sadržaj
Gubitak težine do 3 kg za 7 dana.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 930 Kcal.
Želite li smršavjeti, ali užasne vas sama pomisao da morate jesti nepristojnu hranu i zaboraviti na svoje omiljene delicije? Izlaz postoji - dijeta u malim obrocima, prema čijim pravilima možete jesti ukusno i raznovrsno. Samo trebate kontrolirati količinu porcija. Zahvaljujući ovom načinu prehrane možete izgubiti do 3,5 kg tjedno i, što je najbolje, činite to bez krutih zabrana.
Prehrana u malim obrocima
Glavna poanta ove dijete je da dnevnu količinu konzumirane hrane treba podijeliti na nekoliko malih dijelova. To je zbog fizioloških karakteristika ljudskog tijela. Kao što su dokazali naučnici, tokom dužih pauza između obroka, sluznica želuca proizvodi hormon grelin. On je taj koji je direktno odgovoran za osjećaj gladi. Što više grelina, to je glad opipljivija. Smanjivanjem vremenskih intervala između obroka, sprečavamo proizvodnju velikih količina ovog hormona. S tim u vezi, smanjuje se i želja da se pojede više od norme i prekine dijeta. To znatno olakšava smanjenje kalorija u ishrani. Pored toga, frakcijska prehrana budi uspavani metabolizam, što vam omogućava da brzo izgubite kilograme i ne udebljate kilograme u budućnosti.
Postoji nekoliko načina da smanjite težinu jedući male obroke. U prvoj se metodi preporučuje dijeliti dnevnu prehranu ravnomjerno na 5-6 obroka s približno istim udjelom kalorija. Svaka porcija ne smije prelaziti 200 (najviše 250) grama. Ne morate pažljivo vagati svaki gram. Možete to učiniti lakše. Pazite da količina hrane koju pojedete stane na dlan. Pokušajte da ne prelazite 4 sata između obroka. Preporučuje se večerati 3-4 sata prije spavanja noću.
U drugoj metodi, koja se promovira dijetom u malim obrocima, određeni volumen hrane treba slomiti još više i dati mu 8-10 grickalica dnevno. U tom slučaju ćete morati jesti svakih 2-2,5 sata. Izaberite onu dijetnu opciju koja vam je najudobnija.
Što se tiče proizvoda na ovoj dijeti, naravno, preporučljivo je sastaviti jelovnik od zdravih i nemasnih namirnica. Ali uopće nije potrebno potpuno napustiti svoje omiljene poslastice. Zato je ovaj sistem mršavljenja dobar. Ako pojedete malo čokolade ili par kolačića (boljih od domaćih), teško da će to bitno utjecati na proces mršavljenja, ali će raspoloženje i daljnji žar za mršavljenjem sigurno porasti.
Preporučuje se minimiziranje konzumiranja brze hrane, visokokaloričnih slatkiša, proizvoda od bijelog brašna, alkoholnih i gaziranih pića, pržene i previše masne hrane. Ali ni u kom slučaju ne treba zaboraviti na mliječne i kiselo mliječne proizvode niske masnoće, nemasno meso, ribu, plodove mora, žitarice, sezonsko povrće, voće i razne bobičasto voće. Čaj, kafa i druga pića se mogu piti, ali pokušajte da ih konzumirate bez šećera ili barem smanjite količinu. Bolje je koristiti prirodni med, džem ili konzerve.
Za doručak je najbolje napuniti složenim ugljikohidratima, na primjer, omiljenom kašom i / ili par kriški hljeba od cjelovitih žitarica. Odličan dodatak bili bi komadi voća i malo orašastih plodova dodanih žitaricama. Glavno jutarnje jelo možete napuniti kašičicom meda. Preporučuje se da ne odgađate doručak, to će vam pomoći da uključite tijelo i aktivirate metaboličke procese. Preporučuje se doručak u prvih 40-60 minuta nakon buđenja.
Za ručak i večeru (barem jedan od ovih obroka) pokušajte pojesti topli obrok i proteinske proizvode. Odličan izbor je nemasna supa i nemasni riblji ili mesni fileti. Predivan pratilac će im biti salata od povrća i začinskog bilja. Bolje je odabrati darove prirode koji sadrže minimum škroba (paradajz, krastavci, bijeli kupus, itd.).
Za međuobroke, koji su ovom metodom veoma dobrodošli, savršeni su čips od žitarica, nemasni svježi sir ili drugi mliječni proizvodi, voće, povrće, svježe cijeđeni sokovi.
Dijete se možete pridržavati u malim obrocima sve dok vam ne stvara nelagodu. Jednostavno, kada dođete do željenih oblika, malo povećajte unos kalorija hrane koju jedete i, naravno, pripazite na pokazatelje vage. Istovremeno, preporučljivo je ne povećavati količinu proizvodnje i pokušati jesti djelomice, kako ne bi rastezali stomak.
Za najudobniji prijelaz na metodu koja uključuje smanjivanje i drobljenje porcija, pokušajte jesti polako, temeljito žvačući hranu. Ova taktika će vam osigurati da signal sitosti stigne točno na kraju obroka i umanjuje rizik da ćete otići po dodatak bez punog obroka. Uz to, dobro prožvakanu hranu tijelo bolje apsorbira, što doprinosi efikasnijem mršavljenju.
Olakšava gubitak kilograma i upotrebu sitnog pribora za jelo. Pokazaće se da će vaša porcija postati manja, a zadovoljstvo od hrane koju jedete i dalje će ostati, jer zapravo jedete pun tanjur hrane. Koristite tako bezazlen psihološki trik.
