Sportska ishrana za rast mišića sada predstavlja ogroman asortiman proizvoda, koji su nesumnjivo efikasni, a oni čija upotreba za povećanje mišićne mase i snage izgleda prilično sumnjiva. Buduće sportiste prilično je lako “utopiti” u moru informacija koje su zapetljane u nazive i svrsishodnost upotrebe određenih sportskih dodataka.
Nudimo vam sve korisne informacije o osobenostima recepcije sportske ishrane i pregled najpopularnijih sportskih dodatakai njihove kratke karakteristike, karakteristike prijema i približni troškovi nabave.
Za sportiste početnike posebno je važno da znaju koje proizvode sportske ishrane prvo morate napraviti da biste ostvarili maksimalnu korist, uštedeći na troškovima.
Sportske prehrane za rast mišića
Nije mnogo ljudi potpuno zadovoljno svojim fizičkim stanjem, a još je manje onih koji su od rođenja dobili zaista savršeno tijelo. Sportski trening s “željezom” je učinkovit način da promijenite sebe, poboljšate izgled, privlačnost suprotnog spola, poboljšate sportske rezultate. Ispostavilo se da trening snage nije ništa drugo nego, kao jedna od metoda umjetne deformacije tijela, želja za kojom je općenito karakteristična za čovjeka kao biološku vrstu.
Međutim, promijeniti izvorne planove prirode nikada nije tako lako. Genetski tip ljudi podijeljen je u tri glavne kategorije (s brojnim mogućnostima prijelaza):
- Mezomorfija: mišićavi i snažni od rođenja, power ih lako sportira.
- Endomorfija: sklona gojaznosti i brzom debljanju.
- Ektomorfija: karakterizira ih mršavost, njihova mišićna struktura je najpovoljnija disciplina snage.
Stoga su polaznici od samog početka u nepovoljnom položaju zbog genetske osnove.
Popularni izraz "hardgainer" ("po mjeri") govori samo o ljudima koji stvaraju masu i snagu kojima se daju vrlo lako. Takvi ljudi, pored treninga, posebno su bitni potporni čimbenik u obliku pravilne prehrane, iako genetski nadarenim sportašima takva pomoć također u svakom slučaju ne može naštetiti. Tako u to vrijeme i ideja sportske prehrane za rast mišića.
Treba li vam sportska prehrana za skup mišića?
Dakle, uz pomoć treninga pokušavamo se promijeniti na bolje, poboljšati kvalitet njihovog fizičkog stanja. Ako je tako - potražnja za energijom i građevinskim materijalom za takve promjene bit će vrlo velika. Normalno je da će prirodnom hranom biti teško dobiti pravu količinu proteina, ugljikohidrata, vitamina i drugih hranjivih sastojaka, a probavni sustav nije neograničen.
Sportpit vam omogućava da brzo, efikasno i bez potrebe da digestivni trakt probavi kilograme proizvoda, obezbedite telu onim ili drugim komponentama za razvoj mišića. Drugim riječima, sportska prehrana za rast mišića omogućava vam da skratite napor i vrijeme potrebno za izgradnju atletske figure.
Tada je potrebno izvršiti rezervaciju: "nekoliko" ne znači "Radikalno". Među tim proizvodima, koji se odnose na sportpilot, nema čudotvorne pilule ili praha koji će za par mjeseci napraviti tanki ektomorf kod moćnog sportaša. Početnik koji razmišlja koji sport da uzme, treba to uvijek zapamtiti. Nijedna sportska ishrana dizajnirana za rast mišića, ne poredi po efikasnosti sa anaboličkim androgenim steroidima katastrofalne štete o kojima ne vredi ni govoriti posebno.
Postoje vrste sportske prehrane koje zaista mogu pomoći u povećanju veličine i snage mišića, ali očekivanja moraju biti razumna. Onaj koji će izmisliti efikasan i siguran alat koji se upoređuje sa steroidima, zaslužit će Nobelovu nagradu i stvoriti milione sportista širom svijeta. Međutim, to se još nije dogodilo.
Prednosti primanja sportske prehrane
Dakle, glavne prednosti, koje će dati korištenje sportske prehrane za rast mišića:
- Ubrzavanje napretka u snazi i masi mišića.
- Neke vrste olakšavaju sagorijevanje masti.
