sadržaj
Četvorodnevni split "Snaga, mišići i vatra"
Primarni cilj:
Tip:
Nivo pripreme: prosek
Broj treninga nedeljno: 4
Potrebna oprema: uteg, bučice, EZ-šipka (zakrivljena šipka), oprema za vježbanje
publika: muškaraca i žena
Serija „Snaga, mišići i vatra“
- Četvorodnevni split "Snaga, mišići i vatra"
Autor: Steve Shaw
Program treninga ima za cilj postizanje pretjeranih rezultata i maksimiziranje mišićne mase radeći svaku mišićnu grupu koristeći diferencirane setove zasnovane na principu snage, mišića i vatre.
Opis programa obuke
Davne 1986. godine, moj mentor, dr. Mike, rekao mi je o sistemu treninga koji koristi diferencijalna ponavljanja u setovima. U to sam vrijeme bio mlad i pouzdan, i zato sam radio sve što je moja učiteljica rekla. Napokon, dr. Mike je bio uspješan strejt bilder, plus je doktorirao. i bio profesor. Jednom riječju, bilo je jednostavno nemoguće ne vjerovati mu, a nakon tri godine korištenja njegovog sistema treninga postigao sam fantastične rezultate. U narednih deset godina bio sam vjeran filozofiji treninga dr. Mikea i nikada me nije iznevjerio. Ovaj pristup treningu snage pomogao mi je da postanem velika i snažna. Šta više možete tražiti?
Ovaj program obuke zasnovan je na sistemu dr. Mikea. Naravno, s vremenom sam to morao malo ispraviti, ali nadam se da će moje iskustvo biti korisno i vama. Ako postanete pravi apologeta metode i držite se nje 10 ili više godina ... dobro, tada ćete imati svako pravo na prilagodbe. Zapamtite, nijedan se sistem ne može smatrati idealnim dok se ne prilagodi vašim individualnim karakteristikama i potrebama.
Dr. Mike je bio ispred svog vremena. Pristupio je trenažnom procesu sa naučne tačke gledišta u danima kada su svi okolo i nije radio ništa drugo nego ponavljao mantru „pretpostavljaj ovo ...“ ili „Vaderovi principi pretpostavljaju ovo ...“. U međuvremenu, glavni princip bodybuildinga izuzetno je jednostavan - mišići različito reagiraju na setove s različitim brojem ponavljanja. Dr.Mike je vjerovao da ćemo korištenjem svih razumnih ponavljanja u programu treninga postići maksimalnu hipertrofiju mišića i dosljedno povećanje snage. U mom slučaju je ovaj princip djelovao i nadam se da će uspjeti i za vas. Da biste saznali više o učinku ponavljanja skupova na hipertrofiju mišića, pročitajte izvor.
Komponente programa „Snaga, mišići i vatra“
Moj sistem za trening snage, mišića i vatre pomoći će vam u izgradnji mišićne mase i povećanju snage kroz poseban pristup procesu treninga: imat ćemo tri postavljene opcije, a sve ćemo ih koristiti u jednom treningu. Za svaku ciljnu grupu mišića radit ćemo sljedeće tipove setova:
- Snaga. Setovi snage otvaraju trening. Setovi snage uključuju izvođenje od 3 do 5 ponavljanja, svi pristupi koriste istu radnu težinu. Ako napravite 5 ponavljanja za svaki set, povećajte svoju radnu težinu. Za glavne mišićne skupine radimo od 2 do 4 seta snage, za male mišiće - dva pristupa snazi u jednom treningu. Treba napomenuti da je za određene mišićne skupine nepraktično izvoditi pristupe snage, a ponekad je potpuno nerealno. Na primjer, teško je uopće zamisliti kako bi trebao izgledati sklop snage za trbušne mišiće.
- Mišići. Mišićni set sastoji se od 6-12 ponavljanja iste radne težine. Kada počnete da probijate prag od 12 ponavljanja u svakom setu, povećajte svoju radnu težinu. Za glavne mišićne skupine radimo ukupno 4-6 setova mišića u jednom treningu, ali koristimo dvije vježbe. Mali mišići dobivaju 2 do 4 seta mišića u svakom treningu iz 1 ili 2 vježbe. Alternativno, možete napraviti 3 seta jedne vježbe.
- Vatra. Za svaku ciljnu skupinu izvodimo 1-2 vatrena zahvata, uglavnom koristeći izolacijske vježbe. Odaberite težinu koja nam omogućava 15 do 20 ponavljanja, a zatim povećajte broj ponavljanja na 40. Kako? Radimo što više ponavljanja, malo se odmaramo i vraćamo se vježbi. Pauza bi trebala biti što kraća, tako da nadoknađujemo zalihe energije za samo 1-3 ponavljanja. Prevladavajući gorući bol, izvodimo vježbu dok ukupan broj ponavljanja ne dosegne 40. A ako u prvom pristupu napravimo više od 25 ponavljanja, povećavamo radnu težinu. Izvodimo dva vatrena zahvata za glavne mišićne skupine, a jedan ili dva vatrena zahvata dovoljni su za vježbanje malih mišićnih skupina.
