masti

Masti su organska jedinjenja koja se sastoje od estera glicerola, masnih kiselina i visoko bioaktivnih supstanci. Masti i masnoće slične tvari označavaju se općim pojmom – lipidi.

U ljudskom tijelu, većina lipida je koncentrisana u potkožnom tkivu i masnom tkivu. Ovi spojevi se nalaze u mišićnom tkivu, jetri i mozgu. U biljkama, masti se mogu naći u plodovima i sjemenkama. U biljnom svijetu lipidima su najviše zasićene takozvane uljarice.

Složenost terminologije

O važnoj ulozi masti u ljudskom organizmu možete pričati dugo i mnogo, pogotovo što ima mnogo malo poznatih i vrlo zabavnih činjenica. Ali prvo je važno razumjeti terminologiju kako se ne biste zbunili.

Lipid je glavni pojam. Oni označavaju supstancu sa molekulom rastvorljivim u mastima. Jednostavno rečeno, sve masti, masne kiseline, vitamini rastvorljivi u mastima i fosfolipidi u ćelijskim membranama su lipidi.

Masne kiseline su gradivni blokovi organizma. Oni skladište energiju koju tijelo pretvara u gorivo kada je to potrebno.

Trigliceridi su lipidi sa strukturom od tri masne kiseline i molekula glicerola. Svi trigliceridi su podijeljeni u 2 grupe: zasićene (nalaze se u mesu i mliječnim proizvodima) i nezasićene kiseline (nalaze se u biljnoj hrani). Sa anatomske tačke gledišta, mast ispod kože je takođe trigliceridi.

Sterol (ili sterol) je podgrupa steroida koji rade na principu hormona. U tijelu igraju ulogu strukturnog dijela ćelija (ima u membrani). Učestvuju u metabolizmu, utiču na nivo holesterola: biljni steroli blokiraju apsorpciju "lošeg" holesterola u crevima.

Fosfolipidi – imaju strukturnu ulogu u tijelu. Ćelijska membrana se sastoji od fosfolipida. O njima zavisi rad svih ćelija. Većina fosfolipida se nalazi u membranama ćelija jetre, mozga i srca. Važan su element ovojnice nervnih stabala, uključeni su u koagulaciju krvi i regeneraciju tkiva.

Hemijska i biološka uloga

Govoreći o ulozi lipida za živi organizam, prije svega je važno napomenuti da su lipidi dio ćelija gotovo svih vrsta tkiva, te zajedno sa ugljikohidratima obezbjeđuju vitalnu aktivnost i energetski metabolizam. Osim toga, akumulirajući se u potkožnim slojevima i oko organa (u razumnim dozama) stvaraju zaštitni jastuk: pružaju zaštitu od mehaničkih oštećenja, pružaju toplinsku izolaciju.

Ćelije masnog tkiva su rezervoar nutrijenata koji stvaraju energetske rezerve organizma. Inače, oksidacija 1 grama masti daje tijelu 9 kilokalorija. Poređenja radi: pri oksidaciji slične količine proteina ili ugljikohidrata proizvodi se samo 4 kilokalorije energije.

Prirodni lipidi su preko 60 vrsta masnih kiselina različitih svojstava. Molekul masne kiseline je poseban lanac međusobno povezanih atoma ugljika okruženih atomima vodika. Svojstva masti zavise od njene dužine. Što je lanac duži, formira se više čvrstih masti. Tečna ulja imaju molekularnu strukturu s kratkim nizovima atoma.

Tačka topljenja masti zavisi i od molekula: što je veća molekulska težina, masti se teže tope, a što se gore tope, to je telo teže za varenje.

Prema kvaliteti asimilacije masti se dijele u tri grupe. Predstavnike prvog tijelo apsorbira za 97-98%. Tope se na temperaturama ispod 36,6 stepeni. Ako je za topljenje potrebno 37 stepeni i više, takve masti se apsorbuju u količini od 90%. A samo 70-80% će se moći asimilirati ako supstanci treba najmanje 50-60 stepeni Celzijusa da se otopi.

Klasifikacija prirodnih masti

Zasićenih masti:

• puter, mliječne masti;
• meso, mast, životinjske masti;
• ulje palminog, kokosovog i kakao zrna.

nezasićene masti:

1. mononezasićene:
   • maslinovo ulje;
   • maslac od kikirikija;
   • avokado;
   • masline;
   • meso peradi.
2. polinezasićeni:
   • masne ribe, riblje ulje;
   • laneno, repično, suncokretovo, kukuruzno, pamučno, sojino ulje;
   • ulje pšeničnih klica, oraha;
   • orasi i semenke.

Razlika između zasićenih i nezasićenih masti je u hemijskoj strukturi, pa su stoga i njihove funkcije različite.

Zasićene masti nisu toliko korisne za organizam kao nezasićene masti. Oni negativno utječu na metabolizam lipida, funkcioniranje jetre i, kako smatraju nutricionisti, uzrok su ateroskleroze.

