Plesni trening za mršavljenje: specifičnosti i trendovi

Ples je jedan od najefikasnijih načina mršavljenja koji pomaže sagorijevanju kalorija, jačanju mišića, tonu tijela. Uz to, plesovi daju pozitivan naboj emocija, podižu raspoloženje, povećavaju samopoštovanje i samopouzdanje. Radeći ples, moći ćete održavati disciplinski trening i motivaciju. To nisu samo rutinske aktivnosti, to je i zabavno!

Svi plesovi promoviraju gubitak kilograma i pomažu vam u mršavljenju ako se redovito vježbaju: bilo da se radi o Zumbi, trbušnom plesu, plesnoj aerobiku, modernom plesu, twerku ili pole danceu. Ako volite plesati i želite smršaviti, onda imate sreće. Ples je savršena strategija za rješavanje viška kilograma i poboljšanje oblika.

Pročitajte i o drugim vrstama treninga:

• Pilates: efikasnost upotrebe + vježbe iz Pilatesa
• Cardio Barre: efikasnost za mršavljenje + vježbe i videozapisi.
• Funkcionalni trening: karakteristike i vježbe
• Crossfit: koristi i štete + kružni trening

Plesni trening: kako se radi

Prije nego što nastavimo s pregledom najpopularnijih plesnih stilova, prvo uočimo prednosti redovnog plesnog tečaja. Koja je upotreba i karakteristike plesnog treninga?

Blagodati plesnog treninga

1. Ples je oblik aerobnih vježbi koje povećavaju brzinu otkucaja srca i sagorijevaju kalorije, čime se riješite viška kilograma. Ovisno o intenzitetu vašeg treninga, za pola sata plesa možete sagorjeti 200 do 400 kalorija. Ovaj dnevni gubitak kalorija dovoljan je za postepeno mršavljenje, posebno u kombinaciji s uravnoteženom prehranom.
2. Plesom ojačajte čitav svoj mišićni sistem tijela. Svaki put kada trenirate plesne korake i pokrete koji istovremeno uključuju u rad veliki broj mišićnih grupa. Ponavljanje pokreta na satu plesa ili treningu je izvrstan faktor za razvoj mišića. Snažno mišićavo tijelo nije samo estetski lijepo, već je korisno i sa stanovišta mršavljenja (mišići sagorijevaju nekoliko puta više kalorija od masti).
3. Plesni trening je zabavna kreativna aktivnost. Ako volite ples, neće vam dosaditi rutina treninga, kao što se često događa nakon mnogih ponavljanja monotone snage ili kardio vježbi. Zahvaljujući plesu moći ćete dugo zadržati motivaciju.
4. Ples vam može pomoći da se izborite sa stresom. Prvo, ritmički pokreti muzike, a priori, podižu raspoloženje, pa ćete nakon plesnog sata sigurno doći u dobro raspoloženje. Drugo, kao i svaka fizička aktivnost, ples doprinosi stvaranju endorfina - hormona zadovoljstva i sreće.
5. Ples može pomoći u povećanju samopoštovanja. S jedne strane, bit ćete ponosni na njihova dostignuća i razvoj na plesnom polju. Ali s druge strane, dobro upravljanje vlastitim tijelom vam to omogućava pronaći sklad u duši, osjetiti zadovoljstvo i udobnost.
6. Ples poboljšava držanje tijela. Za nikoga nije tajna da ravno držanje tijela nije samo jedan od važnih parametara lijepog izgleda, već i zdravlja kičme. Redovna plesna vježba oslobodit će vas bolova u leđima i donjem dijelu leđa te umanjiti štetu od sjedilačkog načina života.
7. Ples razvija gracioznost, osjećaj za ritam i koordinaciju. Korak po korak naučit ćete novu koreografiju i sinhronizirati pokret s muzikom, raditi na mekoći i glatkim linijama. Ovo je sjajan način da opustite tijelo i zaboravite na unutrašnje barijere.

Naravno, upotreba plesa u velikoj mjeri ovisi o izboru određenih plesnih stilova. Na primjer, postoje određene vrste koje su posebno efikasne za mršavljenje (Zumba, latino ples, plesni aerobik), za razvoj mišića i poboljšanje držanja (baletska vježba, moderna), za jačanje mišića nogu (step aerobik, irski step) , Itd

10 osnovnih pravila plesnih satova

Dajmo neka opća pravila u vezi sa plesnim treninzima i njihovu efikasnost za mršavljenje. Ako ste već odabrali određenu vrstu plesa, preporučujemo vam da pročitate i dodatne informacije o karakteristikama ovog uputstva ili se posavjetujte sa svojim trenerom (koreograf).

