sadržaj
O pravilima o različitim esencijalnim tvarima - vitaminima i mineralima - čuli smo mnogo puta. Vjerovatno je svako od nas uzimao vitamine u nekom periodu života. Te se tvari nazivaju „mikronutrijenti“, jer je njihov broj izuzetno mali u odnosu na količinu hrane, a nema značajnog udjela u masi obroka niti u energetskom bilansu tijela. Ali kako stoje stvari s „makronutrijentima“ - proteinima, mastima i ugljikohidratima? Postoje li neke „optimalne“ vrijednosti za ove hranjive sastojke? Postoji li obavezni minimum ili maksimum? Postoji li nešto dobro ili loše za „prejedanje“ ugljikohidrata? „Pothranjena“ masnoća?
Iznenađujuće, s izuzetkom potrebnih minimalnih standarda proteina i esencijalnih aminokiselina, te dvije vrste esencijalnih masti i svih ostalih vrijednosti potrošnje makronutrijenata, trenutno su nedovoljno istražena područja znanja o prehrani, što uzrokuje ozbiljne sporove. Do danas zvanična nauka nije u stanju preporučiti određeni optimalni odnos P / C / F za sve. Bilo koji broj koji ste sreli u literaturi može biti privatna preporuka ili prosječna statistički zadata veličina, a za različite ljude oni mogu biti prihvatljivi u različitom stepenu. Daleko jedini koncept je kaloričan - to jest, ukupni energetski bilans određuje kako dugoročno mijenja težinu, gotovo bez obzira na udio pojedinih komponenata prehrane. U nastavku ćemo reći o glavnim tačkama koje se odnose na količinu i vrstu različitih makronutrijenata i dati neka pravila koja postoje u svijetu. Oni koje zanimaju samo sažeti nalazi i brojevi, mogu preskočiti do kraja.
proteini
Nesumnjivo je da su proteini najvažniji od makronutrijenata. Ako nikakvu značajnu štetu po zdravlje osobe ne mogu prouzrokovati gotovo nikakvi ugljikohidrati ili masnoće (uz male iznimke), nepostojanje dovoljne količine proteina u prehrani tijekom nekoliko tjedana, ponekad i dana, udarac je za sve sisteme tijela, uključujući i one koji će se odmah primijetiti na funkcioniranje imunološkog sistema, sastav krvi, kvalitet kože, procese zacjeljivanja / oporavka.
Određeni su minimalni standardi za konzumaciju ukupnih proteina i pojedinih aminokiselina. Dugo su vremena imali oblik obaveznih pravila u svim zemljama i na međunarodnom nivou. U većini zemalja iznose 0.8-1 g proteina po kilogramu tjelesne težine, pod uvjetom da je korisnost proteina (u različitim oblicima različito definirana). U standardima naše zemlje smatra se dijeta s potpuno proteinima u kojoj najmanje 50% proteina dolazi iz životinjskih izvora.
Ali što se tiče gornje granice unosa proteina, još uvijek nema sigurnosti. Pravila za siguran opseg upotrebe proteina odnose se na 100-160% norme. SZO zaključuje da je najmanje dvostruka količina proteina u odnosu na normu sigurna. U američkim standardima, prihvatljiv unos proteina smatra se u rasponu od 10-35% potrošnje energije (pod pretpostavkom dobre prehrane).
Brojne studije pokazuju da veliki broj ljudi konzumira proteine u količinama većim od 2 g / kg bez ikakvih štetnih efekata. S druge strane, u slučajevima zatajenja bubrega ili poremećaja u probavnom traktu prekomjerne količine proteina mogu naštetiti tijelu. Važno je znati onima koji se bave body buildingom i drugim vježbama snage, jer unatoč činjenici da su eksperimenti dokazali da unos proteina više od 2G / kg nije poboljšao rast mišića i sportske performanse (a u nenasilnim sportovima više od 1.5 g / kg), vrlo popularno vjerovanje da „što više jedete proteina, više će mišića rasti“.
Postoji zasebna studija o lošem učinku velike količine konzumacije proteina na bubrege, rast i održavanje zdravih kostiju, bubrežnih kamenaca i kardiovaskularnih bolesti. Ali većina rezultata i dalje je prilično kontroverzna i trenutno se ne mogu izvršiti konačne generalizacije, barem unutar gornjih raspona.