Najveća koncentracija nezasićenih masti nalazi se u biljnim uljima. Najupečatljivije po svojim hemijskim i biološkim svojstvima su polinezasićene masne kiseline. One su vitalne supstance za organizam i uvrštene su u listu supstanci neophodnih za ljude. Drugi naziv je vitamin F, ali u stvari, svojstva masti se razlikuju od pravih vitamina. Sadrži u svim vitalnim organima: u mozgu, srcu, jetri, reproduktivnim organima. Dokazano je i visok sadržaj višestruko nezasićenih masnih kiselina u embrionu, tijelu novorođenčeta i u sastavu majčinog mlijeka. Najzasićeniji vitamin F je riblje ulje.

Uloga polinezasićenih masti

Funkcije polinezasićenih masti:

• doprinose izlučivanju kolesterola iz tijela, što pomaže u usporavanju tijeka aterosklerotskih promjena;
• čine zidove krvnih žila elastičnima i smanjuju njihovu propusnost;
• doprinose prevenciji ishemije;
• jačaju zaštitne funkcije organizma, stvaraju otpornost na razne infekcije i jonizujuće zračenje.

Nedostatak polinezasićenih masti jedan je od uzroka koronarne tromboze.

Prema sadržaju višestruko nezasićenih masnih kiselina, lipidi se dijele u 3 grupe:

1. Sa visokom bioaktivnošću. Sadržaj polinezasićenih kiselina u njima je 50-80%. Dovoljno je uneti 20 g masti kako bi se organizam opskrbio potrebnim tvarima. Izvori: biljna ulja (kukuruzno, laneno, suncokretovo, konopljino, sojino, pamučno seme).
2. Sa srednjom bioaktivnošću. Sadržaj višestruko nezasićenih kiselina je ispod 50%. Dnevne potrebe sadržane su u 50 g masti, guščje ili pileće masti.
3. Sa niskom bioaktivnošću. Ovo je puter i sve vrste mlečne masti, goveđe i ovčeće masti. Nisu u stanju dati tijelu potrebnu normu polinezasićenih masnih kiselina.

Trigliceridi, fosfolipidi i steroli

Sve masti u tijelu mogu se podijeliti u 3 grupe:

• trigliceridi;
• fosfolipid;
• steroli.

Gotovo 100% masti sadržanih u ljudskom tijelu je u obliku triglicerida, 95% masti u ishrani je također pohranjeno u ovoj strukturi.

Triglicerid je supstanca čija se molekula sastoji od 3 masne kiseline i 1 molekule glicerina. U zavisnosti od prisustva ili odsustva atoma vodika u sastavu, trigliceridi su zasićeni, mononezasićeni i polinezasićeni.

Glavna uloga u tijelu je da obezbjeđuje energiju. Oni su pretežno pohranjeni u masnom tkivu, ali neki trigliceridi su prisutni unutar ćelija. Prekomjerna količina ove vrste lipida u stanicama dovodi do razvoja gojaznosti. Višak triglicerida u tkivima jetre prepun je masne degeneracije organa, a visok sadržaj u mišićnom tkivu ubrzava razvoj dijabetesa tipa 2.

Fosfolipidi su prisutni u samo 5% prehrambenih proizvoda. Mogu se rastvoriti u vodi i mastima. Zbog ovog svojstva, oni su u stanju da se lako kreću kroz ćelijske membrane. Najpoznatiji fosfolipid je lecitin, koji se nalazi u jetri, jajima, kikirikiju, pšeničnim klicama i soji.

Fosfolipidi su neophodni tijelu za održavanje funkcije staničnih membrana. Kršenje njihove strukture dovodi do bolesti jetre, kršenja koagulacije krvi, jetre, kardiovaskularnih bolesti.

Steroli su grupa supstanci koje uključuju holesterol (lipoproteini visoke i niske gustine), testosteron, kortizol i vitamin D.

U grupi lipida nalaze se 2 esencijalne masne kiseline za ljudski organizam, koje ne može sam proizvesti. To su linolna i linolenska kiselina.

Linolna kiselina je poznatija kao Omega-6 masna kiselina, a linolenska kiselina je poznata kao omega-3 kiselina. Najbolje ih potražite u sjemenkama, orašastim plodovima, masnoj morskoj ribi.

holesterol

Holesterol je važna komponenta većine tkiva u ljudskom tijelu. Učestvuje u stvaranju novih ćelija, hormona, međućelijskih membrana, u apsorpciji vitamina i akumulira energiju. Ali korisna uloga holesterola je očuvana samo sve dok njegov sadržaj ne prelazi dozvoljene granice (200-250 mg ili 5,0 mmol / l). Prekoračenje indikatora povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih nezgoda, obliterirajuće ateroskleroze.

Sav holesterol u organizmu čini tri grupe:

• lipoproteini visoke gustine ("dobar" holesterol);
• lipoproteini niske gustine ("loš" holesterol);
• lipoproteini vrlo niske gustine (negativan efekat).

„Loše“ čestice sterola nastaju od masti dobijenih unosom velikih količina putera, veoma masnog mesa, žumanca i punomasnog mleka.

Svakog dana tijelo proizvodi do 1 g kolesterola. I gotovo sve (0,8 g) sintetizira se u jetri, a 0,2 g – u drugim stanicama. Osim toga, još pola grama holesterola dolazi iz hrane. Upravo tu dozu primljenu izvana je važno pokušati regulisati.

Kako podesiti holesterol?

Nije teško ispraviti ravnotežu holesterola ako poznajete pravila dijeteologije. Evo nekoliko savjeta kako očuvati zdravlje.

1. Napustite vatrostalne masti životinjske prirode.
2. Iz jelovnika isključiti pržena jela i pomfrit.
3. Ne jedite više od 3 žumanca sedmično.
4. Dajte prednost nemasnom mesu.
5. Smanjite količinu konzumiranog masnog mlijeka.
6. Dve trećine dnevne ishrane treba da bude od biljne hrane bogate vlaknima.
7. Pijte puno zelenog čaja.
8. Uvesti polinezasićene masti u ishranu.
9. Uzimajte nikotinsku kiselinu, kalcijum, vitamine E i C.
10. Jedite svježe sokove (cvekla, krastavac, šargarepa, jabuka, kupus, narandža, celer).
11. U ishranu uvesti namirnice bogate fitosterolima (biljnim steroli koji kontrolišu nivo holesterola): pšenične klice, mekinje divlje riže, susam, semenke suncokreta i bundeve, pistacije, laneno seme, bademi, pinjole, orasi, ulje avokada, maslinovo ulje.

Učenje, dijeljenje

Biolozi su sproveli mnoge eksperimente prije nego što su shvatili princip asimilacije masti u tijelu. Šezdesetih godina prošlog vijeka Robert Wolpenheim i Fred Matson iz Procter-and-Gamble su utvrdili da se masti u gastrointestinalnom traktu ne hidroliziraju u potpunosti. Odnosno, pod uticajem vode, samo dva molekula triglicerida se pocepaju, treći ostaje nepromenjen.

Prvo, enzim sadržan u pljuvački djeluje na masti. U sljedećoj fazi, enzim koji proizvodi gušterača uključuje se u rad. Nakon dvostruke obrade, mast se u porcijama transportuje u tanko crijevo. I što je zanimljivo: dijelovi lipida ne ulaze u crijevo proizvoljno, već tek nakon odgovarajućeg signala koji tanko crijevo „šalje“ u želudac.

Priroda je stvorila ljudski probavni sistem na način da masna hrana neće ući u crijeva dok ne preradi prethodni dio. To objašnjava osjećaj sitosti i "punog želuca" koji se čisti nakon prejedanja, posebno visokokalorične hrane. Biolozi još ne mogu objasniti kako crijevo prenosi ove pametne signale u želudac. Ali činjenica ostaje.

Žuč i žučne kiseline pomažu tijelu da konačno preradi masti. Oni razgrađuju lipide na sitne čestice, na koje opet utiče enzim lipaza. Nakon završne hidrolize u tijelu se stvaraju monogliceridi i masne kiseline. Oni prolaze kroz zidove crijevnih stanica i već u ažuriranom obliku (u obliku kapljica masti obloženih proteinom) ulaze u krvotok kako bi se transportovali po cijelom tijelu.

Krv sadrži značajnu količinu lipida različitih vrsta. Zasićenost masti u krvi se mijenja tokom života. Na to utiče priroda ishrane, godine, stanje tela, nivo hormona. Povećanje količine neutralnih masti ukazuje na to da tijelo ne koristi pravilno lipide iz hrane.

Ostali uzroci povećanja lipida u krvi:

• izgladnjivanje;
• dijabetes;
• akutni hepatitis;
• eksudativna dijateza;
• pankreatitis;
• holecistitis;
• nefroza.

Hiperlipidemija (povećanje nivoa masti) se opaža uz intoksikaciju, oštećenu funkciju jetre.

Proces metabolizma masti u ljudskom tijelu direktno ovisi o metabolizmu ugljikohidrata. U slučajevima redovnog konzumiranja visokokalorične hrane (bogate ugljikohidratima) bez potrebnog utroška energije, džulovi dobiveni iz ugljikohidrata pretvaraju se u masti. Borba protiv dijetalne gojaznosti je smanjenje kalorijskog sadržaja u ishrani. U meniju se fokusirajte na proteine, masti, vitamine i organske kiseline.

Patološka gojaznost je posledica poremećaja neurohumoralnih mehanizama regulacije metabolizma ugljenih hidrata i masti. Prekomjerno nakupljanje lipida u stanicama i tkivima dovodi do distrofije.

Masti u hrani

Biolozi su rekli: otprilike jednu petinu kalorija potrebnih za proizvodnju energije, osoba treba da dobije na račun masti. Dnevna potreba se određuje uzimajući u obzir nekoliko parametara:

• starost;
• životni stil;
• zdravstveno stanje.

Ljudima koji vode aktivan život, bave se sportom (posebno profesionalno) potrebna je dijeta sa visokim sadržajem kalorija. Starije osobe, neaktivne, sa tendencijom prekomjerne tjelesne težine trebaju smanjiti kalorije.

