Donedavno pravilna ishrana nije ostavljala praktički nikakve šanse za masti - ovaj makronutrijent, "drug" proteina i ugljenih hidrata, dobio je sudbinu izopćenika. Međutim, posljednjih godina situacija se značajno promijenila. Govorimo vam odakle dolazi strah od masnoće u hrani i zašto je vrijeme da se oprostite od tog straha.
Bilo bi pogrešno vjerovati da je mast oduvijek klasifikovana kao štetni proizvod – naprotiv, dugo je bila cijenjena zbog svoje nutritivne vrijednosti, sposobnosti da zagrije, da energiju i učini hranu ukusnijom. Situacija se počela ubrzano mijenjati kasnih 1970-ih i ranih 1980-ih, kada su fitnes, pravilna prehrana i opća strast za zdravim stilovima života ušli u modu. Masti su okrivljene za gotovo polovinu svih problema čovječanstva i gotovo potpuno izbačene iz zdrave prehrane.
Polazna tačka ovog progona bila je čuvena “Studija sedam zemalja” koju je objavio američki profesor Ansel Keys. Keys je tvrdio da ishrana bogata mastima povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, budući da zemlje koje tradicionalno jedu masnu hranu bogatu životinjskim proizvodima imaju mnogo veće šanse da umru od srčanog i moždanog udara. U zemljama u kojima se preferiraju ugljikohidrati i biljna hrana, manje ljudi doživljava ove zdravstvene probleme.
Uprkos činjenici da je u Keizovom istraživanju bilo dosta grešaka (osim toga, on je jednostavno odbacio one zemlje koje se nisu uklapale u njegovu „tezu protiv masti“), njegov rad je imao ogroman uticaj na razvoj prehrambene industrije i zdravstvenog sistema u Sjedinjenim Državama i drugim zemljama. Studija je objavljena 1970. godine, a do 1980-ih gotovo cijeli svijet počeo je da se plaši masti.
Da bi se proizvod bolje prodavao, bilo je dovoljno staviti oznaku „bez masti“ na etiketu – i kupcima je to počelo izgledati „korisnije“. Nikome nije palo na pamet da je gotovo nemoguće ukloniti mast sa proizvoda bez žrtvovanja ukusa – potpuno bezmasna hrana postaje malo manje ukusna od kartona. Zato se skrob, šećer i drugi dodaci dodaju svim „zdravim“ nemasnim jogurtima, pecivima i drugim proizvodima koji poboljšavaju njihovu teksturu i ukus.
Krajem 1990-ih postalo je jasno da je nešto pošlo po zlu: jeli su sve manje masti, a sve više oboljeli od kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti, dijabetesa tipa II i Alchajmerove bolesti, i, što je bilo posebno zastrašujuće, ne samo odrasli, ali i djeca. Keysovo istraživanje je kritički osmišljeno, sva izmišljotina i manipulacija činjenicama izašla je na vidjelo. Ispostavilo se i da su mnoge studije koje stigmatiziraju mast kao opasan makronutrijent sponzorirala prehrambena industrija, posebno kompanije za proizvodnju šećera i gaziranih pića.
Bilo bi nepravedno reći da su se apsolutno svi stručnjaci ujedinili protiv masnoća – čak i na vrhuncu “anti-masne groznice” mnogi su pokušavali da prenesu važnost masti za zdravlje. Međutim, iznos koji se smatrao dovoljnim je revidiran.
Masnoća je aktivan učesnik u većini procesa u našem tijelu.
Poslednjih decenija postalo je jasno da lipidi igraju ključnu ulogu u funkcionisanju endokrinog sistema – na primer, proizvodnja polnih hormona gotovo direktno zavisi od masti. Ćelijski metabolizam i zdravlje mitohondrija, koji su odgovorni za proizvodnju energije u stanicama, također direktno ovise o lipidima.
Naš mozak se sastoji od skoro 60% masti – u naučnoj zajednici postoji mišljenje da nas je upravo masnoća učinila pametnim tokom evolucije. Općenito, mast je aktivan učesnik u većini procesa u našem tijelu. Nije iznenađujuće da je isključivanjem iz prehrane čovječanstvo dobilo mnogo problema. Danas nutricionisti i drugi stručnjaci kažu da ishrana zdrave osobe može i treba da sadrži do 30-35% kvalitetnih zdravih masti. Korisno je, jer nisu sve masti podjednako dobre za zdravlje.
