Najbolji način da se smirite u uznemirujućoj situaciji je da uradite tri jednostavne vježbe disanja. Ali prvo morate vježbati u smirenom stanju, savjetuje psihologinja i učiteljica joge Alyssa Yo.
Kao psiholog, često vidim ljude koji se bore sa anksioznošću. Osim toga, neki moji prijatelji i rođaci priznaju da često doživljavaju anksioznost. Da, i ja sam se često morao suočiti sa uznemirujućim mislima i osjećajima.
Postoji mnogo informacija o tome kako prevladati anksioznost i bolje kontrolirati svoje emocije, ali može biti teško sami to shvatiti. Gdje početi? Evo nekoliko osnovnih vježbi disanja koje možete primijeniti čim počnete osjećati anksioznost. Isprobajte sve tri tehnike da vidite koja vam najbolje odgovara.
Što češće budete trenirali u smirenom stanju, to ćete bolje moći iskoristiti ovo iskustvo u situacijama koje izazivaju anksioznost.
Čak i disanje
Ovo je vrlo jednostavna vježba disanja koja se može izvoditi bilo gdje i bilo kada. Pomaže u smirivanju centralnog nervnog sistema, što zauzvrat poboljšava fokus i smanjuje znakove anksioznosti i stresa. Ova tehnika je posebno korisna kada se osjećate iritirani i ljuti, ili ako ne možete dugo spavati.
Dakle:
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Držite dah.
- Izdahnite kroz nos, takođe brojeći do četiri.
Ako jedva možete obuzdati ljutnju, možete izdahnuti na usta.
Kada se naviknete da brojite do četiri, počnite da brojite tokom udisaja i izdisaja na šest, a zatim na osam.
Abdominalno (dijafragmatično) disanje
Većina nas je zaboravila kako pravilno disati. Dišemo na usta: površno, plitko, praktično bez upotrebe dijafragme. Kod takvog disanja zahvaćen je samo gornji dio pluća i dobivamo manje kisika.
Dubokim disanjem ne samo da povećavate količinu udahnutog kiseonika, već se i pripremate za praksu koncentracije i meditacije.
1. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Kada duboko udahnete, ruka na stomaku treba da se podigne više od ruke na grudima. Ovo osigurava da dijafragma u potpunosti ispuni pluća zrakom.
2. Nakon izdaha kroz usta, polako duboko udahnite kroz nos brojeći do četiri ili pet i zadržite dah 4-5 sekundi.
3. Polako izdahnite kroz usta brojeći do pet.
Kada se zrak pusti i trbušni mišići se opuste, zategnite ih kako biste se riješili preostalog zraka.
4. Ponovite ciklus još četiri puta (ukupno pet dubokih udisaja), a zatim pokušajte da udahnete svakih deset sekundi (tj. šest udisaja u minuti).
Kada savladate ovu tehniku, možete uključiti riječi u vježbu: na primjer, udahnite na riječ "opuštanje" i izdahnite na "stres" ili "bijes". Ideja je da kada udišete, nekako upijate pozitivnu emociju, a kada izdahnete, oslobodite negativnu.
Disanje naizmjeničnim nozdrvama
Da biste uradili ovu vježbu, udahnite kroz jednu nozdrvu, zadržite dah, a zatim izdahnite kroz drugu u omjeru 2:8:4. Jedan «pristup» se sastoji od šest koraka. Počnite s tri pristupa i postepeno povećavajte njihov broj.
Sa ovim disanjem koristite Vishnu mudru (simbolički gest u hinduizmu i budizmu): zatvorite i otvorite nozdrve desnom rukom. Pritisnite kažiprst i srednji prst u dlan i prinesite ruku nosu. Palac treba da bude na desnoj nozdrvi, a mali prst i domali prst na levoj.
Koraci unutar jednog pristupa:
- Udahnite kroz lijevu nozdrvu, zatvorite desnu palcem i brojite do četiri.
- Zadržite dah tako što ćete zatvoriti obje nozdrve i brojati do šesnaest.
- Izdahnite kroz desnu nozdrvu, zatvorite lijevu prstenastim i malim prstima i brojite do osam.
- Udahnite kroz desnu nozdrvu (lijevu još zatvorenu s prstenjakom i malim prstima) brojeći do četiri.
- Zadržite dah tako što ćete zatvoriti obje nozdrve i brojati do šesnaest.
- Izdahnite kroz lijevu nozdrvu (desna je još uvijek zatvorena palcem), brojeći do osam.
Alyssa Yo je psihologinja i učiteljica joge.