Ali potrebno je zapamtiti o opskrbljivanju tijela s puno vode uz konzumiranje puno proteina: za razliku od drugih makronutrijenata, tijelo ne može sagorjeti u potpunosti, pa se neiskorišteni azot veže u uree i izlučuje iz krvi kroz bubrega, a ovaj proces zahtijeva znatnu količinu vode.
Takođe, ne mogu svi ljudi apsorbirati veliku količinu proteina. Nekome je lako jesti 200-300 g proteina dnevno, neki ljudi loše probave i 150 grama. Postoje izvještaji da je djelomično sposobnost probaviti velike količine proteina genetski unaprijed određena, a za neke od sjevernih naroda - više od 99% stanovništva lako podnosi ogromne, suvremene standarde, dnevne količine proteina.
Što se tiče upotrebe dijeta s visokim sadržajem proteina za mršavljenje, takve dijete su pokazale dvije pozitivne točke:
- Proteini - „zasićujući“ makronutrijent. Pruža najdužu sitost i pruža najveći „termički efekt“.
- Proteini, u povećanom udjelu u prehrani s nedostatkom energije, pomažu u očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja.
Toliko metoda mršavljenja koristi dijetu s visokim procentom proteina kao najudobniju ili čak „efikasniju“ za mršavljenje. Iako tačni eksperimenti pokazuju da je glavni slučaj još uvijek u kalorijama, sitosti i održavanju mišića, očito su najvažniji faktori koji indirektno utječu na dugoročnu učinkovitost dijete.
Također, popularna je dijeta u kojoj se proteini mogu jesti u neograničenim količinama, a ne možete jesti gotovo ništa drugo. Ove dijete zaista funkcionišu, jer maksimalna dnevna količina proteina koja može da preradi jetra i bubrezi je 250-400 g, što je očigledno manje od vaše dnevne kalorijske norme (2000 – 3000 kcal).
Međutim, onima koji pokušavaju živjeti na takvoj prehrani korisno je znati o simptomima trovanja proteinima i nadgledati zdravlje vlastitih bubrega. Smiješno je što se trovanje proteinima na engleskom jeziku često naziva „zečja glad“. Prvo je opisano kod sjevernoameričkih Indijanaca koji su u nekim životnim periodima bili prisiljeni samo na meso kunića s niskim udjelom masti. Ako tijekom sedmice nisu mogli pronaći više masne ili ugljikohidratne hrane, bili su progonjeni, proljev, glavobolja, slabost i nekontrolirana glad.
Stoga, određujući prehranu, imajte na umu sve navedeno i odaberite ono što vam odgovara.
masti
Problem adekvatne konzumacije masti rastavlja se na nekoliko zasebnih pitanja:
- Pruža esencijalne masne kiseline (omega-6 i omega-3).
- Obezbeđivanje odgovarajuće probave
- Optimizacija rizika od različitih potencijalnih bolesti.
Počnimo s činjenicom da su neke masti (omega-6 i omega-3) neophodne, tijelo ih ne može samo sintetizirati i mora ih dobiti iz hrane. Uprkos tome što je ta činjenica definitivno dokazana, precizna veličina ljudskih potreba za tim hranjivim sastojcima nije utvrđena, preporuka norme SZO je dovoljno niska (AI - Adekvatan unos) za omega-3 0.5%, sadržaj kalorija (u daljem tekstu: ako nije drugačije navedeno, procenti znače udio ukupnog unosa energije) za omega-6 2.5%. Ozbiljni neuspjeh obično se dogodi kada je potrošnja nekoliko puta manja, a nedostatak omega-6 ogleda se, prije svega, u koži i jetri, a omega-3 u neurološkim simptomima.
Različite zemlje imaju malo različite vrijednosti za dopuštene minimume, ali, kao što će biti dalje razmotreno, višak ovih količina je vrlo koristan i stoga se obično postavlja određeni preporučeni raspon.
Sa stanovišta utjecaja na probavu, masti pospješuju apsorpciju vitamina topivih u mastima, kao i usporavanje kretanja hrane kroz probavni trakt, što poboljšava apsorpciju neprobavljive hrane. Smanjiti količinu masti ispod 20% opasno je jer stvara rizik od loše apsorpcije drugih hranjivih sastojaka i nedostaju mu masne kiseline.
Okrenimo se fiziološkom djelovanju različitih masti i njihovom utjecaju na različite rizike.
Sa stanovišta smanjenja holesterola u krvi, posebno LDL-a, korisno je smanjiti količinu zasićenih i TRANS masti u hrani. U suvremenim međunarodnim normama navedeno je kao maksimalno dozvoljeno, 10% zasićenih i 1% TRANS masti, ali se preporučuje, ako je moguće, da se smanji njihov broj kako bi se održala uravnotežena prehrana.
