Gumbari (ovo je ruska riječ koja potiče od njemačkog "hantel") - vrsta slobodnih tegova za trening uglavnom orijentisanih na snagu. Bučica je upareni kolateral u obliku kuglica, diskova ili šesterokuta i povezuje ih „štap“. Takav naizgled jednostavan i nekompliciran dizajn čini opremu laganom i vrlo efikasnom za trening snage.
Nudimo vam detaljan materijal o tome kako odabrati bučice za trening kod kuće. Koristite slobodne utege za razvoj mišića, sagorijevanje masti i povećanje snage malo je onih koji sumnjaju. Bučice su svestrana, efikasna i vrlo jednostavna oprema za trening snage i izgradnju mišića kod kuće.
Prednosti kupovine bučica za vježbanje:
- bučice - ovo je zapravo najefikasnija oprema za razvoj tjelesnih mišića
- je univerzalni inventar: s par bučica možete izvoditi najmanje nekoliko desetina vježbi i njihovih sorti
- bučice su kompaktne, što ih čini pogodnim za kućne treninge
- bučice su prihvatljive cijene s vrlo dugim vijekom trajanja
- bučice dovoljan je mobilni inventar, možete ih ponijeti sa sobom u vikendicu, na putovanje kad se preselite u novi stan da biste nastavili efikasno trenirati usprkos životnim okolnostima
- bučice nisu efikasne samo za trening snage, već i za intervalne i kardio treninge za sagorijevanje masti
FITNESS OPREMA: detaljan pregled
Kalupljene (lijevane) bučice
Prije odabira bučica, trebali biste se upoznati s njihovim dizajnerskim značajkama. Svi ovi kolaterali podijeljeni su u dvije velike skupine: nerazdvojive (lijevane) i prijenosne s mogućnošću promjene težine.
Glavna karakteristika sklopive bučice je konstantna težina koja se ne može promijeniti. Plus ukalupljene bučice je činjenica da je tokom treninga potrebno vrijeme za promjenu težine, samo trebate nabaviti još jedan par i nastaviti to raditi. Potrebne tegove možete pripremiti unaprijed pre izvođenja pristupa, rame uz rame s njim. S preklopnim bučicama morat ćete potrošiti vrijeme na uklanjanje i dodavanje palačinki.
Nerazdvojivi ponderi približit će se dvije grupe polaznika:
- Za one koji treniraju za tonus mišića ili gubitak kilograma. Promjena težine granata u takvom načinu vježbanja nije posebno potrebna. Možete odabrati bučice umjerene težine koje će biti udobne za gotovo sve izvedene vježbe. I ovo će biti dovoljno za organiziranje treninga za mali tonus mišića i sagorijevanje masti kod kuće. Primjetan rast mišića u ovim zanimanjima ne treba čekati, ali dobra forma i dobar teren mogu se kupiti čak i bez povećanja težine utega.
- Oni koji imaju priliku kupiti mali „red bučica“. Ako se usredotočite na rast mišića i ozbiljne vježbe, oblikovana bućica može biti prikladna samo pod uvjetom prisutnosti nekoliko parova različite težine (najmanje 3-4 para). I kako napredujete, snaga će najvjerojatnije morati kupovati više kilograma. Prije nego što odaberete bučicu sličnog dizajna za kućnu obuku, trebate trezveno procijeniti ne samo njihova financijska sredstva, već i dostupnost slobodnog prostora u stanu: prisutnost toliko "željeza" (5-6 pari bučica i više ) može značajno smanjiti korisni prostor kuće.
Vrste nerasklopljivih bučica
Čvrste i druge vrste lijevanih bučica izrađene su od različitih materijala, od kojih svaka ima svoje karakteristike:
- Metalne bučice. Metalne bučice mogu biti alnaimi i nacionalni timovi (mogućnost promjene težine u drugom slučaju još uvijek nedostaje). Te težine su vrlo izdržljive i relativno jeftine. Relativni nedostatak među nekim polaznicima argumentirao je da se metalnim tegovima lakše ozljeđuju. Ali ovo je vrlo kontroverzna izjava, trauma različitih vrsta bučica otprilike ista, ali slučajno ispuštanje na nogu može bilo koja bučica.