- Smanjivanje tereta na gastrointestinalni trakt: ne treba jesti ogromne porcije hrane.
- Sportska prehrana ima pravni status i ne dovodi do progona od strane zakona (za razliku od anaboličkih steroida).
- Brojne vrste sportpita omogućavaju vam da uravnotežite prehranu, dodajući nedostajuće vitamine, minerale, omega-3 itd.
- Iako uzrokuje umjereno, ali to je izrazito ubrzanje u napretku, upotreba sportske prehrane i pojačava motivaciju dizača početnika (i upravo je to ono što sportpit treba prihvatiti novopridošlicu, da bi se to dogodilo - vidi dolje).
Da li je moguće izgraditi mišiće bez sportske prehrane?
Mnogi sportisti se odlično hrane, koristeći različite prirodne proizvode i pored sve više i različitih vrsta sportske prehrane, međutim, ne pokazuju neke izvanredne rezultate. Glavna stvar je i dalje kompetentan i efikasan trening sa genetskom predispozicijom. Prijem sportske prehrane za rast mišića može biti dobra pomoć, ali nije strogo potreban. Živopisan primjer - trening sa „željeznim“ zatvorenicima: sportska prehrana u njihovoj situaciji je teška, ali mnogi ljudi uspijevaju u tako nepovoljnim uvjetima izgraditi pristojnu mišićnu masu i snagu.
U ovoj tehnici sportske prehrane, iako ne obavezna, ali ipak poželjna: postizanje ciljeva koji se postavljaju pred sportaša to će pojednostaviti. Moguće bez sportpita, ali ... lakše je. Nema smisla odbiti pomoć ako je dostupna i efikasna.
Šteti sportskoj prehrani
Gotovo sve vrste sportske prehrane za rast mišića napravljene su od prirodnih sastojaka i uz pravilnu upotrebu ne uzrokuju nikakve zdravstvene probleme. Različite vrste sportpita imaju svoje kontraindikacije, kao i svi drugi proizvodi, u većini slučajeva je povezan sa individualnom netolerancijom određenih komponenti u njihovom sastavu. Najčešće se to manifestira kao problemi s probavnim traktom (naduti, dijareja) i alergijske reakcije. Ukupan postotak ljudi koji imaju takve probleme je vrlo mali.
Ne preporučuje se uzimanje sportske prehrane trudnicama i dojiljama - uobičajene mjere opreza spominju gotovo sve proizvođače sportpita.
Potencijalna šteta sportske prehrane može nastati u prisustvu određenih bolesti, čiji se simptomi i tok mogu pogoršati kao rezultat sportske jame. U svakom slučaju, potrebno je ispitati sve moguće kontraindikacije i trezveno i razumno procijeniti svoje zdravlje prije nego što počnete uzimati bilo kakvu sportsku prehranu. Ali poređenja sportpita sa „štetnim hemikalijama“ nemaju pod sobom nikakve osnove.
Top 10 glavnih sportskih dodataka
Nudimo vam pregled najpopularnijih sportskih dodataka sa specifičnim opisom svakog proizvoda: šta je to, šta je potrebno, kako uzeti, primiti i koji budžet treba dodijeliti. Navedene cijene proizvoda su okvirne, jer su njihove varijacije u zavisnosti od proizvođača, kvaliteta i mjesta kupovine vrlo velike.
1. Proteini sirutke
- Šta je to: najčešća vrsta proteina je posebna visokoproteinska prehrana za sportiste. Karakterizira ga brza apsorpcija i dobar aminokiselinski sastav (prema ovom indeksu premašuje možda indeks proteina jaja, ali košta više). Protein sirutke se proizvodi od surutke - nusprodukta koji ostaje kao rezultat proizvodnje sira. Radi čistoće i kvalitete, on je tri vrste: koncentrat, izolat (nije to drugi, kao temeljnije filtrirani koncentrat) i hidrolizat u kojem je protein već djelomično fermentiran.
- ŠTA: Uzimajte protein sirutke za rast mišića, on brzo i efikasno opskrbljuje tijelo potrebnim aminokiselinama. Smatra se da je izolat i hidrolizat poželjno napraviti kada je u pitanju "sušenje", pa običan koncentrat za vrijeme mišićne mase.
