ne piju kravlje mleko i dalje imaju jake kosti. i zubi.

Sadržaj kalcija u veganskoj hrani

* Provjerite naljepnicu na posudi za tofu da biste saznali da li je u preradi korišten kalcijum sulfat ili nigari (magnezijum hlorid).

Bilješka: Oksalna kiselina, koja se nalazi u spanaću, rabarbari, blitvi i cvekli, sprečava organizam da apsorbuje kalcijum iz ovih namirnica. Ove namirnice nisu pouzdani izvori kalcijuma. Sa druge strane, telo je u stanju da efikasno apsorbuje kalcijum koji se nalazi u drugom zelenom povrću – u braunkolisu, u listovima kineske gorušice, u cvetovima kineskog kupusa. Čini se da vlakna imaju mali uticaj na sposobnost organizma da apsorbuje kalcijum, sa izuzetkom vlakana u pšeničnim mekinjama, koja imaju umereni efekat ove vrste.