- Gumene (gumene) bučice. Utezi presvučeni gumom ljepši su od dodira od metala i ugodnije ih zahvaćaju. Vjeruje se da je za kućnu praksu ova opcija prikladnija i da je manje vjerojatno da će oštetiti podnu oblogu. Unutar gumene ljuske može biti metal (ovo je dobra opcija) ili bitumen (trajnost takvih proizvoda može biti frustrirajuća).
- Vinil (plastika) mrena. Vinil bučice napunjene pijeskom ili nekim drugim materijalom. Ovo su ljuske obično male težine (5 kg). Uglavnom su dizajnirani za tinejdžere i žene. U kontekstu svrha u koje se koriste, možemo reći da takve opcije nemaju primjetnih nedostataka. Ali naravno, muškarci poput male težine bučica teško da su pogodni za ozbiljne treninge snage.
- Neoprenske bučice. Bučice sa neoprenskim premazom su takođe najčešća lagana težina. Pogodnost neoprenskih bučica je ta što se neće skliznuti u znojnoj ruci, ali površina ovih školjki može se oštetiti s vremenom.
Prije nego što odaberete bučicu za akviziciju, jasno definirajte prirodu i ciljeve treninga, tada će biti lakše riješiti problem izborom težine, broja parova itd. Važno je shvatiti da izgled bučica je sekundarna, glavna stvar je i dalje kvalitet i performanse.
Šta je zapečaćena bučica bolje odabrati?
Što se tiče jednostavnosti upotrebe za trening s utezima, preporučujemo da kupite kromirane bučice šesterokutnog oblika (u obliku šesterokuta). Među nerasklopljivim bučicama jedna je od najpopularnijih i najprikladnijih opcija za udobnu učionicu.
Preporučujemo vam da odaberete opciju bučica iz četiri razloga:
- Ponderi u obliku šesterokuta (šesterokutni oblik) ne kotrljanje po podu što ne stvara dodatne neugodnosti tokom treninga. Pored toga, ove su bučice stabilnije ako vježbe izvodite na osnovu vježbi u traci (kao u GIF-u iznad).
- Kod takvih gantela krakovi imaju plitki urez ili drugim riječima „anatomski“ oblik, nešto deblji u sredini.
- Gumeni premaz ugodan na dodir i siguran za podnice (u usporedbi s, na primjer, metalnim tegovima).
- Ove bučice imaju veliku težinu (30 kg +), tako da mogu kupiti čitav set različitih težina.
Koju težinu bučica odabrati za jednokratnu upotrebu?
Za devojke
Djevojčice, poželjno je koristiti težinu od 2 do 10 kg, u koracima od 2 kg. ne morate kupiti čitav set (na primjer, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), moguće je kupovati više utega postepeno kako napredujete u treningu. Dok bi 8-10 kg bilo potrebno prvenstveno za razvoj donjeg dijela tijela (nogu i zadnjice). Vrlo male bučice - 1 kg za kupovinu nemaju smisla - teret je toliko mali da bi teško mogao dati primjetan efekt čak i u početnoj fazi treninga.
Skup utega od 2 kg do 10 kg dobar je za intervalne treninge za mršavljenje i malo olakšanje mišića. Pa one djevojke koje žele nastaviti napredovati u smjeru snage mogu biti potrebne i veće težine - do 15-20 kg (u ovom slučaju je bolje razmisliti o kupovini sklopivih bučica).
