Prvi put u teretani - odakle početi?

„Požurite, nasmijaćete ljude“ - narodna mudrost, relevantna u svako doba. Ova izreka često vam padne na pamet kada promatrate početnike u teretani. Po pravilu su greške koje čine tipične i lako predvidljive. Naravno, teško da će biti moguće potpuno izbjeći sve greške - ali to je i dalje moguće. Da biste to učinili, morate odabrati trenera, prvo s njim proučiti osnovne principe, pojmove, koncepte, a tek onda otići na simulatore.

Važan zadatak trenera je pokazati vam tehniku ​​izvođenja različitih vježbi na simulatorima, kako bi vam pomogao u izračunavanju opterećenja i odabiru učinkovitih vježbi. Nadgledane vježbe pomoći će vam da izbjegnete ozljede i brže postignete željeni rezultat.

Šta je važno znati prije početka treninga

Veoma je važno da svoje obroke organizujete imajući na umu trening. Dakle, između zadnjeg obroka i nastave treba napraviti pauzu od 1-1,5 sati. Nakon treninga, bolje je jesti za 0,5-1 sat. Da ne bi došlo do narušavanja ravnoteže vode u tijelu, potrebno je piti vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Pored unutrašnje udobnosti, vanjska udobnost nije ništa manje važna: odjeća za trening treba biti udobna, ne smije stezati tijelo ili kopati po njoj, treba vam dati prostor za akciju. O tome biste trebali razmišljati i unaprijed.

Najčešća greška početnika je pretjerano oduševljenje. U teretani početnik puno vježba na raznim simulatorima, trudi se da ništa ne propusti. To dovodi do prekomjernog rada i odbijanja treninga u budućnosti. Bolje je ne žuriti s tim.

Ako se vježbe izvode pravilno, mišići bi trebali malo boljeti i u njima ima ukočenosti. Ova senzacija nestaje nakon 2-4 dana. Ako osjetite bolove u zglobovima i kičmi, morate odmah prekinuti trening. Ako se ovi simptomi primijete, najvjerojatnije je tehnika vježbanja neispravna ili težina netačna.

Sastav za fitnes trening

Trening se mora nužno sastojati od 3 dijela - zagrijavanje, glavni dio, opuštajuće vježbe.

Zadatak zagrijavanja je aktiviranje rada respiratornog i krvožilnog sustava, zagrijavanje mišića koji će se opteretiti u glavnom dijelu treninga. Obično glavni problemi za početnike dolaze iz ignoriranja zagrijavanja (ozljede, nelagoda nakon treninga, itd.). Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 10-15 minuta. Trebalo bi uključiti najmanje 5 minuta kardio treninga na bilo kojem kardio aparatu za pripremu srca, lagani kompleks zglobne gimnastike, dinamičnog istezanja i vježbe tjelesne težine za pripremu zglobova.

Glavni zadatak je izvođenje vježbi za planirane mišićne skupine. Broj vježbi, setova i ponavljanja strogo ovisi o pojedinačnim ciljevima i može varirati. Glavni dio treninga trebao bi biti 6-8 vježbi. Svaka mišićna grupa treba imati 1-3 vježbe. Za početnike je važno da rade sve mišiće u jednom treningu kako bi naučili svoje tijelo da se pravilno kreće i zapamtili tehniku ​​osnovnih vježbi. Vježbe su raspoređene u treningu prema principu od složenih (višezglobni za velike mišićne grupe) do jednostavnih (jednostruki zglob za male mišiće). Na kraju treninga obratite pažnju na rad trbušnjaka.

Broj pristupa za početnike ne bi trebao biti velik - dovoljna su 2-3 pristupa u svakoj vježbi. Broj ponavljanja u svakom pristupu je 10-12. Odmarajte se između setova - dok se disanje i puls ne obnove. Kad god se osjećate spremni, nastavite sa svojim treningom. Odmor nakon svakog seta je u prosjeku 1,5 minuta.

