Danas postoje različite teorije o tome kako i zašto se ovaj neugodan bol pojavljuje ispod rebara ili čak u trbušnoj šupljini tokom trčanja. Uzrok može biti loša opskrba dijafragme krvlju, što dovodi do grčeva u trbušnim mišićima. Kao rezultat, smanjenje opskrbe kisikom dijafragme. Dijafragma igra ključnu ulogu u disanju. Kada trčite, unutrašnji organi se pokreću pri svakom koraku, baš kao i dijafragma kada udišemo i izdišemo. To stvara napetost u tijelu, a mogu nastati grčevi u dijafragmi.
Može biti uzrokovan i živcima, nepravilnim disanjem, prenaglim startom, slabim trbušnim mišićima, punim želucem ili nepravilnom tehnikom trčanja. Iako bol u boku uglavnom nije opasan, može biti prilično bolan. A onda moramo završiti trku.
Kako spriječiti bočne bolove
Doručak 2.0
Ako ne trčite na prazan stomak, već neko vrijeme nakon doručka, pokušajte 2-3 sata prije početka pojesti nešto lagano, sa malo vlakana i masti. Izuzetak bi mogao biti mali zalogaj prije trčanja poput banane.
Za doručak pojedite nešto proteinsko, kao što je prirodni jogurt, malu količinu zobenih pahuljica. Ako preskočite doručak, obavezno popijte vodu prije trčanja.
Zagrijavanje
Ne zanemarujte svoj trening! Vašem tijelu je potrebno dobro zagrijavanje da pripremi tijelo i dah za trčanje. Pokušajte zagrijati sve mišiće tijela, “udahnite” pluća prije nego što počnete. Na internetu postoji mnogo videa i članaka s vježbama prije trčanja koje vrijedi pročitati.
Sada ne govorimo o zastoju, jer ne utiče na pojavu bola u boku. Ali ne zaboravite da se istegnete nakon trčanja kako biste smirili svoje tijelo i oslobodili napetost.
Polaki start
Nema potrebe da počinjete naglo. Počnite polako i postepeno povećavajte brzinu, slušajući svoje tijelo. Pokušajte da shvatite kada želi sam da trči brže, ni u kom slučaju to ne radite na silu. Bol sa strane je signal da je vaše tijelo preopterećeno.
Gornji dio tijela je ključ
Bočni bol se najčešće javlja u sportovima koji uključuju gornji dio tijela, kao što su trčanje, plivanje i jahanje. Dobro uvježbani core mišići smanjuju rotacijske pokrete po cijelom tijelu, unutrašnji organi su aktivno podržani, a vi ste manje skloni grčevima. Vježbajte sve mišiće u slobodno vrijeme. Ako nemate puno vremena, učite kod kuće na videu ili na ulici. Vježba može oduzeti samo 20-30 minuta vašeg vremena.
I usput, snažni mišići ne samo da poboljšavaju efikasnost trčanja, već i sprječavaju ozljede.
Snažan pritisak
U jednoj studiji, otkriveno je da dobro razvijeni kosi mišići pomažu u prevenciji bolova u bokovima. Odvojite najmanje 5-10 minuta dnevno za trening trbušnjaka. Ovo malo vremena dovoljno je da ojača mišiće i naknadno spriječi oštru bol.
Kontrolišite dah
Pri povećanoj brzini, vašem tijelu je potrebno više kisika, a nepravilno i plitko disanje može dovesti do boli. Ritam disanja je ključan, pa ga obavezno pratite. Pokušajte disati po obrascu "2-2": dva koraka udahnite (prvi korak je udisaj, drugi je dovdoh), a izdahnite dva. Postoji lijep bonus za praćenje disanja: to je vrsta dinamičke meditacije!
Dakle, dobro ste se pripremili, zagrijali, niste obilno doručkovali, trčali, ali... Opet je došao bol. Šta učiniti da je umirim?
Udahni!
Pravilno disanje može pomoći opuštanju dijafragme i respiratornih mišića. Pređite na brzu šetnju, udahnite za dva koraka i izdahnite za treći i četvrti. Posebno je korisno duboko trbušno disanje.
Gurnite u stranu
Dok udišete, pritisnite ruku na bolno područje i smanjite pritisak dok izdišete. Ponavljajte dok se bol ne smiri. Svjesno i duboko disanje je neophodno za ovu vježbu.
Zaustavite se i istegnite se
Napravi korak, uspori i stani. Istegnite se u strane sa svakim izdisajem. Malo istezanja će pomoći u oslobađanju napetosti.
Dole
Da opustite dijafragmu i trbuh, podignite ruke iznad glave dok udišete, a zatim se sagnite dok izdišete, objesite ruke. Nekoliko puta polako i duboko udahnite i izdahnite.
Ekaterina Romanova Izvor: