Ako ste zabrinuti da ćete dobiti dovoljno proteina prelaskom na vegetarijansku prehranu, sljedeće bi vas moglo iznenaditi. Istina je da većina mesojeda dobija previše proteina i da vegetarijanci lako mogu dobiti više nego dovoljno proteina iz biljne prehrane.
Mnogi još uvijek vjeruju da su proteini dostupni samo u obliku mesa i drugih životinjskih proizvoda, a svi bismo umrli bez životinjskih proteina! Osim ako niste trudna žena ili bodibilder, vjerovatno ćete dobiti više nego dovoljno proteina čak i bez mnogo truda.
Evo najboljih izvora proteina za vegetarijance:
jedan . Kinoa i druge integralne žitarice
Cjelovite žitarice su odličan izvor proteina, ali kralj cjelovitih žitarica u tom pogledu je kvinoja. Za razliku od mnogih vegetarijanskih izvora proteina, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je čini rekordom "potpunih proteina" svih vremena. Samo jedna šoljica kuvane kinoe sadrži 18 grama proteina, kao i devet grama vlakana. Ostale integralne žitarice, uključujući hleb od celog zrna, smeđi pirinač, ječam, takođe su zdrava hrana koja obezbeđuje proteine za vegetarijansku i vegansku ishranu.
2. Pasulj, sočivo i druge mahunarke
Sve mahunarke – pasulj, sočivo, grašak, itd. – sjajni su izvori proteina i za vegetarijance i za vegane, tako da postoji mnogo izbora i možete se držati samo jednog pasulja koji vam se najviše sviđa! Crni pasulj, pasulj, indijski dhal, supa od graška, soja…
Soja je takođe mahunarka, ali pošto su soja i njeni derivati postali tako popularan izvor proteina za vegetarijance, zaslužuje posebnu raspravu u sledećem paragrafu.
Sadržaj proteina u jednoj šoljici konzerviranog pasulja je oko 13,4 grama. Zašto bi ga jeo? Grah je jedna od najčešćih namirnica bogatih proteinima za vegetarijance. Grah možete pronaći u trgovini ili na meniju gotovo svakog restorana.
3 . Tofu i drugi proizvodi od soje
Soja se može porediti sa kameleonom, nikad vam neće dosaditi! Možda ste ranije pokušavali da u svoju ishranu uključite tofu i sojino mleko, ali šta je sa sladoledom od soje, jogurtom od soje, sojinim orašastim plodovima i sirom od soje? Tempeh je takođe proizvod od soje bogat proteinima. Kao dodatni bonus, mnoge marke tofua i sojinog mlijeka su obogaćene drugim hranjivim tvarima koje su potrebne vegetarijancima i veganima, kao što su kalcij, željezo i vitamin B12. Jesti sam sladoled od soje dovoljno je da dobijete proteine koji su vam potrebni.
Sadržaj proteina: Pola šolje tofua sadrži 10 grama, a šolja sojinog mleka sadrži 7 grama proteina.
Zašto biste trebali jesti soju: Možete dodati malo tofua u svako jelo koje kuhate, uključujući variva, umake, supe i salate.
četiri . Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova
Svi orašasti plodovi, uključujući kikiriki, indijski orah, bademe i orahe, sadrže proteine, kao i sjemenke kao što su susam i suncokretove sjemenke. Budući da je većina orašastih plodova i sjemenki poznata po tome što su bogati mastima, ne želite da ih činite glavnim izvorom proteina. Ali odlični su kao užina, na primjer, nakon treninga ili neplaniranog obroka. Puter od kikirikija je takođe ukusan, a deca vole kikiriki puter, naravno. Probajte sojino ulje ili puter od indijskog oraščića za promjenu ako vam je dosta putera od kikirikija.
Sadržaj proteina: Dvije supene kašike putera od kikirikija sadrže oko 8 grama proteina.
Zašto biste ga trebali jesti: Zgodno je! Bilo gdje, bilo kada, možete grickati šaku orašastih plodova kako biste dobili proteine.
5 . Seitan, veggie hamburgeri i zamjene za meso
Pročitajte etiketu na zamjenama za meso i vegetarijanskim hamburgerima koje ste kupili u trgovini i otkrit ćete da imaju dosta proteina! Većina zamjena za meso na tržištu napravljena je od proteina soje, proteina pšenice ili kombinacije oba. Možete zagrijati nekoliko vegetarijanskih hamburgera na žaru i dobiti svoje dnevne potrebe za proteinima. Domaći sejtan poznat je i po prilično visokom sadržaju proteina.
Sadržaj proteina: Jedna veggi pljeskavica sadrži oko 10 grama proteina i 100 grama ..