puzati (slobodni stil)

Prednje puzanje (slobodni stil) - vježbe tehnike:

Učenje plivanja temelji se na višestrukim ponavljanjima određenih pokreta koji tehniku ​​poteza usavršavaju do savršenstva. Uključeni su u gotovo sve objekte za trening i svaki trener će vam reći da tehnike vježbanja nikad nije previše. Stoga biste trebali uključiti par u svoj program vježbanja.

Ključ uspjeha prilikom savladavanja slobodnog stila: većinu vremena provodite na boku i uvijanju, a ne na trbuhu! Pravi zec zahtijeva stalno okretanje i rotaciju tijela oko svoje uzdužne osi. Takođe, trebali biste razviti ritam disanja koji će doprinijeti efikasnoj rotaciji.

U sljedećem vodiču, "sprijeda" se odnosi na ruku koja "usmjerava" smjer kretanja. Istoimena strana (rame do boka) obično je privučena dnu bazena, poput kobilice čamca. Suprotna strana (rame do kuka) usmjerena je prema stropu (ili nebu, ako vam se dogodi da plivate u prirodnoj vodi) poput peraje morskog psa.

Sjedenje na klupi ili stolici

Ispružite jednu ruku i uhvatite zamišljenu šinu, povucite je naprijed. Nakon završetka povlačenja, ispružite drugu ruku i uhvatite drugu "šinu". Ponovite vježbu nekoliko puta, kao da trebate sustići ruke između dvije šine. Ustanite sa klupe i ponovite vježbu stojeći ... povucite ruku, povucite se, povucite zategnutu ruku.

Primijetite koliko opuštenije, čišće i snažnije od pokreta čelika nakon što spojite područje kukova. Sada sustižete ne samo ruke. Sve uključene mišićne skupine - mišići karlice, leđa i prednjeg trbušnog zida. Imajte na umu da je i opseg pokreta povećan - sada možete pružati ruke dalje i dublje da biste ih sustigli. To pokušavamo postići slobodnim stilom: prirodna i opuštena snaga.

Nadoknađivanje

Vježba pomaže usredotočiti pokret jednom rukom i razviti dugačak potez istegnutom žicom u futroli. Plivate redovnim slobodnim stilom, ali uz jedan dodatak: jedna ruka je nepomična, ispružena prema naprijed (prednja ruka) i označava odredište, a druga izvodi udarac (radna ruka). Kad se ruka povuče prema naprijed i sustigne prednju stranu, ruke mijenjaju uloge.

Nadoknađivanje za tri četvrtine

Uobičajeno sustizanje, ali s malom razlikom: prednja ruka započinje s radom malo prije nego što njena “sustigne” radnu ruku - kretanje započinje u trenutku kada ruka premaši tri četvrtine punog ciklusa.

Nadoknađivanje odbora

I to je opet nadoknada, ali ovaj put prednja ruka se drži preko daske za plivanje; promjena uloga ručnog dodavanja ploče poput palice. Dasku možete čak zamijeniti olovkom ili bilo kojim drugim predmetom koji vas neće opteretiti.

Crtanje prstiju

Vježba vas uči da držite laktove visoko i kontrolirate položaj ruku u fazi povratka. Plivajte slobodnim stilom, ali ne vadite prste iz vode u fazi povratka. Prsti klize na maloj udaljenosti od tijela, a vi usmjerite svu pažnju na pravilnu rotaciju tijela, a visoki laktovi su usmjereni prema gore. Varirajte stupanj uronjenosti šake u vodu: prsti, šaka, zglob i podlaktica.

10/10 (pojednostavljena verzija)

Razvija vještine rotacije tijela i sposobnost zadržavanja pravilnog položaja glave (posebno kada ćete sljedeću vježbu dodati dah). Izvana sve izgleda poput uobičajenog slobodnog stila u usporenom snimku. Jedna ruka ispružena prema naprijed i pokazuje smjer kretanja (prednja ruka), druga gleda unazad, pokazujući na mjesto na kojem ste bili prije sekunde. Ruke u ovoj vježbi, za razliku od tijela, odmaraju. Prtljažnik bi trebao biti smješten na sljedeći način: istoimena stranka natrag, gleda prema gore, a suprotna strana usmjerena je na dno bazena.