Margarin je takođe mast, ali je njegova korist, blago rečeno, vrlo sumnjiva – takozvane hidrogenizovane ili trans masti ne sadrže masne kiseline neophodne organizmu, već remete metabolizam u i između ćelija, „lepe se“. gore” ćelijske membrane. Nažalost, prehrambena industrija zloupotrebljava ovu određenu vrstu masti, jer vam omogućava da pohranite proizvod na polici u izvornom obliku mnogo duže. Margarin i druge trans masti nalaze se u više od 85% prerađene hrane, slatkiša i druge industrijski proizvedene hrane, kao i u gotovo svim fast foodovima.
Ni među prirodnim mastima nije sve tako jednostavno. Omega 3, 6 i 9 esencijalne masne kiseline, važne za zdravlje, sadržane su u njima u različitim koncentracijama i omjerima. Naše tijelo je u stanju samostalno proizvoditi Omega-9, a kiseline 3 i 6 prima iz hrane. Istovremeno, Omega-6 je odgovorna za aktivaciju upale, a 3, naprotiv, bori se protiv upale.
Upalni proces je daleko od toga da je uvijek loš – to je način za rješavanje određenih poremećaja, ali ako ovaj proces postane kroničan, zdravstveni problemi se ne mogu izbjeći. Stoga odnos ovih kiselina mora biti ispravan – idealno bi bilo da je otprilike 1:4. U tipičnoj ishrani savremenog čoveka ona je drugačija – 1:30, au nekim zemljama i veća, do 1:80.
Prilikom odabira biljnog ulja važno je obratiti pažnju na način proizvodnje.
Dakle, zdravo, alergije, artritis, bolesti kardiovaskularnog sistema, pogoršanje autoimunih bolesti, razvoj demencije i drugih degenerativnih bolesti mozga. U nekim slučajevima, čak i mentalni problemi, uključujući depresiju, povezani su s nedostatkom masti i neravnotežom masnih kiselina u tijelu.
Omega-6 se nalazi u izobilju u modernim proizvodima, te stoga ne treba brinuti o dovoljnoj količini. Stručnjaci savjetuju da se fokusirate na omega-3 i birate ulja i hranu bogatu ovom masnom kiselinom: masnu ribu i riblji kavijar, avokado, sjemenke bundeve i chia sjemenke, maslinovo i kokosovo ulje, začinsko bilje i jaja, orašaste plodove i maslac od orašastih plodova (posebno bademi). . , lješnjaci i makadamija).
Ali ulja od suncokreta, kukuruza i uljane repice – najpopularnije u prehrambenoj industriji – upravo su bogata Omega-6 i doprinose razvoju hroničnih upalnih procesa. Prilikom odabira biljnog ulja svakako treba obratiti pažnju na način njegove proizvodnje: najbolja opcija je prvo hladno prešano ulje.
O prirodnim zasićenim mastima, kojima su bogate goveđe, jagnjeće i svinjsko meso, puter i kokosovo ulje, jaja i mliječni proizvodi, i dalje se žestoko raspravlja. Zvaničan stav o njihovoj štetnosti po zdravlje, a posebno po kardiovaskularni sistem, sve više pobijaju nova istraživanja. Ipak, gotovo svi potvrđuju štetnost velike količine masti, uključujući i zasićene, pod uvjetom da prehrana sadrži prilično visoku količinu ugljikohidrata, posebno jednostavnih.
Dok unosite zdrave masti u svoju prehranu, također biste trebali paziti na opterećenje ugljikohidratima, preferirajući cjelovite žitarice i povrće i izbjegavajući šećere, uključujući one koji se smatraju zdravim (poput javorovog sirupa ili meda).
Jasno je da će debata o prednostima i štetnosti velikih količina masti još dugo potresati naučnu zajednicu – predugo je ovaj makronutrijent bio izopćenjen i izazivao strah. Ipak, čak se i najkonzervativniji stručnjaci slažu da je masnoća važna i neophodna, a da joj se prepusti do trećine dnevnih kalorija nije loša ideja. Štoviše, savršeno zasićuje i čini svako jelo ukusnijim.