Elitni sportisti su koristili Pliometrija kako biste poboljšali svoju eksplozivnu snagu i iako postoje oni koji misle da se radi samo o uključivanju niza skokova u treninge, pliometrija je nešto složenija iako se sastoji od vrste fizičkog treninga zasnovanog na izvođenje vježbi skakanja za poboljšanje snage mišića, posebno donjeg dijela tijela.
Pošto se radi o obuci stvorena za poboljšanje elitnih sportista, Po pravilu, ne treba ga primjenjivati kod sportaša bez odgovarajuće mišićne baze, pa mu se treba obratiti uz savjet sportskog stručnjaka. Tijelo sportaša mora biti pripremljeno da izdrži opterećenje i veliki utjecaj ove vježbe. Tehnika slijetanja je također vrlo važna, odnosno znanje kako ublažiti skok.
Prije početka, dakle, morate izvršiti opće kondicioniranje i jačanje, a kad počnete, zakažite dvije sesije tjedno, tri u slučaju vrlo dobro treniranih sportaša i uvijek ostavite dan odmora barem između jedne i druge sesije . Uz snagu, važna je i izvršiti statički i dinamički test stabilnosti Da bi se provjerila stabilizacijska sposobnost sportaša, mora biti u stanju balansirati najmanje 30 sekundi na jednoj nozi s otvorenim, a zatim zatvorenim očima.
Pre nego što počnemo preporučuje zagrijavanje to uključuje rad na fleksibilnosti zbog količine stresa na mišiće. Također, odmor između setova trebao bi biti veći od vremena provedenog na samom setu. Zapravo, ovo bi trebalo biti barem pet do deset puta veće. Odnosno, ako aktivnost traje 5 sekundi, odmor mora biti između 25 i 50 sekundi. Ovaj interval će biti onaj koji određuje intenzitet sesije.
Jedna od najpoznatijih pliometrijskih vježbi je burpe, idealan za rad cijelog tijela. Skokovi u kutiji, skokovi koljenima u prsa ili pljeskanje također spadaju u ovu kategoriju.
Vrste vježbi, od niskog do visokog intenziteta:
- Submaksimalni skokovi bez horizontalnog pomaka.
- Submaksimalni skokovi sa odskokom i malim horizontalnim pomakom (npr. Između čunjeva)
-Čučanj-skok
- Skokovi s utezima
- Pada iz niske ladice
- Maksimalan skok bez prepreka
- Maksimalan skok preko prepreka
- Skok s grupiranjem segmenata tijela
- Skokovi sa visine slične onoj koju je dao sportista u testu okomitog skoka
- Skok sa jedne noge
prednosti
- Jača mišiće
- Ubrzajte
- Poboljšava ravnotežu i koordinaciju
- Promovira gubitak kilograma
- Poboljšava kontrolu tela
rizici
- Vježba visokog učinka
- Napregnite zglobove
- Visok rizik od ozljeda
- Falls