Uho je na ramenu prednje ruke, brada je u liniji s grudima, oči gledaju u stranu (i malo prema gore), a usta su iznad vode (tako da možete disati). Napravite deset udaraca, a zatim se okrenite i promijenite ruku na mjestima.

Prednja ruka pod vodom kreće se veslanjem i završava je na dnu, okrećući se straga. Druga ruka pometa vodu u fazi povratka i automatski postaje prednja strana. Istodobno okrećući glavu, okrećući je zajedno s kućištem: rotacija je usmjerena prema dolje kroz vodu s naknadnim izlaskom na površinu na suprotnoj strani. Napravite još 10 udaraca i opet potpuno promijenite situaciju. Kada savladate ovu vježbu, popnite se na gornju stepenicu i dodajte dah (pogledajte sljedeću vježbu).

10/10 (dodajte disanje)

Ponavlja prethodnu vježbu s jedinom razlikom što mijenjamo položaj glave koja sada zauzima položaj, standard za slobodni stil. Pogled vam je usmjeren u smjeru kretanja! Okrenite glavu tako da je obraz bio smješten preko prednjih ramenih ruku, pogled usmjeren malo prema dolje u odnosu na naprijed i prema njima.

Da biste disali, morat ćete mu okrenuti glavu, a zatim se vratiti u početni položaj, radujući se ispruženoj ruci. Dah bi se trebao dogoditi na boku šake koji je u fazi povratka (kreće se naprijed) u trenutku kada je ruka uronjena u vodu; nakon toga slijedi rotacija tijela i glava juri za njim.

Nakon što ste savladali vježbu, postepeno smanjujte broj udaraca za svaki ciklus, sve dok ne prijeđete iz usporenog pokreta (10/10) u standardni ritam pokreta nogu u puzanju (3/3 ili Chistiakova rad nogama).

Šakama

Vježba vam daje "osjećaj" vode. Tradicionalno plivanje slobodnim stilom, ali četkom jednu ili obje ruke stisnite u šaku. Promenite strukturu i broj udaraca „pesnicama“. Kasnije ćete, nespuštenih ruku, osjetiti razliku u pritisku koji vrše na vodu - iskoristite ovaj osjećaj da zadržite vodu u fazi povlačenja.

A kad mu se ruke stisnu u šake, pokušajte progurati vodu kroz unutarnju (palmarnu) površinu podlaktice - donji dio ruke, od zgloba do lakta - kao da je to produžetak vaše ruke. I ne zaboravite rotirati tijelo!

Jednoruki

U ovom trenutku, sva pažnja radi ruku. Tradicionalno plivanje slobodnim stilom, ali veslanje jednom rukom. Drugi nepokretni ispružen naprijed (prednja ruka) ili unatrag duž trupa (stražnja ruka).

Aktivna ruka vrši niz pokreta motikom; prije nego što zamijenite mjesta, svaka ruka izvrši određeni broj pull-UPS-a. Radite ovu vježbu pasivnom rukom u oba položaja. Kada je nepokretna ruka ispružena uz vas, udahnite na istoj strani (suprotna ruka). Ako je nepokretna ruka ispružena prema naprijed, dišući na boku radne ruke. Opet, odaberite vrijeme za disanje u skladu s tim, rotaciju tijela. Za udisanje glava se okreće istovremeno s kućištem, a zatim se vraća u centrirani položaj.

Neravnine sa strane

Swing Board za plivanje i naučite raditi taktove sa strane. Povucite donju ruku prema naprijed, a vrh pritisnite uz tijelo. Udaljenost prevladajte zaustavljanjem šoka, u povratku se prevrnite s druge strane.

