Kazein: koje su prednosti i štete od toga kako koristiti izbor najboljih

Postoje različite vrste sportskih proteina na životinjskom i biljnom porijeklu na bazi proteina. Najpopularniji proizvod sportpit prodaja i potrošnja je protein sirutke. I to je apsolutno zasluženo - u pogledu cijene / performansi on je vodeći.

Međutim, protein surutke nije jedina vrsta sportske jame napravljene na bazi proteinsko-mliječnog porijekla. Postoji još jedan proizvod napravljen od drugih mliječnih proteina - kazein. Kazeinski protein je mnogo sporiji u apsorpciji u odnosu na druge proteine.

Početnici u sportu značenje takvih aditiva nije potpuno jasno. Kakva je korist od sportaša koji doživljava veliku potražnju za proteinima, koristite "spori" protein, jer je neophodan za izgradnju mišića skup aminokiselina brži i lakši iz "brzih" proteina (iste surutke ili jaja)? Ovaj će članak pokušati razumjeti potrebu sportiste za kazeinom u prehrani i zašto, treba li ovu vrstu proteina u potpunosti zamijeniti ostalim sportskim proteinima, bilo od kazeina, koristi li ili štetiti.

Opće informacije o kazeinu

Kazein (kazein) je protein mlijeka, dobiven enzimskim određivanjem. Ima velike molekule (mnogo veći od svog kolege - protein sirutke), čime se apsorbira u probavnom traktu i apsorbira u tijelu prilično sporo. Različite vrste sisara, omjer dvije proteinske skupine u mlijeku su različiti: u krava 20% sirutke i čak 80% kazeina, ali u ljudi je omjer vrlo različit: 60% sirutke i 40% kazeina.

Kazein ne samo da se polako apsorbuje u želucu stvarajući „kvržicu“, već može značajno usporiti apsorpciju drugih vrsta proteina ako se uzimaju istovremeno. Ovaj anabolički učinak kao "brzi" proteini životinjskog porijekla, kazein neće. Ovom mjerom je inferioran u odnosu na njih. Međutim, smisao njenog prijema još uvijek postoji.

Još jedna značajna karakteristika proteina kazeina je visok sadržaj glutamina. Ovo je važna aminokiselina koja je građevinski materijal za mišiće i bitna je za normalno funkcioniranje imunološkog sistema.

Zašto potreba za kazeinom

Glavna svrha kazeina je borba protiv mišićnog katabolizma tokom dugih pauza u obroku (oko 8 sati). Najčešće se takva stanka, iz očiglednih razloga, dogodi noću, što uzrokuje "sporo" bjelančevine (kazein i njegove smjese s drugim vrstama) naziva se "noć".

Zamijeniti unos drugih vrsta proteina kazeina u principu ne može. Štaviše, nije namijenjen. Cilj mu je nadopuniti "proteinski meni" u tijelu koji već dovoljno unosi druge vrste proteina u brzu apsorpciju. Kao što je već spomenuto, anabolička svojstva kazeina nisu jako jaka u poređenju sa brzo iskoristivim proteinima životinjskog porijekla. Ali štiti mišiće od katabolizma i zapravo je glavna funkcija kazeina. Podsjetimo da je katabolizam razgradnja mišićnog tkiva, koje pokušavaju izbjeći svi polaznici.

Od posebnog je interesa kazein za sportiste sa velikom mišićnom masom. Aminokiseline su im itekako potrebne i vjerojatno je da tijelo, ne primivši još jedan dio na vrijeme, počne samo "jesti". Ovdje su melanosomski proteini i priskočili u pomoć.

Detalji o proteinima sirutke

Brzina apsorpcije kazeina

Normalni protein kazein apsorbira se u roku od 5-8 sati. Toliko vremena je potrebno da se ovaj protein potpuno otopi. U poređenju sa proteinima sirutke nakon uzimanja maksimalne koncentracije aminokiselina u krvi uočenih nakon oko 1.5 sata, ispada da je vremenska razlika apsorpcije vrlo značajna.

Međutim, proizvođači sportpita to nisu bili dovoljni, a razvijen je i micelarni kazein je oblik kazein proteina, dobiven primjenom nježnih metoda obrade filtracijom, bez utjecaja temperature i kiseline. Period asimilacije može trajati do 12 sati. Teško je reći kako je to u praksi, ali recenzije njegovih sportaša uglavnom su pozitivne (iako još uvijek jasan dokaz veće efikasnosti micelarnog kazeina).