Trening snage za žene: vježba + plan
Za muškarce
Muška fiziologija razlikuje se od ženske. Kosti muškarci imaju deblje, jače tetive, mišiće jače i glomazniji testosteron se više ističe. Shodno tome, muškarci koji vježbaju trebaju veće težine. Lakše podignite bučice 5 kg bez posebnog značenja - manja težina jednostavno neće dati opterećenje na koje mišići reagiraju povećanjem snage i mišićne mase.
Stoga je za početnike koji vježbaju muškarce poželjno steći skup utega od 5 kg do 20-25 kg. Ako nastavite raditi trening snage kod kuće za rast mišića, trebat će vam veće težine, posebno za izvođenje sit-UPS-a. Alternativa može biti štap, koji je sjajan za treniranje nogu kod kuće.
Za tinejdžera
Započnite vježbanje s istim bučicama od 2 kg ili 4 kg, postupno dodajući težinu kako razvijate i rastete sportske rezultate. Iako redovno treniraju mladići od 15 do 16 godina ponekad su jači od odraslih muškaraca - sve ovisi o pojedincu i prirodi treninga. Tinejdžeri se ne bi trebali bojati treninga snage. Trening s utezima mladi sportisti će imati samo koristi, ali pod uslovom da su pod nadzorom nadležnog mentora.
Sklopive bučice
Ako ste na dugom treningu, ima smisla odabrati sklopive bučice sa zamjenjivom težinom. Ova opcija omogućit će u budućnosti povećanje težine utega na teške (do 50 kg), bit će dovoljno za kupnju novih palačinki na postojeće garniture. Drška je sklopiva bučica koja se naziva vrat bučice. Njegov dizajn je vrlo sličan grifonu, samo je duljina kraća.
Sklopive bučice izvrsna su opcija za one koji su spremni za ozbiljan trening kod kuće nekoliko mjeseci (a možda i godina). Bučica s teškim uzorkom sposobna je djelomično zamijeniti uteg prilikom treninga velikih mišićnih grupa i, u principu, dragocjen je i nezamjenjiv alat za izgradnju mišića u kući.
Lešinari sa bučicama
Prsti su obično napravljeni od modernih bučica za postavljanje od kromiranog čelika savršen je materijal za takve elemente. Ne hrđa, ne boji se sunčeve svjetlosti, lako se čisti. Rijetko se susreću proizvodi s plastičnim prstima, ali se ova opcija ne preporučuje za kupovinu zbog male čvrstoće i krhkosti.
Proizveli su ruska i inostrana industrija lešinara bučice dva standardna prečnika:
- 25 mm (inč), ovaj standard nam je došao iz SAD-a
- 30 mm je evropska verzija
- 50 mm - nestandardni kratki vratovi s ležajevima (ovo nije baš bučica, već mini-šipka)
Pri odabiru prsta za sklopive bučice, imajte na umu sljedeće karakteristike:
- Postoji li abrazivnie greda za ugodnije držanje
- Postoji li izbočina na sredini vrata (anatomski oblik)
- Ako postoje urezi ili ne (mada su opcije su lešinari bez zareza sada vrlo rijetki)
- Koje se brave koriste sa navojnim ili glatkim
- Kolika je dužina vrata (obično je što veći pečat, to više palačinki možete objesiti)
- Koja je dužina sjedala, odnosno mjesta na kojima se stavljaju palačinke (što je veća, to će biti teža maksimalna moguća težina bučice)
Ako uteg planirate koristiti kod kuće, logično je prije nego što odaberete bučice, da se zapita o ujedinjenju šipke sa bučicama i supovima, odnosno da stekne supove istog prečnika. U ovom slučaju možete koristiti palačinke poput mrena i bučica.
Palačinke za bučice
Palačinke za bučice strukturno su slične palačinkama za šipke i čak imaju prečnik otvora često iste (25 ili 30 mm) i razlikuju se samo u maloj težini i geometrijskim dimenzijama. Materijal za proizvodnju, oni mogu biti svi metalni ili gumeni (potonji je prikladniji za kuću, jer ne oštećuje podnice). U modernim modelima lica su uglavnom zaobljena.
