sadržaj
Čini se da niste zabrinuti zbog bolesti ili dugotrajnog stresa. Tek nedavno ste počeli loše da spavate, uznemiravate se zbog sitnica i teško pamtite informacije. Ako je tako, onda vašoj ishrani najvjerovatnije nedostaje jedna aminokiselina. Naime triptofan.
Triptofan je jedna od osam esencijalnih aminokiselina. To je kao gorivo za naše tijelo. Ali ljudsko tijelo ne proizvodi triptofan: dobivamo ga samo hranom. Kada nema dovoljno triptofana, postajemo letargični, razdražljivi i rastreseni, češće se razbolijevamo i manje spavamo.
Činjenica je da je ova tvar "odgovorna" za sintezu serotonina, koji se često naziva hormonom dobrog raspoloženja. U procesu metabolizma proizvodi melatonin, poznat kao "hormon spavanja", i nikotinsku kiselinu, vitamin B3, koji je izuzetno važan za krvožilni sistem.
Zašto je potreban triptofan
Istraživanja pokazuju da triptofan ima pozitivan učinak na:
- otpornost na stres i mentalnu ravnotežu;
- sposobnost koncentracije i učenja;
- vizuelna i radna memorija;
- sposobnost kontrole emocija.
Neki stručnjaci primjećuju da ova aminokiselina ublažava predmenstrualni sindrom i smanjuje stres od prestanka pušenja.
Sintetički triptofan u kapsulama i tabletama koristi se za depresiju, anksiozne poremećaje i poremećaje spavanja.
Ali nemojte žuriti da sebi prepišete ovaj čudesni lijek: to bi trebao učiniti liječnik. Ali postoje namirnice koje sadrže triptofan koje se mogu dodati u rcion.
Hrana bogata triptofanom
1. mlijeko
Punomasno mlijeko sa farme (sadržaj masti od 3,2%) je najbogatiji izvor triptofana. Ne mnogo manje u običnom mlijeku iz trgovine.
2. Jaja
Tačnije, bjelanjci. Ali uopšte nije potrebno odvajati žumanca: jaja jedite onako kako želite: meko ili tvrdo kuvana jaja, poširana jaja, pečena jaja ili kajganu od njih.
3. Tvrdi sir
Rekorder po količini triptofana je italijanski parmezan. Ali drugi tvrdi i polutvrdi sirevi mogu se sigurno uključiti u antistresnu dijetu.
4. Morska riba
Posebno bakalar — Atlantik, Bijelo more, Baltik. Kao i brancina, šura, saja, lososa, tunjevine, polkata i druge umjereno masne ribe.
5. Chia
Osim triptofana, sjemenke ove biljke sadrže kompletan set vitamina i minerala, antioksidansa i omega-3 polinezasićenih masnih kiselina — usporavaju starenje i produžavaju životni vijek.
6. Crveno meso i perad
Svinjetina, govedina, jagnjetina, zec, ćuretina, guska, piletina — to jest, svi proizvodi od mesa bogati proteinima.
7. Sjeme suncokreta
100 g sirovog sjemena dovoljno je da pokrije prosječnu dnevnu potrebu za triptofanom i vitaminom E, kao i nadoknadi zalihe B vitamina.
8. Mahunarke
Sočivo, pasulj, slanutak, grašak, pasulj su visokoproteinske kulture koje su po sastavu slične mesu. Bogate su i kalijumom i magnezijumom, koji regulišu rad nervnog i kardiovaskularnog sistema i opuštaju napete mišiće.
9. Orašasti plodovi
Bademi, indijski oraščići, pinjoli, pistaći, kikiriki nisu samo zadovoljavajuća i zdrava užina. Snižavaju nivoe hormona stresa kortizola.
10. Tamna čokolada
Ako ste depresivni ili samo umorni, pojedite nekoliko kvadrata tamne čokolade. Na kraju krajeva, kakao zrna nam obezbeđuju i triptofan. Sadrže i teobromin i kofein — prirodne energetske napitke koji vam daju energiju za cijeli dan.