Stručnjak za trening snage, savjetnik za časopis IFORM Julian Felix obećava da će nakon 28 dana stražnji dio vaših ruku biti elastičniji, nakon 6 tjedana vaše će ruke postati primjetno ljepše, a nakon 9 tjedana (ili malo više ako imate primjetne potkožni masni sloj), bit ćete pravno ponosni na svoje ruke.
SAVJETI ZA SPORTSKU OPREMU
1) Vježbajte loptu
• Potrebna je kvalitetna lopta i poželjno je da površina nije potpuno glatka.
• Lopta bi trebala biti dobro napuhana, ali ne toliko da se, ležeći na njoj leđima, otkotrljate.
• Odaberite pravu veličinu lopte:
Prečnik = vaša visina
45 cm = ispod 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Bučice
Na početku treninga bit će vam dovoljan par bučica od 2 ili 3 kg. Kad ojačate, možete početi vježbati s bučicama od 4 kg. Kupite set u kojem se težina bučica prilagođava pomoću uklonjivih diskova.
3) Stolica sa naslonom, zidom ili prozorskom daskom za koju se možete držati.
Šema treninga za 1-3 nedelje
| Vježba | Pristup 1 | Pristup 2 | Pristup 3 |
| 1. Sklekovi na stolici | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja |
| 2. Ispružanje ruku s bučicama iza glave (laktovi su paralelni) | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja |
| 3. Ispružanje ruku s bučicama iza glave (lakti rastavljeni) | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja |
| 4. Francuski bench press na lopti | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja |
| 5. Istezanje ruke s bučicom | 12 ponavljanja | 12 ponavljanja | 12 ponavljanja |
SAVJETI ZA VJEŽBANJE
Tempo izvođenja: podižite ruke, polako brojte do tri, spuštajte - do pet.
Disanje tokom izvođenja: podizanje / naprezanje ruku, uvijek izdahnite, spuštanje / opuštanje ruku - udahnite.
ŠTAMPANJE STOLICA
Za ovu vježbu trebat će vam stabilna stolica. Uhvatite ivice sjedala ravnih ruku, dlanovima okrenutim prema naprijed. Noge trebaju biti malo razmaknute, koljena savijena na 90 stepeni. Stavite težinu na ruke tako da zadnjica ne dodiruje sjedište. Spustite se, savijajući laktove pod uglom od oko 90 stepeni. Držite leđa i glavu uspravno dok se krećete prema dolje. Silazite i podižite se, savijte i ispravite ruke.
Šta ne raditi: ramena postavite prema naprijed, laktove opustite prilikom podizanja, savijte se prema naprijed dok spuštate, nagnite glavu prema naprijed.
Koje mišiće jača ova vježba?: triceps.
PRODUŽENJE RUKA SA ODLAZNICAMA VAN GLAVE (KOLENA SU POSTAVLJENA PARALELNO)
Sjednite na gimnastičku loptu. Uzmite bučicu s obje ruke. Stražnji dio glave trebao bi biti u ravni s kralježnicom. Podignite bučicu iznad glave, pokušavajući da laktovi budu paralelni jedan s drugim. Zatim spustite bučicu iza glave tako da su vam laktovi savijeni pod uglom od 90 stepeni.
Šta ne raditi: spustite bučicu prenisko, napravite pokret, koristeći sve mišiće ruku. Samo vaši tricepsi trebaju raditi.
Koje mišiće jača ova vježba?: triceps.
FRANCUSKA LOPTA ŠTAMPA
Lezite na gimnastičku loptu tako da ramena, vrat i potiljak budu na lopti. Stavite stopala na pod savijenih koljena. Leđa držite vodoravno na podu. Trbušni mišići trebaju biti napeti. Uzmite bučice u svaku ruku i podignite ih. Spustite ruke s bučicama prema ramenima (ruke bi se trebale polako spustiti, a ne padati!) I podignite ih u početni položaj. Trebali biste osjetiti kretanje mišića na stražnjem dijelu ramena.
Šta ne raditi: podižite ruke s bučicama prema gore, potpuno ispružite laktove.
Koje mišiće jača ova vježba?: unutarnja strana tricepsa.
Produžetak bučice
Stavite jednu ruku na stolicu ili lopticu za vježbanje. Savijte se uspravnih leđa, blago savijenih koljena. Uzmite bučicu u drugu ruku. Stražnji dio ramena trebao bi biti u ravni s leđima, lakat je čvrsto pritisnut uz tijelo. Iz ovog početnog položaja gurnite podlakticu prema dolje i unatrag.
Šta ne raditi: Pomičite se cijelom rukom prema dolje i nazad i rotirajte ruku.
Koje mišiće jača ova vježba?: cijeli triceps.
Pazite da vam se bučica ne zavrti u ruci; držite ga stalno u istom dijagonalnom položaju, inače riskirate ozljedu ruke.