Brojanje kalorija metoda je mršavljenja koja tradicionalno otvara mnoga pitanja. Na našoj web stranici postoji zaseban članak o brojanju kalorija, gdje dovoljno detalja otkriva sve detalje brojanja kalorija i ispravan način izračunavanja kalorija u hrani.
Imate li pitanja o načinu brojanja kalorija i njegovom učinkovitosti za mršavljenje? Zatim odgovorite na najpopularnija pitanja o metodi prebrojavanja mršavljenja KBZHU koja će vam pomoći da sami odlučite da li vam se sviđa ovaj način rješavanja viška kilograma.
Vidi također: PREHRANA: odakle početi
Pitanja o mršavljenju i načinu brojanja kalorija
1. Koliko je efikasno brojanje kalorija? Izgubiti težinu I?
Brojanje kalorija za mršavljenje temelji se na jednostavnom principu: konzumirajte manje hrane nego što tijelo treba za energiju. Kada pristigne kalorija manja od njihove potrošnje, tijelo počinje razgrađivati masne stanice. Ovaj proces se postiže smanjenjem dnevnih kalorija, ili drugim riječima kalorijskog deficita. Metodom brojanja kalorija pretpostavljamo razuman deficit unutar 15-20% dnevnog unosa kalorija, kao i poštivanje standarda proteina, ugljenih hidrata i masti.
2. Zašto preporučujete brojanje kalorija za mršavljenje?
Postoji nekoliko razloga:
- Svestranost: brojanje kalorija odgovara svima.
- Sigurnosna metoda: mali kalorijski deficit nije štetan za vaše zdravlje.
- Metoda je nježna, stoga pogodna za aktivne ljude i ljubitelje sporta.
- Tijelo dobiva proteine, ugljikohidrate i masti u pravim količinama, što smanjuje rizik od razvoja bolesti zbog nedostatka hranjivih sastojaka.
- Nema ograničenja za hranu: na meniju možete omogućiti čak i obroke.
- Metoda je vrlo varijabilna i fleksibilna, što će pomoći u regulaciji snage kada zaustavite težinu i plato, trudnoću, dojenje.
3. Mogu li smršaviti bez brojanja kalorija?
Milioni ljudi redovno gube višak kilograma. Na različite načine, a ne radi se samo o brojanju kalorija. Preporučujemo brojanje kalorija, jer je to univerzalna metoda koja odgovara svima. Ako smatrate da je ova metoda neprihvatljiva / komplicirana / nejasna, tada možete sami odabrati drugi način mršavljenja.
4. Možda ćete preporučiti neku efikasnu dijetu?
Većina niskokaloričnih i mono-dijeta ima puno ograničenja i nuspojava, pa ne savjetujemo eksperimentiranje na svom tijelu. Ako imate provjerenu dijetu koja vam se približila i dala rezultat, možete je koristiti.
5. Da li je dovoljno samo pravilno jesti (bez brašna, masnog, slatkog) bez brojanja kalorija?
Čak i ako jedete "ispravno", možete riješiti unos kalorija stvarajući višak. Sa viškom kalorija tijelo neće potrošiti masti, jer će biti dovoljno energije koja dolazi izvana. I nije važno koje proizvode ste stvorili u višku, zdrave ili nezdrave.
Tu je i obrnuta strana medalje. Pokušavajući pravilno se hraniti, dijetu svesti na minimum i stvoriti pretjerani kalorijski deficit. U ovom slučaju, tijelo usporava metabolizam, tako da ne samo da ćete teško smršavjeti, već ćete se udebljati čim malo zaostanete u prehrani.
Pomatomusno je efikasno mršavljenje, važno je postići ravnotežu i jesti u razumnom deficitu. Naravno, nečije tijelo je vrlo podatno, pa čak i malo prilagođavanje hrane pomaže u gubitku kilograma i vraćanju tijela u normalu. Ali, nažalost, ne uspijeva uvijek. Često treba brojati kalorije, jesti normalno i ne prejesti se viška.