Korisna svojstva i efikasnost kazeina

Sada, za one sportaše koji su odlučili uključiti kazeinski protein u svoju prehranu, morate razumjeti i prihvatiti sljedeću činjenicu. Sposobnost kazeina da izazove anabolički odgovor mnogo je manja od sposobnosti proteina seruma, mesa i jaja. Međutim, svoja korisna svojstva ima:

Kazein sprečava negativne posljedice noćnog katabolizma, kao što je već gore spomenuto. Dobar alat poslužit će kao kazein, au drugim slučajevima kada je potrebno dugo vremena (nekoliko sati) ostati bez hrane. Na primjer, neredovne prehrambene navike, rad u smjenama itd.
Kazein je manje alergen od koncentrata sirutke (koja sadrži puno laktoze) i proteina jaja.
Kazein protein potiskuje glad: oni koji se pokušavaju riješiti prekomjerne težine, zadržavajući mišiće, mogu biti korisni.

Šteta i kontraindikacije kazein

Kazein se obično lako podnosi ako sportista nema zdravstvenih problema (prvenstveno gastrointestinalnog trakta). Komplikacije mogu nastati kod nedostatka enzima koji su probavili kazein. Na primjer, gušterača se ponekad jednostavno ne može nositi s tim opterećenjem. Dobri proizvođači obično dodaju u vaš kazein proteine neophodne enzime koji pomažu probavi kazeina.

Vrlo jeftin kazein vjerojatno je dobiven uporabom za postavljanje octene kiseline, što naravno može utjecati i na kvalitetu proizvoda i naravno na zdravlje (posebno u jako pretjeranim dozama). Bolje je kupiti proizvode renomiranih marki, pažljivo ispitati sastav i pridržavati se preporučene doze, tada zdravstvenih problema neće biti.

Ko bi trebao uzimati kazein?

Protein kazein uključite u svoju prehranu naporan trening sa "željeznim" sportašima koji pokušavaju spasiti od kolapsa mišića kao tijekom prisilnog noćnog posta i gubitka viška kilograma i terena. Obavezan uslov pri uzimanju kazeina trebao bi biti dovoljan „zagušljivost” drugih dijeta, apsorbovanih vrsta proteina (surutka ili bilo koje druge). Kazein "jedan je ratnik", bez kombinacije s drugim vrstama proteina teško da će imati primjetan pozitivan učinak.

Uopšteno govoreći, možemo reći da što je sportista više mišićne mase i što mu je veće opterećenje na treningu, to mu je kazein potrebniji. Kazein će biti koristan i onim sportistima, koji iz bilo kog razloga ne jedu redovno tokom dana. Vremenom će prihvaćeni dio kazeina pomoći da se popune „praznine“ u ishrani. I kazein se može uzeti kao pojedinačne vrste atletske snage i sastav složenih proizvoda (mliječni i višekomponentni proteini).

Za razliku od kazeina iz drugih proteina

Da biste u potpunosti razumjeli terminologiju, razmotrite razlike između kazeina i proteina drugih srodnih vrsta.

Proteini sirutke. Protein kazeina proteina sirutke razlikuje se po sastavu proteina i brzini apsorpcije. Uprkos činjenici da se proteini sirutke i kazein pripremaju iz mlijeka, to su različiti proteini sa različitim svojstvima. Oni imaju malo zajedničkog. Kazein se probavlja polako, dok je sirutka brza, tako da je ovaj drugi idealan za upotrebu ujutro nakon buđenja i neposredno nakon treninga.
Mliječni proteini. Kombinacija su proteina sirutke i kazeina. Procenat ove dvije vrste može biti kao u kravljem mlijeku (20%:80%) i različit (ako je sirovina bila npr. kozje mlijeko). Najčešće su ovi proizvodi jeftiniji, barem jeftiniji visokokvalitetni proteini sirutke. Brzina apsorpcije mliječnih proteina je dva puta sporija od proteina sirutke (zbog prisustva u sastavu kazeina) i obično iznosi 3-4 sata. Proteine možete jesti između obroka, ali neposredno prije treninga ili nakon što je nepoželjno brzo opskrbiti tijelo aminokiselinama, možda i ne.
Raznovrsni proteini. Ovo je grupa proizvoda za sportsku ishranu najraznovrsnijeg sastava, koji mogu da sadrže protein kazein i da se snađu bez njega. Najčešći nedostatak ovakvih proizvoda je prevelik sadržaj izolata sojinih proteina. Proizvođači štede, smanjujući na taj način troškove, a često preuveličavaju korisna svojstva proteina soje. Prije kupnje složenog proteina potrebno je pažljivo ispitati njegov sastav, jer mogu biti gotovo bilo koji proteini u bilo kojem omjeru. Naravno, postoje kvalitetni proizvodi iz ove grupe.

Pročitajte više o VRSTAMA PROTEINA

Tačno ili netačno da je uzimanje proteina kazeina beskorisno?

