Da biste izgubili kilograme, ojačali mišiće i riješili se viška masnoće, ne morate redovito posjećivati teretanu. Da biste svoje tijelo doveli u savršenu moguću formu i kao kod kuće. Nudite kućni trening za djevojčice sa planom vježbi i savjetima za vježbe za efikasno mršavljenje.
A ako mislite da je za trening potrebna pretplata na fitnes klub ili skupa oprema, to nije tako. Da biste efikasno trenirali svoje telo kod kuće uz minimalnu opremu.
Dom za trening za djevojčice: karakteristike
Plan vježbanja za žene koji je ponuđen u nastavku je savršena opcija za one koji žele započeti trening kod kuće. Međutim, ove vježbe bit će korisne ne samo onima koji žele izgubiti kilograme, već i onima koji se samo žele držati zdravog načina života. Mnogo je studija o prednostima redovnog vježbanja: ovo se odnosi na poboljšanje kardiovaskularnog sistema i smanjenje rizika od pojave depresije, te prevenciju bolesti poput dijabetesa, raka i moždanog udara.
Čak i ako ste opterećeni poslovnim i porodičnim stvarima, nekoliko minuta tjedno za fitnes možete uvijek biti 30 minuta. Pogotovo ako efikasan trening organizirate kod kuće. Ako ste mislili da je trening za djevojčice malo vježbanje, isprobajte naš plan vježbanja za mršavljenje i mišiće u tonu cijelog tijela i zategnite se i postanite vitkijim.
Zašto biste trebali obratiti pažnju na domaću kondiciju? Koje su prednosti i nedostaci treninga kod kuće za djevojčice u poređenju sa posjetom fitnes klubu?
Prednosti treninga kod kuće:
- Uštedite vrijeme na putu do sportske dvorane.
- Ne treba se prilagođavati rasporedu fitnes kluba.
- Uštedite novac na kupovini pretplate.
- Da biste angažirali jednog psihološki komotnog, niko vas ne gleda i ne izaziva nelagodu.
- Ne trebate kupiti posebnu fitnes odjeću, možete kod kuće majicu i kratke hlače.
- Za mlade majke na porodiljskom dopustu jedini je izlaz trening kod kuće, ako ne i sa kim da ostave dijete.
- Širok raspon gotovih video programa i rutina za kućni trening za djevojčice je raznolik i učinkovit.
- Imat ćete pri ruci udoban tuš ili kadu sa svim potrebnim dodacima.
- Možete to učiniti rano ujutro prije posla ili kasno navečer nakon posla.
Protiv treninga kod kuće:
- Ne postoji trener koji će pružiti ispravnu tehniku vježbi.
- Kod kuće postoji razna oprema i mora se kupiti dodatna oprema.
- Morat ćete razmotriti i napraviti niz vježbi ili potražiti odgovarajući program.
- Za trening kod kuće, djevojke moraju imati snažnu motivaciju za vježbanje, niko „podpisyvat“ stranu neće.
- Kod kuće previše ometajućih stvari koje mogu izbaciti iz rada trening: dom, porodica, zahtijevaju pažnju, želju za opuštanjem ili surfanjem Internetom itd.
Međutim, pogodnost i udobnost kućnih treninga nadmašuju malu listu nedostataka. Sve što vam treba za treninge kod kuće je napraviti mali kvadrat prostora u stanu, odvojiti 30-60 minuta za plan vježbi i početi vježbati.
Oprema za trening kod kuće
Za mršavljenje i tonus tijela možete i kod kuće bez dodatne opreme. Gubitak kilograma vježbanjem daje vam dobar trening i pomaže u radu osnovnih mišića i ubrzavanju procesa smanjenja kilograma. Međutim, za bokoTrening varijabilnosti Lise, poželjno je imati barem bučice: posebno su korisni pri izvođenju vježbi snage. Pored bučica, možda će vam trebati stolica, krevet ili noćni stočić za neke vježbe, kojima treba podrška.
Ako kod kuće imate dodatnu opremu ili je imate priliku kupiti, ovo će vam pomoći da varirate vježbe i povećate efikasnost treninga. Kako god, bučica je najosnovnija oprema, koja će djevojkama biti dovoljna za trening cijelog tijela kod kuće. Također je poželjno imati prostirku ili prostirku na podu ako imate tvrdi ili hladni pod.
Koji se inventar može kupiti:
- Utezi: osnovni inventar, bez kojeg nema troškova, nema kućnog treninga snage.
- Fitness gumica: najpopularnija oprema u posljednje vrijeme, idealna za bedra i zadnjicu.
- Prostirka: važna oprema koja je potrebna za gotovo sve treninge kod kuće.
- Fitball: okrugla lopta za trbušne vježbe i razvoj stabilizacijskih mišića trbuha.