1. Obavezno izvedite kratko plesno zagrijavanje prije vježbanja kako biste mišiće, zglobove i ligamente pripremili za rad.
2. Ne zaboravi udobne cipele za nastavuprikladno za vaše satove plesa. Ako plesovi uključuju skakanje i udarna opterećenja, trenirajte u sportskoj obući. Pogledajte naših TOP 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes.
3. Najmanje sat vremena prije nastave ne jedite hranu zbog koje se osjećate ugodno. Ako ste planirali punu večeru prije plesnog treninga, morate završiti najmanje 1.5 sata prije nastave kako biste pravilno upili hranu.
4. Da biste održali mišiće u roku od 30-40 minuta nakon treninga, trebate pojesti malu porciju proteina sa ugljikohidratima (npr. sir, jabuka, proteini surutke sa mlijekom, povrće sa pilećim prsima). Druga opcija koja je poželjnija za mršavljenje, nije u roku od dva sata nakon vježbanja. Ali tako dugo razdoblje bez hrane nije uvijek ugodno, zato se usredotočite na svoje tijelo.
5. 20 minuta prije početka plesnog treninga popijte čašu vode. Pijte male SIPS svakih 10 minuta. Nakon treninga popijte još jednu čašu vode da biste uspostavili ravnotežu vode.
6. Ako želite smršavjeti, potrudite se pridržavati se principa pravilne prehrane tokom dana, slijedeći jednostavno pravilo energetske ravnoteže: unosite manje kalorija nego što tijelo troši.
7. Da radite plesne vježbe u bilo koje vrijeme koje vam odgovara i ujutro i navečer. Moja jedina preporuka: ako vježbate intenzivno plesno opterećenje u drugoj polovini dana, bolje ih je izvoditi najmanje 3 sata prije spavanja kako ne biste izazvali nesanicu.
8. Uprkos činjenici da je plesni trening prilično nježan oblik opterećenja, to pokazuje ne sve. Na primjer, hronične bolesti, problemi s kičmom i zglobovima, kardiovaskularne bolesti, hipertenzija, trudnoća mogu biti prepreka za zapošljavanje. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate zabrinutosti zbog kontraindikacija za trening.
9. Održavati plesne treninge kod kuće. Međutim, ako želite smršavjeti, ali zaista naučiti plesati, najbolje je pozvati profesionalni Studio za grupni ili privatni trening.
10. Ako sumnjate koji ste plesni pravac odabrali, svakako pođite na probnu lekciju. Ponekad iskustvo gledanja plesa na ekranu direktno s njega - upravo suprotno.

Popularne vrste plesnih treninga

Plesnih treninga za mršavljenje ima toliko puno, pa možete odabrati smjer koji vam odgovara. Mi biramo 10 vrhunskih plesnih treninga za mršavljenje, koji su popularni sa stanovišta odabranog izbora i sa stanovišta ponuda fitnes klubova.

1.Zumba

Zumba je jedan od najpopularnijih plesnih stilova u posljednjih nekoliko godina. Zumba je kombinacija poznatih latino plesova: merengue, samba, reggaeton, cumbia i salsa. Krajem 90-ih godina kolumbijski plesač Alberto Perez razvio je ovaj sportsko-plesni pravac, koji je trenutno postao popularan širom svijeta. Danas se Zumba praktikuje gotovo u svim zemljama svijeta, a ovaj ogroman uspjeh se vrlo lako objašnjava.

Prvo, Zumba uključuje jednostavne pokrete koji mogu pratiti i početnike. Drugo, trening za zabavnu južnoameričku muziku koja podiže snagu i daje pozitivan emocionalni naboj za cijeli dan. Treće, Zumba je efikasno kardiovaskularno opterećenje koje pomaže sagorijevanju masti i mršavljenju.