Dešifrirajmo takve pojmove kao što je broj pristupa, broj ponavljanja. Na primjer, pretpostavimo da trenirate mišiće nogu radeći čučanj s ramenom s utegom. Otišli smo do stalaka, uzeli uteg na svoja ramena, odradili 8 čučnjeva s njim, a zatim vratili uteg. U ovom slučaju napravili ste 1 set sa 8 ponavljanja. Možete se odmoriti i ponoviti vježbu još 1-2 puta, a zatim se ponovo odmoriti i prijeći na sljedeću vježbu.

Svrha trećeg dijela treninga je normalizacija disanja i cirkulacije krvi. Preporučuje se duboko udahnuti 5-10 puta, izvesti jednostavan kompleks istezanja i objesiti se na šipku.

Oprema za fitnes

U fitnes centrima postoje 3 vrste opreme: oprema za trening snage, kardio oprema i slobodni tegovi (bučice i mrena).

Mašine za snagu potrebne su za vježbanje mišića u anaerobnom načinu rada pomoću utega. Na njima dajete opterećenje skeletnim mišićima. Većinu osnovnih početničkih vježbi treba raditi na simulatoru. Činjenica je da sportaš početnik još uvijek ne osjeća dobro svoje tijelo i nema to znanje o tehnici izvođenja vježbi koje bi mu omogućilo da ne pogreši. Putanja kretanja u mašinama za snagu je unaprijed promišljena, što će vam omogućiti da osjetite svoje mišiće.

Kardio treneri uglavnom daju općenito opterećenje tijelu u aerobnom režimu. Na njima trenirate izdržljivost kardiovaskularnog sistema. Pogodni su za one koji žele smršavjeti ili se zagrijati za ozbiljniji trening.

Slobodni utezi su bučice i mrena. Postoje osnovne vježbe za svaku mišićnu skupinu, a glavnina osnovnih vježbi radi se s bučicama i mrenama. Da bi vaši mišići dobili odgovarajuće opterećenje, bez obzira na ciljeve, ne zaboravite na ovu vrstu opreme. Međutim, dodavanje slobodnih utega treba vršiti postepeno. To se posebno odnosi na tehnički teške osnovne vježbe.

Primjer početničkog programa

Zagrijavanje: 5 minuta na eliptičnom trenažeru i zajedničke vježbe.

Glavni dio: 8 vježbi, svaka izvedena u 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.

1. Pritisnite nogu u simulatoru;
2. Istezanje potkoljenice u simulatoru;
3. Savijanje potkoljenice u simulatoru;
4. Povlačenje vertikalnog bloka za prsa;
5. Vodoravno povlačenje bloka;
6. Pritisak iz prsa u simulatoru čekića ili sklekovi (moguće je s koljena);
7. Ljuljajte se bučicama preko bočnih strana;
8. Lažljiv trbuh.

Ohladite se: 15 minuta kardio i jednostavno istezanje.

Kao nivo treninga, ekstenziju nogu možete zamijeniti složenijom osnovnom vježbom - iskoraci na mjestu u simulatoru Smith, naučite tehniku ​​čučanja u istom simulatoru. Zatim postepeno proširite svoj rječnik vježbi, savladavajući tehniku ​​novih pokreta sa mrenama i bučicama.

Mnogi početnici misle da mišići jačaju i postaju izdržljiviji s treningom, ali to uopće nije slučaj. Tijekom treninga cijelo tijelo prima impuls u kojem se smjeru kretati, dok se sami procesi sagorijevanja masti i rastućih mišića javljaju tijekom odmora. Na primjer, ako ste vježbali da biste smršali, masno tkivo će se u ovom slučaju razgraditi uglavnom nakon treninga.

Stoga zaključujemo: pravilna prehrana u kombinaciji s kvalitetnim odmorom ključ je uspješnih treninga koji donose rezultate.

Sretno u ovom teškom zadatku - izgradnji figure!