Za zdravlje je važno uzeti u obzir ne samo količinu masti u prehrani, već i omjer potrošnje različitih vrsta lipida. I zapamtite neke preporuke nutricionista:

• zasićene kiseline pogoršavaju metabolizam masti, zdravlje jetre, povećavaju rizik od ateroskleroze;
• polinezasićene masne kiseline stabiliziraju metaboličke procese, uklanjaju "loš" kolesterol iz tijela;
• Zloupotreba nezasićenih masti (biljnih ulja) uzrokuje poremećaj gastrointestinalnog trakta, stvaranje kamenca u žučnim kanalima.

U idealnom slučaju, “masna” dijeta se sastoji od 40% biljnih ulja i 60% životinjskih masti. U starijoj dobi treba povećati udio biljnih masti.

Odnos masnih kiselina u ishrani:

• mononezasićene – 50% svih masti;
• polinezasićeni – 25%;
• zasićene – 25%.

Trans masti – nezasićene masti umjetno prevedene u zasićene. Koristi se u prehrambenoj industriji (umaci, majonezi, konditorski proizvodi), iako im nutricionisti strogo zabranjuju upotrebu. Masnoće koje su podvrgnute intenzivnom zagrijavanju i oksidaciji (čips, pomfrit, krofne, beljaše i duboko pržena hrana) također štete tijelu.

Štetne masti:

• zasićene masti;
• holesterol niske i veoma niske gustine;
• trans masti.

Višak "loših" lipida uzrokuje:

• gojaznost;
• dijabetes;
• kardiovaskularne bolesti.

Zasićene masti imaju jednostavniju molekularnu strukturu i štetne su za ljudski organizam, jer doprinose rastu plaka i začepljenju krvnih sudova.

Primjeri proizvoda koji sadrže zasićene masti:

• margarin;
• životinjska mast (bubreg, bela na mesu, unutrašnja, puter);
• kokosovo i palmino ulje;
• masno meso;
• mliječni proizvodi;
• brza hrana;
• slastičarnica.

Što se tiče mesa i mliječnih proizvoda, tijelu je potrebna ova hrana, ali treba dati prednost opcijama s niskim udjelom masti.

Što je veća količina konzumiranih zasićenih masti, to je veći nivo holesterola u krvi. Holesterol se uglavnom stvara u tkivima jetre i potreban je tijelu u fiziološkim količinama. Prekoračenje norme dovodi do razvoja srčanih bolesti i vaskularnih problema.

Trans masti su tečna ulja koja su umjetno pretvorena u čvrsti oblik (margarini, ulja za kuhanje). Njihov zadatak u kuhanju je produžiti rok trajanja kvarljivih proizvoda. Nalazi se u hrani sa visokim glikemijskim indeksom.

Zdravi masti

Zdrave masti su 2 vrste nezasićenih lipida: mononezasićene (omega-9) i polinezasićene (omega-3, omega-6).

Omega-9, ili oleinska kiselina, doprinosi normalnom toku vitalnih procesa u tijelu. Njegovim nedostatkom slabe stanične membrane, poremećena je ravnoteža metabolizma. Nalazi se u velikim količinama u maslinovom ulju.

Korisna svojstva Omega-9:

• posjeduje imunostimulirajuća svojstva;
• sprječava nastanak malignih tumora u ženskim dojkama;
• smanjuje rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti;
• reguliše nivo holesterola;
• pojačava zaštitu od virusa i prehlade;
• eliminira zatvor, regulira proces probave;
• poboljšava pamćenje;
• ublažava depresiju;
• poboljšava stanje kože, noktiju, kose;
• snabdeva energijom.

Omega-3

Omega-3 igra važnu ulogu u životu, ali ga tijelo ne proizvodi samo. Utiče na rad mozga, srca, zglobova, izoštrava vid i snižava kolesterol. Ima protuupalno djelovanje i moćna antioksidativna svojstva.

Postoje takvi proizvodi:

• riba;
• susam, repičino ulje;
• orasi;
• laneno seme.

Korisna svojstva Omega-3:

• ubrzava metabolizam;
• povećava izdržljivost;
• aktivira mozak;
• poboljšava raspoloženje;
• odgovoran za zdravlje kože;
• promovira gubitak kilograma;
• reguliše hormonsku ravnotežu.

Trudnice i osobe sa visokim rizikom od razvoja raka treba da konzumiraju hranu bogatu omega-3 kiselinama. Dio je rehabilitacijske terapije nakon srčanog udara, poremećaja cirkulacije u mozgu, prijeloma, autoimunih bolesti. Koristi se u kozmetičkim proizvodima.

Omega-6

Omega-6 se nalazi u suncokretovom, kukuruznom, sojinom ulju, pšeničnim klicama, sjemenkama bundeve, maku, suncokretovim sjemenkama, orasima. Nedovoljna količina dovodi do oštećenja pamćenja, visokog krvnog pritiska, čestih prehlada, kožnih oboljenja, hroničnog umora.