Dok polinezasićene masne kiseline značajno smanjuju količinu LDL i povećavaju HDL. Podložno ograničenjima, o kojima će biti riječi u nastavku, preporučuje se povećati njihov udio u prehrani. Polinezasićeni omega-3 smanjuje stvaranje tromba, pa se povećanje njihovog udjela također smatra korisnim u kontekstu smanjenja KVB.
Ali ograničenja maksimalnog broja polinezasićenih masti, posebno omega 3, mnogo su jača. Polinezasićene masti kada se konzumiraju u prevelikim količinama dovode do jačanja procesa lipidne peroksidacije, koja uništava ćelijske membrane. Posebno pogoršava situaciju nedostatak vitamina E. Maksimalna količina koja je trenutno dozvoljena međunarodnim standardima je 9% za omega-6 i 2% za omega-3 u obliku alfa-linolenske kiseline (zapamtite, ovo je "povrće" omega-3 iz lanenog i sojinog ulja, oraha itd.). Dodatno dozvoljeno do 2g (prema normama SAD i nekih drugih zemalja do 3g) “dugolančane” omega-3 (omega-3 iz masne ribe, DHA+EPA, dokozaheksaenska+eikozapentaenska kiselina).
Osim svega navedenog, za zdrave pojedince moderna nauka nema osnova za preporuke bilo koje određene količine masti u ishrani. SZO i većina zemalja prihvataju masnoće kao prihvatljive, u rasponu od 20-35% ukupne dnevne energije. Ali za određenu osobu mogu se preporučiti i druge vrijednosti, ako to osigurava korisnost prehrane i njenu sigurnost.
Ukratko o važnosti masti za mršavljenje. Eksperimenti su dokazali da za mršavljenje količina masti u prehrani nema vrijednost, već samo kalorije. Vrlo često se problemi s kožom, jetrom i ženskim reproduktivnim organima mršave, nesvjesno, smanjuju unos masti na gotovo nulu, s obzirom na to da će to pozitivno utjecati na vlastitu masnoću. To je vrlo štetna zabluda, prehrambene masnoće ne „automatski idu u stranu“, a sličan nedostatak masti je neprihvatljiv!
Za muškarce može biti važno da veća količina masti u ishrani poveća nivo testosterona, što neizravno, dugoročno utječući na aktivnost i mišićnu masu doprinosi i gubitku kilograma i drugim promjenama.
A za sve ljude koji mršave korisno je znati i da dodavanje masnoće hrani, posebno proteina, produžava osjećaj sitosti usporavanjem kretanja hrane kroz probavni trakt.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za većinu ljudi, ali njihova potrošnja kod različitih ljudi vrlo se razlikuje. Postoji koncept „esencijalnih“, kao u slučaju proteina (esencijalne aminokiseline) ili masti (esencijalnih masnih kiselina), u slučaju ugljikohidrata. Ne postoji minimalni nivo ukupnih ugljenih hidrata ili određene vrste. Ne postoji norma potrošnje manja od one koja bi bila opasna za zdravlje većine ljudi.
Međutim, kako bi osiguralo dnevne potrebe (prije svega mozak), tijelu je potrebno oko 100 g glukoze koja obično dolazi iz jetrenih ugljikohidrata i glikogena. Dugotrajna neadekvatna konzumacija ugljikohidratne hrane dovodi do slučaja kada se glukoza u jetri proizvodi iz proteina u procesu glukoneogeneze, kao i djelomično korištene glukoze umjesto ketonskih tijela.
Ovaj proces različito toleriraju različiti ljudi, neki ljudi teško primjećuju nedostatak ugljikohidrata u prehrani, a neki doživljavaju značajnu nelagodu, sve dok miris "acetona" ne emitira od ljudi prilikom ketoze. Stoga se prema mnogim standardima ne preporučuje smanjivanje unosa ugljikohidrata ispod vrijednosti od oko 100 g, iako većina ljudi nema problema s prekomjernim unosom proteina, a neki s nižim ugljikohidratima.
Ali u slučaju ugljikohidrata, postoji još jedan, vjerojatno glavni problem, a zove se "šećer". Tačnije, šećer glukoza i saharoza, na prvom mjestu. Čovjek je slabo prilagođen konzumaciji čistih šećera, a moderni talas dijabetesa i drugih metaboličkih poremećaja (inzulinska rezistencija, pretilost, metabolički sindrom), koji je zahvatio zapadni svijet (Da, i ne samo), većina naučnika povezuje prvenstveno sa povećanom količine rafiniranog šećera u prehrani.