Primjedbe i komentari
- Odricanje - Ne savjetujem vam da radite do potpunog neuspjeha. Pokušajte izvoditi svaki set dok ne osjetite da nećete povući još jedno ponavljanje i u ovom trenutku zaustavite vježbu. Ako u nekom trenutku slučajno dođete do ove točke neuspjeha - nije važno, ali ne trebate se ciljano zabijati u kut u svakom pristupu.
- Gol Gol - Vaš glavni cilj je napredovanje sa svakim treningom i svakim setom. Slip-on setovi su gubljenje vremena i truda. Ako se ne osjećate dobro ili imate malo vremena - ne jurite broj, već se zaustavite na manje kvalitetnih pristupa.
- opcije - Naravno, imate pravo prilagoditi program treninga svom rasporedu, ali nemojte istovremeno zaboraviti da je neprimjereno da ravni bodybuilder trenira više od 4 puta tjedno. Koji je najbolji? Onaj koje se možete držati dugo vremena.
- Male promjene Što ako mi se ne da držati se principa 6-12 ponavljanja i želim napraviti 6 do 10 ponavljanja? Slobodno idite na 6-10 ponavljanja. Šta ako mi se ne sviđa ideja o 3-5 ponavljanja u power setu? Zatim napravite 4 do 6 ponavljanja. Da li je teško napraviti 40 ponavljanja u vatrenom požaru? Idite na 30 ponavljanja za sagorijevanje mišića. Bilješka: manje promjene postoje dok se pridržavate temeljnih principa ovog programa vježbanja. Ne zaljubljujte se u sitnice - samo razmislite o tome kako podići veću težinu i postati veći!
- Naizmjenično vježbanje - Rotiranje vježbi svake sedmice nije loša ideja. Jasno je da je nemoguće obaviti sve vježbe za ciljnu grupu u jednom treningu. Na primjer, jednu sedmicu možete koristiti za bučice za setove prsnih mišića, a sljedeće za bučice.
- Ukupan broj pristupa - Bolje je započeti s minimalnim brojem pristupa, a kada osjetite da je vrijeme da povećate opterećenje, dodajte broj pristupa svom programu treninga.
- Mišići tele - Imajte na umu da ne postoje kompleti snage za tele mišiće. Nemam razloga vjerovati da mišići potkoljenice dobro reagiraju na niska ponavljanja.
- Kvadriceps - Ako volite trpjeti bol, dodajte izolirani set od 20 čučnjeva u vatrene garniture za kvadriceps.
Četvorodnevni split "Snaga, mišići i vatra"
- dan 1 - Grudi i bicepsi
- dan 2 - Opuštanje
- dan 3 - butine kvadricepsa i bicepsa
- dan 4 - Ramena i triceps
- dan 5 - Opuštanje
- dan 6 - Natrag, teladi i trbušnjaci
- dan 7 - Opuštanje
Bilješka: Predstavljena je jedna od mogućih opcija za organizovanje programa obuke. Izaberite najprikladniju ili najdražu vježbu za sebe.
Dan 1. Prsa i bicepsi
Dan 2. Odmor
Dan 3. Quadriceps i Hamstrings
Dan 4. Ramena i triceps
Dan 5. Odmor
6. dan. Leđa, teladi i trbušnjaci
Dan 7. Odmor
Sportska prehrana za program Mišićna snaga i vatra
Da biste izvukli maksimum iz programa, prirodno ćete trebati dobro jesti i nadopuniti svoju prehranu sportskim dodacima. Da biste postali veliki i mišićavi morate jesti i jesti kao velika, a ne kao desetogodišnjakinja. Budite spremni apsorbirati velike količine kalorija i to pametno.
Ključni dodatak za debljanje je kvalitetan koji organizmu koji iscrpljen vježbanjem može pružiti brze ugljikohidrate za nadoknadu energije i brzo probavljive proteine za antikatabolički učinak.
Preporučuje se uzimanje prije treninga kako bi se poboljšale mentalne funkcije i povećao energetski potencijal. pružit će rastućim mišićima i tijelu potreban set vitamina i minerala. Ne zaboravite da su potrebe sportaša za vitaminima za red veličine veće od potreba uredskog radnika koji vodi neaktivan život i obični multivitamini iz ljekarne neće vam biti dovoljni.
kao jedan od najpriznatijih i najefikasnijih dodataka, trebalo bi da bude i deo minimalne težine.