Informacije o beskorisnosti proteina kazeina uglavnom dolaze od onih koji su ga pokušali koristiti za dobivanje mišića, zanemarujući druge vrste proteina (brzo svarljivi). Kazein je dizajniran da štiti od katabolizma i očuvanja mišićne mase, a ne za set. Ovaj primjetni efekt od uzimanja dogodit će se samo uz dovoljan unos drugih vrsta proteina.

Kazein obavlja svoje funkcije, samo nema potrebe zahtijevati od njega one efekte za koje nije namijenjen. Morate se pridržavati i pravila prijema. U mreži ponekad postoje preporuke za uzimanje kazeina do četiri puta dnevno (posebno kada sagorijevate masti). Ali ova česta konzumacija kazeina može uzrokovati probleme s probavom i zdravljem općenito. Zapamtite da je sportpit samo dodatak i ne zamjenjuje prirodnu hranu, pa je zloupotreba ovih proizvoda nemoguća.

Tačno ili netačno da je uzimanje proteina kazeina štetno?

Opasnosti mješavina proteina biljnog porijekla, specifičnih za gluten, posljednjih je godina postala prezime. Navodno gluten (gluten) "lijepi" sadržaj želuca, što dovodi do čitavog niza različitih problema, počevši od problema s probavom i završavajući gojaznošću i lošim imunološkim sistemom. Pa, kazein se smatra svojevrsnim analogom glutena s istim "ljepljivim" funkcijama, ali samo životinjskog porijekla, što također usporava proces probave i povlači za sobom brojne zdravstvene probleme.

Kako su ovi navodi tačni? Jer su gluten i gluten hiljadama godina prisutni u ljudskoj prehrani. Zaključak je jasan: nemojte kriviti sebe, ove tvari kao takve, već neumjerenu konzumaciju vina.

Sve je dobro u umjerenim količinama, uključujući i potrošnju kazeina. Inače bi bilo zabraniti sir, kao opasan i toksičan proizvod, jer je glavni sir kazein, koji je sličan glutenu. Onaj ko bez ikakve akcije jede bijeli hljeb i sir, potpuno zanemarujući principe zdrave uravnotežene prehrane, zajamčeno će dobiti zdravstvene probleme. Ali to se odnosi na sve proizvode, ako zaboravite na umjerenost njihove upotrebe.

Karakteristike prijema kazeina

Optimalno vrijeme prijema kazeina - jednom neposredno prije spavanja. Cijelu noć protein ugruška kazeina ostat će u želucu, postepeno dajući aminokiseline za tijelo.

U tom slučaju, ako se tokom dana očekuje duža pauza u obroku (iz organizacijskih razloga, zbog prirode posla, itd.), Ujutro možete uzeti porciju kazeina. Primjetni porast mišićne mase se ne daje, ali će otkucane ranije pomoći. U drugim slučajevima čisti kazein je nepraktičan, jer postoje druge vrste proteina („brzi“, mliječni, višekomponentni).

Dnevna potreba za unosom kazeina

Dnevna doza kazeina (samo proteina kao takvog, a ne kompleksnog proteina, koji uključuje kazein) može biti 20-30 g (u nekim slučajevima i do 40 g). U količinama većim od dvije metode kazeina dnevno ne treba raditi (da se izbjegne usporavanje apsorpcije drugih proizvoda), a često je dovoljna i jedna doza. Savjeti da se za mršavljenje uzimaju četiri ili više porcija kazeina dnevno treba tretirati s oprezom – sumnjive koristi i rizik od nuspojava se povećavaju.

Jedan jedini protein kazeina je neprikladan. Bolje ga provoditi paralelno s upotrebom proteina sirutke (ili drugog „brzog“) proteina. Ukupan broj dnevne potrošnje proteina može se kretati od 2 g do 3.5 g po 1 kg tjelesne težine sportiste. Jasno je da pri proračunima treba uzeti u obzir ne samo proteine iz sportske prehrane, već i proteine iz normalne hrane (meso, riba, mliječni proizvodi, mahunarke). Tačna količina proteina može varirati ovisno o ciljevima sportaša, intenzitetu vježbanja, spolu (djevojkama je potrebno manje) itd.

Sve o unosu PROTEINA

Primanje kazeina u dane treninga i dana odmora

Unos proteina kazeina za rast mišića. Najbolje je protein kazein tokom mišićne mase uzeti jednom pre spavanja. Na dan kada trebate uzimati druge vrste proteina koji se brzo probavljaju. Na dane treninga i dane odmora razlika u primanju kazeina br.
Prihvatanje kazeina za sagorijevanje masti. Kazein, zbog vrlo spore apsorpcije, ima sposobnost da priguši osjećaj gladi: on, zajedno sa sposobnošću proteinske dijete da poveća sagorijevanje masti koristi se za mršavljenje. Da biste se riješili viška kilograma, unos kazeina može se povećati na 2-3 puta dnevno, u istoj dnevnoj dozi tri puta dnevno primjena ne smije prelaziti 20 g. Trebate imati na umu da probavljeni kazein teško, a veliki dijelovi stvorit će stres na probavni trakt i gušteraču. Režim kazeinske težine na danima treninga i odmora također se ne razlikuje.