Iako postoje određene poteškoće u vođenju normi. Direktno iznad metaboličkog rezultata brze apsorpcije ugljikohidrata (brzina apsorpcije se izražava numerički glikemijskim indeksom — GI), i nije uvijek direktno povezana s vrstom unesenih ugljikohidrata. Ako dugo pržite krompir, ili omekšate tjesteninu – oni će, zbog termičke modifikacije, imati mnogo lošiji GI od šećera koji se nalazi u šargarepi ili jabuci, iako se, formalno, škrob u krompiru smatra “ spori ugljikohidrati, ali fruktoza, glukoza i saharoza u jabukama se smatraju "brzim" ugljikohidratima.
Ali opet, ako se iz jedne od ovih šargarepa ili jabuka iscijedi sok, onda u smislu napada na inzulinski sistem, takav šećer se neće mnogo razlikovati od slatkih napitaka. U tom kontekstu, ponekad se kod klasifikacije udeo takozvani „spoljašnji” i „unutrašnji” šećer, odnosno odvojeno se smatra rastvorenim u hrani i skrivenim iza ćelijskih zidova. Ali laktoza u mlijeku je također jedna od vrsta otopljenih šećera, ali je njen GI toliko nizak da je bezbjedna, uprkos činjenici da formalno po klasifikaciji spada u šećere i otopljene.
Stoga savjet glasi — nemojte se radovati naznakama da proizvod nema dodatog šećera. To može biti vlastiti šećer u lako dostupnom obliku (grožđice, urme, med) ili probavljivi škrob, modificiran termičkom obradom (prženi krompir, čips, peciva). Zapamtite da prirodni voćni sok za debelu djecu pedijatri izjednačavaju rizik sa Coca-Colom. Ako imate razloga da se plašite jednostavnih ugljikohidrata (preddijabetes, MS ili gojaznost), ne gledajte sastav i GI proizvoda.
Međutim, treba napomenuti da prema različitim preporukama procenat dodanih šećera ne bi trebao biti veći od 5 ... 20% energije u prehrani. Pravila često ograničavaju potrošnju dodanih šećera na vrijednost od 10%. SZO kaže da je oko 10%, što uključuje "strani nemlečni šećer", tačno s obzirom da je otopljeni bilo koji šećer osim laktoze opasan kao i visok GI.
Ovo se posebno odnosi na osobe ovisne o šećeru: često misle da zamjenjuju šećer i slatkiše hurmama i medom ili piju svježi sok umjesto Cole. Izbjegavaju štetu od šećera. Naravno, to je samoobmana: suprotno reklami u „prirodnoj hrani“ ili u ženskim časopisima, šećer je loš ne to što je „hemijski“ rafiniran, već što ima veoma visok GI.
Stoga je smeđi šećer štetan potpuno isto kao i bijeli, a med ili datulje nisu mu daleko. Ali ako je riječ o soku ili bujonu, dobivamo približno isti rafinirani šećer (suština rafiniranja rastvaranja šećera ključanjem). Stoga, uprkos činjenici da ne postoje takva jasna pravila o ugljikohidratima, postoji jasna preporuka za smanjenje GI ugljikohidratne hrane, posebno ako osoba ima odgovarajuće rizike (svi ljudi s BMI> 25). Za mršavljenje je takođe važno znati da hrana s visokim glikemijskim indeksom izaziva naknadni apetit i prejedanje.
Ugljikohidrati također uključuju vlakna (dijetalna vlakna). Postoje različite vrste, sada ih nećemo detaljno razmatrati. Podsjećamo vas da se uglavnom ne probavlja, ali pomaže u ispravljanju crijeva. Preporučljivo je unositi normalna vlakna, posebno kod niskokalorične dijete koja sadrži malu količinu hrane. Pored poboljšanja peristaltike i sprečavanja zatvora, postoje i podaci o korelaciji unosa vlakana sa smanjenjem karcinoma crijeva. Kao što je slučaj sa mnogim hranjivim sastojcima, tolerancija na veliki broj masti kod ljudi se vrlo razlikuje. Međutim, nema dokaza o bilo kakvoj koristi od konzumiranja velikih količina vlakana, a vrlo velike količine mogu oštetiti probavu.
Kratki sažetak i zaključci.