6. Kako izračunati količinu kalorija?
Članak o brojanju kalorija detaljno smo ispitali formulu za izračunavanje dnevnog unosa kalorija. Ovu je brojku lako izračunati ako znate svoju visinu, težinu, starost i nivo aktivnosti.
7. Moram li uzeti u obzir proteine, ugljikohidrate i masti ili tek toliko da brojim kalorije?
Za mršavljenje dovoljno za brojanje kalorija, ali preporučujemo vam i da vodite evidenciju o PFC-u. Manjak ili višak svake od ovih komponenti mogao bi imati negativan utjecaj ne samo na zdravlje već i na proces mršavljenja. Pročitajte više o tome u članku: Kako izračunati BDIM i šta on radi.
8. Postoje li posebne web stranice za održavanje dnevnika hrane s izračunavanjem kalorija i BDIM-a?
Pregledajte mobilne aplikacije za pregled vođenja dnevnika prehrane. U ove svrhe mogu savjetovati i najpopularnije web stranice: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. Kako rasporediti proteine, ugljene hidrate i masti tokom dana?
PFC možete distribuirati tokom dana sami, najvažnije je ostati u zadanim hodnicima. Ali ako vam je potrebna referentna točka u izborniku, moguće je uzeti na znanje sljedeći raspored:
- doručak: Složeni ugljeni hidrati
- Drugi doručak: Jednostavni ugljeni hidrati
- ručak: Proteini + ugljikohidrati + masti. Obavezno vlakno.
- Popodnevna užina: Ugljikohidrati, masti mogu biti malo
- večera: Poželjno protein i vlakna
Primjer menija:
- doručak: kaša sa voćem / sušenim voćem
- Drugi doručak: voće
- Ručak: supa, prilog, meso, povrće
- Popodnevni međuobrok: voće, orasi, sir
- Večera: meso sa povrćem
- Druga večera: svježi sir, jogurt
Takođe vam preporučujemo da pogledate primjer naših čitatelja: hrana, na treningu sa Jillian Michaels: lično iskustvo gubljenja kilograma. Možete imati svoju rutinu, ovisno o prehrambenim navikama.
10. Obavezno se pridržavajte pravilnog redoslijeda (ugljikohidrati ujutro, proteini navečer) ili možete jesti bilo šta koliko je unutar dizajniranih hodnika?
Ne, ne mora. Da biste smršavili, bit ćete u bilo kojem kalorijskom deficitu. Međutim, s malo težine, kada svaki centimetar i kilogram prođe s velikim poteškoćama, postaju važni faktori poput raspodjele proteina, ugljikohidrata i masti tijekom dana. Ali prvi put je moguće ne obratiti pažnju.
11. Želim da brojim kalorije, ali kako odabrati meni?
Nakon što nabavite svoj koridor kalorija i BDIM, možete početi hraniti se unutar određenog kalorijskog sadržaja. Postoje dvije mogućnosti:
- vi su uzoran raspored hranedato gore. Ako je potrebno, prilagodite svoju ishranu svojim mogućnostima i potrebama. Postepeno unosite promjene u set proizvoda ovisno o ličnim preferencijama.
- Ne možete započeti ni na jednom primjeru, da analiziraju vlastitu prehranu. Napravite listu namirnica koje inače jedete tokom dana i zapišite ih u tabelu. Ovisno o nedostatku ili raskidanju nekih indikatora KBZHU prilagođava meni (zamijenite jedan proizvod drugim, itd.). Obično je prvi put previše masti i ugljikohidrata i manjak proteina. Proteini su meso, jaja, sir, mahunarke.
Vidi također: Meni pravilne prehrane za mršavljenje - kako se dijeta.
12. Šta ako nemam kuhinjske vage?
Za brojanje kalorija vrlo je poželjno imati kuhinjsku vagu. Iako, naravno, za vaganje možete koristiti čaše / žlice, prebrojte težinu proizvoda na osnovu podataka na ambalaži, uzmite približnu težinu voća / povrća sa gotovih stolova itd. Ali tačnost takvih mjerenja bila bi znatno niža od upotrebe kuhinjskih vaga. Naravno, ako procesu pristupite s najvećom pažnjom, dobiveni podaci bit će pogrešni, ali u budućnosti je bolje planirati kupnju kuhinjskih vaga.