- KAKO UZIMATI: Konzumirajte proteine sirutke obično 2-4 puta dnevno, između unosa normalne hrane. Prvi put je moguće piti ujutro, i to uvijek nakon treninga. Da biste brzo probavili ovu vrstu sportspit-a, pa je poželjno kombinirati uzimanje s proteinom kazeina za polaganu apsorpciju (kazeinski napitak prije spavanja). Prodaju se i višekomponentni proteini, gdje se sirutka kombinira s kazeinom ili drugim proteinima.
- OBAVEZNO ILI NE: Definitivno, da. Ovo je najbolja u pogledu cijene / performansi sportske prehrane, što je neophodno za sve sportiste. Ako se postavi pitanje, koji sportpit uopće početi uzimati početnik - odgovor je očit. Naravno, protein sirutke.
- trošak: Ako uzmete Ultimate Nutrition Prostar - prosječnu cjenovnu kategoriju sirutke, tada će koštati oko 3600 rubalja mjesečno (uključujući trostruki obrok), po stopi od 40 rubalja po obroku.
Sve o proteinima sirutke
TOP 10 proteina sirutke
2. Dobitak
- Šta je to: mješavina proteina (najčešće se koristi isti serum) sa složenim ugljikohidratima. Kod dobrih gejnera biraju se tako da je stopa apsorpcije drugačija. Kod većine gejnera ugljeni hidrati čine 1/2, a proteini – 1/3 ukupne zapremine porcija, mada su moguće i druge opcije, sa prevlašću ugljenih hidrata, ili obrnuto, u pravcu proteina. Često u sastavu takvih proizvoda nalaze se i druge korisne tvari: enzimi, vitamini itd.
- ŠTA: Prikupljači težine dizajnirani su za skup ukupne tjelesne mase (ne mišića, naime ukupne, uključujući masnoću). Zapravo je to najsnažnije sredstvo za takve svrhe iz svih vrsta sportske prehrane.
- KAKO UZIMATI: Uzimajte mješavine proteina i ugljikohidrata obično jednom dnevno - nakon treninga, ali postoje dodatne tehnike ako želite vrlo brzo postaviti težinu (na primjer, ujutro nakon što se probudite).
- OBAVEZNO ILI NE: Taylorstown ectomorphs vitki čine da debljanje bude neophodno, inače je vrlo teško pokolebati se tvrdoglavim metabolizmom. Endomorfizma, punog tijela, od takve sportske prehrane je bolje apstinirati.
- trošak: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer koštaće, pri ekonomičnoj upotrebi (2 merice dnevno), oko 9000 rubalja mesečno. Nije jeftino, ali ima mnogo više budžetskih gejnera – 3000 rubalja za vas (preporučljivo je kupiti proizvode bez šećera, što više – to je gejner lošiji).
Sve informacije o debljaču
TOP 10 dobitnika
3. Kreatin
- Šta je to: Kreatin je prirodna supstanca u najvećoj količini se nalazi u mesu (a ime se prevodi na engleski kao “meso”); i neki drugi proizvodi. Najčešći. pristupačan i efikasan oblik, koji se nalazi u prodaji je kreatin monohidrat.
- ZAŠTO: Kreatin kada se uzima uzrokuje povećanje mišićne mase i dobitak snage (posebno s obzirom na dinamičku „eksplozivnu“ snagu). Jedan od najefikasnijih i gotovo sigurnih (bez zdravstvenih problema) sportskih dodataka.
- KAKO UZIMATI: može se uzimati 1 put dnevno nakon treninga u količini od 5 g, umiješati prah u grožđe ili bilo koji drugi slatki voćni sok. Ranije se u prvih nekoliko dana preporučivala takozvana „faza pokretanja“, ali sada je njeno prisustvo prepoznato kao izborno. Nakon 4 sedmice bolje je napraviti pauzu od 2-3 sedmice.
- OBAVEZNO ILI NE: Uzimati kreatin je vrlo poželjno - dobit ćete napredak i moralno zadovoljstvo od efikasnog treninga.
- trošak: sada se prodaje puno jeftine ambalaže s kreatin monohidratom različitih proizvođača, 1000 rubalja mjesečno bit će dovoljno uz redovan prijem.