Ponedjeljak
Doručak: par kašika heljde i kuvano jaje; čaj ili kafa.
Međuobrok: jabuka.
Ručak: pečeni pollock s malom količinom povrća; čašu soka od narandže.
Međuobrok: 200-250 ml praznog jogurta.
Večera: pileći file pečen sa začinskim biljem; salata od bijelog kupusa, začinjena malom količinom biljnog ulja.
Utorak
Doručak: kriška integralnog kruha sa kriškom sira; čaj ili kafa.
Užina: banana ili čaša voćnog soka.
Ručak: pileća juha i par kašika vinaigrete.
Popodnevni međuobrok: čaša mlijeka s niskim udjelom masti.
Večera: par paprika punjenih povrćem; šolju čaja.
Srijeda
Doručak: omlet od dva pileća jaja (bolje ga je skuhati u suhoj tavi ili kuhati na pari); voćni smoothie.
Međuobrok: kruška.
Ručak: nemasni riblji file, kuhan ili pečen; 2 kašike l. kuvana riža (pokušajte koristiti smeđu ili smeđu vrstu ove žitarice).
Popodnevna užina: oko 200 ml kefira bez masti.
Večera: kriška kuvanih pilećih prsa i patlidžan na žaru; čaj.
Četvrtak
Doručak: zobene pahuljice, kuhane na vodi ili mlijeku s niskim udjelom masti, s komadićima suhih šljiva; čaj ili kafa.
Međuobrok: povrće ili voće svježe.
Ručak: supa od brokolija; kriška goveđeg mesa na pari i šolja čaja.
Popodnevna užina: do 200 g nemasnog svježeg sira (možete ga dodati s malo kisele pavlake ili prirodnog jogurta).
Večera: kriška pečenog lososa i kuhani pirinač.
Petak
Doručak: tepsija od svježeg sira s voćem; čašu mlijeka ili kave / mliječnog čaja.
Međuobrok: pečena jabuka.
Ručak: pileći file i supa od gljiva; čaj.
Popodnevni međuobrok: šaka orašastih plodova.
Večera: par kašika heljde; kriška goveđeg variva; salata od svježeg povrća i bilja bez škroba, začinjena sa nekoliko kapi biljnog ulja.
Subota
Doručak: prosena kaša (u nju možete dodati kašičicu meda ili džema); čaj ili kafa.
Međuobrok: 2 mala kivija.
Ručak: vegetarijanski boršč i čaša soka od citrusa.
Popodnevna užina: čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira.
Večera: dio tjestenine (po mogućnosti od tvrde pšenice) začinjen pastom od rajčice.
Nedjelja
Doručak: heljdina kaša punjena mlijekom; čaj ili kafa.
Međuobrok: par malih kolača od sira sa nemasnom sirnicom sa grožđicama; šolju čaja.
Ručak: pečeno nemasno meso; salata od krastavaca, paradajza i začinskog bilja.
Popodnevni međuobrok: 2 breskve.
Večera: čaša fermentiranog mliječnog napitka sa malo masti ili 2 kašike. l. nemasni svježi sir.
Kontraindikacije za dijetu u malim obrocima
- Dijeta u malim obrocima (pod uvjetom da se sadržaj kalorija ne smanjuje jako) nema značajnih kontraindikacija, jer je u skladu s normama zdrave i uravnotežene prehrane.
- Ako osjetite bilo kakvu nelagodu prilikom prelaska na takav režim ili sumnjate u svoje zdravlje, obratite se liječniku dijetetičaru.
Prednosti male porcije dijete
- Jedenje malih obroka pojačava metabolizam i održava ga na ispravnom nivou, što doprinosi efikasnijem sagorijevanju tjelesnih masti.
- Frakcijsko jelo nas uči kontrolirati apetit i pomaže u izbjegavanju iznenadnih napadaja gladi, zbog kojih dolazi do prejedanja.
- Dijeta osigurava nesmetan gubitak kilograma koji podržava većina nutricionista.
- Kada se pridržavate ovih pravila, probava se normalizira, tijelo se čisti na prirodan način i poboljšava zdravstveno stanje.
- Puno je lakše stabilizirati rezultate dobivene takvom prehranom.
- Sigurno će i oni koji mršave cijeniti činjenicu da ne postoje stroge indikacije za odbijanje omiljenih proizvoda. Općenito, možete koristiti sve, ali u određenim količinama.
Mane dijete sa malim porcijama
- Na početku poštivanja prehrambenih pravila, glad se često osjeća. Ako se osjećate nelagodno, postupno smanjujte veličine porcija.
- Prelazak sa jednog ili dva obilna obroka na pet ili šest laganih obroka nije lak svima, kako psihološki, tako i fiziološki.
- Dijeta u malim obrocima možda neće biti pogodna za ljude koji ne mogu jesti onoliko često koliko metoda preporučuje.
Prehrana u malim obrocima
Ako se osjećate dobro, možete slijediti pravila prehrane u malim obrocima u bilo koje vrijeme i u bilo koje vrijeme.
Naprosto stupidní, jezením 10 malých porcí denně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujete nedostatečnými porcemi. Žádná zázračná “technika” na hubnutí neexistuje. Je potřeba rozumný pravidelný pohyb a vyvážená strava ze zeleniny, bílkovin a živočišných tuků kao omezením sacharidů.