Mrtvo dizanje – vrste, efekti, najčešće greške

Provjereni sadržaj

Mrtvo dizanje je vježba koju malo sportista radi. Unatoč brojnim kontroverzama, vrijedi se uvjeriti u to, jer donosi mnoge prednosti. Provjerite kako pravilno izvesti mrtvo dizanje i šta možete postići njime.

Mrtvo dizanje je jedna od onih vježbi koje treba da budu temelj vaših planova treninga. Ako se radi ispravno, uopće ne uzrokuje ozbiljne ozljede. Najvažnije je naučiti tehniku ​​i slijediti savjete – samo tada možete dati zadivljujuće rezultate.

Dizanje na ravnim nogama

Ako želite da ojačate bedra, preporučuje se mrtvo dizanje na ravnim nogama. Ova vježba je samo naizgled jednostavna za izvođenje. Njena efikasnost zavisi prvenstveno od detalja, zbog čega je toliko važno da se pridržavate važećih pravila.

Kada radite vježbu mrtvog dizanja, vaš primarni fokus treba biti na kvaliteti vježbe, a ne na broju izvedenih ponavljanja. Suština mrtvog dizanja je podizanje težine od tla na ravnim linijama dok leđa držite uspravna. Važno je da su ramena povučena unazad.

Kada je u pitanju mrtvo dizanje, tehnika se fokusira na nekoliko principa u nastavku. Pridržavajući se savjeta, postići ćete zadovoljavajuće rezultate bez rizika od ozljeda.

1. Noge držite u širini kukova. Prsti nogu trebaju blago viriti preko šipke.
2. Uteg uhvatite cijelim rukama (okrenutim naprijed) – njihov razmak bi trebao biti malo širi od ramena.
3. Udahnite i nagnite se naprijed, štipajući ramena.
4. Podignite težinu dok držite leđa i noge ispravljene.
5. Zadržite težinu 2-3 sekunde, izdahnite, a zatim je lagano vratite na pod.

Izvedite 10-20 ponavljanja mrtvog dizanja u jednoj seriji – održavajući tehniku ​​ispravno.

Zvidi i: Vježbe sa utegom – kako ih raditi da bi donijele rezultate?

Mrtvo dizanje sumo

Ova vrsta mrtvog dizanja razlikuje se od klasičnog uglavnom po pozicioniranju nogu. U sumo verziji, noge su široko razmaknute, a ruke koje hvataju šipku postavljene su na liniji ramena, između nogu. Mrtvo dizanje sumo omogućava intenzivnije uključivanje kvadricepsa i aduktora bedra. Leđni mišići, s druge strane, igraju manju ulogu.

1. Stanite sa široko raširenim nogama ispred utege, sa stopalima okrenutim prema van. Koljena ne smiju biti usmjerena prema unutra.
2. Ispravite leđa i nagnite trup za otprilike 45 stepeni. Uteg uhvatite rukama u širini ramena. Glava treba da bude u liniji sa telom.
3. Disanje je važno u sumou mrtvog dizanja. Udahnite, stisnite trbušne mišiće i podignite uteg do visine potkoljenica. Zaustavite se 2-3 sekunde.
4. Izdahnite i polako se vratite iz početne pozicije. Lagano ispravite kukove i koljena. Lagano stavite šipku na pod.

Takođe proverite: Trening leđa – šta je to?

Rumunski mrtvi lift

Princip vježbe je isti kao na ravnim nogama. I u ovom slučaju vrijedi napraviti desetak ponavljanja u nizu. Razlika između mrtvog dizanja ravne noge i rumunskog mrtvog dizanja ravnih nogu je u tome što:

1. kod klasičnog mrtvog dizanja koljena su uglavnom ispravljena – mogu se lagano savijati prilikom dizanja utega, dok se u rumunskoj verziji vježba izvodi na savijenim kolenima,
2. u klasičnoj verziji šipka se stavlja na pod, au rumunskoj varijanti ostaje u zahvatu sve vrijeme do kraja serije,
3. kod rumunskog mrtvog dizanja šipka se može podići sa stalka, u klasičnom samo sa poda.

Tehnika mrtvog dizanja u rumunskom stilu stekao mnogo sljedbenika zahvaljujući pokretima koji daju više slobode.

1. Hodajte prema utezi tako da stanete u sredinu između opterećenja.
2. Sagnite se ispravljenih leđa kako biste izvršili pravilno mrtvo dizanje i držite koljena blago savijena.
3. Hvat u mrtvom dizanju treba da bude hvat, dakle sa kažiprstima okrenutim nadole.
4. Udahnite, zatim, dok još uvijek ispravljate leđa i lagano savijate koljena, podignite uteg.
5. Izdahnite i lagano spustite šipku, ali ne stavljajte šipku na pod. Ponovite vježbu.

Obavezno pročitajte: Vježbanje kod kuće – sigurna alternativa teretani

Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Vježba je teža od klasične verzije. Međutim, ovo mrtvo dizanje možete izvesti bez opterećenja. Vježba uključuje bicepse, glutealne i rectus abdominis mišiće. Kako izvesti mrtvo dizanje jedne noge?