Sve informacije o kreatinu
4. Aminokiseline BCAA
- Šta je to: BCAA je kompleks od tri esencijalne razgranate aminokiseline (leucin, valin i izoleucin). Većina ovih aditiva ima omjer 2: 1: 1 (dva dijela leucina, valina i izolevcina za jedan), ali postoje i formule 4: 1: 1, 8: 1: 1, pa čak i 12: 1: 1 - jer je poželjno uzimati ovu količinu leucina, teško je reći.
- ŠTA: Esencijalne aminokiseline razgranatog lanca pospješuju rast mišića i imaju niz korisnih svojstava, učestvujući u raznim biohemijskim procesima u tijelu. Nisu svi istraživači implicitno vjerovali u njihovu efikasnost, ali u teoriji korištenje BCAA obećavajuće u sportu.
- KAKO UZIMATI: Prijem se može provesti ujutro nakon buđenja, te prije, za vrijeme i neposredno nakon vježbanja (dio nakon treninga može se pomiješati u jednoj porciji soka sa kreatinom). Između uzimanja BCAA i proteinskog šejka najbolje je pauzirati oko pola sata kako bi aminokiseline imale vremena da se apsorbiraju.
- OBAVEZNO ILI NE: Ovaj dodatak se može pripisati „drugoj fazi“ u smislu potrebe za prijemom. Imajte na umu da su neke vrste proteina i gajneri obogaćeni BCAA.
- trošak: redovni kvalitet prijema BCAA mora iznositi oko 3,000 rubalja mjesečno. Najbolje se izbjegavaju vrlo jeftine opcije, vjerojatno se proizvode od sirovina niske kvalitete.
Sve o BCAA
5. Kompleksne aminokiseline
- Šta je to: za razliku od BCAA kompleksne aminokiseline uključuju ih čitav skup, sličan onome koji se nalazi u sportskim proteinima. Sastav ovih kompleksa često uključuje i podržava korisne funkcije.
- ZAŠTO: Iz proteina imaju mnogo bržu apsorpciju i mogu poslužiti kao dobra zamjena za proteine sirutke u slučaju ako sportaš pati od intolerancije na laktozu. Kompleksi aminokiselina pospješuju rast mišićne mase i snage.
- KAKO UZIMATI: Uzimajte obično nekoliko puta dnevno: ujutro, prije treninga i poslije, kao i moguće dodatne doze tokom dana. Doziranje - u skladu sa preporukama proizvođača.
- OBAVEZNO ILI NE: Ako sportista ne pije proteine i kreatin, treba uzimati složene aminokiseline, inače možete bez njih.
- trošak: trošak redovnog unosa visokokvalitetnih složenih aminokiselina iznosit će 1500-2000 rubalja mjesečno.
6. L-karnitin
- Šta je to: L-karnitin (levokarnitin), neesencijalna aminokiselina u tijelu, nalazi se uglavnom u jetri i mišićnom tkivu.
- ZAŠTO: l-karnitin ima niz korisnih svojstava, ali sportisti ga uzimaju prvenstveno kako bi ubrzali sagorijevanje masti (on transportuje masne kiseline u mitohondrije ćelija), kao i više energije za trening kao rezultat ovog procesa.
- KAKO UZIMATI: Uzimanje ovog dodatka obično dva puta dnevno: neposredno nakon buđenja natašte i pre treninga (moguće su i druge opcije).
- OBAVEZNO ILI NE: Ako sportaša ne zanima sagorijevanje masti bez l-karnitina, to je moguće.
- trošak: troškovi redovnog dodavanja L-karnitina iznosit će 1000-1500 rubalja mjesečno.
Sve informacije o L-karnitinu
7. Glutamin
- Šta je to: Glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina. Mišićno tkivo se sastoji od otprilike 60%.
- ZAŠTO: Uzimanje ove aminokiseline na osnovu njenih navodnih antikataboličkih svojstava, što, nažalost, istraživanje nije potvrdilo (možda zbog činjenice da je glutamin toliko rasprostranjen u prirodi i nema smisla za daljnjim prijemom). Takođe postoje mišljenja da ova supstanca ima blagotvorno dejstvo na imunološki sistem.
- KAKO UZIMATI: Shema upotrebe različitih, bolje se usredotočiti na priručnike proizvođača specifične dodatke.
- OBAVEZNO ILI NE: prijem glutamina nije potreban.