- Cjevasti ekspander: idealan za trening ruku, ramena i leđa.
- Elastična traka: vrlo korisna za vježbe snage i istezanje.
- Masažni valjak za oporavak mišića nakon napornih vježbi i samo-masaže.
- TRX: funkcionalni trening kod kuće.
Ako imate elipsoid, traku za trčanje ili trenažer za bicikl, oni se mogu vrlo efikasno koristiti za kardio treninge. Ali ako ne morate kupiti opremu za vježbanje, nije potrebno. Kardio možete bez dodatne opreme, sa težinom vlastitog tijela.
TOP 30 najboljih kardio vježbi za sve nivoe
Dakle, za kardio treninge i funkcionalne treninge za toniranje tijela možete bez dodatne opreme, s težinom vlastitog tijela. Za trening snage trebat će vam bučice od 1 kg do 10 kg, ovisno o vašim mogućnostima i ciljevima.
Ako planirate trenirati kod kuće, bolje je kupiti sklopive bučice:
Kućni trening za djevojčice: pravila
1. Uvijek bilo koja vježba treba započeti zagrijavanjem (7-10 minuta), a završiti istezanjem (5-7 minuta). Ovo je obavezno pravilo kojeg biste se uvijek trebali sjetiti. Pogledajte naše vježbe za zagrijavanje i istezanje:
- Zagrijavanje prije vježbanja: vježba + plan
- Istezanje nakon treninga: vježba + plan
2. Ne vježbajte punog stomaka. Trening treba započeti u roku od 1-2 sata nakon zadnjeg obroka.
3. Za 1.5-2 sata prije treninga možete si priuštiti cjelovit obrok. Ako to nije moguće, napravite malu grickalicu s ugljikohidratima 45-60 minuta prije lekcije. 30 minuta nakon treninga bolje je jesti mali dio proteina + ugljenih hidrata (na primjer, 100 g svježeg sira + jabuka ili 1 mjerica surutke proteina s mlijekom). Ali mršavljenje je najvažnije, a ne ono što jedete prije i poslije treninga i kako jedete tijekom dana.
4. U gubitku kilograma 80% uspjeha ovisi o prehrani. Ako unesete više kalorija nego što je vaše tijelo u stanju potrošiti, čak ni svakodnevni trening neće vas dovesti do cilja. Za početak možete početi jesti zdravu hranu ili početi brojati kalorije.
Pravilna prehrana: kako započeti korak po korak
5. Možete trenirati ujutro natašte. Učionica ne utječe na proces mršavljenja, zato birajte jutarnje sate, samo ako vam je ugodno nakon što se probudite. Doručak se može uzeti za 30 minuta nakon nastave, po mogućnosti proteini + ugljeni hidrati.
6. Ne zaboravite piti vodu. Popijte čašu vode 20-30 minuta prije treninga i jednu ili dvije čaše vode nakon treninga. Tokom nastave pijte svakih 10 minuta uz nekoliko GUTOVA.
7. Obavezno vježbajte u patikama, da ne povrijedite zglobove stopala. Nosite i sportski grudnjak za održavanje dojki i udobnu odjeću od prirodnih tkanina koja ne ograničava kretanje. Ako se bavite jogom, pilatesom ili izvodite opuštajuće vježbe na podu, cipele nisu potrebne.
Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes
8. Ne bi trebalo biti preopterećen treningom, prvi put je dovoljno učiniti 3 puta nedeljno po 30 minuta. Možete postepeno povećavati trajanje i učestalost sesija: 4-5 puta sedmično po 45 minuta, ako želite pojačati rezultate.
9. Preporučujemo vam da koristite fitnes tracker za praćenje otkucaja srca, održavanje zone gubitka kilograma i brojanje kalorija sagorijenih tokom vježbanja.
10. Ako želite smršati i sagorjeti masnoće, dok trenirate snagu, koristite lagane bučice za 1-3 kg. Ako želite dovesti mišiće i ojačati ih, koristite bučice od 4-7 kg za gornji dio tijela i 5-10 kg za donji dio tijela.
11. Ne zaboravite na disanje tokom vježbanja kod kuće. Da biste duboko izdahnuli kroz nos, opuštajući dah u ustima. Nemoguće je zadržati dah prilikom izvođenja vježbi.
12. Da bi se uključili u predložene programe, potrebno je najmanje 1.5-2 mjeseca uz istovremeno trajanje vježbanja i povećanje težine bučica. Tada možete promijeniti program, usložnjavajući trening ili povećavajući težinu.
13. Ako želite brže smršaviti, pokušajte povećati ukupnu fizičku aktivnost tokom dana: šetnju ili aktivnosti na otvorenom.