Možda ćete osjetiti da je s jedne strane ploviti lakše nego s druge strane. Zašto? Ako ste nekada disali na jednu stranu, vaše poteškoće mogu biti povezane s respiratornim ciklusom (idete na dno svaki put kada izdahnete) ili su uzrokovane rotacijom kukova (noge su "zapletene" i ne možete držati ravnotežu).

Uticaj na šesticu

U položaju na bočnim nogama, brojte do šest, a zatim napravite jedan udarac, promijenite ruke okrećući se na suprotnoj strani i povucite naprijed drugu ruku. Opet izbrojite do šest, napravite potez i okrenite se. Uvjerite se da dio karlice nije “zaglavljen” u procesu rotacije. Rotacija bi trebala biti glatka, ali brza kao klik.

Jednokrako puzanje

Ponovo prvi udarac, trčanje sa strane, kao u prethodnoj vježbi. Ali sada usmjernu - kliznu - ruku ostavljamo ispred. Rabljeni - veslanje - pomaknite se naprijed i pomaknite se ispod tijela kako biste dovršili udar.

Koristite velike mišiće regije kuka, leđa i bočne strane trupa da završite udarac, koji dovršavamo na istoj strani na kojoj ste započeli, stražnjim dijelom ruke pritisnutom na bedro. Zapamtite da je pomicanje ruke cijelo vrijeme ispruženo prema naprijed. (Za usporedbu, isprobajte ovu vježbu zauzimajući vodoravni položaj. Osjetite koliko je složen zadatak radne ruke koja sada čini potez samo na štetu mišića ramenog pojasa, ramena i podlaktice. Osjetite snagu i energiju rotacijom tijela!)

Tri puta tri

Napravite tri poteza jednom rukom, a zatim tri drugom. Mijenjajući ruke, oštro pomičite tijelo i kukove u odgovarajući položaj.

klizačica

Kada plivate slobodnim stilom, jedna ruka obično na trenutak uđe u vodu prije nego što će druga završiti udarac. To se naziva hijazmom. Sljedeća vježba razlikuje se od tradicionalnog puzanja samo time što odsustvo (ili vrlo kratko traje) ove hijazme. Nakon što je ruka dodirnula vodu, dajte naprijed i napravite mali klizač prije nego što prijeđete na stisak i povlačenje.

Ali ne ostanite kao da radite „šut šesticu“; nastavite izvoditi kontinuirane pokrete rukama. Samo malo povećajte trajanje faznog klizanja u trenutku ulaska ruke u vodu. Zamislite klizača koji odgurne led i klizi naprijed jednom nogom.

Ubrzanje ovog klizača pričvršćuje se na zadnju nogu klizača koja se odmara na ledu, a zatim odguruje. Zamislite isti pokret tokom putovanja. Na kraju svakog poteza tjerajte svoje tijelo za naredne tobogane.

Prvo će vam biti teško napraviti usredotočeni i snažni pokret jednom rukom u trenutku kada se druga uspravi i opusti, ali ovo je jedna od tajni brzog i efikasnog slobodnog stila.

Iskoristite svu snagu u pravom trenutku, a zatim se opustite. Pazite da vam se karlica i ramena okreću u skladu s ciklusom veslanja, a potezi uključuju velike mišiće leđa. Vježbajte "klizačica" od velike pomoći u trenucima umora, gubitka ritma u procesu iscrpljujućih treninga ili tokom dugih plivanja. Krenuti naprijed. Slide. Okreni se. Bacite vodu s noge plivanja i kuka.

Postoji mnogo opcija za izvršavanje ovih vježbi i više vježbi, koje nismo imali vremena reći. Možete ih kombinirati u jednom mahu kako biste razradili nekoliko tehnika, a možete dodati i specijalizovanije za usavršavanje pojedinog dijela opreme. Eksperimentirajte, modificirajte vježbe i pokušajte stalno poboljšavati njihovu tehniku. I sretno!