- trošak: Ako i dalje koristite suplemente s ovom aminokiselinom, tada će približni trošak iznositi 1000-1500 rubalja mjesečno.
8. Dodaci za povećanje testosterona
- Šta je: ova grupa uključuje prilično velik broj aditiva različitih sastava. Jao, glavna karakteristika koja ih sve spaja - neefikasnost (osim ako ne računate placebo efekat tokom prijema). A neke od njih potvrdilo je nekoliko studija, poput ZMA.
- ZAŠTO: Uzmite, kao što vidite iz podnaslova, da biste povećali lučenje testosterona. Ponekad sredstva za povećanje potencije (yohimbe i drugi) pokušavaju prodati takve dodatke. Zapravo, protok krvi u genitalijama i povećanje erekcije, što ovi lijekovi stimuliraju ovaj, a lučenje testosterona sasvim je drugo.
- KAKO UZIMATI: režimi različiti, ovisno o uputama proizvođača.
- OBAVEZNO ILI NE: uzimati nije potrebno. A ako postoje problemi s razinom testosterona - bolje je potražiti nadležnog liječnika. Nije pitanje sporta i medicine.
- trošak: Trošak paketa, "pojačivač testosterona" od 500-1000 rubalja. Obično se računa mjesec.
9. Riblje ulje i omega-3
- Šta je to: Polinezasićene masne kiseline omega-3, čiji je glavni izvor riblje ulje je vrsta „dobrih masti“, koje imaju niz pozitivnih svojstava za ljudski organizam (po tome su slične vitaminima, iako nisu utvrđene).
- ŠTA: Sportisti uzimaju kapsule s omega-3 jer promoviraju regrutovanje mišićne mase, štite zglobove i ligamente od preopterećenja, povećavaju izdržljivost, posjeduju protuupalno djelovanje i ... pažnju! za razliku od aditiva opisanih u prethodnom paragrafu, nekoliko njih povećava sekreciju testosterona.
- KAKO UZIMATI: Obično se uzima 2-3 puta dnevno sa hranom.
- OBAVEZNO ILI NE: omega-3 morate osigurati (a njihovo značenje se ne razumije i podcjenjuje).
- trošak: suplementi omega-3 su prilično skupi, a alternativa mogu biti farmaceutski pripravci. Troškovi će iznositi 500-1000 rubalja mjesečno.
10. Vitaminsko-mineralni suplementi
- ŠTA JE TO: a Vitaminsko-mineralni kompleksi posebno ne trebaju uvod. Mnogim ljudima je redoviti unos postao norma života, jer omogućavaju unos potrebne količine vitamina i minerala bez obzira na kvalitet i količinu zaliha, uključujući i one u godišnjim dobima kada je prirodna hrana vitaminima izuzetno loša.
- ŠTA: Sportisti ih uzimaju kako bi održali ukupni tonus, zdravlje i imunitet, rani oporavak nakon teškog treninga.
- KAKO UZIMATI: Konzumirajte multivitamine jedan ili dva puta dnevno sa hranom.
- OBAVEZNO ILI NE: obavezni prijem (ili barem vrlo poželjan). Bez obzira, ljudi koji se bave sportom ili ne.
- trošak: Vitamini u drogerijama imaju vrlo nisku cijenu: 150-200 rubalja mjesečno. Pa, posebni sportovi moraju potrošiti više: 1000-2000 rubalja mjesečno.
Da ovaj popis treba uzeti novak?
Da rezimiramo: koji sportpit za početnike uzeti nužno, bez ikakvih dodataka, a taj novac početnik sportaš ne treba trošiti.
- Najefikasnija sportska prehrana za rast mišića među prvih 10, koju treba uzeti: proteini sirutke, dodavači kilograma (za različite ektomorfe), kreatin, dodaci vitaminima i mineralima i omega-3.
- Aditivi „druga faza“: BCAA, aminokiselinski kompleksi, ako iz bilo kojeg razloga sportista ne uzima proteine. Ovdje je moguće dodati neke rezerve l-karnitin, ako je sportaš zainteresovan za sagorijevanje masti.
- Sportski dodaci koji početniku nisu potrebni: glutamin i "pojačivači" testosterona.
Pročitajte o VRSTAMA PROTEINA