14. Nakon što postignete željeni rezultat, morate nastaviti redovnu kondiciju ako želite održati formu.
15. Ako imate problema s leđima, najbolje je minimalizirati tjelesne vježbe koje se izvode na leđima, zamjenjujući ih daskama i varijacijama hiperekstenziva:
Kućna vježba za djevojčice: plan vježbanja
Mi vam nudimo 4 gotova seta vježbikoji će vam pomoći da smršavite ili da mišiće dovedete u ton, ovisno o vašim ciljevima:
- Kućni trening za mršavljenje za početnike i ljude s velikom prekomjernom težinom
- Kućni trening za mršavljenje i sagorijevanje masti
- Kućni trening za tonus mišića i smanjenje masnog tkiva
- Trening snage kod kuće za jačanje mišića i skup mišićne mase.
Svaka varijanta predlaže plan vježbi za cijelo tijelo za 3 dana. Možete raditi 3 puta sedmično ili češće, samo izmjenjujte 3 vježbe zajedno.
Trening kod kuće za početnike
Ako tražite kućni trening za djevojke koje tek započinju kondiciju ili imaju veliku težinu, nudimo vam jednostavan program vježbanja za početnike. Sastoji se od vježbi za kardio i snagu bez snage. Vježbajte 3 puta sedmično po 20-30 minuta tokom 1-2 mjeseca i prijeđite na složeniji program i postepeno zasitite intenzivnije vježbe.
Spremni trening za početnike: vježba + plan
Za trening koristimo kolo: svaka vježba se izvodi 30 sekundi + 30 sekundi odmora, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga zaustavljamo se na 2 minute i započinjemo krug iz prve vježbe. Ponovite vježbu u 3 kruga (za početak možete napraviti 1-2 kruga, obratite se svom zdravlju). Ako se vježba izvodi na dvije strane, izvedite 30 sekundi, prvo s jedne, a zatim 30 sekundi s druge strane. Svaki krug će vam trebati oko 7-8 minuta.
dan 1
1. Boks
2. Podizanje noge (s obje strane)
3. Statični remen (možete kleknuti)
4. Klizačica
5. Podizanje nogu u mostu
6. Dodirnite gležnjeve
dan 2
1. Podignite koljena na prsa
2. Plie-čučanj
3. “Lovački pas”
4. Uzgajanje ruku i nogu
5. Dovođenje kuka u bočno ležeće stanje (s obje strane)
6. Bicikl
dan 3
1. Podizanje nogu
2. Raščlanjivanje nogu u suprotnom nosaču
3. Bočni iskorak (s obje strane)
4. Hodanje uzgajajućih ruku i zahlest potkoljenice
5. Podizanje bočne noge na sve četiri (s obje strane)
6. Ruski preokret
Kućni trening za mršavljenje i sagorijevanje masti
Ako ste u potrazi za kućnim treningom za djevojke koje žele smršavjeti i imaju barem malo kondicijskog iskustva, nudimo vam kompleks vježbi za sagorijevanje masti na bazi kardio i vježbe za toniranje mišića. U ovoj izvedbi, za kućne treninge ne treba vam dodatna oprema.
Za nastavu ponovo koristite sklop: svaka vježba se izvodi 40 sekundi + 20 sekundi odmora, a zatim se prelazi na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga zaustavljamo se na 1-2 minute i započinjemo krug ponovo prvom vježbom. Ponovite vježbu 3-4 kruga (možda biste trebali početi raditi 1-2 kruga, obratite se svom zdravlju). Ako se vježba radi na dvije strane, trčite prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Svaki krug će vam trebati 8 minuta.
dan 1
1. Trčanje s visokim podizanjem koljena
2. Hodajući iskoraci naprijed
3. Podizanje ruku u remenu
4. Skijaš
5. Podizanje noge u stranu (s obje strane)
6. Uvijte bočnu dasku (s obje strane)
dan 2
1. Skokovi u uzgoju ruku i nogu
2. Bugarski iskorak (sa obe strane)
3. Superman
4. Horizontalno trčanje
5. Max noga (s obje strane)
6. Zavoj u remenu
dan 3
1. Bočni skokovi
2. Ustajanje sa stolice s podignutom nogom (s obje strane)
3. Plivač
4. Skakanje u kaišu podizanjem nogu
5. Podignite noge prema gore (s obje strane)
6. - Dodirnite naramenicu
Kućni trening za tonus mišića i smanjenje masnog tkiva
Ako tražite kućni trening za djevojke bez prekomjerne tjelesne težine, ali tijelo želim dovesti u ton, nudimo vam set vježbi za jačanje mišića i smanjenje masnih naslaga. Za razliku od prethodnog dijagrama, krug sadrži samo jednu kardio vježbu, ostale vježbe imaju za cilj toniranje mišića i rješavanje problematičnih područja. Trebat će vam bučice od 2-5 kg
Vježba slična okrugli Robin: svaka vježba se izvodi 40 sekundi + 20 sekundi odmora, a zatim se prelazi na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga zaustavljamo se na 1-2 minute i započinjemo krug ponovo prvom vježbom. Ponovite vježbu 3-4 kruga (možda biste trebali početi raditi 1-2 kruga, obratite se svom zdravlju). Ako se vježba radi na dvije strane, trčite prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Svaki krug će vam trebati oko 7-8 minuta.