Težina palačinki se kreće od 0.5 kg do 5 kg. Neki muškarci sportaši ponekad koriste palačinke 7.5 kg i 10 kg izvan pravca promjera slijetanja šipke, ali može biti teško za vježbanje zbog velikog vanjskog promjera. Biranje sklopivih bučica može se razlikovati ovisno o proizvođaču.
Ako palačinke za bučice kupujete odvojeno od freta, imajte na umu da bi promjer vrata i promjer diskova trebali biti jednaki.
Sistem pričvršćivanja
Brave za bučice postoje u tri glavne vrste:
- orasi. Matice se namotavaju na navojne vrhove supova. Sve u svemu, ovo je najsigurnija vrsta pričvršćivanja, iako takve težine idu malo sporije. Za uvijanje su bile potrebne dragocjene sekunde, što može smanjiti efikasnost drop-setova. Ovakva brava je najčešća, jeftina i najprikladnija.
- Clips. Stezaljke se koriste za zaglađivanje vrhova supova. Strukturno su različiti. Najpopularnija opcija - stezni prsten s oprugom. Oni su također dobri, ali malo manje pouzdani od matice i mogu se nositi. Uz to, uski prsten nije uvijek zgodno otvoriti (pogotovo djevojke). Radi lakše upotrebe preporučljivo je kupiti stezaljke s plastičnim vrhovima (kao što je prikazano dolje).
- Zaključava se čepom. Brave sa čepom takođe se koriste za zaglađivanje vrhova supova. Njihove prednosti - brza promjena pogona i velika pouzdanost. Klasične brave prilično su izdržljive, lako se stavljaju i skidaju. Ali za supove sa bučicama ovaj sistem montiranja je manje popularan.
U svakom slučaju, prije pokretanja drugog seta treba provjeriti sigurnosne brave. Ako se ekipna bučica sruši tokom vježbe - efekti mogu biti neugodni.
Izbor bučica za svaki slučaj
Vrlo zanimljiva i prikladna opcija je set bučica za svaki slučaj (poseban slučaj). Može dobro doći onima koji često mijenjaju prebivalište, žive u unajmljenim stanovima, često se odmaraju u zemlji ili povremeno odlaze na dugo poslovno putovanje na nekoliko sedmica ili mjeseci. Uz takav način života sportski kofer će zadržati režim treninga bez obzira na okolnosti. I općenito, u slučaju bučice vrlo je zgodno čuvati kod kuće - uvijek će biti uredno složene na jednom mjestu.
Često se pored par bučica u sastavu takvih kompleta nalazi i mali sklopivi vrat za šipku. Prije nego što odaberete bučice u futroli za kupovinu, možete obratiti pažnju na ove setove: prisustvo ne samo bučica, već i mrena kako bi diverzificirali trening i proširili Arsenal izvedenih vježbi. Pored toga, bolje je kupiti set s velikim setom vaga. Kako napredujete do malih bučica, možda ćete trebati kupiti nove palačinke i smjestiti ih u kofer više neće biti.
Savjeti za odabir sklopivih bučica:
- Kvalitetne bučice ne proizvodi nužno poznata zapadna marka - nemojte preplaćivati ime.
- Palačinke ne zanemarujte 0,5 kg, čak i ako nisu uključene - kupite zasebno; za mnoge vježbe su potrebni mali koraci u debljanju od 0.5-1 kg.
- Kako napredujete u snazi, dobivajte nove palačinke od 5-10 kg.
- Objedinite promjer beloglavog (ako postoji) i kupljenih bučica - mnogo lakše.
- Obavezno provjerite kvalitet brava i vrata. Orašasti plodovi trebaju biti laki bez napora i poteškoća u varanju. Zategnute stezaljke su obavezne da čvrsto stoje na fretboard-u bez nagovještaja klizanja, ali se lako dekomprimiraju, kako bi promijenili palačinke tokom brzo prođenog treninga.
