Suočavanje s depresijom zahtijeva akciju, ali poduzimanje radnje nakon što je već proguta može biti teško. Ponekad čak i pomisao na šetnju ili vježbanje može biti iscrpljujuća. Međutim, na prvi pogled najteže akcije su one koje zaista pomažu. Prvi korak je uvijek najteži, ali je osnova drugog, trećeg i svih narednih koraka. Vaše energetske rezerve su dovoljne da izađete u ovu šetnju ili samo uzmete telefon i pozovete voljenu osobu. Svakodnevnim preduzimanjem sljedećih pozitivnih koraka vrlo brzo ćete izaći iz depresije i osjećati se snažnije i sretnije.
Izađite i ostanite povezani
Važno je dobiti podršku prijatelja i porodice. Ali sama priroda depresije otežava prihvatanje pomoći, izolujete se od društva, bivajući „u sebi“. Osjećate se previše iscrpljeno da biste govorili i možda se čak stidite svoje situacije i osjećate krivicu. Ali to je samo depresija. Komunikacija s drugim ljudima i prisustvovanje raznim događajima mogu vas izvući iz ovog stanja, učiniti vaš vlastiti svijet raznolikijim.
Depresija nije znak slabosti. To ne znači da ste težak teret za one oko sebe. Vaši voljeni brinu o vama i žele pomoći. Zapamtite da svi s vremena na vrijeme doživljavamo depresiju. Ako osjećate da nemate kome da se obratite, nikada nije kasno da započnete novo prijateljstvo.
Potražite podršku od ljudi zbog kojih se osjećate sigurno. Osoba sa kojom razgovarate treba da bude dobar slušalac, a ne savetnik. Morate progovoriti kako vas ne bi osuđivali ili savjetovali. Tokom razgovora i sami ćete osjetiti poboljšanje i najvjerovatnije ćete pronaći izlaz iz svog stanja. Važan je čin komunikacije sa drugom osobom kako ne bi progovorili u prazninu.
Pokušajte da ostanete bliski ljudima istomišljenika, čak i ako vam se trenutno ne sviđa. Da, ugodno vam je biti u mislima, mislima i tako dalje, i ponekad vam to zaista koristi i obogaćuje, ali ne kada skrenete naopako i zadubite se u sebe.
Takođe je dobro pružiti podršku drugim ljudima. Istraživanja pokazuju da je vaše raspoloženje još bolje kada nekome pomognete. Pomoć čini da se osjećate potrebnim. Možete biti slušatelj, pomagati ljudima u različitim situacijama, pa čak i brinuti o životinjama. Sve će proći dobro.
1. Razgovarajte sa voljenom osobom o svojim osjećajima
2. Ponudite pomoć nekome u sličnoj situaciji
3. Ručajte sa prijateljem
4. Pozovite voljenu osobu i započnite tradiciju da to radite jednom sedmično.
5. Povedite prijatelje na koncert, film ili događaj
6. Pošaljite e-poštu prijatelju koji živi daleko
7. Idite na trening sa prijateljem
8. Razmislite i zapišite planove za sedmicu pred nama
9. Pomozite strancima, pridružite se klubu ili društvu
10. Razgovarajte sa duhovnim učiteljem, osobom koju poštujete ili sportskim trenerom
Radite ono zbog čega se osjećate dobro
Da biste prevladali depresiju, morate raditi stvari koje vas opuštaju i daju energiju. To uključuje vođenje zdravog načina života, učenje nečega, hobije, hobije. Pokušajte da prisustvujete nekom zabavnom ili originalnom događaju na koji ne biste išli u životu. Sigurno ćete imati o čemu razgovarati sa svojim prijateljima.
Iako vam je trenutno teško natjerati se da se zabavite, morate nešto učiniti, čak i ako vam se to ne sviđa. Iznenadit ćete se koliko se bolje osjećate ovdje u svijetu. Postepeno ćete postati energičniji i optimističniji. Izrazite se kreativno kroz muziku, umjetnost ili pisanje, vratite se sportu u kojem ste nekada uživali ili isprobajte novi, upoznajte prijatelje, posjetite muzeje, idite u planine. Radi šta voliš.
Dovoljno spavajte i ostanite zdravi. Ako spavate premalo ili previše, onda vaše raspoloženje pati. Pratite svoj stres. Otkrijte šta vas muči i riješite se toga. Neka vam postane navika da praktikujete opuštanje. Isprobajte jogu, vježbe disanja, opuštanje i meditaciju.