Ljudsko tijelo je potrebno za smanjenje kolesterola, prevenciju i liječenje artritisa, štiti nervna vlakna od uništenja (posebno kod dijabetesa), a žene oslobađa predmenstrualnog sindroma. Bez Omega-6, tijelo ne može proizvoditi prostaglandin E1, koji štiti od preranog starenja, alergija i razvoja srčanih bolesti.

Nutricionisti savjetuju korištenje Omega-3 i Omega-6 u rasponu od 1: 1 do 1: 4 - ove proporcije su optimalne za tijelo.

Kako jesti hranu bogatu mastima: savjeti

1. Napustite trans masti.
2. Smanjite količinu zasićenih masti.
3. Dajte prednost mastima iz prirodnih proizvoda.
4. Nerafinirana i sirova ulja pogodna su samo za začinjavanje gotovih jela.
5. Za prženje su pogodne životinjske masti.
6. Čuvajte ulje na tamnom mestu u zatvorenim posudama.
7. Redovno jedite morsku ribu i laneno ulje – bogato omega-Xnumx mastima.
8. Odnos biljnih masti i životinjskih - 1:2, u starosti - 2:1.
9. Holesterol u ishrani ne prelazi 300 mg dnevno.
10. Odnos zasićenih masti prema mononezasićenim i polinezasićenim – 3:4:3.
11. Masti u dnevnoj prehrani ne bi smjele prelaziti trećinu ukupnog kalorijskog sadržaja.
12. Odaberite izvor zasićenih masti iz nemasnih komada mesa veličine dlana i proizvoda od punomasnog mlijeka.
13. Da biste se riješili viška masnoće pri pečenju mesa, koristite roštilj.
14. Umjesto kobasica dajte prednost pilećim prsima i ćuretini.
15. Ne možete potpuno napustiti mliječne proizvode - ovi proizvodi su izuzetno važni za tijelo, uključujući kontrolu težine. Ali prednost je bolje dati hranu sa nižim sadržajem masti.
16. U normalnim uslovima, omjer proteina, masti i ugljikohidrata u ishrani trebao bi odgovarati omjeru 10:12:46.
17. Većina namirnica označenih kao “bez masti” ili “malo masti” ima prilično visoku količinu ugljikohidrata.
18. Pročitajte etikete proizvoda. Budite oprezni sa hranom koja sadrži palmino ulje ili hidrogenizovana ulja.

Individualne dnevne potrebe

Za osobe koje vode aktivan način života, potrošnju masti treba smanjiti na 25% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Da biste saznali stopu masti u gramima, možete koristiti formulu:

Ukupne masti (g) = (ukupne kalorije x 30%) : 9

Ako nemate vremena da se mučite s rješavanjem matematičkih problema, onda možete primijeniti drugu, lakšu formulu:

1,3 x vaša težina = dnevni unos masti.

Najbolji izvori zdravih masti:

• orašasti plodovi: orasi, bademi, pistacije;
• riba: losos, tuna, skuša, pastrmka, haringa;
• biljna hrana: masline, avokado;
• ulja: maslinovo, suncokretovo.

Dnevne potrebe za mastima:

• za muškarce – 70-154 g;
• za žene – 60-102 g;
• djeca do godinu dana – 2,2-2,9 g po kilogramu težine;
• stariji od godinu dana – 40-97

Nedostatak i prevelika ponuda: koje su opasnosti

Vjerovatno niko ne treba objašnjavati da prekomjerna konzumacija masne hrane dovodi do pretilosti. A najkraći put do prekomjerne težine su trans masti.

Gojaznost nije samo estetski problem. Višak kilograma je uvijek uparen s buketom bolesti. Pre svega, kardiovaskularni sistem pati od viška masnog tkiva.

Za gojaznost:

• pogoršava se rad jetre i gušterače;
• moguć je razvoj onkoloških bolesti;
• promjene u hemijskom sastavu krvi;
• povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara, koronarne bolesti srca;
• pojavljuju se hipertenzija i tahikardija;
• srcu postaje teško da pumpa krv po telu.

Gojaznost je postala problem broj jedan u svijetu. I na kraju, ali ne i najmanje važno zahvaljujući modernoj hrani sa puno zasićenih masti.

Ali ništa manje problematično za tijelo nije nedostatak lipida. Žene koje prate figuru, ili osobe koje imaju višak kilograma, ponekad potpuno isključuju sve masti iz svoje prehrane. Pritom, vjerovatno, niko od njih ne misli da potpuno odbacivanje masti može uzrokovati ozbiljnije probleme od viška kilograma.

U stvari, masti su nezasluženo stekle lošu reputaciju. Neke (trans masti) zaista treba potpuno izbaciti, ali nezasićene ne treba izbaciti iz prehrane. Istina, i ovdje je potrebno zapamtiti mjeru.

Znakovi nestašice

Sve mora biti u ravnoteži. Nedostatak masti dovodi do vlastitih problema.