- Imajte na umu da je sklopiva bučica u koferu odlična opcija za treninge kod kuće.
Koju težinu prenosnih bučica odabrati?
Za muškarce
Muškarci po prvi put možete kupiti sklopive bučice od 20-25 kg, težina bi trebala biti dovoljna za početnike kod kuće. Daljnje povećanje težine školjaka moguće je nabavkom palačinki na 5 kg, 7.5 kg i 10 kg (progresivna bučica 30-40-50kg više neće izgledati egzotično).
Učitavanje bučica i pogodno, uvijek možete povećati težinu projektila, jednostavno nabavljajući dodatne palačinke. Naravno, muške bučice lešinara trebale bi biti dovoljno dugačke da palačinke imaju dovoljno prostora. Muškarcima je bolje uzeti maksimalnu dužinu vrata s bučicama (35 cm ili više).
Za djevojčice i tinejdžere
Djevojke obično steknu prenosne bučice od 10 kg, težina bi trebala biti dovoljna za početnike kod kuće. Poželjno je imati u kompletu male palačinke sa 0.5-1 kg. Veći koraci u promjeni tereta mogu otežati ženski trening, čineći školjke preteškim. Vremenom će mišići rasti i možete kupiti palačinke od 5 kg kako biste povećali opterećenje.
Preporuke za djevojčice i za tinejdžere. Dok mladići imaju smisla kupiti lešinarske supove "za rast", jer će kako odrastaju i sazrijevanje težine biti sve teže. Započeti trening u adolescenciji, po mogućnosti sa udobnim tegovima i pod nadzorom trenera.
Trening sa bučicama
Ako ste za trening kod kuće odabrali bučice, pogledajmo pobliže sam trening s utezima.
Kako odrediti težinu bučica za vježbe?
Kada trenirate u bodybuilding stilu u većini vježbi, težina školjaka mora pronaći način da bude u stanju da izvede 6-12 ponavljanja "skoro do neuspjeha". To treba postići, vrijeme provedeno pod opterećenjem, što je neophodno za pokretanje mehanizama rasta mišića. Premali broj ponavljanja (<5) može povećati snagu, ali neće dovesti do značajnog povećanja mišićne mase.
U nekim pokretima (ležanje sa bučicama u ležećem položaju, čučnjevi, podizanje na bicepsu) daje dobre rezultate, šema se približava - 5 × 5 ponavljanja - dobiti dobar porast težine i snage. I naravno, težinu treba odabrati tako da se ispuni potreban broj ponavljanja tehnički čisto i bez varanja.
Da li je moguće pumpati mišiće kod kuće? U treningu snage, vrlo važna motivacija - potreban vam je neko sa "vatrom iznutra", zbog čega sportaš iznova i iznova podiže težinu i radi čitav kompleks setova i ponavljanja, prevladavajući lijenost i iskušenja. U prisustvu motivacije i sa najjednostavnijom opremom postoji šansa za uspjeh u treningu, pod uvjetom, naravno, kompetentnih građevinskih treninga, odmora i prehrane.
PRAVILNA PREHRANA: odakle početi
Opšta pravila vježbi s bučicama:
- Prije glavnih pristupa nužno je izvedeno zagrijavanje.
- Radni pristupi trebaju biti dovoljnog intenziteta da pokrenu anabolički odgovor tijela (ako radite na rastu mišića).
- Mišićne vježbe s teškim utezima za 8-12 ponavljanja 4-5 serija.
- Da biste sagorjeli masnoće i vježbali lagani tonus mišića s laganim utezima za 15-20 ponavljanja, 3-4 pristupa.
- Vježbe i njihove varijante treba povremeno mijenjati kako bi se izbjeglo navikavanje mišića na stres.