Dođite do liste stvari koje bi mogle poboljšati vaše raspoloženje i pokušajte ih implementirati. Ako vam ništa ne padne na pamet, probajte nešto sa naše liste:
1. Provedite vrijeme u prirodi, napravite piknik u šumi ili na jezeru
2. Napravite listu stvari koje volite kod sebe.
3. Pročitajte dobru knjigu
4. Gledajte komediju ili TV emisiju
5. Sedite u toplu kupku sa pjenušavom bojom s eteričnim uljima
6. Čistite svoje ljubimce, kupajte ih, češljajte, vodite veterinaru na pregled
7. Slusati muziku
8. Spontano se nađite sa prijateljem ili spontano idite na događaj
potez
Kada ste depresivni, možda ćete imati poteškoća da ustanete iz kreveta, a kamoli da vježbate. Ali fizička aktivnost je moćan borac protiv depresije i jedan od najefikasnijih alata za oporavak. Istraživanja pokazuju da redovno vježbanje može biti jednako učinkovito kao i lijekovi za ublažavanje simptoma depresije. Oni također pomažu u sprječavanju recidiva nakon što se oporavite.
Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno. Počnite sa 10-minutnom šetnjom, a zatim nadogradite. Vaš umor će nestati, nivo energije će vam se poboljšati i osjećat ćete se manje umorno. Pronađite ono što volite i uradite to. Izbor je veliki: hodanje, ples, trening snage, plivanje, borilačke vještine, joga. Glavna stvar je da se krećete.
Dodajte element pažljivosti svojim aktivnostima, posebno ako je vaša depresija ukorijenjena u neriješenom problemu ili psihološkoj traumi. Fokusirajte se na to kako se vaše tijelo osjeća, promatrajte osjećaje u nogama, rukama i disajnim organima.
Jedite zdravu hranu
Ono što jedete direktno utiče na to kako se osećate. Smanjite hranu koja može negativno uticati na vaš mozak i raspoloženje, uključujući kofein, alkohol, trans masti i hranu bogatu hemijskim konzervansima i hormonima.
Ne preskačite obroke. Duge pauze između obroka čine da se osećate razdražljivo i umorno. Minimizirajte šećer i rafinirane ugljikohidrate koji se nalaze u slatkim grickalicama, pekarskim proizvodima, tjestenini i pomfritu, što može brzo dovesti do promjena raspoloženja i niskog nivoa energije.
Uključite hranu bogatu vitaminima B u svoju ishranu. Uzmite kurs suplemenata ili jedite više citrusnog voća, lisnatog povrća i graha.
Dobijte svoju dnevnu dozu sunčeve svjetlosti
Sunce povećava nivo serotonina i poboljšava raspoloženje. Izađite napolje tokom dana i hodajte najmanje 15 minuta dnevno. Čak i ako ne vidite sunce iza oblaka, svjetlost je i dalje dobra za vas.
Idite u šetnju tokom pauze za ručak, uzmite termosicu sa čajem i popijte ga napolju, pravite piknike ako vremenske prilike dozvoljavaju, šetajte psa više od dva puta dnevno. Pokušajte planinariti u šumi, igrati se napolju sa prijateljima ili djecom. Bez obzira šta će biti, glavna stvar je da dobijete sunčevu svetlost. Povećajte količinu prirodnog svjetla kod kuće i na poslu, uklonite rolete ili zavjese, organizirajte radno mjesto blizu prozora.
Neki ljudi su depresivni zbog skraćenog dnevnog vremena u jesen i zimu. To se zove sezonski afektivni poremećaj, zbog kojeg se osjećate kao potpuno druga osoba. Međutim, postoji mnogo stvari koje možete učiniti tokom hladne sezone zbog kojih ćete se osjećati bolje.
Izazovite negativno razmišljanje
Jeste li nemoćni i slabi? Ne možete da se nosite sa nečim za šta se čini da niste krivi? Da li se osećate beznadežno? Depresija negativno utiče na sve, uključujući i način na koji vidite sebe i svoju budućnost.
Kada vas ove misli preplave, važno je zapamtiti da je to simptom vaše depresije, a ovi iracionalni, pesimistični pogledi, poznati kao kognitivne pristranosti, nisu realni. Ne možete se izvući iz ovog pesimističkog uma govoreći sebi: "Samo razmišljajte pozitivno." Često je to dio životnog razmišljanja koje je postalo toliko automatsko da toga niste ni potpuno svjesni. Trik je da identificirate vrstu negativnih misli koje potiču vašu depresiju i zamijenite ih uravnoteženijim razmišljanjem.
Postanite vanjski posmatrač svojih misli. Postavite sebi pitanja:
Kada preoblikujete svoje negativne misli, možda ćete se iznenaditi koliko brzo se ruše. U ovom procesu ćete razviti uravnoteženiju perspektivu i pomoći vam da izađete iz depresije.
Potražite stručnu pomoć
Ako ste poduzeli korake za samopomoć i napravili pozitivne promjene u načinu života, a i dalje osjećate da vam se depresija pogoršava, potražite stručnu pomoć. To neće značiti da ste slabi. Ponekad negativno razmišljanje u depresiji može učiniti da se osjećate izgubljeno, ali depresija se može liječiti i osjećat ćete se bolje.
Međutim, ne zaboravite na ove savjete za samopomoć. Oni mogu biti dio vašeg liječenja, ubrzavajući vaš oporavak i sprječavajući povratak depresije.