Fitness za lijepe noge

SMETNJE SA SMETNJAMA

Stanite leđima prema zidu i bacite se jednom nogom prema naprijed, dok druga noga treba nasloniti petu na zid i nožni prst na podu. Stavite gimnastičku loptu između leđa i zida. Uzmite bučice u svaku ruku. Sjednite tako da su oba koljena savijena pod kutom od 90 stepeni, držeći loptu leđima uza zid. Zatim se vratite u početni položaj.

Šta ne raditi: Naslonite se i ispružite koljena izvan prstiju.

Koje mišiće jača ova vježba?: četverokuti i aduktori bedra.

SJEDI NA JEDNU NOGU S PIVOTOM

Stavite stopala zajedno. Obje ruke držite vrlo laganu bučicu iznad glave. Podignite jednu nogu malo iznad poda, na drugoj nozi, čučnite s ravnim leđima, dok okrećete suprotno rame prema potpornoj nozi. Spustite bučicu na potporno koljeno. Zatim se uspravite u početni položaj okrećući rame unatrag i istovremeno podižući ruke bučicom što je više moguće.

Šta ne raditi: Prilikom čučanja, nagnite se previše prema naprijed i vratite vrat / zatiljak unazad.

Koje mišiće jača ova vježba?: Tetive bedara, mišići leđa i kosi.

STOJITE VEZU SA BULJAKAMA

Ustanite uspravno, lagano raširivši noge. Noge bi trebale biti ravne. Uzmite bučice u svaku ruku. Uvuci stomak. Sagnite se tako da s bučicama dođete do poda, držeći leđa uspravna; trebala bi postojati napetost u bedrima. Leđa i glava tokom savijanja trebaju biti na istoj liniji, laktovi u visini koljena, ruke ne smiju malo dosezati stopala. Podignite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Šta ne raditi: podignite glavu, savijte leđa i savijte cijelo tijelo do koljena.

Koje mišiće jača ova vježba?: Tetive bedara, gluteus maximus i mišići donjeg dijela leđa.

ODBOJKAŠKA PLUĆA (PLUĆA DESNA I LIJEVA)

Stanite zajedno sa stopalima ili u širini ramena. Zakoračite u stranu jednom nogom. Prebacite tjelesnu težinu na nogu sprijeda, istovremeno gurajući zglob kuka. Vratite se u početni položaj. Sada napravite korak na drugu stranu i ponovite vježbu.

Šta ne raditi: nagnite se cijelim tijelom prema naprijed, stavite koljena izvan nožnih prstiju.

Koje mišiće jača ova vježba?: Tetive bedara, kvadricepsi, adduktori i gluteusi.

VJEŽBE ZA SNAGU: DONJE SJEDENJE

Stavite stopala u širinu ramena. Sjednite tako da vam koljena budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Ovaj položaj treba držati brojanjem 15. Kukovi bi trebali biti paralelni s rukama ispruženim naprijed, što će povećati težinu vježbe. Ovu vježbu možete raditi i leđa uspravnih uza zid, a koljena savijenih pod uglom od 90 stepeni, kao da su u obliku stolice.

Šta ne raditi: Ispružite koljena preko nožnih prstiju dok čučite.

Koje mišiće jača ova vježba?: Četverokuti, hip tetive i kašike.