sadržaj
Koje su masti loše, a koje dobre?
Pogledajmo koje su masti dobre za organizam. Masti su jedan od ključnih sastojaka zdrave prehrane. Mnogi ljudi i dalje pogrešno vjeruju da je mast zlo, jer je ona najkaloričnija, pa je smanjuju u prehrani. Međutim, masti su različite: štetne ili zdrave. A neki od njih su nam od vitalnog značaja.
Na primjer, bez omega-3 i omega-6 masnih kiselina naše postojanje je nemoguće, a vitamini topivi u mastima uopće se neće apsorbirati ako ne jedete masnu hranu.
Mogu li jesti masti dok gubim kilograme?
Ranije je obrazloženje potrebe smanjenja unosa masti kako bi se smršavjelo bilo to što masti sadrže oko dva puta više kalorija po gramu ugljikohidrata ili proteina. Zapravo, hrana poput avokada, biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki te masne divlje ribe pomaže tijelu da apsorbira uskladištene masti. Poboljšavaju apetit, čine da se osjećate sito i zadovoljno nakon obroka te poboljšavaju raspoloženje.
Jesti zdrave masti dok gubite kilograme nije samo zdravo, već i neophodna mjera. Zdrave masti jačaju imunološki i kardiovaskularni sistem, poboljšavaju metabolizam i rad mozga, vraćaju hormonalnu ravnotežu i smanjuju štetne upale u svim tjelesnim sistemima.
Spisak namirnica koje sadrže najzdravije masti
Postepeno, proučavajući kontroverznu temu i razmišljajući koja hrana sadrži zdrave masti, stvorio sam niz preporuka za njihov pravilan izbor:
1. Odaberite omega-3 masne kiseline. Esencijalne omega-3 masne kiseline bore se protiv upale. Tijelo ih ne može proizvesti samo, pa ih morate unositi iz prehrane. Dobri izvori su divlji losos, orasi i sjemenke chia. Vrlo je važno pravilno skladištiti izvore omega-3 kako ne bi oksidirali i izgubili korisna svojstva. Više o ovome pročitajte ovdje.
Radije samo hladno prešano maslinovo ulje. Procesi prerade ili prerade ulja, kao što je, na primjer, ekstrakcija ulja otapalima, promjena boje, dezodoriranje (kada se ulje dezodorira destilacijom vodenom parom na temperaturama iznad 230 stupnjeva), hidrogeniranje (u kojem se transmasne masti zasićene vodikom široko koriste u kuhanju) ulje učiniti ne samo beskorisnim za zdravlje, već i često opasnim. Ne bojte se da je maslinovo ulje masno. Činjenica je da je maslinovo ulje u osnovi mononezasićena masnoća koja je neophodna za naše zdravlje. Ne sadrži štetne, već zdrave masti.
2. Potražite bogat ukus. "Svako pravo ulje mora imati okus, boju i miris", kaže Lisa Howard, autorica Velike knjige o zdravim uljima (Velika knjiga zdravog kuhanja ). Visoko prerađeno i „rafinirano“ ulje je bez okusa, gotovo bez mirisa i prozirne boje.
3. Obratite pažnju na kvalitetu životinjskih masti. Maslac od mlijeka krava hranjenih prirodnom hranom. Ghee iz kojeg su uklonjene krute tvari mlijeka s laktozom i kazeinom. Sve su to dobri izvori životinjske masti.
4. Potražite raznolikost. Maslinovo ulje, na primjer, osigurat će zdravu dozu oleokantala, antioksidansa s dokazanim protuupalnim svojstvima. No, postoje i druge mogućnosti za biljna ulja koja se mogu koristiti umjesto maslinovog: suncokretovo, sezamovo, laneno. Dodavanjem narezanog avokada u salatu, pomoći ćete svom tijelu da bolje apsorbira karotenoide iz drugih namirnica u toj salati i pružit će dodatnu dozu vlakana i proteina.
Držite li se savjeta da jedete zdrave masti za mršavljenje, najvjerojatnije ćete pripremiti salate. Zapamtite preporuku samo za ekstravirgin. Samo hladno prešano maslinovo ulje zadržava svoja korisna svojstva. Nekoliko studija pokazuje da se maslinovo ulje može boriti protiv određenih vrsta raka, spriječiti dijabetes, sniziti krvni tlak, ojačati imunološki sustav, poboljšati zdravlje kože i usporiti proces starenja. No, iznad svega, maslinovo ulje cijenimo zbog činjenice da značajno smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara, štiteći naš kardiovaskularni sistem od ateroskleroze i "lošeg" kolesterola. Sve je u visokom sadržaju oleinske kiseline, polifenola i prirodnog antioksidansa vitamina E. Ili kuhajte na kokosu.
5. Pratite kvalitet izvora masti. Ako se nepropisno skladišti, ulje oslobađa hemikalije koje uzrokuju oksidativni stres u ljudskim ćelijama i mogu izazvati degenerativne bolesti. Također je važno odabrati organske masti: toksini su često koncentrirani u mastima i uljima.
6. Izbjegavajte visoke temperature tijekom kuhanja. Ako se ulje zagrije na temperaturi na kojoj počinje pušiti, u njemu se stvaraju slobodni radikali i drugi toksični spojevi.
Tako, uzimajući u obzir sve korisne savjete i odabirući vaš ukus, odnosno kombinirajući teoriju i praksu, sami možete odlučiti koje su masti najkorisnije za tijelo.