Kompatibilnost kazeina s drugim sportpilotom

Kazeinski protein dobro se slaže s različitim vrstama sportske prehrane: brzo iskoristivi proteini, gajneri, BCAA, aminokiselinski kompleks, kreatin, vitamini, omega-3 itd.

Jedino čega se trebate suzdržati da ne kombinirate gutanje kazeina i proteina soje, što se ponekad naziva i „sporim“. Melanosomi u kombinaciji proteina sa ostalim melanosomima, ali još uvijek ne sa najboljim aminokiselinskim sastavom, su nepraktični. Šteta može biti primjetna i nikada neće biti, ali nažalost i dobra za razvoj mišića.

Šta je bolje za rast mišića kazein ili protein surutke?

A priori izolat proteina sirutke je najefikasniji za rast mišića (uzimajući u obzir omjer cijena i kvaliteta). Kazein protein je inferioran u odnosu na sirutku u ovom kontekstu i njegova značajna alternativa ne može biti. Ali da se dijeta nadopuni upotrebom proteina sirutke, što je čini efikasnijom, kazein u državi.

Proteini sirutke pospješit će rast mišića, a kazein će neutralizirati učinak kortizola i zaštititi vaše mišiće od katabolizma (posebno noću). Ako koristite protein sirutke i kazein u najčišćem obliku, uzimajte ih u drugo vrijeme, jer kazein proteini usporavaju probavu ostalih vrsta proteina.

Bolje je uzimati kazeinski protein ili kompleksni protein?

Čisti i složeni proteini kazeina, uključujući kazein i njegov sastav, razlikovat će se prvenstveno brzinom apsorpcije.

Ako financije omogućavaju sportašu, a on može kupiti obje vrste proteina, dobra je opcija kombinirati ih. Popodne, između obroka, jedite složene proteine (1-2 puta kako biste bili sigurni), a prije spavanja - kazein u najčišćem obliku. Sve to može nadopuniti izolat proteina surutke, koji treba piti nakon jutarnjeg buđenja i nakon treninga kada tijelo trebate opskrbiti aminokiselinama.

Top 5 najboljih kazeina

Kazeinski protein je mnogo inferiorniji u odnosu na popularnost sirutke, odnosno zbog raznolikosti hrane i ukusa koji nije imao ništa manji primjer. Međutim, mala ocjena može biti i kazein.

1. 100% kazein zlatni standard (optimalna ishrana)

100% kazeinski zlatni standard tvrtke Optimum Nutrition proslavljeni je brend i ovdje je lider sa svojim jeftinim, ali visokokvalitetnim micelarnim kazeinom. Ukusi (njih četiri) su dobri, a pretpostavlja se da je kazein zapravo protein prilično prosječnog okusa.

2. Elite kazein (Dymatize)

Dymatize Elite Casein je mješavina micelarnog kazeina iz kalcijevog kazeinata. Savršeno se otapa, prihvatljivija cijena u odnosu na vodeću. Od tri postojeća okusa dva su dobra: čokoladni kolačići i krema, ali vanilija razočara.

3. Micelarni kazein (miprotein)

Micelarni kazein iz Myproteina jednostavan je sastav, kvalitetan i povoljan proračun kazeina.

4. Kazein Pro (Univerzalna prehrana)

Kazein Pro iz Universal Nutrition micelarnog kazeina je dobre kvalitete, opremljen prebiotikom za bolju apsorpciju. Okus je dobar, cijena je prilično visoka.

5. ProStar kazein (Dymatize prehrana)

ProStar Ultimate Nutrition's Casein je kazein srednjeg raspona cijena. Sastoji se od micelarnog kazeina i hidrolizata (kazein, razbijen na aminokiseline). Sve je u redu, ali pokazalo se da je koktel previše gust.

Kazeinski protein ima perspektivu u sportu, pod uvjetom da se pravilno koristi i dovoljne količine u prehrani drugih vrsta proteina. Ako sportaš ima financijsku priliku da ga uvrsti u svoju prehranu, moći će iz upotrebe izvući neku vrstu proteina izvesnu korist. Međutim, upotreba kazeina nije strogo neophodna. Dobri rezultati mogu se postići i bez nje, s naglaskom na efikasan trening i uzimanje proteina sirutke.

Pogledajte i:

Top 10 najboljih dobitnika za postizanje kilograma: ocjena 2019
L-karnitin: koja je korist i šteta, pravila prijema i rangiranje najboljih
Crossfit: šta je to, koristi i štete, kružni trening i kako se pripremiti

Kazein: koje su koristi i štete od toga kako koristiti izbor najboljih