dan 1
1. Sumo čučanj s bučicom
2. Povlačenje bučica u prečki
3. Čučnjevi sa skakanjem
4. Sklekovi (na koljenima)
Čitaj više: Kako naučiti raditi sklekove?
5. Ispadi u krug (s obje strane)
6. Dvostruko uvijanje
dan 2
1. Iskorak na mjestu (s obje strane)
2. Uzgajanje ruku s bučicama u padini
3. Burpees
4. Čučanj sa penjačkim čarapama
Plank Spiderman
6. Uvijanje u jednu stranu (s obje strane)
dan 3
1. Dijagonalni ispadi (sa bučicama)
2. Bočna daska (s obje strane)
3. Skočite u široki čučanj
4. Bočni iskorak (s obje strane)
5. Obrnuti sklekovi
6. Makaze
Trening snage kod kuće za jačanje mišića i razvoj snage
Ako želite ojačati mišiće, razviti snagu i poboljšati tjelesnu kompoziciju, ponudite vam trening snage za djevojčice kod kuće. Program uključuje trening snage s bučicama. Izvodite vježbe određeni broj setova i ponavljanja (npr. 4 × 10-12 za 4 seta od 10-12 ponavljanja). Između setova odmorite 30-60 sekundi, a vježbe odmarajte 2-3 minute.
Spremni trening snage: vježba + plan
Ako želite efikasno raditi preko mišića, težina bučica koje trebate odvesti do najnovije iteracije u pristupu provedena je uz maksimalni stres (od 5 kg i više). Ako imate samo lagane bučice, učinite bonmnogo veći broj ponavljanja (npr. 15-20 ponavljanja), ali u ovom slučaju trening nije snaga i žirosigma.
Za različite vježbe potrebne su bučice različite težine. Za trening manjih mišićnih grupa (ruke, ramena, prsa) bučicama s utezima treba manje. Za trening većih mišićnih grupa (leđa, noge) treba uzeti veću težinu. Naglasite da je za rast mišića potrebna velika težina i višak kalorija. Ali za poboljšanje kvaliteta tijela i male visine dovoljno je bučica od 10 kg i redovnog treninga.
dan 1
1. Sklekovi (od koljena): 3 × 10-12
2. Čučanj s bučicama: 4 × 10-12
3. Presa s bučicama za prsa: 3 × 12-15
4. Iskoraci prema naprijed: 4 × 8-10 (svaka noga)
5. Klupa za triceps: 3 × 12-15
6. Noge na dodir: 4 × 15-20
dan 2
1. Potisnite bučice u nagib leđa: 5 × 10-12
2. Žičare: 4 × 10-12
3. Podizanje ruku na bicepsu: 3 × 12-15
4. Bočni iskorak: 4 × 8-10 (svaka noga)
5. Presa s bučicama za ramena: 3 × 12-15
6. Podizanje nogu: 4 × 15-20
dan 3
1. Obrnuti sklekovi: 3 × 10-12
2. Sumo čučanj s bučicom: 4 × 10-12
3. Iskoraci u leđa: 4 × 8-10 (svaka noga)
4. Podizanje bučica na ramena prsa: 3 × 12-15
5. Uzgajanje ruku s bučicama dok ležite za prsa: 3 × 12-15
6. Šetnja barom: 2 × 10-15 (sa svake strane)
za gifovi Hvala za youtube kanali: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nurrishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle
Ako želite to učiniti na gotovim video treninzima i napravite plan vježbanja, a zatim pogledajte:
- Top 50 trenera na YouTubeu: izbor najboljih
Ako ovaj trening želite dopuniti drugim vježbama, vidjet ćete:
- Top 50 vježbi za ravan stomak
- Top 50 vježbi za vitke noge
- Top 50 vježbi za utegnutu zadnjicu
- Top 20 vježbi za vitke ruke
Mnoge žene vjeruju da je trening za djevojčice beskoristan u smislu gubitka kilograma i rješavanja viška kilograma. Međutim, ako kompetentno gradite posao, redovito trenirate i ne pravite pauze, moći ćete brzo doći u dobru formu čak i kod kuće.
Za početnike, mršavljenje