Suva koža

Gornji sloj kože počeo je da se ljušti i svrbi – vrijeme je za nadopunu lojnih žlijezda, čija je funkcija prirodna vlaženja epiderme. Avokado, orasi, maslinovo ulje pomoći će u rješavanju problema.

Razdražljivost i depresija

Nedostatak lipida utiče na psihičko stanje osobe. Pojačani slučajevi bluza ili obrnuto ljutnje, primjećene nerazumljive promjene raspoloženja? Vrijeme je da se u ishranu uvede morska riba i laneno sjeme. Korisne masti koje se nalaze u njima učinit će vas smirenijim i ljubaznijim.

Brza zamornost

Sad je tek ručak, a energija je već presušila? Nemate uopšte energije? Najvjerovatnije razlog leži u nedostatku masti, koje su glavni izvor energije. Oslobodite se pospanosti i umora pomoći će 20 grama kokosovog ulja popijenog za doručak uz kafu.

Ne ostavlja osjećaj gladi

Jeste li nedavno jeli i već vam kruži stomak? Jasan znak "odmašćivanja" tijela. Malo dobre masti je dovoljno da zadovoljite glad. Komad avokada, malo oraha ili kriška ribe neće uticati na figuru, ali će tijelo biti zahvalno za punjenje.

Smrznuti se čak i na vrućini?

Jedna od funkcija potkožne masti je održavanje stabilne tjelesne temperature. Iz tog razloga mršavi ljudi se smrzavaju češće i češće od gojaznih ljudi. U uslovima naglog pada temperature vazduha (iz kuće smo izašli na hladnom), ćelije masnog tkiva izbacuju deo grejne toplote za celo telo. Naravno, ne treba nadograđivati ​​bokove i stomak – dovoljan je mali potkožni sloj masnog tkiva da zagrije tijelo.

Rasipanje

Masne kiseline, posebno Omega-3, igraju nezamjenjivu ulogu za normalno funkcioniranje mozga. Nedostatak lipida dovodi do pogoršanja moždane aktivnosti. Ljudima sa nedostatkom masti je teško sabrati misli, zadržati pažnju i koncentrirati se na važne stvari. To će pomoći da se poboljša stanje hrane bogate nezasićenim masnim kiselinama.

Je li težina na mjestu?

Ovo, naravno, zvuči paradoksalno, ali u stvari jeste. Ljudi koji su na dijeti s niskim udjelom masti, teško se otarasiti viška. Činjenica je da prema prirodi, kada tijelo ne prima masti, počinje da crpi energiju iz drugih izvora – proteina i ugljikohidrata. Snagu crpi iz onoga što redovno dobija i čime ne treba da se zalihe. Potkožne masti se čuvaju kao "NZ", bojeći se potrošiti supstancu, čije potrošene rezerve još nisu popunjene.

Vid se pogoršao

Oštro oštećenje vida često je signal nedostatka masti. Nedostatak Omega-3 kiseline dovodi do glaukoma i povećanja očnog pritiska. Potrošnja trans masti negativno utiče i na oči – sve do potpunog gubitka vida.

Bol u zglobovima

Pomažu u prevenciji razvoja artritisa u kombinaciji s drugim faktorima pod snagom masne hrane. Ali za to je važno odabrati “prave” masti. Fileti lososa, haringe ili sardine, maslinovo ulje i orasi izvor su korisnih lipida. Ali ni njima se ne treba previše zanositi – zapamtite da je ovo izuzetno kalorična namirnica.

Visok holesterol

Nivo "lošeg" holesterola direktno zavisi od pokazatelja "dobrog": što više prvog, manje drugog. Možete povećati zalihe “zdravog” holesterola jedući morsku ribu jednom sedmično. Jednostavno rečeno, za povećanje “dobrog” holesterola potrebno je koristiti “dobre” masti.

Umorni ste od prepunih mjesta?

Takođe služi kao signal potencijalnog nedostatka masti. Umor od boravka na stadionima ili bučnim zabavama nastaje zbog senzornih poremećaja u tijelu. Otklanjanje grešaka na nivou percepcije buke pomoći će proizvodima koji sadrže Omega-3.

Avitaminoza

Odbijanje masne hrane je uvek beriberi A, D, E i K. Ovi vitamini su supstance rastvorljive u mastima. Odnosno, da bi tijelo moglo da ih apsorbuje, potrebne su mu masti. Odličan način za uspostavljanje ravnoteže vitamina je uvođenje ulja u ishranu. Po mogućstvu kokos, uprkos činjenici da spada u zasićene masti. Ovo je najbolja opcija za aktiviranje vitamina rastvorljivih u mastima.

Koliki bi trebao biti postotak lipida u tijelu

U ljudskom tijelu zastupljene su 2 vrste masnih naslaga. To je zapravo potkožni sloj (vidljivi) i takozvani visceralni (oko unutrašnjih organa). Izračunavajući postotak masti u tijelu, uzmite u obzir obje vrste masnog tkiva. Ali unutrašnje rezerve su aktivnije u smislu metabolizma od masnog sloja ispod kože. Stoga, u početnoj fazi dijete, mršavljenje počinje iznutra – prvo masnoća napušta trbušnu šupljinu, a tek nakon nje vanjske centimetre. Otuda i izračun: sa smanjenjem ukupne tjelesne težine unutar 5-10%, sadržaj masti u trbušnoj šupljini smanjuje se za 10-30%.

Za žene, normalan procenat lipida na 5-8 poena je veći nego kod muškaraca i kreće se u rasponu od 20-25%. Ali ovo su samo prosječni pokazatelji koji se razlikuju za različite starosne kategorije.

Ako za muške bodibildere smanjenje postotka "masti" na minimum gotovo ne predstavlja opasnost po zdravlje, onda žensko tijelo može prilično oštro reagirati na "sušenje" - sve do ozbiljnih hormonalnih poremećaja.

Što se tiče muškaraca, prisustvo 15-20% telesne masti omogućava im da izgledaju u formi. Šest "pakovanja" štampe postaje vidljivo na indikatoru od 10-12%, a 7% ili manje je pojava bodibildera tokom takmičenja.

Procenat masti u tijelu možete izračunati pomoću posebnog uređaja mjerenjem debljine nabora na tijelu. Ovu metodu aktivno koriste ljudi koji se profesionalno bave bodybuildingom. Jednostavnija opcija su konvencionalne elektronske vage. U većini modela moguće je izračunati sadržaj masne mase u tijelu.

Proizvodi za smanjenje tjelesne masti

Tako je, jednostavnim mjerenjem, postalo jasno: u tijelu ima malo više masti nego što je potrebno. Višaka se možete riješiti ako prilagodite prehranu i fizičku aktivnost. Ali, osim toga, postoji mnogo proizvoda od kojih se lojni sloj još brže topi. Nutricionisti ih nazivaju sagorevači masti i dele ih u dve grupe: tečne i čvrste.

Tečni sagorevači masti

1. Voda. Efikasno ubrzava metabolizam ako popijete čašu vode 20 minuta prije doručka. U toku dana važno je popiti od jedan i po do 2 litre čiste negazirane vode.
2. Zeleni čaj. Prirodni sagorevač masti koji ubrzava metabolizam.
3. Kafa. Šolja ovog napitka, popijena prije sportskog treninga, podići će tjelesnu temperaturu i ubrzati sagorijevanje masnih ćelija. Ova opcija, iz očiglednih razloga, nije prikladna za hipertoničare.
4. ječmene vode. Uništava potkožne masne ćelije, uklanja toksine iz organizma.
5. Voda sa limunom. Pomaže tijelu da se riješi viška kilograma, poboljšava imunitet, smanjuje apetit.
6. Freshies. Svježe cijeđeni sokovi sadrže mnogo vitamina. I igraju važnu ulogu u procesu ozdravljenja i čišćenja organizma od svega što je suvišno.
7. Crno vino. Ne prihvataju svi efikasnost takvog sagorevača masti, ali neki nutricionisti tvrde da čaša vina pre večere značajno smanjuje apetit. Glavna stvar je da se konzumiranje alkohola ne pretvori u lošu naviku.

Solid Fat Burners

1. Kashi. Očistite organizam od toksina. Najefikasnije u borbi protiv telesne masti su ovsena kaša i heljda.
2. Povrće. Šparoge i kupus uklanjaju višak tečnosti iz organizma, sprečavaju taloženje masti i stvaranje edema, te regulišu metabolizam. Neverovatan efekat u razgradnji masti ima đumbir.
3. Proteinski proizvodi. Prirodni sagorevači masti među proteinskom hranom su bjelanjci, riba i nemasno meso. Oni također doprinose bržem stvaranju mišićne mase umjesto tjelesne masti.
4. Voće, bobice. Grejpfrut bogat vitaminima (kao i drugi agrumi) jedan je od najboljih sagorevača masti. Kivi i jabuke su dobri za mršavljenje – normalizuju rad crijeva. Ananas sadrži supstancu bromelain, koja rastvara masti. Postoji enzim koji razgrađuje molekule masti u malinama i grožđicama.
5. Mliječni proizvodi. Kefir, prirodni jogurt i svježi sir uništavaju masno tkivo.
6. Začini. Ljuti začini podstiču povećanje tjelesne temperature i znojenje, što dovodi do razgradnje potkožnog masnog tkiva.

Od navedenih proizvoda lako je napraviti jelovnik za dijetu za sagorevanje masti. Najpopularnija jela prehrambenih programa usmjerena na smanjenje procenta masnoće su piće Sassi, takozvana bonska supa i voćni i začinjeni kokteli. Sva ova jela lako možete pripremiti kod kuće.

Napitak Sassi oslobađa organizam od viška tečnosti i ubrzava metabolizam. Sastoji se od 2 litre vode, kašičice mljevenog đumbira, 1 narezanog krastavca, kriške jednog limuna i nekoliko listića mente.

Za bonsku supu vam je potreban 1 kupus, 2 slatke paprike, korijen i stabljika celera, nekoliko paradajza. Po želji, supu se može dopuniti drugim sastojcima koji mogu razgraditi masne molekule.