- Stres na treningu treba izmjenjivati s odgovarajućim periodima oporavka, koji se pak sastoje od dvije „komponente“ - odmora i prehrane.
- Vježba treba biti redovna, sa planiranim opterećenjima kapaciteta.
- Važno je pridržavati se pravilne tehnike vježbi.
- Za gubitak kilograma i sagorijevanje masti 1-2 puta tjedno trebali biste izvoditi kardio trening ili HIIT trening.
Trening snage za muškarce:
- 1. dan: Leđa i biceps
- 2. dan: Noge
- 3. dan: Grudi i triceps
- 4. dan: Ramena
Trening snage za djevojčice:
- 1. dan: Leđa i biceps
- 2. dan: Noge + ramena
- 3. dan: Grudi i triceps
- 4. dan: Noge
Ako radite na mišićnoj masi, često se ne preporučuje vježbati 4 puta tjedno. Ako radite na sagorijevanju masti i planirate vježbati 5-6 puta tjedno, tada se trening snage može izmjenjivati s kardio vježbama.
Vježbe za prsa i triceps
1. Presa s bučicama sa prsa
2. Uzgajanje ruku s bučicama
3. Pulover triceps i prsa
4. Klupa za triceps
5. Vodite ruke na tricepsu
6. Ispravljanje ruku koje leže na tricepsu
Vježbe za leđa i biceps
1. Deadlifts
2. Potisna bučica
3. Potegnite bučicu jednom rukom
4. Savijanje ruku na bicepsu
5. Savijanje ruku na bicepsu s promjenom ruku
6. Savijanje ruku na bicepsu hvataljkom čekića
Ako imate šipku, započnite s vježbanjem leđa i bicepsa s pull-UPS-om. Čak i ako niste u mogućnosti da to stignete i nikada to niste učinili, provjerite naš članak s detaljnim uputama o pull-UPS-u.
Vježbe za ramena (deltoidni mišići)
1. Presa s bučicama za ramena
2. Podigne ruke ispred sebe
3. Uzgajanje ruku pod ruku
4. Podizanje bučica na prsa
5. Priplodna ruka u padini
Vježbe za noge i zadnjicu
1. Čučanj s bučicama
2. Sumo čučanj
3. Bacanje na mesto
4. Iskoraci prema naprijed
5. Iskoraci
6. Bugarski iskorak
7. Bočni iskorak
8. Dijagonalni ispadi
9. Zamahnite nogom bučicom
10. Most na jednoj nozi
Hvala na gifovima youtube kanala: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Ključni nalazi:
- Bučica s uzorkom sa izmjenjivom težinom, ceteris paribus povoljnija kupovina za vaše kućne treninge od monolita.
- Bučice su manje traumatične od štapa. Kad osiguravatelj ne zahtijeva rad s bučicama, putanja pokreta je prirodnija zbog činjenice da se dvije školjke kreću neovisno jedna o drugoj.
- Bučice su efikasne za trening gornjeg dijela tijela. Međutim, s povećanjem kondicije za izvođenje čučnjeva i dizanja teških bučica nedostajaće 50 kg sportaša-muškaraca: zbunili bi štap za akviziciju.
- Kućni trening s utezima dobra je privremena alternativa za one koji bi željeli posjetiti teretanu, ali iz jednog ili drugog razloga to još nisu u mogućnosti. Međutim, takvi treninzi kod kuće su sami po sebi učinkoviti i vrijedni.
- Neki ljudi ne idu u teretanu, srameći se svog tijela (zbog pretjerane mršavosti ili, naprotiv, zbog dodatne težine). U takvoj situaciji vrlo je razumna taktika početi trenirati kod kuće za rad na formi, a zatim ići u teretanu.
Pogledajte i:
- Crossfit: šta je to, koristi i štete, kružni trening i kako se pripremiti
- Osnovni mišići: šta je to, zašto je potrebno, vježba + plan lekcije
- TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje