sadržaj
Kako izgraditi ramena: 4 programa treninga
Slabe točke mnogih sportista su nedovoljno razvijeni zadnji deltoidni mišići, ne baš jasan reljef tri mišića, itd. Ne bojte se, u ovom ćemo vam članku pokazati kako izgraditi široka, dobro definirana ramena! Detalji u nastavku.
Svi ste čuli izraze: zamijenite snažno rame, stavite sve na svoja ramena, a ponekad se čini da cijeli svijet leži na vašim ramenima. Područje ramena izuzetno je važan dio ukupnog izgleda našeg tijela.
S bilo koje tačke gledišta, trapezni mišići su neophodni ne samo za skladan i proporcionalan izgled, već doprinose i ispunjavanju mnogih funkcija koje, zajedno uzete, daju rezultate u drugim dijelovima tijela. Snažni, dobro definirani deltoidni i trapezni mišići omogućavaju tijelu da izgleda snažno i skladno.
Široka ramena čine da izgledate muževnije i snažnije. Svaki sportista koji želi izgraditi savršeno tijelo treba svu snagu posvetiti treniranju proporcionalnih deltoidnih i trapezijskih mišića.
Ramena se često smatraju sastavnim dijelom zloglasne figure u obliku slova X. Ako povučete zamišljene linije od deltoidnih mišića do teladi, tada ćete dobiti upravo taj željeni "X".
Cijeli rameni pojas igra ogromnu ulogu u većini (ako ne i svim) položajima na takmičenjima u bodybuildingu. Deltoidni mišići trebaju biti ravnomjerno razvijeni sa svih strana, tako da zajedno s razvijenim trapeznim mišićima daju tijelu sveukupni cjelovit i skladan izgled.
Slabe točke mnogih sportista su nerazvijeni zadnji deltoidni mišići, pumpani prednji deltoidni mišići i ne baš jasan reljef tri mišićne glave. Ne bojte se, u ovom ćemo vam članku pokazati kako izgraditi široka, dobro definirana ramena!
Malo anatomije
Ako deltoidne mišiće razmatramo u kompleksu, možda neće biti jasno koja je glava za što odgovorna. Pogledajmo svaki mišić posebno.
Prednji deltoidni mišić. Počinje od ključne kosti i pričvršćuje se za nadlaktičnu kost. Prednja glava deltoidnog mišića odgovorna je za vođenje ruke prema naprijed. Aktivno radi tokom bench pressa.
Srednji deltoidni mišić. Takođe započinje od ključne kosti i pričvršćuje se za nadlaktičnu kosti. Srednja glava deltoidnog mišića odgovorna je za otmicu ruke bočno od tijela. Zahvaljujući ovoj glavi gornji dio tijela izgleda široko i dobro razvijen.
Stražnji deltoidni mišić. Počinje od lopatice i pričvršćuje se za humerus. Stražnja glava deltoidnog mišića odgovorna je za otmicu ruke u stranu i natrag. Aktivno radi za vrijeme vježbi za leđa, poput povlačenja i mrtvog dizanja.
Trapezijski mišić. Trapezni mišić se anatomski malo razlikuje od deltoida. Ova naizgled jednostavna mišićna skupina obavlja ogroman broj funkcija.
Trapezni mišić je dugačak, trapezoidni mišić koji započinje na dnu lubanje, prolazi duž gornjeg dijela kičme i završava na sredini donjeg dijela leđa. Trapezni mišići podižu (uzdignuće ramena) lopatice, približavaju lopatice kičmenom stupu (spajajući lopatice) i spuštaju lopatice.
Pumpavamo široka ramena!
Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako izgraditi široka ramena. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kada idete u teretanu. Ne zaboravite da uvijek upotrebljavate ispravnu tehniku i ne dižete previše tereta kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.
Klupa i bučice s ramena dok stojite
Nijedna vježba ne može pobijediti bench press tokom treninga prednje i srednje glave. Uhvatite uteg više od širine ramena. Započnite utegom ispod brade i pritisnite ga gore, a da lakti u potpunosti ne ispravite. Vratite se u početni položaj. Sve pokrete treba izvoditi glatko, bez pauze na gornjoj točki.
Kada pritiskate bučicu, stavite ih s obje strane glave laktima okrenutim prema van. Pazite da ne započnete u previsokoj točki, bučice bi vam trebale gotovo dodirivati ramena. Istodobno stisnite bučice, spajajući ih na gornjoj tački. Nemojte potpuno ispraviti laktove.
Bučice se ne bi smjele dodirivati u gornjoj točki, inače će opterećenje ramena biti preveliko. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Savet. Sjajna alternativa ovoj vježbi, koja ne zahtijeva toliko napora da se održi ravnoteža, je Smith Machine Seated Press. Omogućava vam da koristite veći otpor smanjenjem broja pomoćnih mišića potrebnih za izvođenje ove vježbe. Pored toga, vrlo je lako ukloniti utege sa nosača i vratiti ih na ovu mašinu.
Podizanje ruku u boke s bučicama i na blokovima
Za razvoj bočne glave deltoidnih mišića najbolje je ruke ispružiti u bokove (podižući bučice u bokove stojeći). Da biste izvodili bočne ekstenzije s bučicama (sjedeći ili stojeći), lagano savijte ruke u laktovima i lagano ih postavite ispred kukova.
Tajna je sljedeća: ovu vježbu nećete izvoditi onako kako ste navikli (prema staroj dobroj tehnici "natočite vrč vode"). Morat ćete pomicati bučice na takav način da je mali prst uvijek u gornjoj točki.
Ovo je tehnika Charlesa Glassa. Palac bi trebao neprestano gledati prema dolje bez promjene svog položaja. Ovo izolira bočnu glavu što je više moguće, pa koristite lagane utege za pravilno izvođenje vježbe. Vratite se u početni položaj na isti način i ponovite.
Da biste izveli bočna produženja na blokovima, stanite blizu mašine i uhvatite D-ručku rukom dalje od mašine. Stavite dršku ispred sebe tako da ruka s njom prelazi preko tijela i bude blago savijena u laktu, a zatim podignite teg prema gore i u stranu dok ruka ne bude paralelna s podom. Držite se na vrhu i stisnite mišiće, a zatim polako spustite teret na isti način. Jedna vježba za svaku stranu računa se kao set.
Savet. Jednoručno podizanje bučice sa strane pomoći će vam da dodate neku raznolikost. Držite bučicu u jednoj ruci, a drugom uhvatite fiksni vertikalni stalak. Stojeći pored brojača, počnite naginjati tijelo u stranu dok vam neradna ruka ne postane potpuno ravna. Bučica je sada pod uglom od vašeg tijela. Podignite ruku, kao da radite standardno razrjeđivanje dvoručnim rukama, sve dok ne bude paralelno s podom.
Primijetit ćete da se ruka podiže iznad nivoa ramena. Ovo će intenzivnije razvijati mišićna vlakna i izolirati jednu stranu, omogućavajući vam da koristite malo veću težinu.
Podizanje ruku s bučicama u znak podrške
Da biste napuhali stražnje glave, možete izvesti produženje bučica dok stojite. Za ovu vježbu sagnite se u zglobovima kukova kako biste bili paralelni s podom (kao da radite rumunski deadlift), a ne u struku.
Uzmite dvije bučice umjerene težine, lagano savijte laktove i podignite bučice u lukovima do stranica dok ne budu paralelne s podom. Vratite se u početni položaj, ali ne dodirujte se bučicama. Pokušajte ne dizati bučice previsoko, jer će to opteretiti vaše mišiće leđa.
Savet. Da malo diverzificirate svoj program i dodate intenzitet vašem dorzalnom deltoidnom treningu, pokušajte uvući kablovsku mašinu. Stanite u sredinu mašine, uhvatite ručke (koje bi trebale biti u visini ramena) ukršteno - desnu dršku lijevom rukom, a lijevu desnom.
U ovom položaju ruke trebaju biti prekrižene na prsima. Vratite se korak unazad tako da vam ruke sa kablovima ne dodiruju tijelo. Laktove lagano savijte i povucite teg kao što biste učinili za ovu savijenu vježbu, šireći ruke. Smanjite svoje deltoide i polako vratite ručke u njihov prvobitni položaj.
Okomiti redovi do prsa s utegom ili na blokovima
Okomiti redovi širokog hvatanja idealni su za zaokruživanje deltoida (posebno srednjih glava).
Uhvatite uteg ispred bedara drškom iznad glave malo više od širine ramena. Podignite ga uz tijelo, raširivši laktove u strane, dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Smanjite deltoide na vrhu i vratite se u početni položaj.
Da biste izveli okomitu remenicu na grudi na bloku, jednostavno pričvrstite dugu šipku na nisku remenicu, stavite ruke i izvodite vježbu kako je gore opisano. Kada se koriste blokovi, postiže se stalna napetost mišića, posebno ako se mišići stisnu u gornjoj točki kako bi se postigla maksimalna kontrakcija.
Savet. Ako imate problema s ramenima ili vam je neugodno raditi vertikalne redove na bloku, ali želite iskusiti blagodati ove vježbe, vertikalne redove možete isprobati s bučicama. Držite bučice ispred bedara i podignite ih kao kad biste radili redove sa utegom. Razlika će biti u slobodi kretanja ruku, što će skinuti dio tereta s ramenog pojasa.
Prednja mrena ili bučica se podižu
Prednji liftovi se često koriste kao završna vježba prednjih i srednjih glava deltoidnih mišića. Šipku držite drškom iznad glave, malo više od širine ramena, ispred kukova.
Lagano savijenih laktova, podignite šipku ispred sebe na približno nivo očiju koristeći ramene zglobove. Polako spustite uteg u prvobitni položaj.
Kada izvodite podizanje bučica ispred, držite ih blizu bedara s palčevima okrenutim prema naprijed (kao da ćete uvijati). Podignite bučice ispred sebe, savijajući ruke u ramenskim zglobovima, bez okretanja zapešća. Kada dosegnete nivo očiju, vratite se u početni položaj.
Savet. Ako je u vašoj teretani uvijek puno ljudi, a mrena / bučica su neprestano zauzeti, možete izvoditi liftove sprijeda pomoću palačinki. Podizanje palačinki odlična je alternativa mrenama i bučicama.
Podignite uteg kojim možete izvršiti potreban broj ponavljanja, kao da držite volan. Pazite da palačinka bude malo bliža donjoj strani kako biste je mogli lagano nagnuti prilikom podizanja. Spustite i podignite palačinku kao kad biste dizali prednje ruke s bučicama.
Dvostruka i bučica sliježu ramenima
Predak svih trapezijskih vježbi je slijeganje mrenom. Uhvatite uteg za bedra nadlaktom, u širini ramena. Podignite cijeli rameni pojas, dodirnite ramena ušima, stisnite mišiće, a zatim polako spustite uteg.
Bitan. Ne kolutajte ramenima tokom ove vježbe. Podignite ih ravno gore i spustite dolje. Ne vršite kružne pokrete naprijed ili natrag jer to može dovesti do ozljeda.
Neki sportisti smatraju da je slijeganje bučicama ugodnije i učinkovitije. Dok je šipka ispred vas i može vas povući prema naprijed, bučice su uvijek postavljene na vaše bokove kako bi promovirale ravnotežu. Zgrabite par bučica kao da ćete uvijati, podignite ramena i skupite mišiće. Spustite ramena u početni položaj i ponovite.
Savet. Ako imate problema s pokretljivošću ramena, možete koristiti sleganje utegom s leđa, što je izvrsna alternativa tradicionalnim varijacijama ove vježbe.
U stojećem položaju hvatajte uteg nadlaktom iza zadnjice. Podignite ramena prema gore kao što biste to učinili redovitim slijeganjem utegom i stezanjem mišića. Opseg pokreta može biti malo ograničen, zato budite oprezni i strogo slijedite tehniku vježbanja.