Ako želite vježbati Zumbu pod vodstvom profesionalnih trenera, preporučili smo plesni klub GallaDance, gdje ćete pronaći ugodne sadržaje i visoku razinu usluge: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness / zumba /

2. Trbušni ples

Trbušni ples (Orijentalni ples) kombiniraju tradicionalne elemente Bliskog Istoka i Sjeverne Afrike, ali popularnost ovog trenda dosegla je daleko dalje od njihovog rodnog mjesta. Vjerovatno su svi upoznati s tim mekim i glatkim pokretima trbuha i bokova koji tvore možda najatraktivniji ples na svijetu. Orijentalni plesovi izvrsna su opcija kardio vježbanja za sagorijevanje kalorija i toniranje mišića srednjeg dijela tijela.

Zašto je trbušni ples toliko popularan među djevojkama? Prvo, ove plesne vježbe pomažu u radu na najproblematičnijim „ženskim“ područjima: trbuhu, struku, zadnjici i bedrima. To se posebno odnosi na žene nakon porođaja. Drugo, trbušni ples razvija gracioznost i atraktivnost. Treće, to su neučinkoviti treninzi koji ne daju stres zglobovima.

3. Baletni trening

Još jedna izuzetno popularna destinacija među plesnim treninzima - kursevi zasnovani na baletnim vježbama (body balet). Ovaj trening uključuje najpopularnije pokrete iz baleta: demi-plie i grand-plie, batmany naprijed i nazad, razne vježbe na prstima, vježbe na podu. Naravno, baletni trening nije balet u svom najčišćem obliku, već je prilagodio set vježbi za savršeno tijelo.

Koje su prednosti baleta za telo? Prvo, baletne vježbe u Barreu pomažu poboljšati kvalitetu tijela i tonizirati mišiće nogu, trbuha i ruku. Drugo, baletni trening za razvijanje fleksibilnosti i gracioznosti. Treće, poboljšaćete svoje držanje i riješit ćete se klonulosti. Četvrto, baletni trening lako je odraditi kod kuće, jer ne postoje specifični plesni ligamenti.

4. Aerobni ples

Aerobik je klasični plesno-sportski pravac. Aerobik je doživio pravi procvat 90-ih, ali sada vjerni ljubitelji ovih treninga itekako. Šta je njegova suština? Aerobni ples skup je jednostavnih koraka koji obično idu na štetu i u ritmu glazbe. Koreografski koraci mogu se kombinirati u snopove, a njihova složenost može biti prilično različita, ovisno o određenim klasama i grupama.

Zašto je aerobik bio i dalje toliko uspješan? Prvo, to je idealna kardio vježba, jer se tijekom sesija održava visoka pulsna žirosigma zona zbog kontinuiranih pokreta. Drugo, za časove plesne aerobike nije potrebno brinuti o estetici i gracioznosti pokreta - prije svega ovo je kondicija, a ne ples. Treće, aerobikom se možete baviti kod kuće, jer vam ne trebaju ni dodatna oprema ni posebne vještine.

5. Step aerobik

Step aerobik je još jedna vrlo popularna plesno-sportska raznolikost. Step aerobik je poput svijeta, a njegova potražnja ne pada, unatoč redovnom pojavljivanju novih trendova u fitnesu (za razliku od, na primjer, iz istog aerobika koji je značajno prošao svoju poziciju). Step aerobik je složeni plesni pokret na posebnoj platformi. To nije ples u svom čistom obliku, ali skup snopova ovdje je prilično težak i zahtijeva više ponavljanja za pamćenje.

Zašto je step aerobik efikasan za mršavljenje? Prvo, zbog konstantnog sasahivija na platformi pustit ćete u rad mišiće zadnjice i nogu, eliminirajući tako opuštenost i celulit. Drugo, intenzivan tempo i podiže platformu na vrlo dobar način pružaju tempo sagorijevanja masti tokom čitave lekcije. U step aerobiku možete uživati ​​i kod kuće, ali trebat ćete kupiti step platformu.

6. Twerk

Ako će se orijentalni ples svidjeti onima koji žele zategnuti mišiće želuca, twerk je ples usmjerenja za stvaranje "okrugle zadnjice". Pa ipak je to vrlo senzualan, pa čak i provokativan ples, koji se temelji na brzoj rotaciji zdjelice. Plesni twerk dovoljno mlad, pojavio se u Portoriku krajem 90-ih i postao popularan zahvaljujući nastupima takvih vrhunskih zvijezda kao što su Beyonce, Rihanna i Miley Cyrus.

