Program treninga Toma Hardyja

Program treninga Toma Hardyja

Primarni cilj:

Tip:

Nivo pripreme: prosek

Broj treninga nedeljno: 4

Potrebna oprema: mrena, bučice, oprema za vježbanje, vlastita težina

publika: muškaraca i žena

Autor: Brad Borland

 

Poludite poput Banea, Batmanove neprijateljice: uvrstite jedinstvene treninge i tehnike Tom Hardyja visokog intenziteta u svoj sljedeći trening!

Opis programa obuke

Da bi igrao ulogu Banea u The Dark Knight Rises, Tom Hardy morao je dobiti oko 14 kg mišićne mase. Prema scenariju, Bane je bio bistri negativni lik zastrašujuće nadljudske snage; dostojan suparnik, fizički nadmoćniji od samog Mračnog viteza. Snažan, dominantan i moćan, zastrašujućeg izgleda. Ali zar u našem životu nema mjesta za povećanje snage i snage? Jeste li sigurni da vašoj uobičajenoj rutini vježbanja nije potreban lagani udarac u stražnjicu? Ili je možda vrijeme da naučite nove vježbe, primijenite napredne tehnike i upotrijebite savjete da se vratite na put ka nebeskom volumenu i snazi?

Ovladajte sljedećim tehnikama treniranja visokog intenziteta koje uništavaju bilo koji platou za trening i bit ćete poput Mad Banea!

Program treninga Toma Hardyja

Ispod je primjer programa s treninzima ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom, srijedom i vikendom na milost i nemilost za oporavak i oporavak.

Program prikazuje samo radne setove, ne zaboravite prije njih napraviti 1-2 serije zagrijavanja od 10 ponavljanja s malom težinom.

 

Ponedjeljak

2 pristup 6 probe
2 pristup 6 probe
Ova vježba bit će izvrsna alternativa teškim utezima na klupi. Samo legnite na pod s dvije bučice u rukama i napravite drugu fazu pokreta za tisak. Ne dopustite da se mišići odmore, dodirnite pod - i borite se ponovo!
2 pristup Max. probe
Izvodite standardna povlačenja (ruke u širini ramena, uzvratni stisak), ali pokušajte povući trbuh, a ne prsa, do prečke.
2 pristup 6 probe
Ne može se ništa učiniti, morao sam uključiti ovu vježbu u kompleks, samo što nećemo koristiti čitav opseg pokreta. U početnom položaju šipka se nalazi odmah ispod koljena. Rub klupe možete koristiti za djelomičnu klupu ili zaustavljanja u Smith mašini.
2 pristup 6 probe
Budite sigurni, ova vježba će u vašem tijelu izazvati hormonalnu oluju od deset bodova! Koristi se prvenstveno za trening ramena i razvoj snage, ali pomaže i u dobivanju ukupne mišićne mase. Podignite šipku s poda kretanjem kukova, nogu i ramena i pričvrstite šipku na prsa. Iz ovog položaja, malo gurnite nogama i podignite šipku iznad glave koristeći svoje deltoide, zamke i ruke. Ovo nije toliko trzaj u najčišćem obliku koliko podizanje aparata i pritiskanje ramena.
2 pristup 12 probe
4 pristup 15 probe

Utorak

2 pristup 10 probe
Uzmite tešku bučicu i ne razmišljajte predugo koju ćete uzeti - samo odaberite! Naizmjenično izvodite podizanje teleta na jednoj nozi, držeći se za oslonac slobodnom rukom. Nakon rada sa svakom nogom, uzmite sljedeću manju težinu i ponovite vježbu. Dođite do "donjeg kraja" nosača bučica, tek tada možete završiti set.
1 pristup na 6 probe
Vjerovatno se pitate zašto je ova vježba na ovoj listi. Iz dobrog razloga: u mojih više od 20 godina moje powerlifting karijere, mogu na prste jedne ruke izbrojati broj ljudi koji su zapravo radili čučnjeve u punom opsegu. Pa čak i ako sebe smatrate jednim od ovih nesretnika, potisnite ponos, prepolovite težinu i prijeđite na posao.
2 pristup 6 probe
2 pristup Max. probe
Ako vaša teretana nema pravu vodoravnu klupu za podizanje gluteusa i kukova, ali kutnu hiperekstenzijsku klupu možete prilagoditi svojim potrebama, tada će ova vježba biti izvrstan dodatak vašem programu treninga. Držeći koljena na klupi, ispravite tijelo tako da ostane paralelno s podom. Sagnite se unatrag (poput savijanja nogu u mašini), ali nastavite biti vodoravni.
2 pristup 6 probe
Podizanjem šipke za biceps povećat ćete snagu u dva broja. Sjednite na klupu, postavite projektil i radite samo gornju fazu pokreta. U povratku ne spuštajte mrenu do kraja, već kad dođete do sredine amplitude, ponovo je podignite.
2 pristup 6 probe
4 pristup 15 probe

Četvrtak

2 pristup 10 probe
2 pristup Max. probe
Oslonite noge na klupu, a ruke na podu u položaju skleka. Bacite jednu nogu na drugu, tako da je naglasak samo na jednoj nozi.
2 pristup Max. probe
Arnoldova najdraža vježba. Upotrijebite paralelni stisak i povucite se prema gore tako da brada naizmjence dodiruje desnu ili lijevu ruku.
2 pristup 10 probe
2 pristup 10 probe
Da li želite razviti zadavljeno uporište i izgledati poput superzlikovca? Pokušajte podići dvije male palačinke umjesto jedne obične palačinke, što vam je ugodno i lako ih držite. Na primjer, ako dizate palačinku od 20 kg, zamijenite je s dvije od 10. Kunem se da će vam podlaktice tražiti još!
2 pristup 10 probe
Hvat je oko 20-30 centimetara širi od širine ramena; Izvodite vuču s naglašenim pokretima u zglobovima lakata. To će srednji ugao potisnuti jače nego kod klasičnog uskog hvata okomitog reda.
4 pristup 15 probe

Petak

2 pristup 12 probe
2 pristup 10 probe
Ako se ne razlikujete od drugih, teško vam je držati veliku težinu na ramenima tokom prednjih čučnjeva. Isprobati 1? ponovljeni pristup. Čučnete, zatim se dignete, ali samo na pola puta, nakon čega tonete još dublje, a tek nakon toga izvodite pokret pune amplitude prema gore. Ovo je jedno ponavljanje. S takvom tehnikom čak i relativno mala težina subjektivno će se osjećati kao cijela tona!
2 pristup 10 probe
2 pristup 10 probe
2 pristup 10 probe
2 pristup 10 probe
Stalno radite presicu sa uskim hvatom, zar ne? Pokušajte isto, ali na nagnutoj klupi; Osjetite pozitivne promjene u biomehanici i rasterećenju ramenog pojasa.
4 pristup 15 probe

Čitaj više:

    17.12.13
    15
    99 527
    Kako povećati težinu na bench pressu
    Praktični superset program
    Program plivanja - 4 treninga na vodi za lijepo tijelo

    Ostavite odgovor