13. Moram li čitav život brojati kalorije?
Obično dovoljno 2-3 mjeseca za sastavljanje jelovnika, prilagođavanje i razumijevanje vaše svakodnevne prehrane. Stoga je, po pravilu, nakon dva mjeseca redovnih proračuna daljnja snaga „inercija“. Povratak na izračune KBZHU obično se javlja zbog značajnih promjena u prehrani ili promjene dnevnog unosa energije. Jednom kada postignete željeni oblik, možete povećati koridor kalorija koje odlaze u hranu kako biste održali težinu.
14. Upravo sam se odrekao slatkiša i izgubio sam 2 kilograma u sedmici, čak i ništa.
To je istina, dovoljno je ukloniti slatkiše iz prehrane da bih tjedan ili dvije smršavio 1.5-2 kg. Ali ovo nije gubitak masnog tkiva. Ugljikohidrati zadržavaju vodu, pa će tako smanjiti potrošnju, tijelo izgubiti vodu. Međutim, to se ne rješava masnoće, to je samo promjena u ravnoteži vode. Zato nemojte prebrzo zaključivati da za mršavljenje morate smanjiti konzumaciju slatkiša.
Nije potrebno pridavati značaj promjenama u težini u okviru 1-2 kg. Najčešće se odgađa ili, naprotiv, izlazi iz vode. O razlozima takvih kolebanja težine pročitajte ovdje: 10 razloga zašto se može povećati težina za mršavljenje.
15. Brojanje kalorija općenito nije važno, smršavio sam tonu kilograma redovnom kondicijom i više-manje normalnom prehranom.
Vrlo je dobro što ste postigli željeni rezultat bez dodatnih proračuna. Ali važno je shvatiti da svaka osoba ima svoje individualne karakteristike, različitu starost, drugačiju istoriju, različitu genetiku, različite ideje o normalnosti moći i različit stav prema kondiciji. Pravilo „jedite normalno i redovno se bavite fitnesom“ ima mnogo nijansi.
Da biste došli do normalne prehrane, vrlo često morate imati određeno iskustvo (i dobro, ako ovo iskustvo neće biti gorko, poput, na primjer, dijetalnih ishrana i raznih dijetalnih tableta). Stoga su i dalje potrebni jasni kriteriji, poput vrijednosti KBZHU. Bar prvi put kao vodič.
16. Šta možete reći o sistemu kontejnera iz Autumn Calabrese?
Sistem kontejnera iz Autumn Calabrese postao je prilično popularan u Sjedinjenim Državama. Sve je to ista metoda brojanja kalorija, ali u prilagođenoj verziji. Hrana se ne vaga i ne stavlja u posebne posude koje zamjenjuju vagu. Svi proračuni i kalkulatori, napunjeni kontejneri i potrebna hrana za taj dan spremni.
Ali u ovom elektroenergetskom sistemu postoji niz nijansi: trebate imati ove posude ili nešto što će zamijeniti hranu za dan morat ćete pripremiti prije večeri, brojni proizvodi su zabranjeni. Ako pogledate, uobičajeno brojanje kalorija je još lakše i pristupačnije.
17. Ako smršam ako redovno treniram?
Trening daje dodatnu potrošnju kalorija, tonus mišića, poboljšava tijelo, poboljšava snagu i izdržljivost. Prosječna pola sata intenzivnog vježbanja sagorijeva 250-400 kalorija.
Ali gubitak težine može se postići samo ako kalorijski deficit. Bez obzira kako ste postigli ovaj deficit, prehranu ili intenzivnu kondiciju. Naravno, trening je glavna cigla u izgradnji zategnutog tijela. Ali bez ograničenja u prehrani, gubitak kilograma nemoguć.
Pročitajte više o treningu kod kuće:
- Trening za početnike kod kuće za mršavljenje
- 50 najboljih trenera na YouTubeu: izbor najboljih treninga kod kuće
- TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje
- Spremni dom za trening za djevojčice 30-45 minuta bez opreme