Od strogih ograničenja, važno je samo obavezno poštivati norme konzumacije proteina (i odvojeno svaku od esencijalnih aminokiselina) i dvije esencijalne vrste masnih kiselina - omega-6 i omega-3. Ostalo je pitanje širokog spektra proizvoljnog izbora.
proteini. Konzumirajte ne manje od norme. Više - stanje tijela i po savjetu ljekara ili trenera. Ruske preporuke - 100-160% normalnih, američke - 10-35% kalorija (ovisno o korisnosti dijete), SZO smatra sigurnim do 200% normalnih proteina.
Takođe biste trebali dobiti sve esencijalne aminokiseline. Ako primarno konzumirate protein životinjskog porijekla, tada ga dobivate automatski. Ako ste vegan, onda pravilno uravnotežite sastav aminokiselina. Standardi zahtijevaju najmanje 50% za dobivanje proteina iz životinjskih izvora, što garantira dovoljnu opskrbu svim aminokiselinama.
Važno je za mršavljenje: povećanje udjela proteina daje neke prednosti za mršavljenje u smislu povećanja sitosti i smanjenja gubitka mišićne mase. Ali čak ni sportaši nemaju koristi od proteina više od 2G / kg, a dodatno opterećenje jetre i bubrega je značajno.
masti. Ukupan broj je poželjno održavati u rasponu od 20-35% dnevne energije. Značajan višak udjela masti može biti nepoželjan zbog povećane potrošnje zasićenih masti, a neadekvatan unos dovodi do poremećene apsorpcije drugih hranljivih sastojaka i nedostatka esencijalnih masnih kiselina.
Morate nabaviti sve esencijalne masne kiseline (omega-6 i omega-3). Standardna potrošnja: 8-10 g / dan ω-6 i 0.8-1.6 g / dan ω-3. Međutim, korisno je dobiti minimalnu stopu, a mnogo veću, to smanjuje rizik od srčanih bolesti i krvnih žila. Ako vaša prehrana sadrži velik udio biljnih i ribljih masti, možete biti sigurni da esencijalnih masti unosite dovoljno.
Budući da se u malim količinama ω-6 i ω-3 nalaze u gotovo svim dijetalnim mastima, ako jedete puno masnoća, problem nedovoljnih esencijalnih masti također nije ugrožen. Rasponi koje preporučuje SZO: ω-6 - oko 2.5-9% (5… 20g za prehranu od 2000 kcal), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1… 4 g biljaka + do 2 g riba za dijetu od 2000 kcal). Prekomjerna konzumacija ovih „zdravih masti“ također je opasna, ali ako posebno ne pijete laneno ulje ili riblje ulje, bit će teško prekoračiti ograničenja.
Zasićene i TRANS masti poželjno je unositi što je moguće niže, maksimalna stopa: zasićene FA ne više od 10%, TRANS masti ne više od 1%. Zasićene masti se prvenstveno nalaze u životinjskim i čvrstim biljnim mastima. TRANS masti dolaze nam iz posebnog peciva i margarina i masti od prženja.
Važno je za dijete na dijeti: masti usporavaju kretanje hrane kroz probavni trakt, što produžava osjećaj sitosti. To je posebno primjetno na hrani s visokim udjelom proteina. Također je važno znati da je dijeta s vrlo malom količinom masti štetna i da količina masti u prehrani ne utječe na gubitak kilograma.
Ugljikohidrati. Preporučljivo je smanjiti njihov broj na manje od 100 g, što se obično događa u normalnoj prehrani. Ali u većini slučajeva, čak i manje može biti bezbedno, posavetujte se sa svojim lekarom ili trenerom i dobijte ličnu preporuku. Poželjno je smanjiti hranu sa visokim GI ugljikohidratima. Dodate šećere preporučljivo je konzumirati ne više od 10% kalorijskog unosa, i općenito, što manje — to bolje. Ne zaboravite također da prirodni proizvodi mogu sadržavati mnogo lako probavljivog šećera, koji nije ništa manje štetan od dodanog šećera.
Vlakna je poželjno trošiti ne manje od utvrđene norme.
Važno je za mršavljenje: što je veći GI (brza apsorpcija) ugljikohidrata, to više dovode do naknadnog poboljšanja apetita, osjećaja gladi i potencijalnog prejedanja. Stoga je za dijete s manjkom energije posebno poželjno smanjiti GI hranu ili barem smanjiti jednokratnu količinu brzih ugljikohidrata. Takođe sa malom količinom hrane od posebne važnosti je dovoljan unos dijetalnih vlakana.