Za koktele protiv viška masnoće bolje je odabrati kombinaciju limuna i mente, grejpa i ananasa, celera i jabuke, đumbira i ljutih začina.

Međutim, lista proizvoda je prilično opsežna, tako da ima s čime eksperimentirati.

Sagorijevanje viška masti će pomoći… masti

Naravno, ovo ne zvuči baš logično, ali neki naučnici to stalno ponavljaju. Prema njihovom mišljenju, dovoljno je smanjiti udio unosa ugljikohidrata i malo povećati dnevni udio masti (naravno, trans masti nisu uključene u ovu kategoriju), i proces mršavljenja će započeti, a nivo “ dobar holesterol će porasti. Istovremeno, naučnici insistiraju: potrebno je povećati količinu konzumirane masti zbog crvenog mesa, morske ribe, maslinovog ulja i orašastih plodova. Dobrodošla su i jela od piletine, malo svinjetine, avokado, tofu, repičino ulje. Ovaj pristup podsjeća na mediteransku prehranu.

Prilikom upuštanja u borbu protiv viška masnoće prvenstveno je važan omjer utrošenih i sagorjenih kalorija. „Korisne“ masti – ovo je, naravno, dobro, ali punjenje takođe nije otkazano.

Možda takav program za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva ima pravo na postojanje, a moguće je da mnogima zaista pomaže. Kako god bilo, za svakoga ćete morati da se odreknete slatkiša, pita i lepinja, a namirnice koje dijeta dozvoljava, iako su uvrštene na listu bogate mastima, veoma su korisne. U malim porcijama i postaju dijetalni. Uostalom, za gubitak težine važno je ne odustati od proizvoda, već promijeniti pristup prehrani.

Zdrave masti za mršavljenje trebale bi se naći u takvim proizvodima:

• meso;
• orašasti plodovi;
• maslinovo ulje;
• sir;
• avokado;
• gorka čokolada;
• debeo.

Što se tiče posljednjeg proizvoda, napominjemo: unatoč činjenici da je svinjska mast šampion po sadržaju masti, ona ipak doprinosi gubitku težine, budući da se sastoji od nezasićenih lipida. Jednom u tijelu uništavaju zasićene masti. Osim toga, prema nekim izvorima, svinjska mast jača imunološki sistem, služi kao prevencija onkoloških, srčanih i vaskularnih bolesti.

Zadivljujuće činjenice

Već je jasna činjenica da su masti izuzetno neophodne organizmu za završetak rada i normalno stanje. Ali lipidima u ljudskom tijelu dodijeljene su još neke zanimljive funkcije, koje mnogi nisu ni slutili.

1. Za mozak. Mozak, prema biolozima, ima skoro 60% masti. Masno „čahura“ obavija svako vlakno nervnog tkiva, što doprinosi bržem prenosu impulsa. Dijeta s niskim udjelom masti zapravo lišava mozak "građevnih blokova" koji su mu potrebni za funkcioniranje. Mozgu su potrebne omega-3 masne kiseline da bi pravilno funkcionirao.
2. Za pluća. Njihova vanjska ljuska je gotovo u potpunosti sastavljena od masti. Kod prijevremeno rođenih beba, pluća su lišena zaštitnog masnog sloja, pa je ovim bebama potrebna pomoć izvana. Neki naučnici prate vezu između nedovoljnog unosa masti i razvoja astme.
3. Za imunitet. Nedostatak lipida koji se nalazi u puteru i kokosovom ulju, prema nekim znanstvenicima, dovodi do toga da leukociti (bijela krvna zrnca) gube sposobnost prepoznavanja i uništavanja virusa, gljivica i bakterija.
4. Za kožu. Fosfolipidi su glavna komponenta ćelijske membrane. Bez potrebne količine masti dolazi do uništavanja ćelija, što znači da je narušena struktura tkiva i organa. To se odnosi i na kožu – najveći organ u ljudskom tijelu. Suva i ispucala koža otvorena su vrata infekcijama.
5. Za srce. Zasićene masti u adekvatnim količinama su takođe korisne. Barem tako kažu naučnici koji su ispitivali stanovnike pacifičkih ostrva. Plemena čija prehrana uključuje kokosovo ulje praktički nemaju kardiovaskularnih problema.
6. Za hormone. Masti su strukturne komponente hormona koji reguliraju mnoge tjelesne funkcije, uključujući i reproduktivne. Zbog toga je toliko važno izbjegavati niskokalorične dijete u prehrani adolescentica u periodu sazrijevanja, jer nedostatak supstanci može negativno utjecati na razvoj i funkcioniranje genitalnih organa.

Mnogi ljudi nepravedno klasifikuju lipide kao "lošu" hranu i odlučno odbijaju da jedu masnu hranu. A oni ni ne znaju kakvu štetu nanose svom tijelu. Ali vrijedi bolje pogledati ove tvari da biste razumjeli: one su potrebne tijelu, a uzrok viška težine ne leži u uljima i morskoj ribi, već u pogrešnom pogledu na principe prehrane.