1. Stanite uspravno sa stopalima blizu jedan drugom i spuštenim rukama uz tijelo. Leđa ostaju ravna, a koljena su blago savijena.
2. Udahnite, zatim vratite kukove unazad, nagnite torzo naprijed i podignite jednu nogu unazad. Ostanite u ovom položaju tako što ćete ispružiti podignutu nogu. Kod mrtvog dizanja jedne noge, glava treba da ostane u liniji sa leđima.
3. Vratite se u početni položaj uz polagano izdisanje.
4. Uradite 10 ponavljanja, a zatim promijenite nogu.

Ova vrsta mrtvog dizanja može se raditi i sa bučicama. Međutim, početnici bi trebali prvo isprobati vježbe bez opreme. Osim toga, to je i odlična ideja za napraviti kućno mrtvo dizanje. Umjesto bučica mogu se koristiti flaše za vodu.

Provjeri: Kako vježbati kod kuće s bučicama?

Mrtvo dizanje – greške

Mrtvo dizanje je naizgled jednostavna vježba. Međutim, to zapravo zahtijeva preciznost. Bilo kakve greške mogu učiniti mrtvo dizanje neugodnim ozljedama umjesto pozitivnim efektima.

Najčešće greške mrtvog dizanja uključuju:

1. zaobljena leđa – u ovoj vježbi lopatice moraju biti povučene prema dolje, a leđa ravna,
2. stabilizacija kičme nakon hvatanja bučica – pozicioniranje kičme i istiskivanje kukova treba obaviti prije naginjanja trupa i održavanja u tom procesu,
3. pozicioniranje kukova kao u čučnju – u mrtvom dizanju kukovi moraju biti viši od koljena (ne možete raditi pun čučanj),
4. naizmjenični hvat sa utegom – najbolji hvat je hvat (prsti okrenuti prema dolje),
5. hiperekstenzija kuka – kod mrtvog dizanja kukovi treba da budu gurnuti napred, ali da ostanu u liniji sa celim telom,
6. prvo, radite kukove dok podižete uteg – ispravljanje koljena, pomicanje kukova i rad leđa treba raditi istovremeno uz podizanje tereta.

Mrtvo dizanje i bol u leđima

Trening mrtvog dizanja poboljšava stanje strukture skeletnih mišića. Smanjit ćemo rizik od bolova u lumbalnoj kičmi. Ipak, posebnu pažnju treba obratiti u slučaju bolesti i tegoba kičme.

Mrtvo dizanje i hiperlordoza

Vežba će izazvati bol kod osoba koje pate od hiperlordoze, odnosno produbljene lumbalne lordoze. Ovo stanje karakterizira slabost mišića stražnjice, trbuha i bicepsa natkoljenice, te skraćivanje kvadricepsa i mišića ekstenzora leđa.

Posljedično, drugi mišići, uključujući lumbalni ekstenzor, su preopterećeni prilikom dizanja u mrtvom dizanju. Povećava se i pritisak na pršljenove. Stoga, kada želimo da izvodimo mrtvo dizanje, a jaka lordoza to sprečava, najbolje je konsultovati se sa ličnim trenerom kvalifikovanim iz oblasti fizioterapije.

Mrtvo dizanje i skolioza

Skolioza je bolest koja narušava ravnotežu između rada mišića s obje strane kralježnice. Stoga vježbanje u teretani u slučaju skolioze isključuje mrtvo dizanje koje opterećuje kralježnicu aksijalno. Dodatni faktor koji utiče na negativan efekat mrtvog dizanja na kičmu sa skoliozom postoji veliko opterećenje – ne preporučuje se za ovo stanje.

Mrtvo dizanje i diskopatija

Zbog opterećenja i posvećenosti vježbanju mnogih mišićnih grupa, osobe s ozljedama leđa trebale bi odustati i od mrtvog dizanja. To uključuje išijas i diskopatiju. Rizik od pogoršanja ozljede pri izvođenju mrtvog dizanja je vrlo visok.

Pročitajte takođe: Kako se riješiti bolova u leđima? TOP 5 vježbi za zdravu kičmu

Mrtvo dizanje – efekti

Mnogo je razloga za mrtvo dizanje. Ispravna tehnika daje ovoj vrsti vježbe mnoge prednosti:

1. djeluje na višesmjeran način – mrtvo dizanje se ne fokusira samo na jačanje mišića ekstenzora ili bicepsa bedara (u slučaju mrtvog dizanja na ravnim nogama), već i na jačanje mišića latissimusa, glutealnih mišića, pa čak i trbušnih mišića;
2. Rumunsko mrtvo dizanje dodatno jača tetive zadnjice;
3. pomaže u smanjenju tjelesne masti – povećava potrošnju energije, zahvaljujući čemu brže postižete energetski deficit.

Dobra je ideja da u svoj plan treninga uključite mrtvo dizanje. Ako savladate ispravnu tehniku, vježbanje će imati mnoge prednosti – uključujući zdravstvene.

Sadržaj sa sajta medTvoiLokony oni su namijenjeni poboljšanju, a ne zamjeni kontakta između Korisnika web stranice i njegovog liječnika. Web stranica je namijenjena isključivo u informativne i edukativne svrhe. Prije nego što slijedite specijalistička znanja, posebno medicinske savjete, sadržane na našoj web stranici, morate se posavjetovati s liječnikom. Administrator ne snosi nikakve posljedice nastale korištenjem informacija sadržanih na web stranici.