Sada će časovi postajati sve teži i teži, a tako bi trebalo biti. Evo 5 vježbi koje će vam pomoći da ojačate unutarnju i vanjsku stranu bedara. Ovdje je posebno važno trenirati prema ispravnoj shemi, tako da ulaganje vremena i energije donosi optimalne dividende.
| Vježba | Pristup 1 | Pristup 2 | Pristup 3 |
| Koraci u plućima | 12 koraka naprijed + 12 koraka unazad | 12 koraka naprijed + 12 koraka unazad | 12 koraka naprijed + 12 koraka unazad |
| Plie čučanj s loptom | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja |
| Čučnjevi na jednoj nozi uza zid | 15 ponavljanja po nozi | 15 ponavljanja po nozi | 15 ponavljanja po nozi |
| Ležanje na bočnoj nozi (vježbanje vanjske strane bedara) | 15 ponavljanja po nozi | 15 ponavljanja po nozi | 15 ponavljanja po nozi |
| Ležanje na bočnoj nozi (trening unutrašnje strane bedara) | 15 ponavljanja po nozi | 20 ponavljanja po nozi | 20 ponavljanja po nozi |
SAVJETI ZA VJEŽBE
Koraci sa iskoracima
Ova vježba zahtijeva malo prostora jer se morate kretati naprijed-natrag. Napravite veliki korak naprijed jednom nogom, kao u klasičnom iskoraku. Savijte drugo koljeno i čučnite tako duboko da koljeno gotovo dodiruje pod. Vratite ramena i držite glavu uspravnom. Napravite najviše 10-12 koraka naprijed i isto toliko natrag. Ruke bi vam trebale biti u ugodnom položaju. Držite ih tako da vam bude lakše održavati ravnotežu, na primjer, na pojasu.
: oslonite koljena na pod dok čučite i nagnite se prema naprijed.
: Četverokuti, bedrene tetive i aduktori.
Plie čučanj s loptom
Raširite noge tako da stopala gledaju prema van. Sjednite u složeni položaj - kao da ćete sjesti dok gurate loptu ispred sebe rukama. Zatim, dok se dižete u početni položaj, kotrljajte loptu unatrag.
: previše naglo ustati; važno je vježbu raditi polako i glatko.
: adduktori bedra i glutealnih mišića.
Ležanje na bočnoj nozi (vježbanje vanjske strane bedara)
Lezi na bok. Savijte jednu nogu u koljenu i malo gurnite koljeno prema naprijed. Podignite drugu nogu pod uglom od oko 45 stepeni i spustite je u prvobitni položaj. Pokušajte držati leđa uspravno dok radite ovu vježbu. Zatim ponovite vježbu ležeći na drugoj strani.
: požuri. Ovu vježbu treba raditi polako, kontrolirajući sve pokrete.
: Otmičari bedara i glutealnih mišića.
Ležanje na bočnoj nozi (trening unutrašnje strane bedara)
Lezite na lijevu stranu. Držite gornji dio tijela uspravnim. Savijte desno koljeno pod uglom od 90 stepeni i postavite ga na pod cijelom nogom. Stavite lijevu nogu malo ispred sebe, tako da položaj stopala bude poput hodanja. Podignite lijevu nogu pod uglom od oko 45 stepeni i spustite je prema dolje. Stavite glavu na ruke kako biste ublažili napetost vrata / potiljka i kičme. Zatim ponovite vježbu na drugoj strani.
: lagano spustite nogu; nemojte ga podizati previsoko.
: mišići aduktori natkoljenice.
Prekrasne noge za 9 tjedana. 1. dio