Nego za mršavljenje korisne lekcije iz twerkanja? Prvo, riječ je o treningu koji sagorijeva masnoće, a koji ubrzano ubrzava puls i brzo sagorijeva kalorije. Drugo, pokreti twerkanja pomažu u kvalitativnoj raspravi o najproblematičnijim ženskim dijelovima tijela: bedrima, zadnjici, struku i trbuhu. Treće, ova vježba poboljšava cirkulaciju krvi u području zdjelice, smanjujući menstrualne grčeve i ublažavajući simptome povezane s menopauzom.

7. Latinski ples

Grupna nastava latino plesa takođe je vrlo česta u raznim plesnim klubovima i fitnes centrima. Latinski ples uključuje pokrete i plesne elemente takvih popularnih žanrova kao što su salsa, merengue, bachata, Rumba, chachacha, reggaeton, Samba. Za razliku od Zumba nastave sa latino plesovima uglavnom su autentičniji i bliži izvornim plesnim stilovima.

Od blagodati predavanja latinskog plesa vrijedi napomenuti sljedeće. Prvo, to su razni plesni stilovi, kroz koje ćete moći savladati osnovne pokrete najpopularnijih južnoameričkih plesova. Drugo, latino ples je vrlo energičan i veseo, tako da vam je omogućen pozitivan trening. Treće, to je visoka efikasnost u smislu mršavljenja, jer je latino ples vrlo energetski zahtjevan.

8. Irski korak

Irski korak je vrlo poseban plesni pravac koji je očarao mnoge ljude širom svijeta. Karakteristika irskog plesa ili Riverdancea su jasni i brzi pokreti nogu uz održavanje nepokretnosti tijela (poput plesanja tapkanjem). Inače, za Riverdance nije uvijek potrebno kupiti posebne cipele za karakteristične ritmičke kucajuće čizme, jer postoji kategorija irskog plesa koji se izvodi u mekim cipelama.

Koji je koristan irski korak? Prvo, razvija sjajan osjećaj za ritam, jer se morate muzikom strogo kretati na vrijeme. Drugo, riverdans vrlo koristan sa stanovišta koncentracije i pažnje trebat će vam ne samo da zapamtite određene pokrete, već da izvodite tešku koreografiju vrlo brzim tempom. Treće, veliko svestrano opterećenje mišića nogu koje ste dobili. I četvrto, nemoguće je ne složiti se da je ovaj ples vrlo neobičan i kreativan.

9. Ples na motci

Ako je raniji ples na motci bio povezan samo s nastupima u noćnim klubovima i diskotekama, sada je to pravac plesa sve češći u prostorijama za fitnes kao sportska klasa na grupnom treningu. Glavni alat plesne motke je fiksni vertikalni štap. Da biste izvodili i najjednostavnije vježbe s motkom, potrebna vam je ozbiljna mišićna snaga i koordinacija, jer istovremeno s koreografskim pokretima morate držati vlastitu tjelesnu težinu.

Koje su prednosti plesa na šipci? Prvo, pumpa cijelo tijelo, jer ovaj akrobatski ples zahtijeva opsežni trening svih mišićnih grupa. Drugo, to je rad na istezanju i fleksibilnosti, jer ples na šipci pogađa podjele i savijanje. Treće, ples na motci je fantastično lijep i senzualan. Ovaj ples je očaravajuć i impresivan.

10. Moderni ples

Savremeni ili moderni ples jedan je od najpopularnijih stilova plesa danas. Pokret modernog plesa ne može se nazvati strukturiranim i jasnim, već je to prototip slobodne, glatke i apstraktne koreografije. Ponekad se govori o klasičnom baletu. Ali ako je u klasičnom baletu, kretanje zraka i uzvišeno u suvremenoj plesnoj koreografiji kao da slijeće na pod.

Zašto odabrati za trening moderno? Prvo, časovi modernog plesa savršeno razvijaju plastiku, gracioznost, lakoću pokreta, što je važno za žensku atraktivnost. Drugo, savremeni ples poboljšava držanje, ispravlja kičmu, isteže se i razvija fleksibilnost. Treće, kao i bilo koji drugi ples, časovi modernog plesa troše kalorije i toniziraju mišiće tijela.

Pogledajte i:

• Top 20 kardiovaskularnih vježbi za mršavljenje youtube kanal Popsugar
• Kako ukloniti stranu: 20 glavnih pravila + 20 najboljih vježbi

Plesni trening