sadržaj
Hodanje, trčanje, plivanje ili vožnja biciklom tipične su aerobne vježbe. Izraz aerobni znači "s kisikom", što znači da disanje kontrolira količinu kisika koja može doći do mišića kako bi im pomogla sagorijevati gorivo i kretati se. Međutim, ključ nije toliko u samoj aktivnosti koliko u intenzitet pri njihovom izvođenju. Aerobne vježbe su one koje se razvijaju srednjim ili niskim intenzitetom tokom dužeg vremenskog perioda kako bi se postigao veći otpor.
U praksi ovoga vrsta vežbi energija se dobiva sagorijevanjem ugljikohidrata i masti za koje je potreban kisik. Osim toga, čine da srce brže i snažnije pumpa krv. Bržim pumpanjem povećava se potreba za kisikom i ubrzava disanje. Time se srce također jača i poboljšava kapacitet pluća. Stoga, Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje se posvetite najmanje 150 minuta aerobna fizička aktivnost umjerenog intenziteta, ili 75 minuta snažne aerobne fizičke aktivnosti svake sedmice, ili ekvivalentna kombinacija umjerenih i intenzivnih aktivnosti
Budući da se ugljikohidrati i masti koriste za dobijanje energije, vrlo je uobičajeno odabrati aerobne vježbe za mršavljenje. Iako je normalno birati između aerobne ili anaerobne vježbe Ovisno o postavljenim ciljevima, idealno je izmjenjivati oba kako bi se maksimizirale koristi od obje vrste aktivnosti.
Tijekom aerobnih vježbi velike grupe mišića koriste se ponavljano kroz dugotrajno razdoblje, između 30 i 60 minuta. tri do pet dana u sedmici. Iako se može činiti da je vježba nježnija od anaerobne, s njom treba početi postupno. Osim toga, vrlo je zanimljiva njegova praksa kod osoba s kroničnim bolestima poput dijabetesa ili hipertenzije. U svakom slučaju, za borbu protiv ovih bolesti uvijek je poželjno prije početka liječničkog pregleda provjeriti ograničenja i sigurnosne smjernice.
Preporučuje se da razgovarate sa svojim lekarom pre početka programa vežbanja. Pitajte koja ograničenja imate.
Kako započeti?
Početak mora biti progresivan.
Zakažite nekoliko sesija sedmično.
Obavite prethodni lekarski pregled.
Uvijek se zagrijte prije početka.
Doing pripremne vježbe.
Lagano započnite svaku sesiju.
Napravite istezanja kad završite.
Pobrini se za hidratacija.
Keep a uravnotežena ishrana.
Postepeno povećavajte intenzitet vježbe kako biste je prilagodili novoj mišićnoj situaciji.
prednosti
- Poboljšava kardiovaskularnu kondiciju.
- Smanjuje rizik od srčanih oboljenja.
- Snizite krvni pritisak.
- Pomaže pri sagorijevanju masti.
- Povećava gustoću HDL -a (dobrog kolesterola) i smanjuje gustoću LDL -a (lošeg kolesterola).
- Pomaže u boljoj kontroli šećera u krvi.
- Podržava gubitak težine u kombinaciji s pravilnom ishranom
- Poboljšava raspoloženje.
- Smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju.
- Povećajte svoju izdržljivost.
- Smanjuje kognitivni pad kod starijih osoba.
- Poboljšava imunološki sistem.
- Poboljšava funkciju pluća.